Carbohydածր ածխաջրային դիետայի մոդայի շնորհիվ մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ածխաջրերն անառողջ են և պետք է խուսափել դրանցից, հատկապես այն մարդկանց կողմից, ովքեր փորձում են նիհարել: Theշմարտությունն այն է, որ կան տարբեր տեսակի ածխաջրեր, և յուրաքանչյուր տեսակ տարբեր ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Գլիկեմիկ սանդղակը ստեղծվել է այդ ազդեցությունների չափում ստեղծելու համար: Գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր սնվելու համար, ըստ էության, պետք է կենտրոնանալ ամբողջական, չմշակված սննդի վրա, ներառյալ մրգերը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Գլիկեմիկ ինդեքսը հասկանալը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Գլիկեմիկ ինդեքսը սանդղակ է, որը դասակարգում է սնունդն ըստ այն բանի, թե որքանով են դրանք բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը: Սովորաբար, սանդղակը համեմատություն է այլ սննդի հետ, օրինակ ՝ մաքուր գլյուկոզի:
- Ածխաջրերը դասակարգվում են ըստ այն բանի, թե ինչպես են դրանք ազդում անհատի արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա: Որքան բարձր է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի է ազդում արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա: Երբ սննդի մեջ ածխաջրերը մարդու արյան շաքարի աճ են առաջացնում, այն համարվում է բարձր գլիկեմիկ սնունդ: Lowածր գլիկեմիկ սնունդն էական ազդեցություն չունեն արյան շաքարի վրա, և այն կերակուրները, որոնք ընկնում են ինչ-որ տեղ մեջտեղում, համարվում են չափավոր գլիկեմիկ սնունդ:
- GI- ն իրականում չափվում է 10 առողջ չափահասներին (ովքեր ծոմ էին պահել) սնունդով և պարբերաբար արյան շաքարը ստուգելով: GI- ն հիմնված է միջին ցուցանիշների վրա:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ում է դա օգնում:
Այս սանդղակը առաջին հերթին կոչված է օգնելու շաքարային դիաբետի նման հիվանդություններով մարդկանց: Գլիկեմիկ ինդեքսի օգտագործումը շատ օգտակար է նաև պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշով տառապող կանանց համար, քանի որ այդ կանայք սովորաբար ունենում են ինսուլինի դիմադրություն: Սա ստիպում է կնոջ մարմնին դիմակայել ինսուլինի ազդեցությանը ՝ առաջացնելով արյան մեջ շաքարի երկարատև աճ և, ի վերջո, շաքարախտ: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդակարգին հետևելը կարող է էապես նվազեցնել արյան մեջ շաքարի աճը այդ մարդկանց մոտ: Այն նաև օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը կամ ովքեր ցանկանում են նիհարել:
Քայլ 3. Կերեք լիարժեք զգալու համար կերեք ցածր գլիկեմիկ սնունդ:
Քանի որ ցածր գլիկեմիկ սնունդն ավելի դանդաղ են ներծծվում, դրանք օգնում են ձեզ ավելի երկար հագեցված զգալ: Հետեւաբար, դրանք օգնում են վերահսկել ձեր ախորժակը:
Քայլ 4. Հասկացեք, թե ինչն է ազդում գլիկեմիկ ինդեքսի վրա:
Շատ գործոններ կարող են ազդել սննդի GI- ի վրա: Օրինակ, վերամշակումը կարող է բարձրացնել սննդամթերքի GI- ն, օրինակ ՝ խաղողը, որն ունի ավելի ցածր GI, խաղողի հյութի համեմատ, որն ունի ավելի բարձր GI:
Այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել GI- ի վրա, այն է, թե որքան երկար եք պատրաստում սնունդը (մակարոնեղեն, որն ավելի երկար է եփվում, ունի ավելի բարձր GI), տեսակը (որոշ տեսակի բրնձի մոտ GI- ն ավելի բարձր է, քան մյուսները) և որքան հասած է պտղի կտորը:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչ սննդատեսակների է վերաբերում գլիկեմիկ ինդեքսը:
GI- ի համարները նշանակվում են միայն այն սննդամթերքներին, որոնցում կա ածխաջրեր: Հետևաբար, սննդամթերքը, ինչպիսիք են յուղը կամ միսը, չունեն GI համար:
Քայլ 6. Իմացեք, թե որն է ցածր գլիկեմիկ սնունդ:
Ընդհանրապես, 55 կամ ավելի ցածր վարկանիշ ունեցող սննդամթերքները համարվում են ցածր գլիկեմիկ սնունդ, մինչդեռ միջին սննդամթերքները ՝ 56-ից 69 GI տիրույթում: Դրանից վեր ցանկացած բան համարվում է բարձր:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սնունդ գտնելու համար
Քայլ 1. Ստուգեք գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր գլիկեմիկ մթերքների համար:
Lowածր գլիկեմիկ սնունդ գտնելու ամենադյուրին ճանապարհը գլիկեմիկ ինդեքսների ստուգումն է: Նրանք ձեզ կառաջարկեն ցածր գլիկեմիկ սնունդ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Ամբողջ հատիկներն ընկնում են «բարդ ածխաջրերի» կատեգորիայի մեջ, և դրանք գրեթե միշտ ավելի ցածր GI ունեն, քան ավելի մշակված սորտերը: Հացի և մակարոնի ամբողջական ցորենի սորտերը, վարսակի ալյուրը, մուսլին, գարին և ոսպը բոլորն ունեն ցածր GI:
Գլոբեմիկ սանդղակում լոբին նույնպես ցածր է: Օրինակ, սև լոբի, կապույտ լոբի և լոբի բոլորը գալիս են մոտ 30 -ին:
Քայլ 3. Կերեք ձեր մրգերը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
Թեև մի քանի պտուղ GI- ի սանդղակում ավելի բարձր դիրք ունեն, մրգեր և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն ուտելը սովորաբար անվտանգ խաղադրույք են ցածր գլիկեմիկ սննդի համար:
- Օրինակ, ձմերուկը, խաղողը և բանանը համեմատաբար բարձր են ՝ համապատասխանաբար 72, 59 և 62:
- Գրեյպֆրուտը, խնձորը, դեղձը, տանձը և նարինջը բոլորը 50 -ից ցածր են: Գրեյպֆրուտը ամենացածրն է `25:
Քայլ 4. Կպչեք քիչ մշակված մթերքներին:
Որքան ավելի շատ մշակված է ձեր սնունդը, այնքան ավելի հավանական է, որ այն ունենա ավելի բարձր GI:
Իհարկե, այս կանոնը վերաբերում է այնպիսի մթերքներին, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացն ընդդեմ սպիտակ հացի, բայց դա վերաբերում է նաև այն մթերքներին, ինչպիսիք են ամբողջական մրգերն ընդդեմ մրգահյութերի:
3-րդ մաս 3-ից ՝ ցածր գլիկեմիկ սնունդ ներառելը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Նախաճաշի համար վերցրեք մի ամբողջ հացահատիկ:
Եթե նախաճաշի համար նախընտրում եք տաք կամ սառը հացահատիկ, ընտրեք մեկը, որը ներառում է կամ հիմնականում ամբողջական ձավարեղեն է, ինչպես վարսակի ալյուրը: Դուք կարող եք գտնել նաև մի շարք սառը հացահատիկներ, որոնք բաղկացած են ամբողջական ձավարեղենից: Փորձեք այն լցնել ցածր գլիկեմիկ թարմ մրգերով, օրինակ ՝ դեղձով:
Քայլ 2. Բաց թողեք ակնթարթային սնունդ:
Այս մթերքները, օրինակ ՝ ակնթարթային բրինձը, հաճախ ավելի բարձր GI ունեն, ուստի կառչեք այն կերակուրներից, որոնք ինքներդ եք պատրաստում:
Լուծվող բրնձի փոխարեն ինքներդ պատրաստեք շագանակագույն բրինձ կամ փոխակերպված երկարահատիկ բրինձ, որոնցից երկուսն էլ ունեն ավելի ցածր GI:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն ավելի մշակված սննդամթերքի փոխարեն:
Օրինակ, սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց: Փորձեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն սովորական մակարոնեղենի փոխարեն: Այս ընտրությունները կօգնեն նվազեցնել ձեր կերած սննդամթերքի GI- ն: Դուք կարող եք օգտագործել այս մթերքները նույն կերպ, ինչպես միշտ, իհարկե, չափավոր:
Քայլ 4. Բաց թողեք փաթեթավորված սնունդը որպես նախուտեստներ:
Օրինակ, մի կտոր չիպս ուտելու փոխարեն, փորձեք մի բուռ ընկույզ ուտել: Թխվածքաբլիթների փոխարեն որպես խորտիկ ուտեք մի պտուղ:
Հումուսը նույնպես շատ ցածր է սանդղակի վրա և բեռնված է սպիտակուցներով: Կերեք ցածր գլիկեմիկ բանջարեղենով, օրինակ ՝ նեխուրով կամ բուլղարական պղպեղով:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ սննդի վրա:
Ավելի մանրաթել պարունակող մթերքներն ունեն ավելի ցածր GI ինդեքս: Կարդացեք պիտակներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե արդյոք սննդամթերքն ունի բավարար մանրաթել: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 25 -ից 30 գրամ: Ամբողջ ձավարեղենը, որպես կանոն, ավելի շատ մանրաթել է, ինչը հնարավորություն է տալիս արյան շաքարի ավելի լավ կարգավորմանը: Որքան մեծ է մանրաթելերի պարունակությունը սննդի մեջ, այնքան քիչ ազդեցություն կունենա արյան շաքարի վրա:
Քայլ 6. Կերեք սպիտակուցներ ածխաջրերով:
Նույնիսկ ցածր գլիկեմիկ սնունդ ուտելիս պետք է այդ մթերքները համատեղել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների հետ, ինչպիսիք են ձուկը: Այս համադրությունը օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ և նվազեցնում է սննդի GI- ն:
Քայլ 7. Վերացրեք այն մթերքները, որոնք կրում են բարձր գլիկեմիկ բեռ:
Գլիկեմիկ բարձր ինդեքս պարունակող մթերքները գլիկեմիկ ինդեքսում դասվում են 70 և ավելի բարձր մակարդակի վրա:
- Իմացեք ցածր գլիկեմիկ սնունդ (0-55), որոնք կարող են փոխարինել բարձր գլիկեմիկ սնունդ ձեր նախընտրած որոշ բաղադրատոմսերում, օրինակ ՝ սովորական արիշտայի համար ցուկկինի արիշտա դնելը: Փոխարինելով ավելի առողջ գլիկեմիկ տարբերակը ՝ դուք կգտնեք, որ դեռ կարող եք վայելել ձեր նախընտրած ուտեստներից շատերը ՝ առանց արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման պատճառ դառնալու:
- Գլիկեմիկ ինդեքսի չափավոր սննդամթերքների համար վերացրեք այն ամենը, ինչը 56 -ից 69 -ի սահմաններում է, առանց որի կարող եք անել: Պահպանեք միայն այն սննդամթերքները, որոնք դուք պետք է ունենաք և դրանք չափավոր օգտագործեք: Շարունակեք վայելել ձեր նախընտրած ուտելիքները ՝ ուտելով դրանք իրենց ամենաառողջ տեսքով: Օրինակ, թարմ դեղձը փոխարինեք դեղձի պահածոյացված բաժակով:
Քայլ 8. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք մրգեր և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են մանրաթելերով և, հետևաբար, նվազագույն ազդեցություն ունեն արյան շաքարի վրա: Կենտրոնացեք պտուղների վրա, որոնք ունեն մաշկ/սերմեր, օրինակ ՝ հատապտուղները: Դրանք ամենաբարձրն են մանրաթելերով և փաթեթավորում են լավագույն սննդային դակիչը: Բանջարեղենը բոլորն էլ մանրաթելային են, բայց խաչածաղկավոր բանջարեղենը հատկապես օգտակար է: Ուտելու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ճաշի առնվազն կեսը մրգեր և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն է: Փորձեք թարմ, կանաչ աղցան բանջարեղենային հավելումներով, ինչպիսիք են բուլղարական պղպեղը, վարունգը և լոլիկը, կամ կերեք թարմ դեղձի, տանձի և խնձորի թեթև խառնուրդ:
Խորհուրդներ
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ, եթե ցանկանում եք օգնել որոշելու ձեր օրական GI- ի օպտիմալ բեռը:
- Թեև ցածր գլիկեմիկ սնունդ ուտելը կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր առողջությունը բարելավելու համար, հիշեք, որ երբեմն կարող եք ուտել գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր սնունդ. պարզապես փորձեք փոխհատուցել հաջորդ ճաշի ժամանակ ՝ ձեր գլիկեմիկ բեռը նվազեցնելու համար օրվա ընթացքում:
