Խոլեստերինը ճարպային և մոմոտ նյութ է, որը ձեր մարմինը արտադրում է բնական ճանապարհով: Գոյություն ունի խոլեստերինի 2 տեսակ ՝ ցածր խտության լիպոպրոտեին (LDL) խոլեստերին և բարձր խտության լիպոպրոտեին (HDL) խոլեստերին: LDL- ը համարվում է անառողջ կամ «վատ» խոլեստերին, մինչդեռ HDL- ը համարվում է առողջ կամ «լավ» խոլեստերին: Հնարքը կայանում է նրանում, որ լավ խոլեստերինի մակարդակը բարձր պահել ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով վատ խոլեստերինը, և դա անելու համար կան մի քանի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում: Այնուամենայնիվ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհանգստացած եք ձեր խոլեստերինի մակարդակի վերաբերյալ կամ ձեր խոլեստերինը բարձր է մնում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններից հետո:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից ՝ խոլեստերինով խելացի սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սնունդ ՝ ձեր խոլեստերինը բնականաբար նվազեցնելու համար:
Լուծվող մանրաթելերով հարուստ մթերքները, բնականաբար, կնվազեցնեն ձեր խոլեստերինը: Սրանք հեշտ է գտնել և հիանալի համ ունենալ, հատկապես լավ պատրաստված լինելու դեպքում: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք գուցե ցանկանաք ներառել ձեր սննդակարգում, ներառում են.
- Բանջարեղեն. Կերեք շատ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը, կաղամբը և գազարը:
- Վարսակի ալյուր: Մի հագցրեք այն շատ կարագով կամ կաթով, քանի որ դա կչեղացնի օգտակար հետևանքները:
- Pumpernickel, տարեկանի և այլ ամբողջական հացահատիկի հացեր: Սրանք մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են և շատ հագեցած են:
- Բարձր մանրաթելային մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը և տանձը: Ո՞վ չի սիրում խնձոր և տանձ: Կարող եք նաև սալորաչիր ուտել, որոնք վատ համբավ ունեն, բայց իրականում համտեսում են առողջ քաղցրավենիքի:
- Լոբի, օրինակ ՝ երիկամ, garbanzo, pinto և սև լոբի:
Քայլ 2. Վերցրեք մանրաթելային հավելումներ `ձեր ընդունումը հեշտությամբ բարձրացնելու համար:
Եթե դուք չեք ստանում բավարար մանրաթել ձեր դիետայի միջոցով, ապա կարող եք նաև փորձել ավելացնել մանրաթելային հավելում: Դրանք կարող են լինել խառնվող փոշիների, ծամվող հաբերերի կամ մի շարք այլ ձևերի տեսքով:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար հետևեք փաթեթավորման վրա նշված օգտագործման ցուցումներին:
Քայլ 3. Կրճատեք հագեցած և տրանս ճարպերը, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել խոլեստերինը:
Սա կօգնի ձեզ խուսափել ավելի շատ վատ խոլեստերինի կառուցումից: Կարագ և կոկոսի յուղ օգտագործելու փոխարեն կարող եք անցնել ձիթապտղի յուղի օգտագործման: Այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր, ներառում են.
- Միս
- Ամբողջ ճարպային կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, յոգուրտը, կաթը և պաղպաղակը
- Ձու, մասնավորապես ՝ դեղնուցներ
- Փաթեթավորված բլիթներ, տորթեր և կոտրիչ
- Մարգարին
Քայլ 4. Սպառեք օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կօգնեն կանխել սրտի հիվանդությունները:
Ձկները պարունակում են էական օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են նվազագույնի հասցնել սրտային հիվանդությունների վտանգը: Օմեգա -3-ի մեծ քանակություն կա սաղմոնի, սկումբրիայի, սարդինի և թունոսի մեջ: Խորոված կամ թխած ձուկը հաստատ իդեալական ընտրություն է:
- Սաղմոն
- Herովատառեխ
- Սկումբրիա
- Կտավատի սերմեր
- Ընկույզ
Հուշում Դուք կարող եք նաև ձկան յուղի հավելում ընդունել ՝ ձեր օմեգա -3-ը ստանալու համար: Փնտրեք ձկան յուղի հավելում, որը պարունակում է 1, 000 մգ համակցված EPA և DHA և հետևեք արտադրողի օգտագործման հրահանգներին:
Քայլ 5. Վերցրեք կարմիր խմորիչ բրինձ `նատուրոպաթիկ բժշկի հսկողության ներքո:
Կարմիր խմորիչ բրինձը սովորաբար օգտագործվում է չինական բժշկության և խոհարարության մեջ: Այն կարող է արտադրել խոլեստերինի իջեցման նմանատիպ ազդեցություն, ինչպես ստատինը, ուստի կարևոր է այն ընդունել բնատեխնիկական բժշկի հսկողության ներքո: Վերցրեք կարմիր խմորիչ բրինձը, ինչպես սահմանված է, եթե բժիշկը ձեզ խորհուրդ տա:
- Կարմիր խմորիչ բրինձը պարունակում է մոնակոլին K, նույն ակտիվ բաղադրիչը, ինչ խոլեստերինի դեղամիջոցը `լովաստատինը:
- Տեղյակ եղեք, որ կարմիր խմորիչ բրինձը կարող է պարունակել նաև ցիտրինին կոչվող աղտոտիչ, որը որոշ մարդկանց մոտ կարող է առաջացնել երիկամների անբավարարություն:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. 30բաղվեք օրական 30 րոպե, որը կօգնի կառավարել ձեր խոլեստերինը:
Սովորական ֆիզիկական վարժությունները հաճախ լավ միջոց են խոլեստերինը բնականաբար նվազեցնելու համար, ինչպես նաև բարձրացնում են ձեր լավ խոլեստերինը: Ամենօրյա պարզ 30 րոպեանոց զբոսանքը ամեն օր շաբաթական 5 օր կարող է ձեզ շատ օգնել: Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու, վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները:
Հուշում Դուք կարող եք նաև ձեր վարժությունը բաժանել օրական երեք 10 րոպեանոց կամ երկու 15 րոպեանոց նիստերի: Քանի դեռ օրական ընդհանուր առմամբ զբաղվում եք 30 րոպե, դուք հիանալի եք անում:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը ՝ HDL խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Smokingխելը թողնելը ոչ միայն լայնածավալ ազդեցություն է ունենում ձեր ընդհանուր առողջության վրա, այլև կարող է բարելավել ձեր լավ խոլեստերինի մակարդակը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելու դադարեցման օժանդակ միջոցների և ծրագրերի մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնելը:
Քայլ 3. Չափավոր կամ ձեռնպահ մնացեք ալկոհոլից:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ալկոհոլի որոշ տեսակներ, օրինակ ՝ կարմիր գինին, կարող են օգնել իջեցնել խոլեստերինը, բայց դա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե այն չափավոր եք խմում, որը կանանց համար օրական 1 խմիչքից ոչ ավելի է, իսկ օրական ՝ 2 -ից ավելի խմիչք: տղամարդիկ: Այնուամենայնիվ, եթե չեք խմում, մի սկսեք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փորձեք դիետայի օրինակելի ծրագիր
Քայլ 1. Կերեք ցածր յուղայնությամբ նախաճաշ ՝ ձեր օրը սնուցելու համար:
Watchգուշացեք կաթնամթերքից և մսամթերքներից, որոնք ունեն խոլեստերինի բարձր պարունակություն, քանի որ դրանք հակված են նախաճաշի իրերին: Փոփոխեք այս երեք նախաճաշի ընտրանքների միջև.
- Կես բաժակ ոչ ճարպային վանիլային յոգուրտ և 1 կտրված խնձոր (խառը) և 1 բաժակ եփած վարսակի ալյուր:
- Մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ տանձ և մեկ ամբողջական ձավարեղեն:
- Նուշի կարագ ամբողջ հացահատիկի տոստի վրա (2 հատ) և 1 բանան:
Քայլ 2. Թեթև ճաշեք լրացուցիչ բանջարեղենով:
Lաշը հիանալի ժամանակ է մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի մեջ տեղավորվելու համար, որպեսզի ձեր ծանրաբեռնվածությունը չզգաք ձեր օրվա ավարտին: Փոխարինեք ճաշի այս երեք օրինակային ընտրանքների միջև.
- Սպանախով աղցան սաղմոնով, սխտորով և ճաքած պղպեղով: Օգտագործեք իտալական սոուս:
- Նաանը վերևում խորոված խորոված հավով, վարունգով և ձիթապտուղով:
- Տարեկանի հացի սենդվիչ `ռուկոլայով, ցածր յուղայնությամբ մոցարելլայով, սխտորով և լոլիկով:
Քայլ 3. Կերեք առողջ ընթրիք նիհար սպիտակուցներով և բանջարեղենով:
Ընթրիքը մեկ այլ ժամանակ է, երբ խոլեստերինի բարձր պարունակությամբ սնունդն աննկատ ներթափանցում է: Խուսափեք ուտելուց կամ տուփերով ճաշելուց, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են խոլեստերինի բարձր մակարդակ, հագեցած և տրանս ճարպեր: Առողջ ընթրիքների օրինակները ներառում են.
- Կիտրոնով տապակած հալիբուտ, շոգեխաշած բրոկկոլի և սխտորով ջեռոցում բոված կարտոֆիլ:
- Quinoa շոգեխաշած կաղամբով և սկումբրիայով:
- Սաղմոնի և ռուկոլայի խորոված աղցան վինեգրետի սոուսով:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում ներառեք առողջ, մանրաթելերով հարուստ նախուտեստներ:
Նախաճաշի և ճաշի միջև մեկ խորտիկ կերեք, ինչպես նաև ճաշ և ընթրիք: Դրանք հիանալի միջոց են ավելի շատ մանրաթելեր գողանալու համար: Առողջ նախուտեստների օրինակները ներառում են.
- Նեխուրի եւ գազարի ձողիկներ:
- 1/2 բաժակ հումուս և 4 կտոր բրոկկոլի:
- 1 բաժակ ընկույզ:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում ջուր խմեք:
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 8 ֆլ ունցիա (240 մլ) ջուր, սակայն դա կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից, քաշից և այլ գործոններից: Խմեք մի բաժակ ջուր ուտելիս և երբ ծարավ զգաք:
Հուշում Փորձեք ձեր ջրի մեջ ավելացնել կիտրոնի շերտ, մի քանի հատապտուղ կամ վարունգի մի կտոր, որպեսզի այն համավոր լինի ՝ առանց շատ կալորիաներ ավելացնելու:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ բարձր խոլեստերին ունեք:
Քանի որ խոլեստերինի բարձր մակարդակը որևէ ախտանիշ չունի, ապա դրա առկայությունը հաստատ իմանալու միակ միջոցը բժշկի կողմից հետազոտվելն է: Այցելեք ձեր բժշկին ՝ պարզ արյան անալիզ ստանալու համար, որը կլինի ցավ չպատճառող, բայց կարող է անհանգստություն պատճառել: Ձեր արդյունքների հիման վրա ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ փոխել սննդակարգը և ապրելակերպը, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր խոլեստերինը:
- Դուք խոլեստերինի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում, եթե ձեր սննդակարգը հարուստ է ճարպային կարմիր միսով, պանիրով, չիպսերով, թխվածքաբլիթներով և այլ բարձր յուղայնությամբ, բարձր շաքարով սնունդով:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ խոլեստերինի իջեցման դեղեր ընդունել, եթե նրանք կարծում են, որ սննդակարգը և ապրելակերպի փոփոխությունները բավարար չեն:
- Մարդկանցից շատերը պետք է ստուգեն իրենց խոլեստերինը 3-5 տարին մեկ անգամ, բայց ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի հաճախակի ստուգումներ ՝ կախված ձեր արդյունքներից:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի մասին, եթե ձեր խոլեստերինը բարձր է մնում:
Թեև շատ մարդիկ կարող են իջեցնել խոլեստերինը ՝ փոխելով սննդակարգն ու ապրելակերպը, դա միշտ չէ, որ հնարավոր է: Երբեմն բարձր խոլեստերինի պատճառը ձեր գենետիկան է: Բարեբախտաբար, ձեր բժիշկը կարող է դեղամիջոցներ սահմանել, որոնք կոչվում են ստատիններ, որոնք կօգնեն ձեզ իջեցնել խոլեստերինը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է:
Դուք դեռ պետք է պահպանեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպի փոփոխությունները ՝ ձեր դեղամիջոցներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:
Քայլ 3. Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Չնայած հավելումներն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, դրանք ճիշտ չեն բոլորի համար: Նրանք կարող են փոխազդել ձեր դեղորայքի հետ և կարող են վատթարանալ որոշ բժշկական պայմաններ: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին հավելում ավելացնելը `համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է:
- Ասացեք ձեր բժշկին, թե որ հավելումներն եք նախատեսում ընդունել, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպաթթուները:
- Հիշեցրեք ձեր բժշկին այն հավելումներն ու դեղերը, որոնք արդեն ընդունում եք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հնարավոր է բնականաբար իջեցնել խոլեստերինը ՝ իմանալով, թե որոնք են բարձր խոլեստերինով պարունակվող սննդամթերքները և դրանք հեռացնելով ձեր սննդակարգից:
- Սովորաբար բնականաբար խոլեստերինի իջեցումը հաճախ իրականացվում է հավասարակշռված ուտելու սովորությունների և կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների շնորհիվ: Bestիշտ ախտորոշումը հաստատելու համար ավելի լավ է հաճախակի խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
