Ավելի նիհար ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր չէ հետևել որևէ մոդայի դիետայի կամ վարժությունների խելահեղ ռեժիմի: Դա իսկապես վերաբերում է առողջ սնվելուն և վարժություններ կատարելուն, որոնք տոնայնացնում են ձեռքերի մկանները և այրում կալորիաները: Այս wikiHow- ը ձեզ կուղեկցի ամեն ինչի միջով. Ինչ վարժություններ են առավել օգտակար, որքան պետք է մարզվել, ինչ սնունդ պետք է ուտել և այլն: Այնուհետև կարող եք մշակել այնպիսի ռեժիմ, որը ձեզ հարմար է և իրականում կայուն է երկարաժամկետ հեռանկարում: Ի վերջո, ապրելակերպի կայուն փոփոխություններ կատարելը լավագույն արդյունքն է, որն իսկապես կպչում է:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Մկանների կառուցում ձեր գրկում
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով:
Սա ձեր վերին թևի վերևի 2 մասից բաղկացած մկանն է, որը ձեր ուսը կապում է ձեր արմունկային հոդի հետ: Ձեր երկգլուխ մկանն օգնում է ձեզ ոլորել ձեր վարպետին դեպի ձեր մարմինը և դեպի վեր: Այս մկանների տոնայնացումը տալիս է տոնայնացված տեսք ձեր թևի առջևի մասում: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով: Արմունկները պահեք ձեր մարմնին մոտ և ձեր ափերը պահեք առաջ: Ձեռքերի վերին հատվածը անշարժ պահելով ՝ երկգլուխ մկան ձգելով ՝ քաշը բարձրացրեք դեպի ձեր մարմինը: Շարունակեք կշիռները բարձրացնել մինչև համրերը ուսերի մակարդակի վրա չլինեն: Դանդաղ բաց թողեք ձեր ձեռքերը ներքև, մինչև ձեռքերը ձեր կողքին լինեն:
- Hammer գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնին: Քաշը բարձրացրեք առաջ, մինչև քաշը լինի ուսերի մակարդակին: Դանդաղ արձակեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը:
Քայլ 2. Ուժեղացրեք ձեր եռագլուխ մկանները:
Ձեր վերին թևի հետևի այս 3 մասից բաղկացած մկանը ուսի հետևը կապում է ձեր արմունկային հոդի հետ: Tricep- ն օգնում է ձեր ձեռքին երկարաձգել գլխավերևում կամ հետընթաց շարժումով: Եռգլուխ մկանների տոնայնացումը օգնում է կանխել «թուլացած ձեռքերի» տեսքը: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
- Tricep հրումային վերելքներ: Այս վարժությունը նման է կանոնավոր հրում դեպի վեր, բացառությամբ արմունկների դիրքի: Սկսեք ՝ նստելով տախտակի դիրքով, ձեռքերը ուղղելով ձեր ուսերի տակ: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեր արմունկներն ու ձեռքերը պետք է հավասար լինեն ձեր մարմնի կողքին: Արագ շարժումով ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի սկզբնական դիրքը: Այս վարժության ընթացքում ամուր պահեք որովայնի և մեջքի մկանները:
- Հրում վարժություն. Իջեք տախտակի դիրքով, ձեռքերը ուղղեք ձեր ուսերի տակ: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեր արմունկները պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնից դեպի դուրս: Արագ շարժումով ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի սկզբնական դիրքը: Այս վարժության ընթացքում ամուր պահեք որովայնի և մեջքի մկանները:
- Tricep ընկնում. Մեջքը դեպի նստարանին կամ կայուն աթոռին նայելով, ձեռքերը դրեք աթոռի/նստարանի եզրին, մատները ՝ դեպի աթոռից/նստարանից հեռու: Ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ և կողպված տեղում: Դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր վերին ձեռքը հատակին զուգահեռ լինի: Ձեր արմունկները պետք է մոտ լինեն ձեր մարմնին: Մարմինը հետ մղեք ՝ օգտագործելով ձեր մկանները ՝ ձեր ձեռքերը ուղղելու համար, քանի որ նրանք գտնվում էին մեկնարկային դիրքում:
- Tricep ընդարձակումներ: Պառկեք նստարանին կամ հատակին, իսկ ձեր առջև պահեք երկու համրեր: Ձեռքերդ պետք է ամբողջությամբ տարածվեն և ուղղահայաց հատակին: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր ուսերին, իսկ արմունկները ՝ ձեր մարմնին մոտ: Դանդաղ իջեցրեք քաշը մինչև համրերը մոտենան ձեր ականջներին: Քաշը հետ բերեք մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարաձգվեն:
Քայլ 3. Տոնայնացրեք ձեր դելտոիդները:
Այս մկանը կցվում է ձեր ուսի վերևին և ձեր վերին թևի ոսկրերի կեսին (հումերուս): Այն օգնում է ձեր ձեռքը բարձրացնել դեպի կողքը ՝ առաջ և հետ: Այս մկանների տոնայնացումը օգնում է ապահովել ձեր ձեռքի վերին հատվածի շատ հստակ տեսք: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
- Կողմնակի բարձրացումներ: Ձեռք բերեք գայլիկոն յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ ձեր ափերը ձեր մարմնին ուղղված: Բարձրացրեք համրերը ձեր կողմը ՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկներում մի փոքր թեքություն կա: Բարձրացրեք կշիռները ՝ համոզվելով, որ ձեր ձեռքերը հավասարեցված են, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Դանդաղորեն իջեցրեք համրերը դեպի ձեր կողմերը:
- Առջևի տողեր: Ձեռք բերեք գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ ափերը դեպի ձեր մարմինը: Համրերը բարձրացնելով մինչև կզակ - արմունկները պետք է ավարտվեն դեպի ձեր մարմինը: Շարժվելիս համրերը պահեք ձեր մարմնին մոտ: Դանդաղ արձակեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Հրում վարժություն.
Քայլ 4. Ներառեք կրծքավանդակի վարժություններ:
Բազում հրմշտոցներ և տախտակներ անելը կարող է հրաշքներ գործել կրծքավանդակի կողքին ՝ ձեր թևատակերի մոտակայքում: Ձեռքերի շուրջը գտնվող բոլոր մկանների տոնայնացումը ձեզ կտա ավելի մանրակրկիտ մարզում և առավել հստակ տեսք: Փորձեք այսպիսի վարժություններ.
- Կրծքավանդակի մամլիչ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով գայլիկոն: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի երկարությամբ և ձեռքերը պահեք ուղիղ և կողպված: Կշիռները դանդաղ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, ափերը շրջված դեպի ձեր ոտքերը, իսկ արմունկները ՝ ձեր մարմնից հեռու: Այնուհետև քաշը նորից բարձրացրեք մինչև ձեռքերը լիովին ուղիղ լինեն:
- Կրծքավանդակի ճանճեր: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով գայլիկոն: Ձեռքերը հարթ պահեք դեպի կողմերը, ափերը դեպի առաստաղը: Մինչդեռ ձեր ձեռքերը հիմնականում ուղիղ են պահում (արմունկի մի փոքր թեքումով), միացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր ձեռքերը չհանդիպեն ձեր առջև ՝ ամբողջովին երկարած ձեռքերով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը:
- Կատարեք հրում վարժություններ
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժությունների ծրագրի ձևավորում
Քայլ 1. Կատարեք բազմաթիվ կրկնումներ թեթև կշիռներով:
Քանի որ ձեր նպատակը ճարպը կորցնելն է ՝ առանց ձեր ձեռքի մկանները չափազանց մեծացնելու, ավելի լավ է սկսել բավականին թեթև կշիռներով: Դուք պետք է կարողանաք վարժություն կատարել առնվազն 15-20 կրկնում ՝ առանց շունչ քաշելու կամ զգալու, թե ինչպես են մկանները չափից ավելի այրվում: Սա մարզում է ձեր տոկունությունը, այնպես որ դուք մնում եք մարզված, բայց չեք զարգացնում մեծ մկաններ:
Քայլ 2. Հավաքածուների միջև հանգստացեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Ձեր նպատակը ուժեղ է, բայց նիհար, այնպես որ չպետք է առաջ մղեք ձեր սահմանները: Եթե մեկ րոպեից ավելի հանգստանալու կարիք եք զգում, իջեք ավելի թեթև կշիռների:
Քայլ 3. Կատարեք երկու կամ երեք հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
Մաքուր տոկունության մարզման համար կարող եք կատարել 2 հավաքածու 20 երկգլուխ մկան գանգուրներ, այնուհետև անցնել 2 հավաքածու `20 տրիկեպս դիպ: Եթե դեմ չեք լինի ձեռքերի մի փոքր մկան կառուցել, փորձեք 2 հավաքածու ՝ 15 կամ 3 հավաքածու ՝ 12 -ից ավելի փոքր քաշերով:
Քայլ 4. Ձեր ժամանակը բաժանեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջև:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մարզեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթական երկու տարբեր սեանսներով: Օրինակ, երկուշաբթի վարժեցրեք ձեր երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան; չորեքշաբթի ձեր triceps և deltoids; ուրբաթ օրը ձեր դելտոիդներն ու երկգլուխ մկանները:
3 -րդ մաս 4 -ից ՝ ներառյալ տոնային զենքի այլ վարժություններ
Քայլ 1. Գրանցվեք սկսնակների ծանրամարտի դասընթացին կամ անձնական մարզչի հետ նիստին:
Կշիռներ բարձրացնելու համար էական ձև սովորելը կարևոր է: Եթե վստահ չեք, որ ճիշտ ձևը կամ վարժությունները կօգնեն կառուցել և ամրացնել մկանները, փորձագետից սովորելը կարող է օգտակար լինել:
- Շատ մարզադահլիճներ անդամներին առաջարկում են անվճար դասընթացներ: Փորձեք հաճախել ծանրամարտի դասընթացին: Այս դասընթացները նախատեսված են սկսնակների համար և ունենալու են ֆիթնեսի մասնագետ այնտեղ `մարզչական գործունեություն ծավալելու համար:
- Ձեր մարզասրահը կարող է նաև դասընթացներ առաջարկել անձնական մարզչի հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք անվճար ստանալ մի քանիսը, երբ առաջին անգամ գրանցվեք մարզասրահի անդամակցության համար: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ անձնական մարզիչներ, որոնք աշխատում են խորհրդատուի վրա և կարող են անհատական օգնություն առաջարկել տեղական մարզասրահում, ձեր տանը կամ այլ հաստատությունում:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ ներառեք համապատասխան սրտային վարժություններ:
Ձեր մարմնի մեկ առանձին հատվածում տեղում-մարզվելը կամ քաշ կորցնելը անհնար է: Այնուամենայնիվ, սովորական սրտային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել մարմնի ճարպը և ձեռք բերել ավելի բարակ կամ փոքր ձեռքեր:
- Խորհուրդ է տրվում շաբաթական ներառել առնվազն 150 րոպե կամ 2.5 ժամ սրտանոթային գործունեություն:
- Ավելի շատ ճարպ այրելու կամ ավելի շատ քաշ կորցնելու համար ներառեք ավելի շատ վարժություններ կամ ավելացրեք ինտենսիվությունը:
- Ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են.
- Գտեք սիրտ վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ինչպիսիք են վազելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ ձեր տանը HIIT ռեժիմներ կատարելը: Մոտիվացված և պիտանի լինելու լավագույն միջոցը վարժություններ ընտրելն է, որոնք ցանկանում եք անել:
Քայլ 3. Մտածեք մարմնի քաշով վարժություններ կատարելու մասին, որոնք միաժամանակ տոնայնացնում և այրում են ճարպը:
Ամբողջ մարմնով աշխատող դինամիկ վարժությունների ընդմիջումները կարող են նվազեցնել մատների, իրանի, կոնքերի, ոտքերի և այլնի մատնաչափերը: Բացի այդ, ընդմիջումները օգնում են այրել կալորիաները, ինչը կարող է նվազեցնել մարմնի ճարպը և աջակցել փոքր ձեռքերի տեսքին: Ստորև բերված են լավ վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել 1 -ից 2 րոպե ընդմիջումներով ՝ միջակայքում 15-30 վայրկյան հանգստությամբ:
- Ցատկապարան. Impactատկելը և բարձրացնելով ձեռքերը ցատկապանը շրջելու համար, նշանակում է, որ այս վարժությունը շատ կալորիաներ է այրում: Սկսեք 20 վայրկյանից և աշխատեք մինչև 1 րոպե կամ ավելի: Հանգստացեք և կրկնեք 3 անգամ:
- Բուրպիզ արեք: Կանգնեք ձեր ձեռքերը բարձր օդում: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի մոտ և հետ ցատկեք տախտակի դիրքում: Վերադարձեք վերադառնում և կանգնում ՝ ձեռքերը բարձրացնելով: Դա արեք 30 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք 3 անգամ: Լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար մի հրում կատարեք, երբ վայրէջք կատարեք տախտակի դիրքում:
Մաս 4 -ից 4 -ից
Քայլ 1. Դիտեք կալորիաներ կամ մասեր:
Եթե կարծում եք, որ քաշի կորուստը կօգնի ձեր ձեռքերը տոնայնացնելուն և նրանց փոքրանալուն, դուք պետք է դիտեք կալորիաներ կամ սննդի չափաբաժիններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
- Քաշը կորցնելու համար կպահանջվի մի փոքր ավելի քիչ ուտել կամ ամեն օր դիտել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Անվտանգ քաշի կորուստը համարվում է շաբաթական 1-2 ֆունտ: Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է օրական կտրել կամ այրել մոտ 500 կալորիա:
- Մասերը կրճատելու համար փորձեք օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ, ամաններ կամ սպասքի սպասք: Կարող եք նաև ձեռնտու լինել չափիչ բաժակներ կամ սննդի սանդղակ գնելը `համոզվելու համար, որ ձեր չափաբաժինները ճշգրիտ են:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Քաշի առողջ կորուստը կախված է հավասարակշռված սննդակարգից: Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում սննդի բոլոր հինգ խմբերին ներառելը առողջ և հավասարակշռված դիետայի հիմնական բաղադրիչն է:
- Սպառեք նիհար սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ժամանակ: Նիհար սպիտակուցի (օրինակ ՝ թռչնամիս, խոզի միս, ծովամթերք, կաթնամթերք կամ տոֆու) մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ:
- Ներառեք 5-9 բաժին մրգերի և բանջարեղենի տեսականի: Մրգերի մեկ բաժինը 1/2 բաժակ կամ 1 փոքր կտոր պտուղ է, իսկ բանջարեղենի մեկ բաժինը `1 բաժակ կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
- Փորձեք նաև սպառել ամբողջական ձավարեղեն ՝ ձեր սննդակարգում հացահատիկային սնունդ ընտրելիս: Բոլոր հացահատիկները կարող են առողջ սննդակարգի մաս լինել, սակայն ամբողջական ձավարեղենը ավելի շատ սննդարար նյութեր է ապահովում, քան նուրբ հատիկները: Ներառեք 2-3 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ օրական:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Նախուտեստները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս, բայց դրանք պետք է վերահսկվեն, հատկապես երբ ձեր նպատակը քաշի կորուստն է:
- Նախուտեստները պետք է պարունակեն 100-150 կալորիա մեկ խորտիկում, եթե ձեր վերջնական նպատակը քաշի կորուստն է:
- Խորտիկ միայն անհրաժեշտության դեպքում: Օրինակ, դա մարզվելուց առաջ է կամ սոված եք, և ձեր հաջորդ կերակուրը չի մնա ևս 3 ժամ:
- Առողջ նախուտեստների օրինակներ են `1/4 բաժակ ընկույզ, 1 ունցիա ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ և գետնանուշ կարագ կամ 1/2 բաժակ կաթնաշոռ և միրգ:
Քայլ 4. Խմեք բավարար ջուր:
Հեղուկները կարեւոր են առողջ սննդակարգի, քաշի կորստի եւ ֆիզիկական վարժությունների համար: Deրազրկված լինելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և խոչընդոտել մարզական կատարողականին:
Բոլորի համար հեղուկի կարիքները տարբեր են, բայց հետևելու լավ կանոնը օրական 64 ունցիա կամ 8 բաժակ ջուր է: Իդեալում, դուք չպետք է ծարավ զգաք ամբողջ օրվա ընթացքում, և ձեր մեզի մաքրումը պետք է տեղի ունենա ուշ երեկոյան կամ երեկոյան:
Խորհուրդներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ և առողջ է:
- Exercորավարժությունների ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն նկատելու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ընդունեք ձեր ձեռքերը: Մի կարծեք, որ գեղեցիկ լինելու համար ձեզ հարկավոր են նեղ ձեռքեր: Դուք գեղեցիկ եք, այնպիսին, ինչպիսին կաք:
