Նիհար և նիհարելու մոլուցքով տարված մշակույթների մեծամասնության մոտ այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, հաճախ դժվարանում են իրենց օգնելու միջոցներ գտնել: Փորձելով անվտանգ քաշ հավաքել, ձեզ հարկավոր է հետևել առողջ սննդակարգի և վարժությունների ծրագրին: Հատուկ տարածքներում քաշ ձեռք բերելը, օրինակ ՝ ազդրերը, պահանջում է նպատակային մարզում, որը կկառուցի այդ հատվածները շրջապատող մկանների զանգվածը: Երբ ազդրի շուրջը դյույմ կամ սանտիմետր եք ձեռք բերում, դուք նույնպես պետք է ակնկալեք, որ ձեր ստորին հատվածը կամ հետույքը նույնպես կաճեն: Ձեռք բերեք մի թիզ ձեր ազդրերի վրա ՝ ստեղծելով մարզում, որն ուղղված կլինի այդ տարածքին և ավելի շատ կալորիա ուտելով ՝ աջակցելու կոնքերի շուրջ մկանների աճին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը ՝ ազդրի վրա մատիտ ստանալու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք աստիճանների վարպետը:
Սրտի վարժությունները, ինչպես աստիճանների վարպետի օգտագործումը, կարող են օգնել կառուցել մկանները ձեր ազդրերի և հետույքի շուրջ: Աստիճանների վարպետը որպես կարդիո ձև ներառելը կարող է օգնել մեծացնել ձեր ազդրերի չափը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սանդուղքների վարպետը հավաքագրում է ձեր գլուտերի և ազդրի մկանների մոտ 24% -ը:
- Օգտագործեք սանդուղքների վարպետը շաբաթական 1-2 անգամ առնվազն 30 րոպե մեկ նստաշրջանում:
- Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու և ազդրի և հետույքի թիրախը դնելու համար թեքվեք առաջ քայլելիս և մի պահեք կողային ռելսերը: Սա ստիպում է ձեր մարմնին ավելի զգալիորեն օգտագործել հետույքի մկանները:
- Նաև մեծ քայլեր կատարեք ՝ գրեթե այնպես, կարծես միաժամանակ երկուսն եք անում: Սա ակտիվացնում է այդ մկանների մեծ մասը:
Քայլ 2. Հոպեք էլիպսաձև:
Մեկ այլ սրտային սարք, որը կարող է օգնել տոնայնացնել ձեր հետույքը, կոնքերը և մեծացնել ազդրերի չափը, էլիպսաձև է: Դա ձեզ հնարավորություն է տալիս իսկապես աշխատեցնել այդ մկանները:
- Էլիպսիկ մեքենան հավաքագրում է ձեր հետույքի և ազդրի մկանների մոտ 36% -ը: Սա մի փոքր ավելին է, քան աստիճանների վարպետը:
- Առնվազն 30 րոպե օգտագործեք էլիպսաձեւը: Այնուամենայնիվ, լավ կլորացված մարզվելու համար փորձեք կատարել 15 րոպե սանդուղքների վարպետ և 15 րոպե էլիպսաձև:
- Ձեր ազդրի և հետույքի մկանները թիրախավորելու համար, իրոք, կենտրոնացեք ձեր ոտքը սեղմելու վրա, նախ գարշապարը: Նաև թեթևացրեք ձեր կոնքերը մի փոքր հետընթաց, այնպես որ ձեր հետույքը մի փոքր դուրս է գալիս: Այս դիրքը օգնում է հատուկ թիրախավորել այդ մկանները:
Քայլ 3. Քայլեք կամ վազեք վազքուղու վրա:
Վազքը հիանալի սիրտ վարժություն է: Ընդհանուր առմամբ, դա հիանալի միջոց է ձեր հետույքն ու կոնքերը թիրախավորելու համար: Այնուամենայնիվ, վազքուղի օգտագործելը թույլ է տալիս օգտագործել թեքության գործառույթը ՝ այս մեքենան դարձնելով հոդի չափը մեծացնելու հիանալի միջոց:
- Վազքուղու վրա քայլելը կամ վազելը հավաքում է ազդրի և հետույքի մկանների առավելագույն քանակը `գրեթե 50%:
- Քայլեք կամ վազեք վազքուղու վրա առնվազն 30 րոպե: Կրկին, մի քանի սրտային վարժությունների համադրություն կատարելը կարող է օգնել ձեր հետույքն ու կոնքերը տարբեր կերպ աշխատել ՝ ավելի լավ ընդհանուր մարզում տալով:
- Այդ ազդրերն իսկապես թիրախավորելու համար ավելացրեք թեքությունը ձեր վազքուղու վրա: Սա ավելի շատ սթրես է դնում ձեր կողերի և ազդրերի վրա, ինչպես նաև տալիս է ձեր ստորին կեսի ավելի մեծ սահմանում:
- Մեկ այլ տարբերակ `կողքով քայլել վազքուղու վրա: Վազքուղին դրեք թեքության վրա և սկսեք դանդաղ տեմպերով: Կողքով քայլելու համար ձեր ոտքերը խաչեք միմյանց վրա: Սա ձեր կոնքերին կտա լարվածություն, որն անհրաժեշտ է մկանների աճը դրդելու համար:
Քայլ 4. Վերցրեք պտույտի դաս:
Եթե ցանկանում եք այրել շատ կալորիաներ ձեր ազդրերը տոնայնացնելիս, հաշվի առեք պտույտի դասընթացը: Դա հիանալի վարժություն է, որն օգնում է ամրացնել և տոնայնացնել ձեր ազդրերը, հետույքն ու ազդրերը:
- Վազքի դասերը հավաքում են ազդրի և հետույքի շուրջ մկաններից շատերը: Վեր և վար դիրքավորումը և տարբեր դիմադրությունները օգնում են սա հիանալի վարժություն դարձնել ՝ ազդրի չափը մեծացնելու համար:
- Այդ կոնքերին իսկապես նպատակ ունենալու համար ավելի հեռու նստեք հեծանիվի նստատեղին և իսկապես կենտրոնացեք այդ ոտնակները ուժեղ ներքև սեղմելու վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ բարձրացնել դիմադրությունը:
- Եթե հեծանիվով կանգնած վիճակում եք, ապա ձեր հետույքն իսկապես ձեր հետևից հեռու պահեք: Այս դիրքը ևս մեկն է, որը ձեզանից կպահանջի կայունացնել ձեր մարմինը հետույքի և ազդրի մկաններով:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք վերականգնման համար:
Ձեր վարժությունների պլանը պետք է ներառի շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստություն ՝ սարահարթերը կանխելու և ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրելու վերականգնման համար: Խառնել ձեր մարզումները և դրանց ինտենսիվությունը `ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Նպատակային ուժի վերապատրաստման վարժությունների ներառումը
Քայլ 1. Կամուրջներ արեք:
Գոյություն ունեն մի շարք ուժային վարժություններ, որոնք կարող են օգնել զանգված ստեղծել և սահմանել ինչպես հետույքը, այնպես էլ ազդրերը: Կամուրջ վարժությունը կամ հետույքի բարձրացումը հիանալի վարժություն է, որը կներգրավի ինչպես հետույքի, այնպես էլ ազդրի մկանները:
- Այս վարժությունը սկսելու համար պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը ձեր կողքին պահեք հատակին և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին:
- Kneունկները ծալած ՝ կոնքը սեղմեք օդով ՝ գլյուտերսով դեպի վեր հրելով: Կանգնեք, երբ ձեր մեջքը ուղիղ գծի մեջ է:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Դանդաղ իջեցրեք հետույքը գետնին և կրկնեք այս վարժությունը ևս մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Ներառեք squats
Squats- ը դասական վարժություն է, որը կարող է օգնել տոնայնացնել ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածը: Այնուամենայնիվ, squats- ը հատուկ հավաքում է ձեր glutes և ազդրի մկանները: Բացի այդ, մի քանի տատանումներով դուք իսկապես կարող եք կատարելագործել ձեր ազդրերը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ և մատները դեպի ձեր կողմը ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Squնկների հետ խորը կռանալ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ընկնել ներքև, մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր հետույքը պետք է հետ մղվի ձեր հետևից:
- Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր կծկումը այստեղ, այնուհետև հետ մղեք կանգնած դիրքի: Փորձեք առաջ մղել ՝ օգտագործելով ձեր սնձան մկանները:
- Squոկատներն ավելի դժվարին դարձնելու համար պահեք երկու գայլիկ (մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում) կամ ծանրաձողը պահեք ձեր ուսերին:
- Ձեր կոնքերին էլ ավելի թիրախավորելու համար ավելացրեք կողքի ոտքի բարձրացում: Երբ կանգնեք ձեր կանգնած դիրքի վրա, մեկ ոտքը տարածեք ուղիղ դեպի կողքը: Այլընտրանքային կողմեր յուրաքանչյուր կծկման հետ:
Քայլ 3. Փորձեք թռիչքներ կատարել:
Ինչպես squats, այնպես էլ lunges- ը դասական քայլ է, որը ուղղված է ձեր հետույքին և ազդրերին: Ձեզ հավասարակշռության և կայուն լինելու օգնելու կարիքը իսկապես ուժ է պահանջում ձեր ազդրերից:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Sանրություններ պահելիս առաջ շարժվեք աջ ոտքով մոտ 3-4 ոտնաչափ:
- Ընկնել ներքև այնպես, որ ձեր աջ ծունկը առաջ թեքվի, իսկ ձախ ոտքը ծնկի իջնի հատակին: Իջեք ներքև, մինչև ձեր աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի:
- Հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Համոզվեք, որ հետ եք մղում աջ ոտքով, այլ ոչ թե ձախ ոտքով: Կրկնեք մյուս կողմում և կատարեք մոտ 8 թեքություն յուրաքանչյուր կողմում:
- Lնցումների տատանումները, որոնք կարող են օգնել կոնքերն այլ կերպ թիրախավորել, կողային թռիչքներն են: Առաջ գնալու փոխարեն, դուրս եկեք դեպի կողմը: Փոփոխեք երկու ոտքերի միջև:
Քայլ 4. Փորձեք կողքի ոտքերի բարձրացում:
Մեկ հատուկ վարժություն, որն իրոք ուղղված է ազդրի մկաններին, կողքի ոտքերի բարձրացումն է: Ներառեք այս վարժությունը, բացի թռիչքներից, ծալքերից և կամուրջներից:
- Պառկեք հատակին ձեր աջ կողմում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը այնպես, որ ձեր ձեռքը գրկեք ձեր գլուխը, իսկ ձեր վերին ձեռքը հարթ լինի գետնին: Ձախ ձեռքը կարող է հենվել ազդրի կամ ձեր առջևի գետնին:
- Ձեր որովայնի մկանները ձգելիս ձեր ոտքը դանդաղ բարձրացրեք օդ: Ձեր ոտքը կատարյալ ուղիղ պահեք, իսկ մատները ծալեք:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է հարմարավետ: Այս դիրքում պահեք ձեր ոտքը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ներքև:
- Կրկնեք այս շարժումը 8-10 անգամ աջ ոտքի վրա: Այնուհետև գլորվեք և կրկնեք նույն վարժությունը աջ կողմում:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Ամեն օր ավելացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Ձեր ազդրերի վրա մեկ մատնաչափ ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մի փոքր ավելի ուտել: Ձեզ անհրաժեշտ են լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ստանալ անհրաժեշտ վառելիքը ՝ ազդրի չափը մեծացնելու համար:
- Weightիշտ այնպես, ինչպես քաշի կորստի դեպքում, դուք չեք կարող նկատել քաշի ավելացումով բուժում: Դուք պետք է ապահով և դանդաղ քաշ հավաքեք ձեր ամբողջ մարմնի վրա, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես են ձեր ազդրերը մեծանում:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ ձեր սովորական օրական ընդունմանը ավելացնելով մոտ 250-500 կալորիա:
- Օրինակ, եթե դուք օրական ուտում եք 1 800 կալորիա, փորձեք ձեր օրական կալորիականությունը հասցնել 2, 050 - 2, 300 -ի:
- Փորձեք օգտագործել սննդամթերքի ամսագիր կամ ամսագիր հավելված ձեր խելացի հեռախոսի վրա `հաշվարկելու ձեր ընթացիկ կալորիականությունը: Այդ կերպ դուք կիմանաք, թե ինչ մակարդակի պետք է նպատակ դնել գիրանալու համար:
Քայլ 2. Կերեք օրական 3 անգամ ՝ գումարած մեկ կամ երկու խորտիկ:
Ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար հարկավոր է ավելացնել ձեր ուտածի քանակը: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր չափաբաժինը կամ ավելի հաճախ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Քաշը ձեռք բերելու ամենահեշտ և պարզ եղանակներից մեկը օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտելն է:
- Փորձեք ավելացնել 4-րդ փոքր կերակուրը կամ ավելացնել օրական 1-2 խորտիկ, ի լրումն ձեր սովորական 3 ուտեստների:
- Ավելի հաճախ ուտելը կարող է օգնել ձեզ կանխել ավելի մեծ սնունդից չափազանց հագեցած լինելը և ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ էներգետիկ զգալ:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդարար, կալորիականությամբ հարուստ սնունդ:
Մեկ այլ գործոն, որի վրա պետք է կենտրոնանաք, ձեր ուտած սննդատեսակներն են: Դուք պետք է ավելացնեք ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ, որպեսզի լրացուցիչ սնունդ կամ նախուտեստներ ավելացնեն օրական 250-500 կալորիա:
- Կալորիականությամբ հարուստ մթերքները կօգնեն ձեզ մի փոքր ավելի հեշտությամբ հասնել ավելի բարձր կալորիականության թիրախին: Օրինակ, որպես փոքր աղցան չորրորդ կերակուր ավելացնելով ՝ մոտ 100 կամ ավելի քիչ կալորիա կավելանա:
- Փոխարենը, կենտրոնացեք նման սննդամթերքների վրա, որոնք ավելի շատ կալորիա ունեն: Սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով ավելի շատ սնունդ սկսելու լավ վայր է: Փորձեք ՝ ընկույզ, ավոկադո, կաթնամթերք, ձու և ճարպոտ ձուկ:
- Օրինակ, կարող եք առողջ կալորիաներ ավելացնել այնպիսի նախուտեստների հետ, ինչպիսիք են ՝ գետնանուշի կարագը և խնձորը, 2 պինդ խաշած ձու, խառնուրդ կամ հունական յոգուրտ ՝ ընկույզով:
- Խուսափեք անառողջ սնունդով կալորիաներ ավելացնելուց, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, տապակածը, արագ սնունդը և անպիտան սնունդը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք սպիտակուցի վրա:
Կալորիաներ ավելացնելով ՝ պետք է նաև կենտրոնանալ այն բանի վրա, որ ձեր սննդակարգը հարուստ է սպիտակուցներով: Սա էական է, քանի որ սպիտակուցը կարևոր սնուցիչ է մկանների սինթեզի և էներգիայի համար:
- Ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուց ամեն օր, ներառեք 1-2 բաժին սպիտակուց մեկ կերակուրի համար:
- Յուրաքանչյուր ծառայություն պետք է չափվի ճշգրտության համար: Չափեք մոտ 1/2 բաժակ կամ 3-4 ունցիա բաժին մեկ ծառայության համար:
- Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, կաթնամթերք, ձու, ընկույզ, լոբի, տոֆու և ծովամթերք:
- Սպիտակուցի ցնցումները եւս մեկ առողջ տարբերակ են:
- Մինչ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կարևոր է, միևնույն է, կերեք այլ մթերքների լայն տեսականի ՝ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Մարզման ռեժիմներ և ուտելիքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
Աերոբիկ ռեժիմ ՝ ձեր կոնքերի վրա մատիտ ավելացնելու համար
Ուժային վարժությունների ռեժիմ ՝ ձեր կոնքերին մատնաչափ ձեռք բերելու համար
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել ձեր կոնքերի վրա մատուտակ ձեռք բերելու համար
Խորհուրդներ
- Պահեք վերապատրաստման մատյան ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Կարող եք գրանցել մարզումներ, նշել ազդրի չափումներ և գրառումներ կատարել ցանկացած հատուկ մարտահրավերների կամ հաղթանակների մասին, որոնց հանդիպում եք ձեր թիկունքին մեկ մատնաչափ ավելացնելով:
- Փորձեք հետևել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին, որը որոշ կշեռքներ կարող են չափել ի հավելումն քաշի: Սա կարող է մոտիվացնող լինել և իրատեսական տեսք է տալիս ձեր մարմնի փոփոխություններին:
- Բաժանեք ձեր նպատակը ավելի փոքր ենթախնդիրների: Ձեր ազդրերի վրա մեկ դյույմ ձեռք բերելու փորձի փոխարեն կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, մեկ թիակի կես դյույմ ձեռք բերելն է (քանի որ դրանցից երկուսը ազդր ունեք): Կես դյույմ ձեռք բերելը երկու անգամ ավելի հեշտ է: Եվ դա ձեզ համար ժամանակակից մաթեմատիկա է:
