Վարսակի ալյուրը, որն ըստ էության ջրի մեջ եփած վարսակ է, հարուստ է լուծվող մանրաթելերով և ձեզ էներգիա և հագեցած է պահում: Վարսակի ալյուրի դիետան ի սկզբանե մշակվել էր որպես շաքարախտի դիետիկ բուժում 1903 թվականին, բայց վարսակի ալյուրով սնվելը կարող է նաև գործել որպես ախորժակի վերահսկման մեթոդ, քանի որ վարսակի ալյուրը բարձրացնում է ախորժակի վերահսկման հորմոնները: Եթե փորձում եք նիհարել կամ դիաբետի համար հարմար դիետա ստեղծել, վարսակի ալյուրի շուրջ կառուցված սնունդը, որը զուգորդվում է վարժությունների և առողջ սովորությունների միջոցով առողջ ապրելակերպի պահպանմամբ, կարող է ձեզ համար կենսունակ տարբերակ լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով վարսակի ալյուրի սննդակարգի առավելությունները
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք, թե ինչպես է վարսակի ալյուրի դիետան գործում:
Վարսակի ալյուրի դիետան ի սկզբանե մշակվել է դոկտոր Կարլ ֆոն Նորդենի կողմից `որպես շաքարախտի որոշակի դեպքերի բուժման միջոց: Ֆոն Նուդրենի դիետայի տարբերակում հիվանդը սպառում է 250 գրամ վարսակի ալյուր, 250-300 գրամ կարագ և 100 գրամ բուսական ալբումին, որը բույսերից ստացված սպիտակուց է, կամ վեցից ութ ձվի սպիտակուց: Հիվանդը երկու ժամ եփում է վարսակի ալյուրը ջրով, իսկ հետո վարսակի պատրաստումից հետո խառնում է կարագի և ձվի սպիտակուցների մեջ: Այս դիետան պահպանվում է մեկից երկու շաբաթ, իսկ հետո հիվանդին թույլատրվում է աստիճանաբար վերադառնալ իր սովորական սննդակարգին:
- Հիշեք, որ այս դիետան մշակվել է 1903 թվականին ՝ ավելի քան մեկ դար առաջ: Մենք հիմա շատ ավելին գիտենք սննդի և շաքարախտի մասին, և այս դիետան հետևելը կարող է շատ վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար և նպաստել անկարգ սնվելուն:
- Oամանակակից վարսակի ալյուրի դիետան բաղկացած է երեք փուլից, որտեղ մեկ շաբաթվա ընթացքում սկսում եք պարզ վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթի մեջ: Երկրորդ փուլում առավոտյան վարսակի ալյուրին կարող եք միրգ ավելացնել, իսկ կեսօրին ՝ բանջարեղեն: Երրորդ և վերջին փուլում դուք կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին:
-
Այս դիետայի առաջին փուլը համարվում է ծայրահեղ և խորհուրդ չի տրվում:
Եթե ցանկանում եք օգտագործել վարսակի ալյուրի դիետան քաշը կորցնելու համար, ապա պետք է համոզվեք, որ վարսակի ալյուրի հետ մեկտեղ այլ առողջ սնունդ եք վարում և առողջ ապրելակերպ եք վարում: Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը քաղում է վարսակի ալյուրի օգուտները և վարակի վարսակի դիետա վարելիս ձեզ այլ առողջական խնդիրների վտանգ չի սպառնում:
Քայլ 2. Նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև վարսակի ալյուրը հայտնի է որպես առողջ սննդի տարբերակ, այն պետք է չափավոր ուտել, ինչպես ցանկացած այլ բան: Վարսակի ալյուրի դիետան չափազանց սահմանափակող, շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա է և չի ապահովում այլ սննդատեսակներից անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Եթե ձեզ հետաքրքրում է այս դիետան, ապա նախ պետք է խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը քաղում է վարսակի ալյուրի օգուտները և վարակի վարսակի դիետա վարելիս ձեզ այլ առողջական խնդիրների վտանգ չի սպառնում:
Հիշեք, որ վարսակի ալյուրի նման սահմանափակող դիետան կայուն չէ քաշի երկարաժամկետ կորստի համար: Հենց վերադառնաք ուտելուն, ինչպես նախկինում էիք, անմիջապես հետ քաշ կստանաք:
Քայլ 3. Հասկացեք վարսակի ալյուրի առողջության առավելությունները:
Վարսակի ալյուրի դիետան կառուցված է վարսակի ալյուրի առողջության հայտնի առավելությունների շուրջ, որոնք ներառում են.
- Խոլեստերինի մակարդակի իջեցում
- Կրճատվել է արյան ճնշման մակարդակը
- Իմունային համակարգի ամրապնդում `բակտերիաների, սնկերի, վիրուսների և մակաբույծների դեմ պայքարելու համար
- Օգնում է ձեր մարմնին հեռացնել թափոնները
- 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցում
- Ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացում
- Ախորժակի վերահսկման հորմոնների ավելացում
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ վարսակի ալյուր ավելացնելով ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Հավասարակշռեք վարսակի ալյուրի սպառումը այլ առողջ սնունդով:
Միայն վարսակի ալյուրից բաղկացած դիետան (նույնիսկ որոշ ավելացված մրգերով և բանջարեղենով) չի համարվում առողջ, անվտանգ կամ կայուն դիետա, և ձեզ հարկավոր կլինի նաև այլ, առողջ սնունդ ուտել:
Ձեր մարմինը բավարար սննդարար նյութեր ստանալու համար հաշվի առեք առավոտյան վարսակի ալյուր մրգերով ուտել, այնուհետև առողջ ճաշել, որը բաղկացած է սպիտակուցից (կենդանական ծագման, ինչպես հավի կամ ձկան, կամ բուսական, ինչպես տոֆուից), հացահատիկից (քինուա, շագանակագույն բրինձ) և տերևավոր կանաչ բանջարեղեն: Այնուհետև կարող եք օրն ավարտել բանջարեղենով վարսակի ալյուրի ընթրիքով:
Քայլ 2. Դիետան սկսելուց առաջ գնացեք պաշարների գնումների:
Նախքան վարսակի ալյուրի դիետան սկսելը, դուք պետք է կազմեք այն բաղադրիչների գնումների ցուցակը, որոնք ձեզ հարկավոր են ձեր դիետան սկսելու համար:
- Մտածեք պողպատից կտրված վարսակի մասին, այլ ոչ թե գլորված կամ ակնթարթային վարսակի: Չնայած նրան, որ դրանց պատրաստման համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, քան գլորված կամ լուծարված վարսակը, պողպատե կտրված վարսակն ունի յուղալի հյուսվածք, որը վարսակի ալյուրի ձեր գավաթներին կդարձնի համեղ և հագեցնող համ:
- Վարսակի ակնթարթային փաթեթները հաճախ պարունակում են շաքարավազ, ուստի հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանցից:
- Ընտրեք յուղազերծ կաթը ամբողջական կաթի փոխարեն: Յուղազերծված կաթը վարսակի ալյուրի համար յուղալիություն կպարգևի ՝ առանց ավելորդ ճարպ ավելացնելու: Կաթը նաև կօգնի ձեզ պահպանել կալցիումի առողջ մակարդակը ողջ դիետայի ընթացքում: Կարող եք նաև կաթը փոխարինել ձվի սպիտակուցով և կարագով ՝ համը փոխելու համար, չնայած յուղազերծված կաթն ավելի շատ սննդային արժեք ունի:
- Գնեք մրգեր և կանաչ բանջարեղեն ՝ վարսակի ալյուրի մեջ դնելու համար: Դրանք կարող են լինել հատապտուղներ, օրինակ ՝ ելակ, հապալաս կամ մոշ, և կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկոլին և սպանախը:
Քայլ 3. Սկսեք սովորական վարսակի ալյուրից կաթի մեջ կամ ձվի սպիտակուցներով:
Դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է պատրաստեք հիմնական վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթի մեջ կամ ձվի սպիտակուցներով և կարագով: Ձվի սպիտակուցները կապահովեն ձեր վարսակի ալյուրի հետ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալը:
- Յուղազերծված կաթի մեջ վարսակի ալյուր պատրաստելու համար պողպատից կտրված վարսակ, եռացրեք 1 բաժակ յուղազերծված կաթ և ավելացրեք ¼ բաժակ վարսակ: Եթե օգտագործում եք փաթաթված վարսակ, եռացրեք 1 բաժակ կաթ և ավելացրեք ½ բաժակ վարսակ: Թողնել վարսակը եփվի 20-30 րոպե եփ գալ, երբեմն խառնելով: Որքան երկար վարսակը եփվի, այնքան ավելի մեղմ կլինի:
- Ձվի սպիտակուցներով և կարագով վարսակի ալյուր պատրաստելու համար եռացրեք 1 բաժակ ջուր և ավելացրեք ¼ բաժակ պողպատից կտրված վարսակ կամ ½ բաժակ գլորված վարսակ: Վարսակը թող մեկ ժամ եփվի, ապա վարսակի ալյուրը եփելուց հետո ավելացրեք 250 գրամ կարագ և 100 գրամ ձվի սպիտակուց (մոտ ½ բաժակ): Կարող եք նաև մի փոքր աղ ավելացնել:
Քայլ 4. Առավոտյան վարսակի ալյուրին ավելացրեք միրգ, իսկ գիշերը `կանաչ բանջարեղեն:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում կաթով կամ ձվի սպիտակուցով վարսակի ալյուրից հետո կարող եք մրգեր և բանջարեղեն ավելացնել ձեր վարսակի ալյուրին:
- Առավոտյան վարսակի ալյուրի մեջ ավելացրեք ¼ բաժակ հատապտուղներ, ինչպիսիք են հապալասը, մոշը, ազնվամորին և ելակը ՝ պարզ վարսակի ալյուրի միապաղաղությունը քայքայելու և ձեր մարմնին տալու անհրաժեշտ բնական շաքարներ և մանրաթելեր:
- Այնուհետև գիշերը ձեր վարսակի ալյուրին կարող եք ավելացնել ½ բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն, ինչպես կաղամբը, սպանախը կամ բրոկոլին: Սա կապահովի սննդարար նյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր և որոշակի տեսականի կտա ձեր ընթրիքի համար:
Քայլ 5. Վերադարձեք սովորական սննդակարգին աստիճանաբար:
Երբ զգաք, որ վարսակի ալյուրի սննդակարգը օգտակար է եղել, սովորաբար սկզբից մոտ երկու -երեք շաբաթ անց, կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին: Խուսափեք ձեր սովորական սննդակարգի մեջ անմիջապես սուզվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման և կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար, հատկապես, եթե շաքարախտով հիվանդ եք:
- Կտրեք մեկ վարսակի ալյուր և այն փոխարինեք մեկ բաժակ արգանակով ՝ շոգեխաշած բանջարեղենի ուղեկցությամբ: Հաջորդ օրը, մեկ վարսակի ալյուրը փոխարինեք 1/2 բաժակ եփած հավի կամ տավարի մսով և հազարով կամ սպանախով պատրաստված փոքրիկ աղցանով:
- Շարունակեք մեկ վարսակի ալյուրը փոխարինել 1/2 բաժակ պինդ սնունդով, ինչպիսիք են հավը, տավարի միսը, կարտոֆիլը և մեկ կտոր հացը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Մեկ շաբաթ անց վարսակի ալյուրը կարող եք կրճատել օրական մեկ անգամ կամ մեկ այլ օր:
Քայլ 6. Դիետան ավարտելուց հետո օրական մեկ բաժակ վարսակի ալյուր ընդունեք:
Թեև մինչև վարսակի ալյուրը ավարտելը կարող եք հոգնել վարսակի ալյուրից, դուք դեռ պետք է փորձեք վարսակի ալյուրը ներառել ձեր ամենօրյա նախաճաշի մեջ: Օրը սկսելով վարսակի ալյուրով և մրգերով ՝ մեղրով քաղցրացած, կարող է ապահովել բավականաչափ մանրաթել ՝ առավոտը ձեզ հասցնելու համար: Վարսակի ալյուրը նաև կխանգարի ձեզ քաղցած մնալուց մինչև ճաշի ժամանակը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. ercորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն երկու -երեք անգամ:
Վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար պետք է փորձեք շաբաթական երկու -երեք անգամ առնվազն 30 րոպե նուրբ վարժություններ կատարել: Սա կարող է լինել 30 րոպե քայլել կամ յոգա:
- Շաբաթական վարժություններ կատարելը կապահովի քաշը առողջ և կայուն կերպով նիհարել վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում:
- Doածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում չափազանց ծանրաբեռնված կամ ինտենսիվ ոչինչ մի արեք:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Խորհուրդ չի տրվում վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում խմել հյութ, սոդա կամ ալկոհոլ: Փոխարենը, դուք պետք է կենտրոնանաք մարզվելուց հետո առնվազն մեկից երկու բաժակ ջուր խմելու և յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում և յուրաքանչյուր ճաշի միջև մեկից երկու բաժակ ջրի վրա:
Inkուր խմելը կօգնի ձեր մարմնին մնալ խոնավացված և կապահովի ձեր մարմնից ցանկացած թափոնների կամ տոքսինների դուրս մղումը:
Քայլ 3. Մտածեք դիետայի դադարեցման մասին, եթե ձեզ թույլ եք զգում, ցածր էներգիա ունեք կամ առողջական այլ խնդիրներ ունեք:
Եթե վարսակի ալյուրի սննդակարգի ընթացքում որևէ պահի ձեզ թույլ կամ հոգնած եք զգում, հնարավոր է, որ ձեր սննդակարգում չստանաք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և սպիտակուցներ: Կարող եք որոշել ձեր սննդակարգին ավելացնել ավելի շատ սպիտակուցներ կամ սննդանյութերով հարուստ սնունդ կամ վարսակի ալյուրին ավելի շատ բանջարեղեն կամ մրգեր ավելացնել:
