Temporomandibular Joint Disorder (TMD) - ը բնութագրվում է ցավով, քնքշությամբ և բերանի խոռոչի բացվող և փակող տեմպերոմանդիբուլյար հոդերի (TMJ) և մկանների մկանների շարժման խանգարմամբ: Այս հոդերը, որոնք գտնվում են ականջների դիմաց, ստորին ծնոտը ամրացնում են գանգին եւ վերահսկում բերանի շարժը: Սովորաբար բուժումը սկսվում է ցավի կառավարմամբ `անդրադառնալով և կառավարելով սթրեսի և լարվածության աղբյուրները, քանի որ TMJ- ի դիսֆունկցիան մեծ մասամբ հոգեֆիզիոլոգիական վիճակ է: Ognանաչողական-վարքային թերապիա, դիետիկ ուղեցույցներ, ցավազրկողներ, սառը փաթեթներ և տեղական ֆիզիոթերապիա, ինչպիսիք են ծնոտի վարժությունները: Կատարելով ծնոտի վարժություններ, որոնք բարելավում են շարժունակությունը և ամրացնում և հանգստացնում ծնոտը, դուք կարող եք մեծացնել արյան հոսքը և թթվածինը դեպի հոդեր ՝ թեթևացնելով TMD- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են ծնոտի սեղմումը: Չնայած TMD- ն հնարավոր չէ բուժել, այս վարժությունները կօգնեն ձեզ արդյունավետ կառավարել ձեր TMD- ն, որպեսզի կարողանաք ապրել ձեր առօրյա կյանքով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ awնոտի ամրացում
Քայլ 1. Բերանը բացելիս դիմադրեք դիմադրություն:
Ձեր ծնոտի ամրապնդումը կօգնի մեղմացնել TMD- ի ախտանիշները: Տեղադրեք երկու մատ ձեր կզակի տակ և նրբորեն սեղմեք ՝ մի փոքր դիմադրելով, բերանը բացելով: Կատարեք այս վարժությունը վեց անգամ մեկ նստաշրջանում, օրական վեց նիստ:
Երբեք մի՛ համբերեք ցավոտ կամ անհարմար ցանկացած վարժության ընթացքում, հատկապես դիմադրություն ցույց տալու ժամանակ: Եթե ձեր ցավը սուր է, դիմեք ձեր ատամնաբույժից կամ բժշկի խորհրդատվությունից:
Քայլ 2. Բերանը փակելու ժամանակ դիմադրեք դիմադրություն:
Բացեք ձեր բերանը և երկու մատ դրեք ներքևի շրթունքի տակ: Նրբորեն սեղմեք ՝ մի փոքր ներքև դիմելով, բերանը փակելով: Սա կօգնի ամրապնդել ձեր ծնոտի մկանները ՝ թեթևացնելու ձեր TMD- ն: Կատարեք այս վարժությունը վեց անգամ մեկ նստաշրջանում, օրական վեց նիստ:
Քայլ 3. Կատարեք կզակ:
Լավ կեցվածքով, կզակը ուղիղ հետ քաշեք դեպի կրծքավանդակը, կարծես փորձում եք կրկնակի կզակ անել: Երեք վայրկյան պահեք այս կզակի թեքված դիրքը: Սա օգնում է կառուցել ձեր TMJ- ն շրջապատող մկանները ՝ որոշակի ճնշում գործադրելով հոդից: Կրկնեք այս վարժությունը օրական 10 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ծնոտի հանգստացում
Քայլ 1. Ձեր ատամները մի փոքր հեռու պահեք որքան հնարավոր է հաճախ:
Սա կթուլացնի ծնոտի վրա ճնշումը: Տեղադրեք ձեր լեզուն ձեր ատամների արանքում `օրվա ընթացքում սեղմումը կամ տրորումը վերահսկելու համար: Քնելուց հետո փորձեք գիտակցաբար հանգստացնել ձեր ծնոտը և մի սեղմեք ձեր ատամները: Հարցրեք ձեր ատամնաբույժին նաև բերանի պաշտպան կրելու մասին:
Քայլ 2. Բացեք և փակեք ծնոտը:
Ձեր լեզուն պահեք բերանի տանիքին, երբ դանդաղ բացում և փակում եք ծնոտը: Theնոտը հանգստացնելը կազատի լարվածությունը և ցանկացած առօրյայի անհրաժեշտ մասն է, որը ներառում է նաև ուժային վարժություններ: Տեղադրեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին ՝ առջևի ատամների հետևում: Գցեք ձեր ծնոտը ՝ թույլ տալով, որ մկանները հանգստանան: Անհրաժեշտ չէ պահել այս բաց դիրքը, պարզապես կրկնել այս վարժությունը մեկ նստաշրջանում վեց անգամ, օրական վեց նիստ:
Քայլ 3. Փորձեք «ոսկե ձկնիկի վարժություններ:
«Մինչ ոսկե ձկները բերանը բացելիս ծնոտները չեն ձգում, այսպես կոչված ոսկե ձկնիկի վարժությունները կարող են ազատել ձեր TMJ- ի ձգվածությունը: Տեղադրեք երկու մատ ձեր TMJ հոդի վրա (կարող եք տեղայնացնել այն այնտեղ, որտեղ ականջի մոտ գտնվող ծնոտի ծխնուց ամենից շատ անհանգստություն եք զգում): Այնուհետև, մյուս մատից մի մատը դրեք կզակի վրա: Բաց թողեք ձեր բերանը ՝ մի փոքր ճնշում գործադրելով TMJ- ի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը վեց անգամ մեկ նստաշրջանում, օրական վեց նիստ:
Ձեր բերանը բացելիս դիմադրություն մի դրեք կզակի վրա: Այս վարժությունը նախատեսված է ծնոտը թուլացնելու, այլ ոչ թե ամրացնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք կզակներ:
Alsoնոտը հանգստացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել կզակներ: Ուսերն ետ և կրծքավանդակը վեր առնելով ՝ ձեր կզակը հետ քաշեք ՝ ստեղծելով «կրկնակի կզակ» և պահեք երեք վայրկյան: Այնուհետև թողեք և կրկնեք 10 անգամ:
Քայլ 5. Շնչեք ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Սթրեսը կարող է սեղմել ձեր ծնոտը, որն էլ իր հերթին կարող է սրել TMD- ն: Ractորավարժեք դանդաղ շնչառություն ձեր քթով հինգ վայրկյան շարունակ ՝ միաժամանակ ազատելով ծնոտի լարվածությունը: Երբ արտաշնչում եք, նաև հինգ վայրկյան, փորձեք ձեր ծնոտը ավելի թուլացնել ՝ իսկապես կենտրոնանալով ծամելու համար օգտագործվող յուրաքանչյուր մկանի թուլացման վրա: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Awնոտի շարժունակության բարձրացում
Քայլ 1. Տեղադրեք մի առարկա ձեր ատամների միջև, որպեսզի ձեր ծնոտը առաջ շարժվի:
Ձեր վերին և ստորին ատամների միջև տեղադրեք 1/4-1/2 դյույմ կամ 1/2-1 1/3 սմ հաստությամբ իր, օրինակ ՝ լեզու սեղմող կամ փայտիկ: Կողմնորոշեք առարկան այնպես, որ դրա երկարությունը ավելի շուտ դուրս գա ձեր առջև, քան ձեր բերանի կողմերից: Այժմ, ձեր ստորին ծնոտը առաջ շարժեք, որպեսզի առարկան ուղղեք առաստաղին: Երբ հարմարավետ տիրապետում եք մեկ օբյեկտի, աստիճանաբար ավելացրեք հաստությունը `շարժման ավելի մեծ տիրույթ ստանալու համար:
- Փորձեք ընտրել այնպիսի առարկա, որը նախատեսված է բերանի մեջ մտնելու համար, օրինակ ՝ վերը նշվածները: Householdորավարժությունների ընթացքում կենցաղային այլ առարկաներ կարող են պատահաբար կտրել ձեր ատամները, եթե ուշադիր չլինեք:
- Կատարեք այս վարժությունը ըստ անհրաժեշտության, երբ զգում եք, որ ձեր ծնոտի մեջ ավելի շատ շարժունակություն է անհրաժեշտ, օրինակ ՝ ուտելուց առաջ:
Քայլ 2. Տեղադրեք մի առարկա ձեր ատամների միջև ՝ ձեր ծնոտը կողք կողքի վարժեցնելու համար:
Տեղադրեք ձեր 1/4-1/2 դյույմ կամ 1/2-1 1/3 սմ չափսերը կրկին ձեր վերին և ստորին ատամների միջև, բայց այս անգամ այն տեղադրեք հորիզոնական: Տեղափոխեք ձեր ստորին ատամները մի կողմից մյուսը, քան վեր ու վար: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր կողային ծնոտի շարժունակությունը:
Կատարեք այս վարժությունը ըստ անհրաժեշտության ՝ ի պատասխան ցավի կամ երբ զգում եք, որ ծնոտի ավելի մեծ շարժունակության կարիք ունեք:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Շատերը քայլելիս գլուխները մի փոքր առաջ են տանում: Սա ողնաշարը դուրս է բերում հավասարեցումից ՝ ծանրացնելով TMD- ն: Կանգնեք պատին և կպցրեք ձեր կզակը ՝ ծնոտը մոտեցնելով կրծքին, միևնույն ժամանակ սեղմելով ուսի շեղբերները մեջքի հետևում: Սա ողնաշարը ձգում է ավելի չեզոք դիրքի, որը կարող է մեղմացնել TMD- ի ախտանիշները և բարձրացնել ծնոտի շարժունակությունը:
Awնոտի վարժություններ և կեցվածքի վերաբերյալ խորհուրդներ TMD- ի համար
Awնոտի վարժություններ TMD- ի համար
TMD- ի կեցվածքի խորհուրդներ
Խորհուրդներ
- Պահպանեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին ՝ ատամները փոքր -ինչ բացած: Սա օգնում է ձեզ հանգստացնել սեղմված ծնոտը:
- Խոնավ շոգը, ինչպիսին է ծնոտին քսված տաք, խոնավ անձեռոցիկը, օգտակար է TMJ- ի ցավի դեպքում:
- Հեռախոսի ազդանշանը միացրեք ամեն ժամ, որպեսզի հիշեցնեք ծնոտը սեղմելու և հանգստացնելու մասին:
- Կարդացեք TMJ- ի կանխարգելման մասին `երկարաժամկետ հեռանկարում TMJ- ն նվազեցնելու ավելի շատ ռազմավարությունների համար:
