Ռադիկուլիտը կարող է լինել ցավոտ վիճակ, որն իսկապես խոչընդոտում է ձեր առօրյա կյանքին: Երբ բորբոքումը սեղմում է սարիական նյարդի վրա, դա առաջացնում է ճառագայթող ցավ և թմրություն մեջքի և ոտքի ներքևում: Բարեբախտաբար, ռադիկուլիտի բուժման բազմաթիվ եղանակներ կան: Ակտիվ մնալն ու ձգվելը հիանալի միջոց են սարիական նյարդի վրա ճնշում գործադրելու համար: Ընդհանուր առմամբ, մեջքի, ազդրի և ազդրի ձգման մեծ մասը կօգնի, բայց այդ ձգումները հատկապես լավ են ռադիկուլիտի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից ՝ մեջքի և ազդրերի ձգումներ
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր ճկունության վրա աստիճանաբար:
Երբ տարբեր ձգումներ և յոգայի պոզեր եք անում, սկսեք դանդաղ: Փորձեք ձգումը պահել 10-30 վայրկյանից ցանկացած վայրում և դադարեցնել, եթե այն իսկապես անհարմար կամ ցավոտ է զգում:
Եթե դուք իսկապես ամուր եք որոշակի տարածքում, պահեք ձգումը մոտ 60 վայրկյան:
Քայլ 2. Կատարեք ընդարձակումներ `ձեր ողնաշարը բացելու համար:
Սա պարզ ձգում է ձեր միջին և ստորին մեջքի համար: Դեմքով պառկեք հատակին և արմունկները թեքեք վեր ՝ նախաբազուկները հենելով գետնին ՝ ուսերի դիմաց: Ձեռքերդ վեր բարձրացրու, վիզդ պահիր, ուղիղ և նայիր հատակին: Այնուհետև ձեր մեջքը վեր թեքեք ՝ ներքև սեղմելով ձեր ձեռքերը և պահելով ձեր ազդրերը գետնին: Սեղմեք վերև, մինչև ձգում չզգաք, այնուհետև պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան, նախքան հետ իջնելը: Կրկնեք դա 8-10 անգամ մեկ հավաքածուի համար:
Մի թեքեք ձեր պարանոցը, հակառակ դեպքում կարող եք ցավ պատճառել: Շարունակեք նայել հատակին:
Քայլ 3. Բացեք կոնքերը և ներքևը ՝ աճուկի ձգումով:
Սա խորը ձգում է ազդրի ճկման և մեջքի ստորին հատվածի համար: Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը ձգեք ուղիղ դեպի կողմերը որքան հնարավոր է լայն: Երկու ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Այնուհետև հնարավորինս թեքվեք առաջ ՝ առանց մեջքը կախելու կամ գլորելու: Պահեք դիրքը 10-20 վայրկյան, որպեսզի մեջքը ձգեք դեպի դուրս:
- Նպատակը ՝ արմունկները գետնին իջեցնելն է, բայց մի անհանգստացեք, եթե դեռ այդքան ճկուն չեք: Գնացեք այնքան, որքան կարող եք:
- Եթե այս ձգման ընթացքում զգում եք սուր ցավեր, ապա անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 4. Փորձեք կատվի դիրքի ձգում:
Յոգայի այս սովորական դիրքը հիանալի է նաև ռադիկուլիտի համար: Չորս ոտքի կանգնեք հատակին և ձեռքերը շարեք ուսերով, իսկ ծնկները ՝ ազդրերով: Կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեր կզակը իջեցրեք կրծքին: Այդպես պահեք 2 վայրկյան: Այնուհետև մեջքը թեքեք ներքև, բարձրացրեք ձեր կզակը և պահեք 2 վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումները 10 անգամ:
Փորձեք կամարացնել և գլորել ձեր մեջքը ՝ առանց ձեր ազդրերը շատ շարժելու: Դուք այնքան էլ լավ չեք ստանա, եթե շարժեք ձեր ազդրերը:
Քայլ 5. Թուլացրեք ձեր glutes- ը պառկած piriformis ձգվածքով:
Պիրիֆորմիս մկանները գտնվում են գլյուտուսի խորքում, և սովորաբար ցավոտ է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ռադիկուլիտ: Եթե ազդրերը կամ կողերը ցավում են, պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը դեպի ազդրերը կիսով չափ: Տեղադրեք ձեր ոտքերից մեկը ձեր հակառակ ծնկի վրա: Հետո բռնեք ձեր ազդրը տնկված ոտքի վրա և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Դադարեցրեք, երբ լավ ձգում եք զգում ձեր մատների և ազդրերի մեջ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր տնկած ոտքը ՝ ավելի երկար ձգված թեքված ոտքը հետ մղելու համար:
- Ընդհանրապես, այս ձգումը միայն այն կողմի համար է, որը ներկայումս ցավում է, բայց երկու կողմից ձգվելը լավ գաղափար է գեղեցիկ և չամրացված մնալու համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ոտքերի ձգումներ
Քայլ 1. Սկսեք նստած մի պարզ ձգվածությամբ:
Մինչ նստած եք աթոռի վրա, ձեր ցավոտ ոտքը խաչեք մյուսի վրա: Ձեր կոճը դրեք ձեր ծնկի վրա: Այնուհետև կրծքավանդակը առաջ բերեք դեպի ձեր ծնկները ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Սա բացում է կոնքերն ու ազդրի կոնքերը: Պահեք պոզը մոտ 30 վայրկյան:
- Այս թեքման ընթացքում մեջքը ուղիղ պահելու համար թեքվեք ազդրերից: Հակառակ դեպքում, դուք շատ լարվածություն չեք զգա:
- Սա լավ միջոց է տաքանալու համար ձգվող նիստի համար, կամ պարզապես արագ ձգվել, երբ նստած եք ձեր սեղանին:
Քայլ 2. Պոմպացրեք ձեր կոճերը, որպեսզի ազատեք սարիական նյարդը:
Սա լավ ձգում է ռադիկուլիտի ցավերի համար ՝ ազդրի և ստորին ոտքերի շրջանում, քանի որ սարիական նյարդը տարածվում է ձեր ոտքերի վրա: Ուղիղ նստեք աթոռին: Բարձրացրեք ցավոտ ոտքը և պահեք այն ուղիղ ձեր առջև: Այնուհետեւ թեքեք ձեր կոճը այս ու այն կողմ 15-20 անգամ: Սա օգնում է հեռացնել ճնշումը սարիական նյարդից: Փոխեք կողմերը և կրկնեք ձգումը ձեր մյուս ոտքի վրա:
Կարող եք նաև պարանոցը միաժամանակ հետ ու առաջ մղել, որպեսզի սարիական նյարդը մյուս կողմից աշխատի:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը ՝ ձեր գլյուտաները թուլացնելու համար:
Սա աշխատում է ձեր ծնկների և hamstrings. Պառկեք հատակին ՝ երկու ծնկները ծալած: Հետո բռնեք ձեր ոտքերից մեկից և ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք այդպես 20-30 վայրկյան, և կրկնել այն 3 անգամ, նախքան կողմերը փոխելը:
- Տատանումների համար կարող եք միանգամից բռնել և քաշել երկու ոտքերը:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը կամ այլ ոտնաթաթերը բարձրացվեն հատակից, հակառակ դեպքում շատ լավ ձգում չեք ստանա:
Քայլ 4. Ուղղեք ձեր բարձրացրած ոտքը կոկորդի ձգման համար:
Սա հնարք է, որպեսզի նախորդ վարժությունը ավելի խորը ձգվի ձեր կոկորդի համար: Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, և երբ այլևս չեք կարողանա, երկարացրեք ձեր ոտքը և փորձեք ուղղել այն: Սա ձեզ կտրամադրի գոտկատեղի շատ խոր ձգում և կհանգստացնի սարիական նյարդը:
- Դուք հավանաբար չեք կարողանա ամբողջովին ուղղել ձեր ոտքը, եթե շատ ճկուն չլինեք: Սա նորմալ է, և դուք դեռ մեծ երկարություն կունենաք:
- Հիշեք, որ ձեր ոտքը բռնեք ձեր ծնկի տակ, որպեսզի կարողանաք երկարացնել ձեր ոտքը:
- Սխալային նյարդը կարող է սեղմվել ցանկացած վայրում, ներառյալ ձեր վերին ոտքերը, ուստի դրա համար կարևոր է, որ ձեր hamstrings- ն ազատ լինեն:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր կրծքավանդակի լարը վարժության գոտիով:
Սա ևս մեկ լավ միջոց է թուլացած գոտկատեղը թուլացնելու համար: Պառկեք ձեր երկու ոտքերը ուղիղ ձգված վիճակում: Փաթաթեք վարժության գոտին մեկ ոտքի շուրջ, այնուհետև բարձրացրեք այդ ոտքը: Ոտքը ուղիղ պահելով ՝ գոտին քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այդպես պահեք 20-30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
- Եթե դուք չունեք վարժությունների գոտի, կարող եք նաև օգտագործել սրբիչ կամ նմանատիպ իր:
- Մի թեքեք ձեր ոտքը որևէ պահի, նույնիսկ եթե չեք կարող երկար ձգվել:
- Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում, կարող եք նաև օգտագործել ամրագոտի հաստոց ՝ գոտկատեղի գանգուրներ կատարելու համար, ինչը կհաղորդի և կուժեղացնի ազդրի մկանները: Սկսեք ՝ նպատակ ունենալով 12-15 կրկնություն, բայց կանգ առեք, քանի դեռ դեռ ունակ եք վարժությունը կատարել լավ մարզավիճակով:
Քայլ 6. Կատարեք ամստրինգի կանգնած ձգում:
Սա ևս մեկ լավ միջոց է ազդրի խորը ձգում ստանալու համար: Կանգնեք կայուն օբյեկտի առջև, ինչպես աստիճանների հավաքածուն կամ բազկաթոռի բազկաթոռը: Բարձրացրեք ձեր ցավոտ ոտքը առարկայի վրա ՝ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով, իսկ մատները ՝ դեպի վեր: Հետո թեքվեք դեպի ձեր ոտքը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Շնչեք խորը և պահեք այս ձգումը 20-30 վայրկյան: Կրկնեք այս ձգումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Պետք չէ շատ հեռու ձգվել, որպեսզի դա աշխատի: Միայն գնացեք այնքան, որքան կարող եք:
- Մի ձգեք ձեր մեջքը, երբ ձգվում եք: Սա կարող է մեջքի ցավ պատճառել, և դուք այնքան էլ չեք խորանա:
Քայլ 7. Վերապատրաստեք ձեր հոդերի և գլուտերի կոնքերը կոնքի երկարացման միջոցով:
Սա աշխատում է որպես ձգվող, ինչպես նաև միջոց ՝ ամրացնելու ձեր ազդրերն ու միջուկը: Ստացեք չորեքթաթ ՝ ձեռքերը շարելով ուսերով, իսկ ծնկները ՝ ազդրերով: Այնուհետև ձեր ոտքերից մեկը դանդաղ տարածեք դեպի առաստաղը ՝ այն թեքված պահելով, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր գլյուտորը սկսում սեղմել: Դանդաղ գցեք ձեր ոտքը և կրկնեք դա 15 անգամ ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր մեջքն ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը ՝ ամուր: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ցածր մեջքի ցավ ստանալ:
- Սա ավելի շատ վարժություն է, քան ձգում, ուստի գուցե ցանկանաք սպասել, մինչև այն ավելի լավ մարզավիճակում լինի ՝ այն փորձելու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե պատշաճ ձգման վերաբերյալ որևէ հարց ունեք, առաջնորդության համար խոսեք ֆիզիկական թերապևտի կամ քիրոպրակտորի հետ:
- Օգտագործեք հարթ շարժումներ միայն ձգվելիս: Kyնցող կամ ցատկոտ շարժումները կարող են ձեր ցավն ավելի ուժեղացնել:
