Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, հասնում են այս նպատակին ցածր կալորիականությամբ դիետայի միջոցով: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք որոշակի տիպի դիետա, թե ոչ (ցածր ածխաջրեր, ցածր ճարպեր և այլն), ձեզ հարկավոր է նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը և/կամ այրել ավելի շատ կալորիա, քան մեկ օրվա ընթացքում: հաջողությամբ նիհարելու համար: Healthyածր կալորիականությամբ դիետայի վրա առողջ մնալու և չսնուցվելու համար հարկավոր է գծել, թե քանի կալորիա եք ուտում: Onածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը ճարպերի, ածխաջրերի և ճարպերի միջև:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը. Պլանավորում նախքան ձեր ցածր կալորիականությամբ դիետան սկսելը
Քայլ 1. Seeածր կալորիականությամբ դիետան սկսելուց առաջ դիմեք բժշկի:
Սա թույլ կտա համոզվել, որ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը ճիշտ է ձեզ համար և խուսափել առողջության անցանկալի բարդություններից: Մասնավորապես հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեզ պետք է մտահոգել բարձր խոլեստերինի կամ արյան բարձր ճնշման մասին, քանի որ դրանք կարող են ազդեցություն ունենալ այն բանի վրա, թե քանի կալորիա կարող եք ապահով կերպով կրճատել ձեր սննդակարգը:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր գործունեության մակարդակը և օրական կալորիականության ընդունումը:
Lowածր կալորիականությամբ սննդակարգում քաշ կորցնելու բանալին ամեն օր ավելի շատ կալորիա այրելն է, քան ընդունում եք: Առցանց կան մի շարք կալորիականության հաշվիչներ (կամ կայքեր, որոնք նկարագրում են հաշվարկման մեթոդները): Սրանք օգտակար գործիքներ են ՝ հաշվարկելու համար, թե քանի կալորիա պետք է կրճատել, և թույլ կտան ձեզ հաշվի առնել նաև ձեր ապրելակերպը և գործունեության մակարդակը:
- Այն մարդիկ, ովքեր հիմնականում նստակյաց կյանք են վարում, օրվա ընթացքում համեմատաբար քիչ կալորիաներ են այրում, քան ավելի ակտիվ անհատները:
- Եթե օրվա ընթացքում ակտիվ եք (ֆիզիկապես ծանր աշխատանք կատարեք կամ հաճախ մարզվեք), քաշ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ավելի քիչ կալորիաներ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Այլապես, եթե դուք մեծապես նստակյաց եք (աշխատեք գրասեղանի մոտ և հազվադեպ եք մարզվում), ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ կալորիաներ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
Քայլ 3. Կտրեք ձեր օրական կալորիականության 15% - 25% -ը:
Պարզեք, թե ներկայումս օրական քանի կալորիա եք ուտում ՝ ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար: Լավ կանոն է ՝ վերցնել ձեր ներկայիս քաշը (ֆունտով) և բազմապատկել այն 12 -ով: Օրինակ ՝ 180 ֆունտ քաշ ունեցող տղամարդուն անհրաժեշտ կլինի քաշը պահպանելու համար օրական ուտել մոտ 2, 160 կալորիա (180 x 12 = 2, 160): Lowածր կալորիականությամբ դիետան սկսելու համար կրճատեք այդ կալորիաների 15% -ը:
- Այսպիսով, եթե 180 կիլոգրամ քաշ ունեցող տղամարդը ակտիվ է և ուտում է օրական 2, 160 կալորիա, ապա նա կկորցներ իր օրական ընդունումից 324 կալորիա կամ 2 160-ի 15% -ը:
- Եթե դուք նստակյաց կյանք եք վարում, պլանավորեք կրճատել ձեր օրական կալորիականության 25% -ը: Նույն մարդը, եթե նստակյաց է, կկորցներ իր օրական ընդունումից 540 կալորիա կամ 2 160 -ի 25% -ը:
- Կարևոր է նվազեցնել ճիշտ քանակությամբ կալորիաները, բայց նույնքան կարևոր է ուտել բազմազան ամբողջական, սննդարար խիտ սնունդ: Վերամշակված, անառողջ սննդամթերքի ցածր կալորիականությամբ սնվելը կհանգեցնի վատ սնուցման և սովի, ինչը դժվարացնում է դիետան շարունակելը:
3 -րդ մաս 2. Կալորիաները ձեր սննդակարգից դուրս պահելը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր ընդունած սննդի կալորիականությունը:
Սա համեմատաբար հեշտ է, երբ ուտում ես փաթեթավորված սնունդ, քանի որ կարող ես պարզապես կարդալ պիտակը: Երբ ձեր սեփական ճաշերն եք պատրաստում, կալորիաների հաշվարկը կարող է ավելի բարդ լինել, չնայած դեռ պետք է որոշեք, թե ինչ կալորիա եք ուտում յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
Ստուգեք ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր առանձին բաղադրիչի պիտակները և օգտագործեք այն ՝ մոտավորապես հաշվարկելու համար սննդի կալորիաները: Դուք պետք է հետևեք ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր բաղադրիչի քանակին, այնուհետև կալորիաների ընդհանուր քանակին:
Քայլ 2. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Կալորիաների կրճատումը պահանջում է ամենօրյա նվիրվածություն և պլանավորում, և դա անելու լավ միջոց է ամեն օր ֆիզիկական օրագրեր գրելը: Ձեր սննդակարգն ավելի հաջող կլինի, եթե հետևեք ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը:
- Դուք նաև կկարողանաք բացահայտել ձեր սննդակարգի այն կետերը, որտեղ կարող եք հետագա կրճատումներ կատարել: Օրինակ, եթե դուք հակված եք ճաշից հետո մեծ աղանդեր ուտել, կամ հանգստյան օրերին ունենալ բարձր կալորիականությամբ նախաճաշ, ձեր սննդի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և ուղղել այդ միտումները:
- Ձեր սմարթֆոնի վրա օգտագործեք սննդամթերքի որոնիչ ծրագիր, օրինակ ՝ MyFitnessPal, կամ գրիչ և թուղթ ամսագիր:
Քայլ 3. -ամանակի ընթացքում վերագնահատեք:
Այն, որ դուք որոշել եք կրճատել ձեր օրական կալորիաների 15% -ը, չի նշանակում, որ դուք մշտապես փակ եք այս ծրագրի մեջ: Հետեւեք ձեր քաշի կորստին (ենթադրելով, որ ցանկանում եք որոշակի քանակությամբ ֆունտ կորցնել ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա), եւ համապատասխանաբար հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը:
- Եթե դուք շատ դանդաղ եք նիհարում, մտածեք կրճատել ձեր կալորիականության լրացուցիչ 5% -ը:
- Եթե դուք կորցնում եք քաշը ավելի արագ, քան նախատեսված էր, մշտապես սոված եք կամ դժվարանում եք ցածր կալորիականությամբ դիետա պահել, մտածեք ավելացնել ձեր կալորիականության 5% -ը:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում ավելացրեք ձեր ամենօրյա վարժությունը:
Exորավարժությունները քաշի կորստի կարևոր մասն են, և դրանք պետք է զուգակցվեն ձեր ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետ, հատկապես, եթե նստակյաց ապրելակերպ ունեք:
- Մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար կենտրոնացեք աերոբիկ վարժությունների վրա: Վազքը կամ վազքը և թիավարելը արդյունավետ են, քանի որ դրանք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և շրջանառությունը:
- Եթե դուք զգալիորեն նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը, ապա ավելի քիչ էներգիա կունենաք մարզվելու համար: Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե գլխապտույտ կամ սրտխառնոց զգաք:
Մաս 3-ից 3-ը. Atingածր կալորիականությամբ սննդակարգով սնվելը
Քայլ 1. Կերեք առողջ, հագեցած սնունդ:
Importantածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում կարևոր է ուտել սննդարար խիտ և ամբողջական սնունդ: Այս տեսակի սննդամթերքները օգնում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ համեմատած շատ վերամշակված սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները և այլն:
- Օրինակ, նախաճաշի համար շաքար պարունակող հացահատիկի փոխարեն ուտեք մի գավաթ վարսակի ալյուր:
- Հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն կամ սև բրինձը, անուշաբույր են և ապահովում են մեծ մանրաթել:
Քայլ 2. Ներառեք բանջարեղենը ձեր սննդակարգում:
Բանջարեղենը ցածր ճարպ է, հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և շատ քիչ կալորիաներ է պարունակում սպիտակուցների և ածխաջրերի համեմատ: Որոշ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծնեբեկը, նեխուրը և ծաղկակաղամբը, իրականում ավելի շատ կալորիա են այրում, երբ ձեր օրգանիզմը դրանք մարսում է, քան դրանք առաջին հերթին պարունակում են:
Բանջարեղեն ուտելը կդարձնի ավելի քիչ օրական ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործելը, բայց միևնույն ժամանակ դեռ կուշտ կզգաք:
Քայլ 3. Նվազեցրեք անառողջ ճարպերը:
Նվազեցրեք ձեր օգտագործած անառողջ ճարպերի քանակը (հագեցած և տրանս ճարպեր): Հագեցած ճարպերի փոխարեն ընտրեք չհագեցած ճարպեր: Անառողջ ճարպերը հայտնաբերվում են խմորեղենի մեջ (պիտակի վրա փնտրեք «հիդրոգենացված» բառը), ճարպոտ մսի և տապակած սննդի մեջ:
- Ձեր օրական կալորիականության միայն 20 - 35% -ը պետք է ստացվի ճարպերից: Կարևոր է նշել, որ ճարպերը դեռևս ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են և չպետք է ամբողջությամբ վերացվեն:
- Չհագեցած ճարպերը ներառում են ձիթապտուղներ, ընկույզներ և սերմեր և այդ սննդամթերքներից պատրաստված յուղեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ):
- Շաքարի ընդունումը նվազեցնելու համար խմեք ջուր, անուշահոտ ջուր կամ թեյ `սոդայի փոխարեն:
- Քանի որ ճարպային սննդամթերքի մեծ համը գալիս է հենց ճարպից, ճարպի սպառումը կրճատելը կարող է նվազեցնել ձեր ուտած համի քանակը: Դրան հակազդելու համար, հատկապես, եթե դուք ինքներդ եք ճաշ պատրաստում, փորձեք ավելացնել ավելի շատ համեմունքներ `համի համար:
- Չնայած ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա կաթնամթերք ուտելն ու կաթը խմելը լավ է, փորձեք գտնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 4. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և մրգեր:
Այս բարդ ածխաջրերը կապահովեն մեծ քանակությամբ սնուցում և էներգիա, կպահեն ձեզ հագեցած ուտեստների միջև և ցածր յուղայնությամբ: Պլանավորեք, որ ածխաջրերը կազմեն ձեր ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի 45-65% -ը:
- Բարդ ածխաջրերը հաճախ լավ են ընկնում ապուրի մեջ: Օրինակ, շագանակագույն բրնձով և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով ապուրը կլինի բարդ ածխաջրերով հարուստ, իսկ ցածր յուղայնությամբ:
- Waterրառատ մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ապուրները, հիանալի ընտրություն են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, բայց դեռ իրենց բավարարված են զգում: Այս տեսակի սննդամթերքի ջուրը օգնում է հագեցնել ձեզ առանց ավելորդ կալորիաների:
- Փորձեք ուտել արգանակի վրա հիմնված (և ոչ կրեմի վրա հիմնված) ապուր ձեր ընթրիքից առաջ, որպեսզի դուք լցվեք ապուրով, նախքան սկսեք ուտել կալորիականությամբ խիտ հիմնական ուտեստը:
Քայլ 5. Լրացրեք ձեր սննդակարգը ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով:
Fattyարպոտ կարմիր միս ուտելու փոխարեն կենտրոնացեք ցածր յուղայնությամբ միսերի վրա, ինչպիսիք են թռչնամիսը և ձուկը: Սպիտակուցը օրվա ընթացքում ապահովում է ձեր էներգիայի մեծ մասը: Fattyարպային միս ուտելը կբարձրացնի ձեր անառողջ ճարպերի ընդունումը, ուստի սահմանափակեք ճարպային միսը, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը և 80/20 տավարի միսը: Միշտ կտրեք տեսանելի ճարպը:
- Ձեր օրական կալորիականության 10 - 35% -ը պետք է ստացվի սպիտակուցներից:
- Լոբի և ոսպ, ինչպես նաև լոբազգիները նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, և դրանք համեմատաբար քիչ ճարպ են պարունակում:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դադարեցրեք այն բոլոր վատ սովորությունները, որոնք դուք արդեն ունեք: Շատերը սնունդն օգտագործում են որպես հարմարավետություն ծանր օրից հետո կամ որպես լավ կատարված աշխատանքի վարձատրություն: Սննդամթերքի հետ կապված այս վատ սովորությունների դադարեցումը կհեշտացնի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի պահպանումը:
- Խուսափեք ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումից: Ալկոհոլը պարունակում է զարմանալիորեն մեծ քանակությամբ կալորիաներ, և հաճախակի սպառվելիս կարող է դեր ունենալ քաշի ավելացման մեջ: Menածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում տղամարդիկ պետք է օրական 2-ից ոչ ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործեն, իսկ կանայք ՝ 1-ից ոչ ավելի:
- Համոզվեք, որ շատ մանրաթել եք ուտում: Խուսափեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա մանրաթելերի սպառման նվազեցումից: Տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան օրական 38 գրամ մանրաթել ուտել, իսկ կանայք ՝ 25 գրամ:
Գուշացումներ
- Հիշեք, որ եթե դուք շատ եք նվազեցնում կալորիականության ընդունումը, կարող եք վտանգել մի շարք բարդություններ, ինչպիսիք են մկանների կորուստը և նյութափոխանակության իջեցումը:
- Իրատես եղեք այն քաշի չափով, որն ակնկալում եք կորցնել: Մեկ շաբաթում տասը կիլոգրամ նիհարելը, չնայած ճարպակալողների համար հնարավոր է, շատ քիչ հավանական է և նույնիսկ կարող է անառողջ լինել:
