Քաշի կորստի հարցում հաջողակ լինելու կամ առողջ քաշը պահպանելու համար գուցե ցանկանաք հաշվի առնել այնպիսի ապրելակերպ, որը կաջակցի ձեր նպատակին: Ընդօրինակելով, թե ինչպես ցանկացած նիհար անձնավորություն, որին ծանոթ եք սննդակարգի սովորություններին, կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ նիհար մնալ, եթե առողջ եք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նիհար մարդիկ բոլորը միատեսակ չեն ուտում: Նրանք, ովքեր հաջողությամբ պահպանում են ավելի ցածր քաշը, հաճախ որդեգրել են ուտելու որոշակի եղանակ: Բացի այդ, բոլոր նիհար մարդիկ, ըստ երևույթին, այլ կերպ են մտածում սննդի մասին: Սա օգնում է նրանց ավելի քիչ սնունդ օգտագործել, քան նրանք, ովքեր երբեմն քաշի դեմ են պայքարում: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, պահպանել քաշը կամ բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, նիհար մարդու սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել մի քանի լրացուցիչ ֆունտից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Atingբաղվել նույն ուտելու սովորություններով, ինչպես բարակ մարդիկ
Քայլ 1. Խելամտորեն կերեք:
Երբ ուտելու ժամանակն է, համոզվեք, որ հեռու եք շեղող գործոններից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուտելու ընթացքում շեղված մարդիկ իրենց զգում էին ավելի քիչ հագեցած, բավարարված և ավելի շատ սնունդ էին օգտագործում, քան այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում էին ուշադիր սնունդով: Մարդիկ, ովքեր առողջ քաշ ունեն, լիովին վայելում են իրենց սնունդն ու նախուտեստները և սահմանափակ շեղումներ ունեն ուտելիս: Հիշեք, որ նիհար մարդիկ կարող են նույնը չլինել:
- Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր խայթոցի վրա. Ի՞նչ նախասիրություններ ունեն: Ինչպիսի՞ն է հյուսվածքը: Շա՞տ է, թե՞ սառը:
- Համոզվեք, որ ձեր սնունդը մանրակրկիտ ծամում եք կուլ տալուց առաջ: Փորձեք պատառաքաղը դնել խայթոցների միջև և ծամել 20-30 անգամ մեկ խայթոցի համար:
Քայլ 2. Դադարեք ուտել, երբ կշտանում եք, այլ ոչ թե կուշտ:
Մի կերեք պարբերաբար մեծ բաժիններ և մի կերեք մինչև կուշտ չլինեք. փոխարենը, լսեք, թե ինչ է ձեր մարմինը ձեզ ասում համապատասխան քանակությամբ ուտելիքի մասին: Ոմանց համար այս կարողությունը կարող է բնական լինել, բայց ոմանց համար կարող է պահանջվել պրակտիկա և կենտրոնացում:
- Դժվար է կանգ առնել, երբ բավարարված ես: Հեշտ է ուտել, քանի դեռ «կուշտ» չենք զգացել կամ մի փոքր շատ չենք ունեցել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խելամտորեն ուտում եք և ուշադրություն դարձնում, ձեր մարմինը պետք է ասի ձեզ, երբ դուք բավարարված եք:
- Բոլորի համար գոհ լինելը կարող է տարբեր լինել: Որպես կանոն, նշանները ներառում են. Դուք կարող եք զգալ սննդի մի փոքր առկայություն ձեր ստամոքսում: Շատ անգամ գոհունակությունը զգացմունքի բացակայություն է:
- Եթե զգում եք, որ կուշտ եք, գուցե շատ եք կերել: Լիարժեքությունը կարող է նման լինել ՝ ստամոքսի ձգում, փքված կամ անհարմար: Երբ կուշտ ես, կարող ես մտածել, որ «դա մի քանի կծում շատ էր»:
Քայլ 3. Հետևեք զգացմունքային ուտելուն:
Մարդիկ, ովքեր ավելի նիհար են, քան նիհար մարդիկ, մեկ այլ բնորոշ նշան է, որ նրանք սովորաբար էմոցիոնալ առումով կանոնավոր սնունդ չեն ընդունում: Նրանք, ովքեր դժվարանում են կառավարել իրենց քաշը, կարող են սննդի հետ հաղթահարել սթրեսը կամ այլ հույզեր:
- Մտեք այնպիսի գործողությունների ցանկ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից, հանգստանալ կամ ինքնահանգստանալ: Սա կարող է լինել ՝ երաժշտություն լսել, տաք ցնցուղ ընդունել, լավ գիրք կարդալ կամ զբոսնել:
- Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել կառավարել հուզական ուտելը: Շաբաթը մի քանի անգամ որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր մտքերի և զգացմունքների վրա:
- Եթե զգացմունքային ուտելը մի բան է, որի հետ զգալիորեն պայքարում եք, լրացուցիչ աջակցության համար փորձեք այցելել կյանքի մարզիչ կամ վարքի թերապևտ:
Քայլ 4. Մի բաց թողեք սնունդը:
Բոլոր նիհար մարդիկ խուսափում են ուտելուց հրաժարվելուց: Ուտելու ժամանակացույց ունենալով ՝ ձեր մարմինը ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնա ձեր ուտելու ծրագրերին: Օրական երեք անգամ ուտելը մեկ կամ երկու առողջ խորտիկով կարող է օգնել կարգավորել ձեր սնունդը և ավելի քիչ հավանականություն դարձնել, որ նախուտեստներ անեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ օրական երեք հավասարակշռված սնունդ պետք է նշանակի, որ խորտիկ ուտելու կարիք չկա: Մի խորտիկ մի կերեք, քանի որ նախուտեստի ժամն է, եթե քաղցած եք, նախաճաշեք: Առողջ քաշ ունենալու համար չի նշանակում ավելի քիչ ուտել կամ բաց թողնել սնունդը: Դուք պետք է կանոնավոր և առողջ սնվեք, որպեսզի կարողանաք պահպանել առողջ քաշը և նյութափոխանակությունը:
- Միշտ նախաճաշեք: Դուք կարող եք մտածել, որ ուտելուց հրաժարվելը ձեզ նիհարեցնում է, բայց շատ անգամ ճիշտ հակառակն է:
- Բացի այդ, ուտելուց հրաժարվելը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք ի վերջո կուտակում եք այդ կալորիաները, քանի որ ձեր մարմինը գտնվում էր «սովի ռեժիմում»: Եթե նախաճաշում եք, ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է, ապա օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ եք ուտում:
- Երկու խորտիկի համար լավ գաղափար է ունենալ ավելի բարձր սպիտակուցներ (ինչպես խաշած ձուն և խնձորը), որոնք կօգնեն պահպանել ձեր էներգիան:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Obviouslyորավարժությունները, բնականաբար, ուտելը չեն, բայց դա շատ սերտորեն կապված են դրա հետ, հատկապես, եթե դուք նիհար մարդու պես սնվել եք փնտրում: Isingորավարժությունները կարող են օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը, և դա կօգնի ձեզ այրել ձեր կողմից ընդունվող լրացուցիչ կալորիաները:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր նիհար են և հեշտությամբ կառավարում են իրենց քաշը, ավելի հաճախ են շարժվում, քան մյուսները:
- Exորավարժությունները կարող են լինել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս ՝ 30 րոպե զբոսանք, վազքի գնալ, յոգա կամ պար, մարտարվեստով զբաղվել և այլն:
- Փորձեք նաև ներառել ավելի շատ ապրելակերպի գործունեություն: Սրանք այն գործողություններն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր ՝ քայլելով մեքենայից դեպի մեքենա և այնտեղից, աշխատանքի վայրում աստիճաններ բարձրացնելով կամ խոտհնձելով: Բարձրացրեք ձեր օրվա ընթացքում շարժվող և քայլող քայլերը `ձեր կալորիաների այրումը մեծացնելու համար:
- Կարևորն այն է, որ դուք զբաղվեք օրերի մեծամասնությամբ: Երբ դա ներառեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ, այն կաշխատի առողջ սնվելու հետ ՝ ձեզ առողջ դարձնելու և կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, որոնք չեք ցանկանում:
Մաս 2 -ից 2 -ը. Նիհար մարդու նման նմանատիպ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ստացեք բավարար սպիտակուց:
Սպիտակուցը հոգ է տանում հյուսվածքների, ներքին օրգանների և մկանների, ինչպես նաև իմունային համակարգի և հորմոնների մասին: Մարդիկ, ովքեր բնականաբար նիհար են, օրական օգտագործում են համապատասխան սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն նրանց պահպանել բավարարվածությունը ողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք ուտել ավելի շատ նիհար միս, քան ճարպոտ միս, քանի որ նիհար սպիտակուցները ցածր կալորիականությամբ են: Բոլոր նիհար մարդիկ ուտում են նիհար միս, եթե նրանք բուսակեր չեն:
- Նիհար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձուկը, միսը, թռչունը, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Կարող եք նաև սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, ընկույզից, սերմերից, հատիկավորներից և ամբողջական ձավարեղենից:
- Սպիտակուցը կարող է ավելի լավ հագեցնել քաղցը և ավելի երկար ժամանակ ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ համեմատած այլ սննդատեսակների հետ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը և կալորիականության ընդունումը:
- Ձեր սննդակարգում որքան սպիտակուց պետք է ընդունեք, հաշվարկելու եղանակը կազմում է 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Ընդհանուր առմամբ, սա օրական մոտ 46 գ է կանանց համար և 56 գ ՝ տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, գումարը կտարբերվի ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 2. Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:
Առնվազն օրական անհրաժեշտ է առնվազն հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Այն մարդիկ, ովքեր հեշտությամբ կառավարում են իրենց քաշը, իրենց սննդակարգի մեծ քանակությունը հիմնում են մրգերի և բանջարեղենի վրա:
- Այդ ուտեստներից շատերը պետք է լինեն բանջարեղեն, քան մրգեր: Սա կօգնի ձեզ ստանալ առողջարար լինելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ ավելի քիչ կալորիաներով:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հաճախակի ընտրություն են այն դիետաներում, որոնք ուտում են նիհար մարդիկ: Այս մթերքները հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով: Նրանք կարող են մեծ քանակությամբ ուտեստների և նախուտեստների մեջ ավելացնել և օգնել կերակուրներն ավելի հագեցած դարձնել:
- Հյութի փոխարեն ընտրեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն: Հյութերը չեն ապահովում առողջ մանրաթել, որը գտնվում է ամբողջական, չմշակված մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 3. Ամեն օր ներառեք հատիկները:
Շատ դիետա պահողները սահմանափակում կամ հեռացնում են ածխաջրերը, հատկապես հացահատիկի խմբից: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր չեն պայքարում քաշի հետ, ամեն օր ներառում են ձավարեղեն: Այնուամենայնիվ, նրանց ընտրությունը առողջ, սննդանյութերով խիտ հատիկներ են:
- Հացահատիկն առողջ սննդի խումբ է, որն ապահովում է ձեր մարմինը տարատեսակ վիտամիններով, հանքանյութերով և որոշ մանրաթելերով: Ընդհանուր առմամբ, օրական ներառեք հինգից վեց ունցիա հատիկներ: Այս գումարը կարող է տարբեր լինել ձեր տարիքի, սեռի կամ գործունեության մակարդակի համար:
- Մեկ ունցիա հացահատիկը կլինի `մեկ կտոր հաց, 1/2 անգլիական կեքս կամ 1/2 բաժակ շագանակագույն բրինձ կամ մակարոն:
- Նաև խորհուրդ է տրվում ձեր հացահատիկի ընտրության կեսը կատարել ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկն ավելի բարձր է մանրաթելերի և այլ սննդանյութերի մեջ `համեմատած նուրբ ձավարեղենի հետ:
Քայլ 4. Ամեն օր օգտագործեք առողջ ճարպեր:
Մարդիկ, ովքեր առողջ քաշ են պահում, հեշտությամբ իրենց սննդակարգում ներառում են առողջ ճարպերի կանոնավոր աղբյուրներ: Այս տեսակի ճարպերը օգնում են աջակցել ձեր սրտանոթային համակարգին և կարող են ձեզ ավելի երկար գոհունակություն զգալ:
- Ստացեք օրական Omega-3 ճարպեր: Դրանք հայտնաբերվում են ճարպոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, լոքսը, սկումբրիան, ինչպես նաև կտավատի և ընկույզը: Ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում ստանալ առնվազն երկու չափաբաժին ճարպային ձուկ:
- Դուք նաև ցանկանում եք միահագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ավոկադոն, պնդուկը, նուշը, բրազիլական ընկույզը, հնդկական ընկույզը, քնջութի սերմերը, դդմի սերմերը և ձիթապտղի յուղը:
- Թեև դուք, անշուշտ, ցանկանում եք որոշակի ճարպեր ունենալ որպես ձեր սննդակարգի մի մաս, կան ուրիշներ, որոնցից պետք է հնարավորինս խուսափել: Տրանս -ճարպերը և հագեցած ճարպերը համարվում են ամենաանառողջը և պետք է սահմանափակվեն: Դրանք հայտնաբերվում են մսի ճարպային կտորների, տապակած սննդի, վերամշակված մսի և կոկոսի յուղի մեջ:
Քայլ 5. Ուտելիքները չափավոր ուտեք:
Նիհար մարդու պես ուտելը չի նշանակում չափազանց մտահոգված լինել կալորիաներով կամ երբեք չուտել ձեր սիրած ուտեստներից որևէ մեկը: Նրանք, ովքեր չեն պայքարում իրենց քաշի հետ, ուտում են առողջ սննդակարգ, որը ներառում է երբեմն -երբեմն բուժումը:
- Մի պատրաստեք որոշ սննդամթերքներ «արգելված»: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք սկսեք ավելի շատ տարվել և ցանկանալ այդ ուտելիքներին:
- Ձեր սիրած ուտելիքները ավելի խելամտորեն ուտելով, դուք կգտնեք, որ դուք վայելում եք այդ ուտելիքները և ավելի քիչ հավանական է, որ անմիջապես վերադառնաք ավելին:
- Եթե վերջում ուտում եք ավելի կալորիականությամբ սնունդ (ինչպես, օրինակ, գնացել եք ուտելու կամ ավելի մեծ դեսերտ եք ունեցել), մի՛ լարվեք: Փորձեք հավասարակշռել այդ կերակուրը կամ խորտիկը ՝ մնացած մնացած օրն ավելի փոքր չափաբաժիններով ուտելով կամ մի փոքր ավելի ուժեղ մարզասրահ հաճախելով:
Խորհուրդներ
- Փորձեք խուսափել քնելուց առաջ ձեր ամենամեծ սնունդն ուտելուց: Փոխարենը, առնվազն մեկ ժամ առաջ կերեք ավելի փոքր չափաբաժին, որպեսզի հաջորդ առավոտ սոված արթնանաք նախաճաշելու համար, իսկ ճաշի ժամանակ չեք գերագնահատի:
- Ձեր ամենամեծ կերակուրը պետք է լինի նախաճաշը, այնուհետև մի փոքր ավելի փոքր ՝ ճաշի ժամանակ, իսկ ընթրիքը ՝ ամենափոքրը:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Այս խորհուրդը կարող է ոչ բոլորի համար տեղին լինել:
- Բաց մի թողեք սնունդը:
- Ընդհանուր նպատակն է ուտել հավասարակշռված դիետա ՝ լի ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ:
- Գույշ եղեք և համոզվեք, որ ստանում եք բավարար սննդանյութեր և կալորիաներ: Անորեքսիա նյարդոզան լուրջ հիվանդություն է, և դուք չպետք է ձեր առողջությունը վտանգի ենթարկեք հանուն նիհար լինելու:
