Foodsիշտ սնունդը կօգնի ձեզ վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը: Ամբողջ մթերքների վրա հիմնված դիետայի օգտագործումը, ներառյալ բանջարեղենը, միսը, ձուկը, ամբողջական ձավարեղենը և կաթնամթերքը, մինչդեռ վերամշակված սննդի սպառումը սահմանափակելը կարող է նպաստել խոլեստերինի առողջ մակարդակի պահպանմանը: Խոլեստերինի համար հարմար սննդամթերք ավելացնելը, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, կարող են նաև նվազեցնել ձեր խոլեստերինը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ուտելու սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգը հիմնեք ամբողջական, չմշակված սննդամթերքների վրա:
Սննդի միջոցով խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու առաջին քայլը պետք է լինի դիետայի ամբողջական սննդի հիմքում ընկնելը և վերամշակված սննդի սպառումը սահմանափակելը: Սա նշանակում է ուտել նվազագույն մշակված կամ ընդհանրապես չմշակված սնունդ:
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ ցորենի մակարոնը, վարսակը և գարին:
- Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն: Խնձորը, խաղողը, ելակը և ցիտրուսային մրգերը հարուստ են պեկտին կոչվող լուծվող մանրաթելերով, որոնք իջեցնում են խոլեստերինը: Փորձեք ամեն օր խմորեղեն պատրաստել ՝ ամեն օր առաջարկվող հինգից յոթ չափաբաժին ստանալու համար:
- Կպչեք նիհար, չմշակված միսին: Օրինակ, հավի կրծքամիս ընտրեք հոթ -դոգի փոխարեն:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր սնունդը և շաբաթական գնումներ կատարեք:
Սննդամթերքի նոր պրակտիկայի ընդունումը նշանակում է որոշակի ժամանակ հատկացնել կերակուրը պլանավորելու համար, այնուհետև անհրաժեշտ բաղադրիչների գնումներ կատարելու համար: Ամեն շաբաթ հատկացրեք 30 րոպե ՝ ձեր ուտեստները պլանավորելու համար:
- Փորձեք կազմել շաբաթական առողջ և հեշտ ընթրիքների գլխավոր ցուցակ: Երբ ամեն շաբաթ նստում եք ճաշելու պլանի վրա, կարող եք նկարել այս ցուցակից:
- Խնդրեք ձեր ընտանիքին օգնել սննդի պլանավորման հարցում: Թող նրանք նայեն ձեր գլխավոր ցուցակին և առաջարկություններ անեն առաջիկա շաբաթվա համար:
Քայլ 3. Պատրաստեք կերակուրները տանը ՝ հիմնվելով ամբողջական սննդի վրա:
Հնարավորության դեպքում եփեք ձեր սեփական ուտեստները կամ կերեք այն ուտելիքները, որոնք նախկինում պատրաստել եք տանը: Սա ձեզ վերահսկողություն կտա բաղադրիչների վրա և թույլ կտա ձեզ առողջ սննդի ընտրություն կատարել:
- Նախապես պատրաստեք ուտելիքներ ՝ թակած հում բանջարեղեն, խորոված հավի կրծքեր կամ շագանակագույն բրինձ: Դրանք հեշտությամբ կարող են վերածվել շաբաթվա ընթացքում ամբողջ սննդամթերքի վրա հիմնված ուտեստների:
- Փորձեք բրնձի ամաններ պատրաստել շաբաթօրյա հեշտ ընթրիքի համար: Շագանակագույն բրնձի գավաթները ՝ ձեր սիրած միսով, բանջարեղենով և համեմունքներով: Փորձեք շագանակագույն բրինձը, որը լցված է խորոված հավով, սև լոբով, բանջարեղենով և սալսայով: Դուք նույնիսկ կարող եք բրինձ պատրաստել և հավին խորովել ժամանակից շուտ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդ ուտելը `խոլեստերինի առողջ մակարդակին աջակցելու համար
Քայլ 1. Անցեք ձիթապտղի յուղի:
Եթե դուք դեռ չեք օգտագործում ձիթապտղի յուղը որպես ձեր հիմնական յուղ, ապա պետք է օգտագործեք: Ձիթապտղի յուղը բարձր է միահագեցած ճարպաթթուներով, որոնք նվազեցնում են «վատ» խոլեստերինի կամ ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) մակարդակը եգիպտացորենի յուղի համեմատ:
Ձիթապտղի յուղը հարուստ է նաև բջիջների առողջության համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերով, ինչպես նաև վիտամին E- ով:
Քայլ 2. Կերեք բարձր մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, լոբին և խնձորը:
Այս բոլորը պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք նվազեցնում են ձեր «վատ» խոլեստերինը կամ ցածր խտության լիպոպրոտեինները (LDL) ՝ ձեր արյան համար ավելի դժվար դարձնելով խոլեստերինի կլանումը: Նպատակ ունեցեք օրական 10 գրամ լուծվող մանրաթել:
- Փորձեք մանրաթելերով հարուստ մրգեր ՝ բանան, խնձոր, տանձ և սալորաչիր:
- Մեկ ու կես բաժակ վարսակի ալյուրը ձեզ կտրամադրի 6 գրամ մանրաթել և նախաճաշի հեշտ տարբերակ է:
Քայլ 3. Կերեք ճարպային ձուկ առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
Fարպոտ ձուկը հարուստ է օմեգա-3-ով, ինչը ցույց է տալիս, որ նվազեցնում է տրիգլիցերիդները: Սաղմոնը, թունա, իշխան, ծովատառեխ, սարդինա և սկումբրիա լավ ընտրություն են: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս բոլոր մեծահասակներին ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Սև ձկան ձկան մի կտոր, որը հայտնի է նաև որպես սալոր ձուկ, կարելի է խորովել, թխել կամ թխել արագ և հեշտ ընթրիքի համար:
- Եթե դուք ուտում եք քաղցրահամ ձկներ, որոնք որսացել են տեղում ընկերների, ընտանիքի կամ այլ ձկնորսների կողմից, անպայման ուշադրություն դարձրեք տեղական խորհուրդներին, թե որքան ձուկ է անվտանգ օգտագործել: Այս ձկները երբեմն կարող են պարունակել ծանր մետաղների բարձր մակարդակ, ինչպիսին է սնդիկը:
Քայլ 4. Դրան ավելացրեք մի քիչ ավոկադո:
Ավոկադոն հարուստ է միահագեցած ճարպաթթուներով: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ամեն օր ավոկադո ուտելը բարելավում է LDL մակարդակը ավելաքաշ և գեր մարդկանց մոտ:
- Ավոկադո տարածեք հնդկահավի սենդվիչի վրա ՝ մայոնեզի փոխարեն:
- Ավոկադոն մանրացրեք աղով, պղպեղով և մի փոքր տաք սոուսով ՝ հետծննդյան կամ փոստից հետո արագ խորտիկի համար: Մատուցեք մանկական գազարով, ցուկկինիով կամ եփած եգիպտացորենով տորտիլաներով:
Քայլ 5. Ամեն օր մի բուռ ընկույզ կերեք:
Նուշը, ընկույզը և ծառի այլ ընկույզները հարուստ են մոնո և պոլիհագեցած ճարպաթթուներով և աշխատում են ձեր անոթները առողջ պահելու համար: Նրանք կարող են նաև բարելավել արյան խոլեստերինը:
- Մի բուռը կազմում է մոտ 1,5 ունցիա կամ 42,5 գրամ:
- Մի կերեք ընկույզ, որը ծածկված է աղով, անուշաբույր նյութերով կամ շաքարով: Դրանք ձեր սննդակարգին կավելացնեն դատարկ կալորիաներ և ավելորդ աղ և շաքար:
Քայլ 6. Ավելացնել սխտոր բաղադրատոմսերին:
Պարզվել է, որ սխտորը ոչ միայն նվազեցնում է խոլեստերինը, այլև օգնում է կանխել արյան հյուսվածքը, նվազեցնել արյան ճնշումը և հանդես է գալիս որպես բնական հակաբիոտիկ:
- Ձեր ճաշատեսակին ավելացրեք աղացած, պյուրեացված կամ թակած թարմ սխտոր. Փորձեք օրական ներառել 1/2 մեկ ամբողջական մեխակ: Չորացրած սխտորի փոշին նույնպես կանի հնարքը:
- Թեև սխտորը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինը, LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները, հետևանքները երկար չեն տևի, եթե դադարեցնեք այն օգտագործել: Համարեք, որ դա ամբողջական բուժում է ամբողջ սննդի հավասարակշռված դիետա ուտելու համար:
Քայլ 7. Խմեք սեւ թեյ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ թեյ խմելը կարող է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում թեյ խմելը նվազեցրեց LDL խոլեստերինը վեցից 10% -ի սահմաններում ընդամենը երեք շաբաթվա ընթացքում: Փորձեք սուրճը և սոդան փոխարինել մեկ բաժակ սև թեյով:
Քայլ 8. Քաշեք մուգ շոկոլադի վրա:
Մուգ շոկոլադի հակաօքսիդանտները կարող են բարձրացնել ձեր լավ խոլեստերինը: Մեկ հետազոտության ընթացքում մասնակիցները տեսել են, որ իրենց HDL խոլեստերինը բարձրացվում է մինչև 24% Շոկոլադի մեջ պարունակվող ֆլավանոլները կարող են նաև բարելավել արյան հոսքը դեպի ուղեղ և սիրտ և կարող են թրոմբոցիտները դարձնել ավելի քիչ կպչուն և հակված թրոմբացման:
Ընտրեք մուգ կամ դառը քաղցր շոկոլադ, կամ օգտագործեք իսկական կակաոյի փոշի ՝ ինքներդ մի բաժակ տաք կակաո պատրաստելու համար:
Քայլ 9. Խմեք կարմիր գինի չափավոր:
Tempranillo կարմիր խաղողի սպառումը, որն օգտագործվում է որոշ կարմիր գինիներ պատրաստելու համար, կարող է նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը: Կարմիր գինու մեջ պարունակվող ռեսվերատրոլը նույնպես կանխում է արյան հյուսվածքը և կարող է նվազեցնել բորբոքումը:
Եթե դեռ չեք խմում, մի զգացեք, որ պետք է սկսել միայն կարմիր գինու խոլեստերինի իջեցման օգուտները քաղելու համար: Ընդհանրապես չխմելը ավելի մեծ օգուտներ է բերում առողջությանը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքից
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր օգտագործած հարմարավետ սննդի քանակը:
Սառեցված պիցցան, մակարոնն ու պանիրը և հավի նագեթները կարող են արագ ընթրիքի տարբերակներ լինել, սակայն նման հարմարավետ ուտելիքները հաճախ բարձր են խոլեստերինի, աղի, անառողջ ճարպերի և շաքարի պարունակությամբ: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ընթրիքի ընտրությունը ՝ հիմնվելով ձեր պատրաստած ամբողջական սննդի վրա:
- Պատրաստեք ձեր սեփական պիցցան տանը, այլ ոչ թե սառեցվածը ջեռոցում: Օգտագործեք ամբողջական հացահատիկի կեղև և դրա վրա լցրեք թարմ բանջարեղեն, եթե դրանք ձեռքի տակ ունեք:
- Փորձեք պատրաստել ձեր նախընտրած հարմարավետ ուտեստների ավելի առողջ տարբերակները, ինչպես տնական թխած հավի նագեթները:
Քայլ 2. Գնեք մթերային խանութի արտաքին պարագիծը:
Մթերային խանութի արտաքին եզրերը սովորաբար պարունակում են այն ամբողջ սնունդը, որն անհրաժեշտ է մեզ առողջ սննդակարգի համար, ներառյալ միսը, մրգերը և բանջարեղենը: Վերամշակված սնունդ պարունակող միջանցքներից հեռու մնալը կսահմանափակի վերամշակված սնունդ գնելու գայթակղությունը:
- Հավատարիմ մնացեք առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերով պարունակվող ամբողջական սննդամթերքին, օրինակ ՝ արտադրանքի և մսի բաժիններին:
- Խուսափեք միջանցքներից, որոնք պարունակում են իրեր, ինչպիսիք են սառեցված ուտեստները, կարտոֆիլի չիպսերը կամ սոդա:
Քայլ 3. Թույլ տվեք մեկ -մեկ խաբել:
Մեզանից շատերն ապրում են մի աշխարհում, որտեղ վերամշակված սնունդը մատչելի է, էժան և երբեմն միակ տարբերակը: Եվ դա նորմալ է! Պարզապես փորձեք սահմանափակել ձեր ընդհանուր սպառումը շաբաթական մեկ անգամ կամ ավելի քիչ:
- Լավ չէ, որ երբեմն սիրած կարտոֆիլի չիպսերն ուտես որպես խորտիկ: Փորձեք պայուսակը բաժանել առանձին սպասարկումների և սահմանափակել ձեր սպառումը շաբաթական մի քանի անգամ:
- Եթե շտապում եք, և սառեցված պիցցան ընթրիքի լավագույն տարբերակն է, դա նորմալ է: Մատուցեք այն սպանախով աղցանով:
