Նիհար կազմվածքի պահպանումը էական նշանակություն ունի առողջության և վստահության բազմաթիվ ասպեկտների համար: Բացի այդ, դուք, հավանաբար, շատ եք աշխատել դիետայի և վարժությունների միջոցով `առաջին հերթին նիհար կազմվածքի հասնելու համար: Այժմ, երբ դուք հասել եք ձեր նպատակներին, դիետայի և վարժությունների ծրագրի տեսակը կարող է տարբերվել այն ամենից, ինչ դուք անում էիք ՝ ձեր նպատակներին առաջին հերթին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին, որպեսզի համոզվեք, որ պահպանեք ձեր նիհար կազմվածքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Պահպանելով ձեր առողջական նպատակները
Քայլ 1. Պարբերաբար կշռվեք:
Կան նիհար կազմվածք պահպանելու տարբեր եղանակներ: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր կերպով ինքնակշռվելը ամենակարևորներից մեկն է:
- Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ սանդղակի հասնելը կարևոր է քաշի պահպանման երկարաժամկետ հեռանկարում: Նրանք, ովքեր ավելի կանոնավոր էին կշռում, ավելի հեշտ էին պահում իրենց քաշը և կարող էին երկարաժամկետ պահել:
- Երբ ամեն շաբաթ կշեռքի եք հասնում, փորձեք կշռվել օրվա նույն ժամին և նույն հագուստով: Դա ձեզ կտրամադրի ցանկացած միտումների ավելի ճշգրիտ ներկայացում:
- Ինքներդ ձեզ տվեք քաշի միջակայք, որին կառչեք: Իրատեսական չէ մտածել, որ ամեն օր կամ ամեն շաբաթ ճիշտ նույն քաշը կունենաք: Նորմալ է 3-5 կիլոգրամ բարձր կամ վար տատանումը:
- Հետևեք ձեր քաշին օրագրում: Եթե ձեր քաշը բարձրանում է չափազանց բարձր կամ չափազանց ցածր, դուք կիմանաք, որ դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ծրագրում `այդ անցանկալի փոփոխությունները շտկելու համար:
Քայլ 2. Չափումներ կատարեք ամսական:
Ձեր կազմվածքը պահպանելու և նպատակին պահելու մեկ այլ միջոց է կանոնավոր չափումներ կատարել:
- Չափման և հետևելու ընդհանուր տարածքները իրանն են, ազդրերը, ազդրերը և ձեռքերը: Այս չափումները պահեք օրագրում և հետևեք դրանք ժամանակի ընթացքում:
- Ինչպես կանոնավոր կշռումները, այնպես էլ կանոնավոր չափումներ կատարելը կարող է ձեզ տեղյակ պահել, եթե դուք կայուն քաշի և մկանային զանգվածի մակարդակի վրա եք:
- Չափումների շատ նկատելի տարբերություններ չեք տեսնի ընդամենը մի քանի օրվա կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք մոտ մեկ ամիս ժամանակ ՝ նկատելու որևէ էական փոփոխություն:
- Եթե դուք նպատակ ունեք պահպանել կամ նույնիսկ շարունակել ավելացնել մկանային զանգվածը կամ նվազեցնել մարմնի ճարպը, ապա պետք է փոփոխություններ տեսնեք այդ թվերի մեջ:
- Եթե նկատում եք այս թվերի ցանկացած անցանկալի փոփոխություն, նայեք ձեր սննդակարգին և մարզվեք և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարեք այդ ոլորտներում:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր:
Նույնիսկ երբ դուք պահպանում եք ձեր նպատակները, օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել պահպանման համար:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ տարբեր բաների գրառումներ կատարելու համար: Լավ գաղափար է հետևել ձեր սննդին, միջին կալորիականության ընդունմանը, վարժություններին և չափումներին:
- Եթե նկատում եք քաշի, չափումների կամ ընդհանուր պատրաստվածության մակարդակի որևէ փոփոխություն, կարող եք վերադառնալ ձեր օրագիր ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք դանդաղ շեղվել եք ձեր վարժությունների կամ դիետայի պլանից:
- Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հաշվետու մնալ ժամանակի ընթացքում: Ձեր քաշը պահպանելիս գուցե ավելի հեշտ լինի, բայց դա դեռ լավ գաղափար է երկարաժամկետ հաշվետվողականության համար:
Քայլ 4. Սահմանեք նոր նպատակներ:
Չնայած, որ դուք հասել եք քաշի կամ ֆիզիկական գործունեության հետ կապված ձեր սկզբնական նպատակներին, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել լրացուցիչ նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացիա պահպանել ձեր կազմվածքը:
- Լրացուցիչ նպատակները կարող են լինել տարբեր բաներ: Դուք կարող եք շարունակել նիհարել կամ բարելավել ձեր մարզավիճակի մակարդակը:
- Կարող եք նաև նպատակներ դնել ՝ շարունակ ինքներդ ձեզ առաջ մղելու համար: Օրինակ, գուցե ցանկանաք գրանցվել 1/2 մարաթոնի կամ մինի-եռամարտի: Այս ավելի բարձր նպատակները կարող են օգնել ձեզ պահել մոտիվացված և ֆիզիկապես քրտնաջան աշխատել:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Դիետայի միջոցով աջակցեք ձեր մարմնին
Քայլ 1. Դարձեք կալորիականության գիտակ:
Դուք դեռ պետք է ուշադրություն դարձնեք, թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում և ծախսում: Եթե ցանկանում եք պահպանել քաշը, դուք պետք է ձգտեք մի շարք կալորիաների, որոնք հավասար են այն, թե որքան է ձեր մարմինը ծախսում օրվա ընթացքում և ինչ եք այրում ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:
- Կան մի շարք առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող են ձեզ բավականին ճշգրիտ գնահատել, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական ձեր քաշը պահպանելու համար:
- Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օգտագործեն մոտ 2000 կալորիա `քաշը պահպանելու համար, իսկ տղամարդիկ` 2 600: Նկատի ունեցեք, որ այս գումարը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված գենետիկայից, գործունեության մակարդակից, տարիքից և քաշից:
- Ձեր օրվա նպատակի մասին պատկերացում կազմելուց հետո սկսեք հետևել ձեր կալորիաներին ժամանակի ընթացքում և ձեր քաշը: Եթե տեսնում եք քաշի կորուստ կամ ավելացում, անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի սկսեք պահպանել ձեր քաշը:
- Կարող եք հաշվի առնել կալորիաների և սննդի ընդհանուր ընդունման շարունակական մոնիտորինգը ՝ միայն հետևելու համար: Արտաժամյա աշխատանքի դեպքում, եթե տեսնում եք որևէ անցանկալի փոփոխություն, կարող եք վերադառնալ ձեր կալորիականության և սննդի ամսագրին ՝ տեսնելու, թե ինչն է առաջացրել այդ փոփոխությունները:
- Պլանավորեք ձեր շաբաթը փոխհատուցման համար: Եթե չորեքշաբթի մեծ ընթրիք և խմիչք ունեք ընկերների հետ, գուցե ցանկանաք փոխհատուցել երեքշաբթի կամ հինգշաբթի ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելով:
Քայլ 2. Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը ոչ միայն կարևոր է քաշի կորստի համար, այլև ավելի կարևոր քաշի պահպանման համար (հատկապես, եթե դուք պահպանում եք ավելի նիհար մկանային զանգված): Հավատարիմ մնացեք բարձր սպիտակուցային սննդակարգին, որը կօգնի պահպանել ձեր կազմվածքը:
- Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ բարձր սպիտակուցային սննդակարգը օգնում է պահպանել քաշի կորուստը և օգնում է ավելի լավ պահպանել քաշը, քան ցածր կալորիականությամբ դիետան:
- Բարձր սպիտակուցային դիետան նշանակում է, որ յուրաքանչյուր կերակուրի համար անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց, բացի այդ, օրական 1-2 բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ ներառելով:
- Ավելի նիհար սպիտակուցները ցածր կալորիականությամբ են և ավելի հեշտ կդարձնեն մնալ որոշակի կալորիականության սահմաններում:
- Չափեք 3-4 ունցիա սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի համար և ներառեք 1-2 ունցիա նախուտեստների համար:
- Ընտրեք թե՛ նիհար սպիտակուցի, թե՛ առողջ ճարպեր պարունակող տեսականի: Փորձեք թռչնամիս, տավարի միս, ձու, կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, տոֆու, ծովամթերք և խոզի միս:
Քայլ 3. Ընտրեք ածխաջրերի ճիշտ տեսակը:
Քաշի պահպանումը կամ որոշակի կազմվածքի պահպանումը ձեզանից կպահանջի ճիշտ ածխաջրեր ուտել: Ինչ ածխաջրեր և որքան ձեզ պետք կլինի, կախված կլինի ձեր նպատակներից:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե ցանկանում եք պահպանել ավելի նիհար կազմվածք, ապա հետևում եք ավելի քիչ ածխաջրերի սննդակարգին: Այս տեսակի ուտելու ձևերը հեշտացնում են ձեր քաշը պահպանելը:
- Բացի այդ, ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան կարող է օգնել պահպանել մարմնի ճարպի ավելի ցածր տոկոսը և աճել մկանային զանգվածը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդամթերքներում, ներառյալ կաթնամթերքը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատիկները և ձավարեղենը:
- Սննդամթերքը, ինչպիսիք են օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատիկները և մրգերը, ձեր մարմնին առաջարկում են այլ օգտակար նյութերի մեծ տեսականի ՝ մանրաթել, սպիտակուց, վիտամիններ և հանքանյութեր: Մի սահմանափակեք այս սննդարար մթերքները ՝ ածխաջրերի պարունակության պատճառով:
- Այնուամենայնիվ, հացահատիկները կարող են սահմանափակվել, քանի որ դրանց օգտակար նյութերից շատերը գտնվում են այլ մթերքներում: Եթե ընտրում եք ածխաջրեր ուտել, գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն և չափեք 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա ընդհանուր բաժինը:
Քայլ 4. Ներառեք համապատասխան քանակությամբ բանջարեղեն:
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի ֆիզիկական կազմվածքի եք ձգտում պահպանել կամ ինչ քաշ եք ցանկանում մնալ, կարևոր է ամեն օր ուտել համապատասխան քանակությամբ բանջարեղեն:
- Բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականությամբ է, բայց նաև շատ մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Նրանք հեշտությամբ կհամապատասխանեն ձեր պահպանման սննդակարգին և ամեն օր կտրամադրեն ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը:
- Փորձեք բանջարեղեն ներառել ուտեստների մեծ մասում և որոշ նախուտեստներ: Չափեք 1 բաժակ ավելի խիտ բանջարեղեն և 2 բաժակ տերևավոր աղցան:
Քայլ 5. Խմեք բավականաչափ հեղուկ:
Երբ փորձում եք պահպանել նիհար կազմվածք, ամենայն հավանականությամբ մասնակցում եք ինչ -որ ֆիզիկական գործունեության: Կարևոր է մնալ ջրածնված ՝ բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելով:
- Նպատակ դրեք օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, երբ դուք հաճախ եք մարզվում, ամենայն հավանականությամբ, օրական պետք է մոտ 13 բաժակ ջուր:
- Նկատի ունեցեք, որ ոչ բոլոր հեղուկներն են համարվում խոնավեցնող ըմպելիքներ: Միայն ջուրը, անուշաբույր ջուրը, առանց սուրճի և թեյը կխոնավեցնեն ձեր մարմինը:
- Բացի այդ, էլեկտրոլիտային ըմպելիքները, կոկոսի ջուրը կամ ցածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքները կարող են փոխարինել ձեր վարժությունների արդյունքում կորցրած էլեկտրոլիտները և օգնել նաև ձեզ խոնավացնել:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Ֆիզիկական ակտիվությանը հետևելը
Քայլ 1. Շարունակեք աերոբիկ վարժություններով:
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի ֆիզիկական կազմվածք ունեք (մեծ և մկանոտ կամ նիհար և հագեցած), աերոբիկ վարժությունները շարունակելը կարևոր է ձեր քաշը, կազմվածքը և ընդհանուր պատրաստվածության մակարդակը պահպանելու համար:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում շաբաթական ներառել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Սա նվազագույն գումարն է, որն անհրաժեշտ է ընդհանրապես ձեր քաշը և սրտանոթային պատրաստվածությունը պահպանելու համար:
- Կախված այն բանից, թե ինչ նպատակ եք հասել, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել աերոբիկ վարժությունների կատարման ժամանակը կամ ներառել վարժությունների ավելի ինտենսիվ մակարդակ:
- Օրինակ, եթե ձեր նպատակի մի մասը 1/2 մարաթոն վազելն էր, ապա գուցե ցանկանաք պահպանել մարզավիճակի այս մակարդակը ՝ ներառելով շաբաթվա ընթացքում ավելի երկար վազքներ:
Քայլ 2. Ընտրեք ծանրամարտի ճիշտ տեսակը:
Եթե դուք հասել եք նիհար կազմվածքի, ապա հավանաբար զբաղվել եք ծանրաբեռնվածության կամ դիմադրողականության որոշակի վարժություններով: Ձեր կազմվածքը պահպանելու համար կպահանջվի շարունակել այս տեսակի մարզումները:
- Առնվազն ներառեք 1-2 օր ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ: Կրկին, սա նվազագույնն է, որը սահմանվել է հիմնական ֆիզիկական առողջությունը պահպանելու համար:
- Ինչպիսի ֆիզիկական կազմվածք ունեք ներկայումս և ցանկանում եք պահպանել, կորոշի, թե ինչ տեսակի զորավարժություններ եք ցանկանում անել: Կան վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել զանգվածային և մյուսները, որոնք կերտեն ուժ և հստակություն:
- Դուք անպայման պետք է շարունակեք քաշով մարզվելը ՝ նիհար կազմվածք պահպանելու համար: Եթե դուք հարվածում եք սարահարթին կամ ձեր մարմինը սայթաքում է, այնուամենայնիվ, դուք պետք է փոխեք ձեր առօրյան:
- Որ վարժություններ անել և քանի կրկնել յուրաքանչյուր վարժությունից մեծապես կախված է ձեր ֆիթնես նպատակներից, ձեր նախկին փորձից, ձեր վնասվածքներից և ձեր ուժեղ կողմերից: Դուք կարող եք սկսել սովորել ծանրամարտի մարզումների մասին այստեղ, և կարող եք տեսնել նաև անձնական մարզիչ մեկ կամ երկու նստաշրջանի համար `ֆիթնեսի ծրագիր կազմելու համար:
- Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ փոխելու ձեր քաշային մարզման ռեժիմը, եթե ձերը չի աշխատում: Դուք կարող եք փոխել վարժությունները, որոնք կատարում եք; ձեր վարժությունների արագությունը (այսինքն ՝ պլոմետրիկա ընդդեմ իզոմետրիկայի); ձեր դիրքավորումը (ինչպես, օրինակ, ցածր կամ ծանր բռնելով); հավաքածուների, կրկնողությունների և քաշերի ձեր սխեմաները. և որ օրերին ինչ ծրագրեր եք անում:
- Դուք նաև պետք է փորձեք տարբեր քաշ, կրկնել և սահմանել տեխնիկա, ինչպիսիք են բուրգաձևությունը, ձեր մկանները մարտահրավեր պահելու համար: Բուրգերի հավաքածուներում դուք սկսում եք մի քանի կրկնել ավելի մեծ քաշով, ավելի շատ կրկնել ավելի քիչ քաշով, այնուհետև մի քանի կրկնել ավելի մեծ քաշով (հետևաբար, ըստ էության, ձեր կրկնողությունների թիվը «բուրգապատում» է ամենափոքրից մինչև ամենամեծը, այնուհետև նվազում է մինչև ամենափոքրը):
Քայլ 3. Պլանավորեք հանգստյան օրերը:
Երբ դուք քրտնաջան աշխատում եք ֆիզիկապես ակտիվ լինելու և նիհար կազմվածք ունենալու համար, կարևոր է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին և համարժեք հանգստանալ:
- Հանգստի օրերը կարևոր են բոլորի համար `ցանկացած ֆիթնես մակարդակի վրա: Նրանք թույլ են տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ և վերականգնվել աերոբիկ կամ անաէրոբ մարզումից հետո:
- Հանգստի օրերը հատկապես կարևոր են ձեր մկանների համար: Փաստորեն, հանգստի ժամանակ ձեր մարմինը նկատում է ուժի կամ զանգվածի զգալի աճ:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 1-2 հանգստյան օր ներառել:
- Փորձեք ակտիվացնել ձեր հանգստի օրերը: Տանը մնալու և ընդհանրապես որևէ գործունեություն չիրականացնելու փոխարեն մասնակցեք վերականգնողական, ցածր ինտենսիվության և ցածր ազդեցության վարժությունների: Կարող եք յոգա անել կամ զբոսնել կամ հանգիստ զբոսնել հեծանիվով:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի կամ ֆիթնեսի նպատակների պահպանումը կարող է լինել նույնքան դժվար կամ հիասթափեցնող, որքան առաջին հերթին դրանց հասնելը: Մնացեք ձեր սննդակարգի և վարժությունների վրա ՝ ձեր կազմվածքը պահպանելու համար:
- Եթե դժվարանում եք պահպանել ձեր նպատակները, մտածեք դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի այցելության մասին, որը կօգնի ձեզ գտնել ձեր ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու այլ մեթոդներ:
