Եթե գործ ունեք թունդ, սեղմված կամ ցավոտ ծնոտի հետ, ապա գիտեք, որ այն կարող է հատկապես անհանգստացնել երեկոյան ժամերին: Քնելուց առաջ ծնոտի մկանները հանգստացնելու համար կատարեք մի շարք արագ և հեշտ ձգումներ, այնուհետև հետևեք առավոտյան մի քանի պարզ զորավարժությունների: Փորձեք մերսել ձեր ծնոտը սնուցող զանգվածային մկանները և մի մոռացեք այն սթրեսի կառավարման մասին, որն առաջին հերթին կարող է ծնոտի անհանգստություն պատճառել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ձգում և ամրացում ձեր ծնոտը
Քայլ 1. Ամեն երեկո կրկնել 3 պարզ ծնոտի մի շարք ձգումներ:
Հետեւյալներից յուրաքանչյուրը կատարեք 5-10 վայրկյան, երբ պատրաստվում եք քնելուն.
- Հպեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին, այնուհետև բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է առանց ցավի:
- Ձեր լեզուն պահեք ձեր բերանի տանիքին, այնուհետև ներքևի ծնոտը սահեցրեք որքան հնարավոր է հեռու: Դրանից հետո սահեցրեք այն որքան հնարավոր է:
- Բացեք ձեր բերանը հնարավորինս լայն, ձեր լեզուն չեզոք դիրքով: Այնուհետև փակեք բերանը և մի փոքր բացեք այն, ծնոտը սահեցրեք ձախ 5-10 վայրկյան, այնուհետև սահեցրեք այն աջ ՝ 5-10 վայրկյան:
Քայլ 2. Մատիտով ծնոտի ձգում ավելացրեք ձեր գիշերային առօրյային:
Ամրացրեք մատիտը, ներկի խոզանակը կամ նման առարկան ձեր առջևի ատամների միջև ՝ ապահով, բայց ոչ ուժով: Դանդաղ սահեցրեք ձեր ստորին ծնոտը առաջ, որքան հնարավոր է հարմարավետ, առանց թույլ տալու, որ առարկան ընկնի ձեր բերանից: Պահեք դիրքը 20 վայրկյան:
- Փորձեք դա անել գիշերը 2-3 անգամ քնելուց առաջ:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել ավելի հաստ առարկայով, ինչպես երեխայի հեշտ բռնող մատիտը:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր բութ մատը ձեր կզակին որպես արթնացման վարժություն:
Բութ մատը ամուր պահեք ձեր կզակի ներքևի մասում: Միջին ուժով սեղմեք ձեր բութ մատը և բացեք ձեր բերանը մինչև այն հարմարավետորեն լայն լինի ՝ հակառակ բութ մատի դիմադրության: Պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան:
- Ձեր մատնաչափ մատնանշած դիմադրությունը սա դարձնում է ծնոտի ամրացման վարժություն:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել ամեն առավոտ 2-3 անգամ:
Քայլ 4. Ամեն առավոտ շարունակեք ծնոտի երկրորդ վարժությունը `ցուցամատով:
Հպեք ձեր ցուցամատին ստորին շրթունքի և ձեր կզակի միջև, այնուհետև բացեք ձեր բերանը հարմարավետ լայն: Ձեր մատը չափավոր ուժով սեղմեք ծնոտի առջևի հատվածին և դանդաղ փակեք ձեր բերանը այս դիմադրության դեմ:
- Այս ուժեղացնող վարժությունը ուղղված է ծնոտի մկանների տարբեր հատվածներին, քան բութ մատը:
- Կրկնեք այս վարժությունը 2-3 անգամ ամեն առավոտ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մերսող մկանների մերսում
Քայլ 1. Տեղադրեք խազը ականջի դիմաց և այտոսկրերի տակ:
Սեղմեք ձեր մատի ծայրը ձեր այտոսկրերի ստորին հատվածին, ձեր ականջի մոտ 2,5 սմ -ով: Որոշ զննումներից հետո դուք պետք է գտնեք մի փոքր խորշ կամ խազ: Սա ճնշման կետ է, որը կարող եք օգտագործել մերսող մկանները մերսելու համար:
- Ձեր դեմքի երկու կողմերում գտնվող ձեր զանգվածային մկանները սնուցում են ձեր ծնոտը, հատկապես երբ կծում կամ ծամում եք:
- Կախված իրենց չափերից ՝ ձեր զանգվածային մկանները ձեր մարմնի ամենաուժեղ մկաններն են:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր մատը, բութը կամ բռունցքը խազի մեջ:
Մատների ծայրով ներս և թեթևակի վերև քաշեք, մինչև չզգաք «քաղցր ցավ»-այլ կերպ ասած, հանգստացնող, բայց մի փոքր ցավոտ զգացողությունը, որը հավանաբար կապում եք մերսման հետ: Եթե դժվարանում եք բավականաչափ ամուր սեղմել ձեր մատների ծայրով, փորձեք բութ մատը կամ բռունցքը:
Մի՛ նպատակադրեք ուղղակի ցավը այստեղ-հրել, մինչև չզգաք միայն մի փոքր անհարմարություն:
Քայլ 3. Կիրառեք մշտական ճնշում կամ հունցող շրջանակներ խազին:
Youնշումը ճիշտ կատարելուց հետո կարող եք պարզապես ձեր մատը, բութը կամ բռունցքը պահել տեղում: Այլապես, փորձեք փոքր շրջանակներ կազմել մատով, բութով կամ բռունցքով ՝ միաժամանակ պահպանելով ճնշումը խազի վրա:
- Մերսեք տարածքը 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե, ապա անցեք ձեր մյուս այտին:
- Այս մերսումն արեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Դուք կարող եք դա անել նաև առավոտյան արթնանալուց և ցանկացած այլ ժամանակ, երբ ծնոտը սեղմված է զգում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր կիրառած ճնշումը ժամանակի ընթացքում:
Քանի որ ձեր զանգվածները այնքան խիտ և ուժեղ մկաններ են, դրանք հանգստացնելու և թուլացնելու համար կարող է մեծ ճնշում պահանջվել: Timeամանակի ընթացքում, հավանաբար, կգտնեք, որ նույն արդյունքը ստանալու համար ավելի մեծ ճնշում պետք է գործադրեք: Դա լավ է, ձեր զանգվածները կարող են գլուխ հանել դրանից:
Անցեք ոտքի մատների օգտագործման, եթե չեք կարող համապատասխան ճնշում գործադրել ձեր մատով կամ բութ մատով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Թեթևացրեք սթրեսը թեթև վարժություններով, յոգայով կամ այլ մեթոդներով:
Լավ հնարավորություն կա, որ սթրեսին արձագանքեք ՝ սեղմելով ծնոտը կամ սեղմելով ատամները, նույնիսկ եթե դա չգիտեք: Սրանք շատ տարածված սթրեսային արձագանքներ են, որոնք կարող են առաջացնել ծնոտի ձգում և ցավ, ինչպես նաև ատամնաբուժական խնդիրներ: Ձեր կյանքի սթրեսը ավելի լավ կառավարելով ՝ դուք կնվազեցնեք այս վարքագիծը:
- Գտեք այն սթրեսները, որոնք ձեզ ամենալավն են աշխատում: Դուք կարող եք օգտագործել մեդիտացիա, խորը շնչառական վարժություններ, առաջադեմ մկանային թուլացում, արտացոլման տեխնիկա, բնության գրկում քայլել, լավ ընկերոջ հետ զրուցել կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել, ի թիվս այլ տարբերակների:
- Մտածեք ձեր սթրեսային միջոցները քնելուց 1-2 ժամվա ընթացքում, ինչպես նաև ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Սովորեցրու ինքդ քեզ, որ օրվա ընթացքում ատամներդ առանձին պահես:
Եթե սթրեսը թեթևացնելը բավարար չէ ծնոտների սեղմումն ու ատամները քերծելու համար, փորձեք ամբողջ օրվա ընթացքում բռնել ինքներդ ձեզ: Երբ դա նկատում եք, կենտրոնացեք ձեր բերանը ճիշտ դիրքում պահելու վրա `ատամները մի փոքր իրարից հեռու, լեզվի ծայրը դիպչելով բերանի տանիքին` առջևի ատամների հետևում:
- Իդեալում, ձեր ատամները պետք է դիպչեն միայն ուտելիս:
- Կարող եք նաև փորձել ձեր բերանը լայն բաց պահել (բայց ոչ ցավոտ լայն) միաժամանակ 1-2 րոպե, երբ նկատում եք, որ սեղմում կամ մանրացնում եք: Բյուջեի հանդիպման ժամանակ սա գուցե լավ գաղափար չէ:
Քայլ 3. Կրճատեք կոշտ սնունդ ծամելը և ոչ պարենային իրերի սեղմումը:
Մինչդեռ ձեր ծնոտը սնուցող զանգվածային մկանները ձեր մարմնի ամենաուժեղ մկաններն են, դուք դեռ կարող եք դրանք գերծանրաբեռնել ՝ ծամելով: Օրվա ընթացքում և հատկապես քնի ժամին մոտենալուց խուսափեք դժվար կառավարվող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են կոշտ սթեյքը, ծամվող կոնֆետը կամ մի ամբողջ գազարը:
- Բաց թողեք նաև մաստակը, հատկապես երեկոյան, եթե ծնոտի գիշերային ցավ եք զգում:
- Նաև խուսափեք ատամները սեղմել ոչ սննդամթերքի շուրջ, ինչպիսիք են մատիտները, ծղոտները կամ ատամիջուկները:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք ՝ սթրեսը թեթևացնելու և մկանները հանգստացնելու համար:
Գիշերային տաք լոգանք ընդունելը շատ առավելություններ է տալիս, ներառյալ ծնոտի թուլացումը: Օրինակ:
- Warmերմ ջուրը և խոնավ օդը օգնում են թուլացնել և հանգստացնել ձեր ծնոտի (և այլ) մկանները:
- Bathերմ լոգանքները հանգստացնում են և կօգնեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
- Եթե լոգանքը դարձնում եք ձեր գիշերային առօրյայի մի մասը, դա ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ քնելու ժամանակն է:
Քայլ 5. Կիրառեք խոնավ ջերմություն ձեր ծնոտին որպես լոգանքի այլընտրանք:
Եթե դուք չեք կարող կամ չեք ցանկանում թրջվել լոգարանում, կարող եք ձեր ծնոտը հանգստացնել տաք ջրով: Թրջեք փափուկ կտորը տաք ջրի մեջ, սեղմեք այն և պահեք այն ձեր ծնոտին ՝ այտոսկրից ներքև, մինչև կտորն այլևս տաք չլինի:
Ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը և ըստ անհրաժեշտության կրկնում: Դուք կարող եք խոնավ ջերմություն կիրառել ձեր ծնոտի վրա ամբողջ օրվա և երեկոյի ընթացքում:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այնպիսի բուժման մասին, ինչպիսին են բերանի խոռոչը և դեղամիջոցները:
Եթե ձեր ծնոտը մշտապես սեղմված է, թունդ, անհարմար կամ ուղղակի ցավոտ, հանդիպեք ձեր բժշկի հետ ՝ հարցը քննարկելու համար: Կախված ձեր հանգամանքներից, նրանք կարող են խորհուրդ տալ այնպիսի բուժումներ, ինչպիսիք են.
- Բերանի խոռոչի պատվերով տեղադրված պահպանում, որը ստիպում է ձեր ծնոտը պահել հանգիստ վիճակում:
- Երեկոյան մկանաթուլացնող դեղամիջոց ընդունելը:
- Տեսեք հոգեկան առողջության մասնագետ `ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
- Լրացուցիչ թեստավորում անցնել `պարզելու, թե արդյոք ունեք ծնոտի խանգարում:
