Խոլեստերինը էական լիպիդ է, որն օգնում է ձեր մարմնին ճիշտ աշխատել: Այն ունի բազմաթիվ գործառույթներ, այդ թվում ՝ օգնում է գեղձերին հորմոններ արտադրել, լյարդում ՝ լեղու արտադրմանը, իսկ բջիջներին ՝ կառուցվածքային ամբողջականությունը պահպանելուն: Այնուամենայնիվ, խոլեստերինի որոշակի տեսակների չափազանց մեծ քանակը ձեզ ենթադրում է մի շարք առողջական ռիսկեր, մասնավորապես ՝ աթերոսկլերոզ, որը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ՝ ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններով, և եթե դա չաշխատի, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խոլեստերինի իջեցում սննդակարգի միջոցով
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է խոլեստերինը:
Խոլեստերինը հավասարակշռված դիետայի էական մասն է, սակայն խոլեստերինի չափազանց բարձր մակարդակը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա և նպաստել սրտի հիվանդության առաջացմանը: Բայց ոչ բոլոր խոլեստերինը նույնն է.
- -Ածր խտության լիպոպրոտեինային (LDL) խոլեստերինը, որը նաև հայտնի է որպես «վատ» խոլեստերին, հակված է կուտակվել սրտի զարկերակների ներսում ՝ նպաստելով սրտի հիվանդություններին:
- Բարձր խտության լիպոպրոտեինային (HDL) խոլեստերինը, որը նաև հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին, օգնում է նվազեցնել LDL խոլեստերինի քանակությունը մարմնում և կարող է նաև նպաստել սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկի նվազեցմանը:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր սննդակարգը:
Ձեզ անհրաժեշտ խոլեստերինի մեծ մասը արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից: Այնուամենայնիվ, սննդամթերքը պարունակում է լրացուցիչ խոլեստերին, ինչը նպաստում է ձեր մարմնի մակարդակի բարձրացմանը:
- Նվազեցրեք խոլեստերինով հարուստ կենդանական ծագման մթերքների ընդունումը, այդ թվում ՝ կարմիր միս, խեցեմորթ, ձու, կարագ, պանիր և կաթ:
- Բացի այդ, դուք պետք է խուսափեք հագեցած կամ տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք նույնպես բարձրացնում են LDL խոլեստերինի մակարդակը:
- Սահմանափակեք ձեր օգտագործած նուրբ շաքարների քանակը:
- Կառուցեք ձեր սննդակարգը թարմ արտադրանքի, ճարպերի և սպիտակուցների բուսական աղբյուրների և բարձր մանրաթելային սննդի շուրջ:
Քայլ 3. fatարպի ընդունումը պահեք օրական կալորիաների 25 -ից 35% -ի սահմաններում:
Fարպերը հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն են, բայց դուք պետք է չափավորեք, թե որքան եք ուտում և ինչ տեսակի ճարպեր եք ներառում ձեր սննդակարգում: Պոլիհագեցած և միահագեցած ճարպերը համարվում են լավ, սրտին առողջ ճարպեր, մինչդեռ հագեցած և տրանս ճարպերը համարվում են անառողջ:
- Պոլիհագեցած և միահագեցած ճարպերը օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինը, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է ավելի շատ ճարպային աղբյուրներ ուտեք, որպեսզի նվազեցնեք սրտի հիվանդության և ինսուլտի զարգացման ռիսկը:
- Առողջ ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են տոֆու, ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա և գետի իշխան), ավոկադո, ընկույզ (օրինակ ՝ ընկույզ, պնդուկ և մակադամիա ընկույզ), լոբի (օրինակ ՝ լոբի, սոյա և ծովային հատիկ), և բուսական յուղեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի, շագանակագույն և կտավատի յուղ):
- Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը բարձրացնում են LDL խոլեստերինի մակարդակը ՝ նպաստելով զարկերակների ներսում ափսեի ձևավորմանը:
- Խուսափեք տապակած և շատ վերամշակված սննդամթերքներից և համոզվեք, որ չափավորեք անառողջ ճարպերով լի սննդատեսակների ընդունումը, ինչպիսիք են տապակած հավը, թխվածքաբլիթները, կոտրիչներն ու լիաթթու կաթնամթերքը:
- Բացի այդ, դուք պետք է սահմանափակեք սննդից խոլեստերինի ընդունումը մինչև 300 մգ -ից պակաս օրական: Եթե ձեր խոլեստերինը բարձր է, ապա առաջարկվող գումարը օրական 200 մգ -ից պակաս է:
Քայլ 4. Խոհարարության համար ձիթապտղի յուղ օգտագործեք կարագի փոխարեն:
Կարագը պարունակում է հագեցած ճարպեր, որոնք կարող են բարձրացնել LDL խոլեստերինը: Ի հակադրություն, ձիթապտղի յուղը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը ՝ չփոխելով ձեր HDL խոլեստերինը:
FDA- ն խորհուրդ է տալիս օրական մոտ 2 ճաշի գդալ կամ 23 գրամ ձիթապտղի յուղ ՝ սրտի առողջության համար օգտակար հատկություններից օգտվելու համար: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ձիթապտղի յուղի խոլեստերինի իջեցման ազդեցությունը նույնիսկ ավելի լավ է, եթե դուք ընտրում եք արտածին ձիթապտղի յուղ:
Քայլ 5. Ամեն օր ստացեք առնվազն 25 -ից 30 գրամ մանրաթել:
Մանրաթելերը առողջ սննդակարգի էական մասն են, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը: Լուծվող մանրաթելն օգնում է նվազեցնել ձեր խոլեստերինը ՝ կապվելով LDL խոլեստերինի հետ, քանի դեռ այն գտնվում է ձեր մարսողական համակարգում, ինչը թույլ չի տալիս այն ներծծվել ձեր արյան մեջ:
- Լուծվող մանրաթելը կարելի է գտնել տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուրը, լոբին, ընկույզը և խնձորը:
- Չլուծվող մանրաթելերը նույնպես կարևոր են ձեր սննդակարգի համար: Չնայած այն չի օգնում իջեցնել խոլեստերինը, ինչպես լուծվող մանրաթելը, այն ավելացնում է աթոռը և նպաստում է մարսողական համակարգի ավելի լավ առողջությանը: Անլուծելի մանրաթելերի աղբյուրներն են ցորենի թեփը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 6. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելերը, բայց դրանք նաև օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ի հակադրություն, պարզ շաքարներով հարուստ սնունդը կապված է LDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հետ:
- Բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են վարսակի թեփը, հատիկները, կաղամբը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը և եգիպտացորենը:
- Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ շաքարների բարձր սպառման և խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումն առկա է: Սահմանափակեք քաղցրավենիքի և խմորեղենի ընդունումը:
Քայլ 7. Ընտրեք ձուկը կարմիր մսի փոխարեն:
Ձկները պարունակում են սրտի համար օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք չեն նպաստում LDL խոլեստերինի մակարդակին: Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս շաբաթական ունենալ առնվազն երկու բաժին ձուկ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթվի ամենաբարձր մակարդակը հայտնաբերվում է սկումբրիայի, լճի իշխանի, ծովատառեխի, սարդինայի, ալբակորի թյունոսի և սաղմոնի մեջ:
- Կարմիր միսը հարուստ է LDL խոլեստերինով և հագեցած ճարպերով: Տավարի միս ընտրելիս ընտրեք ավելի նիհար կտրվածքներ (օրինակ ՝ վերևի և ներքևի տապակած տավարի միս, վերին թռչնաբուծության և թրթուրի կողային սթեյք) կամ ընտրեք սպիտակ մսի սպիտակուցի աղբյուր, օրինակ ՝ հնդկահավ կամ հավ, հնարավորության դեպքում ՝ խոլեստերինի մակարդակը կառավարելու համար:
Քայլ 8. Կերեք ավոկադո և ընկույզ:
Ավոկադոն և ընկույզը միապաղաղ ճարպերի լավ բուսական աղբյուրներ են, որոնք օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Դրանք նաև հագեցած են այլ առողջ սնուցիչներով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, վիտամինները և հանքանյութերը:
Այնուամենայնիվ, ավոկադոն և հատկապես ընկույզը համեմատաբար բարձր են կալորիաներով, ուստի դրանք պետք է չափավոր ուտել: Չափից շատ կալորիաներ կարող են ավելորդ քաշի բերել, իսկ ավելաքաշ լինելը ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում սրտի հիվանդության համար: Բավական է մի բուռ ընկույզ և/կամ մեկ ավոկադո օրական:
Քայլ 9. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք շիճուկի սպիտակուց:
Շիճուկի սպիտակուցը ստացվում է կաթնամթերքից և ցույց է տալիս, որ այն արդյունավետ է արյան մեջ LDL խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար:
- Շիճուկի սպիտակուցը հաճախ առաջարկվում է վանիլինի և շոկոլադի համերով և կարող է ավելացվել շեյքի, վարսակի ալյուրի կամ մածունի մեջ:
- Caգուշացում. Շատ սպիտակուցներ կարող են օգտակար չլինել ձեզ համար: Վերահսկեք ձեր ընդունումը և սահմանափակեք ձեր սպիտակուցների սպառումը մինչև օրական ընդհանուր կալորիաների 15-25% -ը կամ 0.8-1.2 գրամ մեկ կգ քաշի համար: Սա թարգմանաբար մոտավորապես 53 գրամ է 140 կգ քաշով կնոջ համար, ով չի մարզվում:
- Եթե դուք զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, ապա ձեր սպիտակուցի սպառումն ավելի մեծ է: Եթե վստահ չեք, թե որքան պետք է ընդունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 10. Կերեք բուսական ստերոլներ:
Բուսական ստերոլները օգնում են ձեզ կառավարել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ՝ արգելափակելով այն ձեր մարմնի կլանելու ունակությունը, իջեցնելով LDL խոլեստերինի մակարդակը 6-15% -ով ՝ առանց ազդելու HDL խոլեստերինի մակարդակի վրա: Բուսական ստերոլներով հարուստ սնունդ կարող է լինել LDL խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու և սրտի առողջությունը բարելավելու լավ միջոց:
- Օրական 2 գրամ ստերոլների օգտագործումը կարող է հանգեցնել LDL- ի այդ մակարդակի իջեցմանը:
- Ստերոլները բնականաբար հանդիպում են հացահատիկի, մրգերի, հատիկների, բանջարեղենի, ընկույզների և սերմերի մեջ:
- Ստերոլները ավելացվում են նաև տարբեր տեսակի սննդատեսակների, այդ թվում `նարնջի հյութի և յոգուրտի մեջ:
Քայլ 11. Խմեք կանաչ թեյ:
Կլինիկական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կանաչ թեյը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը: Կանաչ թեյը նաև խանգարում է ձեր աղիքներին կլանել խոլեստերինը և դրանով իսկ հեշտացնում է դրա արտազատումը ձեր մարմնից:
- Կանաչ թեյն ունի նաև այլ օգտակար հատկություններ առողջության համար և ենթադրվում է, որ բարձրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում բորբոքումները:
- Սոդան, հյութերը և այլ ըմպելիքները փոխարինեք սառցե կանաչ թեյով ՝ կրաքարի կամ առանց շաքարի քաղցրացուցիչներով բուրմունքով:
Քայլ 12. Կերեք օրական վեց փոքր սնունդ:
Բրիտանական ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր օրական վեց փոքր սնունդ են ուտում, զգալիորեն նվազեցնում են խոլեստերինը, քան նրանք, ովքեր ուտում են երկու անգամ, չնայած այն հանգամանքին, որ նրանք, ովքեր վեց փոքր սնունդ էին ուտում, իրականում ավելի շատ կալորիա և ճարպ էին օգտագործում:
Կոտրեք ձեր օրական կալորիաները հինգից վեց կերակուրների միջև: Սա կօգնի ձեզ գոհ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում և կնվազեցնի անառողջ ցանկությունները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խոլեստերինի իջեցում ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ֆիզիկական անգործությունը սրտի հիվանդության հիմնական ռիսկի գործոնն է: Կանոնավոր վարժությունները կարող են ուղղակիորեն ազդել ձեր խոլեստերինի վրա ՝ բարձրացնելով լավ HDL խոլեստերինի մակարդակը: Այն նաև անուղղակի ազդեցություն ունի ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա ՝ օգնելով ձեզ կառավարել կամ նվազեցնել ձեր քաշը:
- Exerciseորավարժությունների ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվեն միջին ակտիվության աերոբիկ վարժությամբ և երկու կամ ավելի մկանները ամրացնող վարժություններով: 140 րոպեն կօգնի ձեզ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, 210 րոպեն ՝ նվազեցնել ձեր քաշը:
- Եթե ժամանակ չունեք պարբերաբար մարզվելու համար, վեր կացեք գրասեղանից և ամեն ժամ հինգ րոպե քայլեք:
- Բացի նոր վարժություն կատարելուց, կարող եք նաև ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնել ամենօրյա պարզ վարժություններով, օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալուց և ձեր մեքենան դռնից ավելի հեռու կայանելուց:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ծխելը:
Հայտնի է, որ ծխելը բացասաբար է անդրադառնում ձեր թոքերի և սրտի առողջության վրա: Բացի առողջական այլ պայմանների ռիսկի նվազեցումից, ծխելը թողնելը կարող է նաև ազդել ձեր խոլեստերինի վրա ՝ բարձրացնելով ձեր HDL խոլեստերինի մակարդակը:
- Նաև պետք է ամեն ինչ անեք, որ հեռու մնաք պասիվ ծխելուց:
- Ստացեք աջակցություն ՝ ծխելը թողնելու համար ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով աջակցության խմբերի և ծխելը թողնելու բուժման մասին, օրինակ ՝ նիկոտինային բծեր:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Չափավոր քանակությամբ կարմիր գինի խմելը կարող է օգնել բարձրացնել HDL խոլեստերինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, շատ ալկոհոլ խմելը կարող է հանգեցնել ջրազրկման և ժամանակի ընթացքում հանգեցնել քրոնիկ հիվանդությունների և կախվածության:
Սահմանափակեք ալկոհոլի սպառումը օրական մեկ խմիչքի համար, եթե առողջ կին եք, օրական երկու խմիչք, եթե առողջ տղամարդ եք:
Քայլ 4. Նիհարեք:
Եթե դուք ավելորդ քաշ եք կրում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ունեք LDL խոլեստերինի ավելի բարձր մակարդակ: Ձեր քաշը կառավարելը բանալին է խոլեստերինի հավասարակշռված մակարդակի պահպանման համար. դուք կարող եք բարելավել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ՝ կորցնելով ձեր քաշի 5-10% -ը:
- Գնահատեք ձեր սննդակարգը և համոզվեք, որ դուք չեք ընդունում ավելի շատ կալորիա, քան օրական այրում եք:
- Դուք նաև պետք է զբաղվեք կանոնավոր վարժություններով ՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և սրտանոթային առողջությունը բարելավելու համար: Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Խոլեստերինի իջեցում դեղամիջոցներով
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է ստատիններ ընդունեք:
Եթե դուք տառապում եք բարձր խոլեստերինից, և ապրելակերպի փոփոխությունները բավարար չեն մակարդակը իջեցնելու համար, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել դեղեր ընդունել: Ստատիններն օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինը և կարող են բարձրացնել ձեր HDL խոլեստերինը:
- Ստատինները վաճառվում են մի քանի ապրանքանիշերի ներքո, ներառյալ ՝ լովաստատինը (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) և fluvastatin (Lescol):
- Ստատինների կողմնակի ազդեցությունները սովորաբար մեղմ են և ներառում են մկանների ցավեր և մարսողական համակարգի փոփոխություններ:
- Եթե հղի եք, չպետք է ստատիններ ընդունեք:
Քայլ 2. Ստացեք դեղատոմս խոլեստերինի կլանման ընտրովի արգելակիչների համար:
Խոլեստերինի կլանման ընտրովի արգելիչները (օրինակ ՝ etետիան կամ էզետիմիբը) համեմատաբար նոր դեղամիջոցներ են, որոնք գործում են ՝ խանգարելով ձեր աղիքներին սննդից խոլեստերինի կլանումը:
Խոլեստերինի կլանման ընտրովի արգելակիչների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գլխացավ, հոգնածություն և ստամոքսի ցավ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին խեժերի մասին:
Խեժերը ստիպում են ձեր լյարդին օգտագործել խոլեստերինը ՝ արտադրելով լեղու մակարդակի բարձրացում ՝ այդպիսով նվազեցնելով ձեր ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը և LDL խոլեստերինը:
- Խեժերը վաճառվում են Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) և Questran (cholestyramine sucrose) տակ:
- Խեժերի կողմնակի ազդեցությունները հիմնականում մեղմ են և սովորաբար ներառում են գազեր, փքվածություն, սրտխառնոց, ստամոքսի ցավ և այրոց:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին լիպիդների իջեցման դեղերի մասին:
Լիպիդների իջեցման դեղամիջոցներն օգնում են նվազեցնել տրիգլիցերիդները և LDL խոլեստերինը `արգելակելով ձեր մարմինը դրանք մշակելուց: Ֆիբրատները և նիացինները լիպիդների իջեցման երկու տեսակ դեղեր են:
Լիպիդների իջեցման դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գազ, ստամոքսի ցավ և սրտխառնոց:
Քայլ 5. Մտածեք PCSK9 ինհիբիտորների մասին:
Եթե ձեր խոլեստերինի մակարդակը չի արձագանքում բուժման այս մեթոդներից որևէ մեկին, գուցե ցանկանաք գնահատվել գենետիկական վիճակի համար, որը կոչվում է ընտանեկան հիպերխոլեստերեմիա և կարող եք լինել PCSK9 ինհիբիտորների թեկնածու:
Խորհուրդներ
- Այս առողջ փոփոխություններ կատարելու մոտիվացիան ստանալը և պահպանելը կարող է դժվար լինել: Իմանալով, որ դուք մենակ չեք և օգտագործում եք ռեսուրսներ, ինչպիսին է Առողջ երկուշաբթի արշավը, կարող է օգնել ձեզ խրախուսել ավելի առողջ ապրելակերպ վարելու համար:
- Առողջ, հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է սրտի առողջության համար:
Գուշացումներ
- Մարդկանց համար հաճախ դժվար է հասկանալ իրենց խոլեստերինի բուժման հրատապությունը, քանի որ սրտի հիվանդությունը դանդաղ ու լուռ մարդասպան է: Արտաքին ախտանիշներ չկան, քանի դեռ ուշ չէ:
- Հոգ տանել հնարավորինս շուտ բարձր խոլեստերինի մասին: Դա չանելը կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել սրտի կաթվածից, արյան հյուսվածքներից կամ սրտի այլ խնդիրներից:
