Եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետայի եք, ինչպիսին է Ատկինսը կամ keto- ն, ձեզ շատ է հետաքրքրում ձեր կողմից սպառվող ածխաջրերի քանակը, մասնավորապես ՝ ածխաջրերը: Շատ դիետաներ կենտրոնանում են ոչ թե ածխաջրերի, այլ զուտ ածխաջրերի հետևման վրա, քանի որ դրանք արյան շաքարի մակարդակի վրա ազդում են: Netուտ ածխաջրերը հաշվարկելու բանաձևը պարզ է. Ընդհանուր ածխաջրերից հանեք դիետիկ մանրաթելերը և շաքարի սպիրտները, որոնք նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան շաքարի վրա: Դա բավականին պարզ է, եթե գիտեք որտեղ փնտրել: Սովորելով, թե ինչպես կարդալ սննդային պիտակներ և կատարել ձեր սեփական հետազոտությունները, կարող եք հեշտությամբ սկսել հետևել ձեր ածխաջրերին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Սնուցման պիտակներ կարդալը
Քայլ 1. Գտեք սննդի պիտակի վրա ընդհանուր ածխաջրերը:
Ածխաջրերը ապահովում են էներգիա և չափավոր սպառման դեպքում կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս:
- Խանութից գնված սննդամթերքի և խմիչքների մեծ մասը պետք է պարունակի պիտակ, որը պարունակում է արտադրանքի բաղադրիչները, սննդային պարունակությունը և առողջության մասին տեղեկությունները:
- Սովորաբար, ընդհանուր ածխաջրերը կցուցադրվեն որպես համարձակ վերնագիր `նատրիումի պարունակության տակ:
Քայլ 2. Դիետիկ մանրաթելերը հանեք ընդհանուր ածխաջրերից:
Եթե դուք ուտում եք 26 գրամ (0.92 ունց) ընդհանուր ածխաջրեր և 5 գրամ (0.18 ունց) դիետիկ մանրաթելերով պարունակվող ապրանք, ապա պետք է հանել 5 -ը 26 -ից ՝ թողնելով ձեզ 21 գրամ (0.74 ունց) (26 - 5 = 21).
- Դիետիկ մանրաթելը պետք է հարմար տեղակայված լինի սննդային պիտակի վրա պարունակվող ընդհանուր ածխաջրերի տակ:
- Ի տարբերություն ածխաջրերի, ձեր մարմինը չի կարող քայքայվել, կլանել կամ օգտագործել մանրաթել էներգիայի համար:
- Սննդաբանության մասնագետները խորհուրդ են տալիս բարձր մանրաթելային դիետաներ փորկապությունից ազատվելու, առողջ քաշի պահպանման և սրտային հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Շաքարային սպիրտները հանեք ընդհանուր ածխաջրերից:
Եթե նախորդ օրինակի տարրն ունի 10 գրամ (0,35 ունց) շաքարային սպիրտ, ապա դուք պետք է հանեք 10 -ը 21 -ից ՝ թողնելով ձեզ 11 գրամ (0,39 ունց) (21 - 10 = 11):
- Եթե ձեր սննդամթերքը կամ ըմպելիքը պարունակում է շաքարի սպիրտներ, դրանք նշված կլինեն սննդային մանրաթելերի տակ գտնվող սննդային պիտակի վրա:
- Շաքարային սպիրտները քաղցրացուցիչներ են, որոնք էապես չեն խանգարում ճարպերի այրմանը: Դիետիկ մանրաթելերի պես, դրանք սպառվելիս ամբողջությամբ չեն ներծծվում ձեր աղիների կողմից:
- Շաքարային սպիրտները նույնը չեն, ինչ շաքարը: Եթե սննդային պիտակի վրա միայն շաքարներ են նշված, մի հանեք այն ընդհանուր ածխաջրերից:
Քայլ 4. Գրեք ածխաջրերի զուտ գումարը:
Երբ դուք օգտագործել եք բանաձևը ՝ դիետիկ մանրաթելերն ու շաքարի սպիրտները ընդհանուր ածխաջրերից հանելու համար, դուք որոշել եք այդ սննդի կամ ըմպելիքի զուտ ածխաջրերը:
Ահա նախորդ օրինակի ամբողջական բանաձևը. Ընդհանուր ածխաջրեր (26 գրամ) - դիետիկ մանրաթելեր (5 գրամ) - շաքարի սպիրտներ (10 գրամ) = զուտ ածխաջրեր (11 գրամ):
Քայլ 5. Կարգավորեք զուտ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը ՝ հիմնվելով ձեր սեփական բաժնի չափի վրա:
Սնուցման պիտակների վրա թվերը հիմնված են մատուցման մոտավոր չափերի վրա: Կարևոր է համեմատել այս գումարները `զուտ ածխաջրերը ճիշտ հաշվարկելու համար:
Եթե դուք ուտում եք նախորդ օրինակի երկու ապրանքներից, ապա ձեզ հարկավոր է կրկնապատկել զուտ ածխաջրերը (11 x 2 = 22):
Քայլ 6. Կրկնակի ստուգեք սննդային պիտակները, որոնք պարունակում են ածխաջրերի զուտ տեղեկատվություն:
Քանի որ FDA- ն չի կարգավորում զուտ ածխաջրերը, խելամիտ է անել ձեր սեփական հաշվարկները ՝ «ցածր զուտ ածխաջրերի» պնդումներին ապավինելու փոխարեն:
Սննդառության որոշ պիտակների վրա նշվում են նաև «ազդեցության» կամ «ակտիվ» ածխաջրերի ընդհանուր ածխաջրերի կողքին: Ինչպես ածխաջրերի դեպքում, այս տեսակի ածխաջրերի համար կանոնակարգ չկա: Մաքուր ածխաջրերին հետևելիս հետևեք բանաձևին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կատարեք ձեր սեփական հետազոտությունը
Քայլ 1. Փորձեք ածխաջրերի առցանց հաշվիչ:
Այն ամենը, ինչ դուք ուտում և խմում եք, չի լինի սննդային պիտակով. ահա թե որտեղ են հայտնվում ածխաջրերի հաշվիչները: Atkins- ի տրամադրած ցուցակում ներկայացված են սննդի և ըմպելիքների լայն տեսականի `ածխաջրեր ՝ ապրանքներից, որոնք կարող եք գնել մթերային խանութից մինչև հանրահայտ ռեստորանների ճաշատեսակները:
Ածխաջրերի հաշվիչ օգտագործելու առավելությունն այն է, որ կարող եք բաց թողնել հաշվարկները: Netուտ ածխաջրերը տրամադրվում են առանց հավելումների կամ հանումների:
Քայլ 2. Ներբեռնեք ծրագիր ՝ շարժվող ածխաջրեր փնտրելու համար:
Այժմ շատ ծրագրեր ներառում են որոնելի տվյալների բազա, որին կարող եք մուտք գործել ձեր բջջային սարքից:
Carb Manager հավելվածը (https://www.carbmanager.com), օրինակ, պարունակում է ածխաջրերի զուտ հաշվարկներ ավելի քան մեկ միլիոն արտադրանքի համար, գումարած ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր և սննդի պլաններ:
Քայլ 3. Հետևեք մաքուր ածխաջրերին այն բոլոր սննդամթերքներում, որոնք դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք:
Ստեղծեք ձեր սեփական անհատականացված տվյալների շտեմարան ՝ զուտ ածխաջրերի ընդհանուր քանակով: Դուք կարող եք այն պահել նոթատետրում, հեռախոսում կամ համակարգչում:
- Ձեր անհատականացված ածխաջրերի հաշվիչին ապավինելը կարող է արագ և հեշտ դարձնել ձեր ամենօրյա ածխաջրերի զուտ սպառումը հետևելը:
- Եթե սիրում եք տանը պատրաստել, առցանց փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են ցածր ածխաջրածնային դիետաների տեր մարդկանց համար, ինչպիսիք են Աթկինսը և keto- ն:
Խորհուրդներ
- Մթերային խանութ գնալուց առաջ կազմեք գնումների ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ածխաջրերի զուտ քանակով ապրանքներ գնելուն:
- Եթե դուք ռեստորանում ճաշելու եք, ստուգեք, արդյոք առցանց ճաշացանկ կա: Այս կերպ Դուք կարող եք նկատել այն ածխաջրերը, որոնք ցանկանում եք փորձել ժամանակից շուտ:
- Ստացեք քաջալերանք ուրիշներից: MyFitnessPal- ի (https://www.myfitnesspal.com) նման կալորիականության հետևման ծրագրերը հաճախ թույլ են տալիս օգտվողներին կիսվել իրենց գիտելիքներով և առաջընթացով իրենց ընկերների հետ:
