Մոդելներին հաճախ նախանձում են իրենց սլացիկ ու տոնով կազմվածքով: Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի նմանվել մոդելի, կարող եք փորձել որոշ պարզ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Մոդելների մեծ մասը հետևում է այնպիսի մթերքների, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, բայց քիչ հագեցած ճարպեր, շաքար և մշակված սնունդ: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ մարզվեք և հետևեք առողջ ապրելակերպի այլ ուղեցույցներին ՝ ձեր առողջ սննդակարգը լրացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգեր և բանջարեղեն ուտելը ձեր մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ սննդարար նյութեր, և քանի որ դրանք համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ են, դուք կստանաք ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ուտել, քան եթե ճարպոտ սնունդ ուտեիք: Սա ձեզ ավելի գոհ կզգա:
Եթե դժվարանում եք բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ուտել, փորձեք հյութել դրանք:
Քայլ 2. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են առողջ սննդակարգի համար, սակայն դրանք նպատակաուղղված են ամբողջական ձավարեղենին `զտված ածխաջրերի փոխարեն: Շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և վարսակը բոլորը լավ տարբերակներ են:
Քայլ 3. Մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:
Սպիտակուցը չափազանց կարևոր է, քանի որ այն երկար ժամանակ թողնում է լիարժեք և էներգիայով լի զգացողություն, ինչը թույլ չի տա գերհագեցած լինել: Սպիտակուցը նաև պահանջում է ավելի շատ էներգիա մարսելու համար, քան ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Միսը և ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նաև ձվերից, ոսպից, լոբիից, պանիրից, մածունից, ամբողջական ընկույզից և ընկույզի կարագից:
Քայլ 4. Իմացեք լավ և վատ ճարպերի միջև տարբերությունը:
Լավ է չափավոր քանակությամբ պոլիհագեցած ճարպ օգտագործել, որը պարունակվում է այնպիսի բաներում, ինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ճարպոտ ձկները: Սահմանափակեք հագեցած ճարպերի սպառումը, որոնք առկա են մսի և կաթնամթերքի մեջ ՝ ընտրելով ցածր ճարպային տարբերակներ:
Քայլ 5. Կտրեք վերամշակված սնունդը:
Այն ամենը, ինչ պատրաստված է քիմիական նյութերով կամ նուրբ բաղադրիչներով, համարվում է վերամշակված սնունդ: Սա ներառում է ամեն ինչ ՝ սպիտակ հացից մինչև բեկոնից մինչև կարտոֆիլի չիպսեր: Չափից շատ մշակված սննդամթերքները վնասակար են ձեզ համար, քանի որ դրանք, որպես կանոն, հարուստ են կալորիաներով, վատ ճարպերով, աղով և շաքարով, բայց ցածր են մանրաթելերով, վիտամիններով և սննդարար նյութերով: Սա նշանակում է, որ դուք երկար ժամանակ ձեզ բավարարված չեք զգա, ուստի շարունակելու եք ավելի ու ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել:
Վերամշակված սնունդը կարող է նաև կախվածություն առաջացնել: Սկզբում դժվար կլինի դրանք կտրել, բայց երբ սովորեք իսկական սնունդ ուտել, ուրախ կլինեք:
Քայլ 6. outգուշացեք քաղցր ըմպելիքներից:
Եթե դուք խմում եք սոդա, հյութ կամ քաղցր սուրճ, հավանաբար լրացուցիչ կալորիաներ եք սպառում: Այս հեղուկ կալորիաները մարմինը չի վերամշակում այնպես, ինչպես դա անում է պինդ սննդի դեպքում, ուստի հավանաբար դրանք նույնքան քաղցած կզգաք դրանք խմելուց հետո:
Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները նույնպես օգտակար չեն քաշի կորստի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են դիետիկ սոդա, ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն օգտագործում:
Քայլ 7. Խմեք ջրի վրա:
Բացի ձեր մարմնի խոնավությունը պահելուց, խմելու ջուրը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Ձեր մարմինը երբեմն կարող է սխալմամբ հասկանալ քաղցի ծարավը, այնպես որ հաջորդ անգամ, երբ կարծում եք, որ քաղցի զգացում եք զգում ուտելու միջև, տեսեք, արդյոք մի փոքր ջուր խմելուց հետո կուշտ եք զգում:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել:
- Եթե պարզ եք համարում, որ սովորական ջուրը չափազանց ձանձրալի է, դրան ավելացրեք որոշ մրգեր (օրինակ ՝ կիտրոն, կրաքարի) կամ խոտաբույսեր (օրինակ ՝ անանուխ) `հավելյալ համ ունենալու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Badսպել վատ սովորությունները
Քայլ 1. Բաց մի թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը և կարող է առաջացնել նաև շատ ուտել, քանի որ այն ժամանակ, երբ ինքներդ ձեզ թույլ տաք ուտել, շատ քաղցած կլինեք:
Ուտեստների միջև փոքր խորտիկներ ուտելը օգտակար է որոշ մարդկանց համար: Եթե դա օգնում է ձեզ կանխել ուտելուց ուտելուց, ապա գնացեք դրան: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ ՝ 200 կալորիա կամ ավելի քիչ:
Քայլ 2. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Շատ մարդիկ ուտում են այնքան ուտելիք, որքան պատահում է նրանց ափսեի մեջ, առանց դադարելու մտածել, թե արդյոք նրանք դեռ սոված են: Սկսեք ավելի ուշադիր լինել ՝ դադարեցնելով ինքներդ ձեզ ուտելիքի կեսն ավարտելուց հետո և ինքներդ ձեզ հարցնելով ՝ գո՞հ եք, թե՞ դեռ քաղցած եք: Մի՛ զրկեք ձեզ ավելի շատ սնունդից, եթե դեռ քաղցած եք, այլ դադարեք ուտել, եթե գիտակցեք, որ դա չեք:
- Այն կարող է նաև օգնել մի փոքր ավելի դանդաղ ուտել, այնպես որ ձեր մարմինը հնարավորություն ունի մարսելու և կարող է ձեզ տեղեկացնել, երբ նա բավական է ուտել:
- Բաղվեք այն ամենով, ինչ հայտնի է որպես «hara hachi bu», ինչը նշանակում է ուտել այնքան ժամանակ, մինչև մոտ 80% -ով լիարժեք չզգաք:
Քայլ 3. Մի կերեք զգացմունքային պատճառներով:
Սկզբում դժվար է ճանաչել, բայց հաջորդ անգամ, երբ ճաշի ժամանակ խորտիկ եք ձեռք բերում, ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ բարկացած, միայնակ կամ հոգնած զգու՞մ եք: Եթե դու այդպիսին ես, մտածիր այլ բաների մասին, որոնք կարող ես անել ավելի լավ զգալու համար: Aբոսանքի գնալը կամ ձեր լավագույն ընկերոջը զանգելը կարող է ձեզ անհրաժեշտ հավաքածուն տալ:
Քայլ 4. Մի տարվեք սննդով:
Թեև կարևոր է լավ որոշումներ կայացնելը, փորձեք դրան ավելի հանգիստ վերաբերվել: Քաշը կորցնելու հարցում շատ ավելի հաջողություններ կունենաք, եթե առողջ ուտելու սովորությունները դառնան սովորական սովորություն, որի մասին պետք չէ մտածել:
- Փորձեք ավելի շատ մտածել առողջ սննդի մասին, որը դուք կավելացնեք ձեր սննդակարգին, քան վատ սննդամթերքները, որոնք կվերացնեք: Բացի այդ, փորձեք գտնել առողջ սնունդ, որը իսկապես վայելում եք ուտել: Եթե դուք անում եք այս երկուսն էլ, գուցե այլևս չեք ցանկանա անառողջ սնունդ:
- Ձեր սիրած ուտելիքներից զրկելու փոխարեն, մեկ -մեկ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի փոքր հաճույք պատճառել: Իրականում, զրկանքները կարող են հանգեցնել գերհագեցածության, ուստի ավելի առողջ կլինի հաճախակի տրվել ձեր ցանկություններին: Սա նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք շոկոլադ կամ բեկոն ուտել, քանի դեռ այն չափավոր է:
Քայլ 5. Մի բռնվեք անպատրաստ:
Միշտ ձեզ հետ դրեք առողջ նախուտեստներ, ինչպես հում մրգերն ու բանջարեղենը, ընկույզները և ցածր յուղայնությամբ մածունը: Սա կխանգարի ձեզ գայթակղության ենթարկվել, եթե քաղց զգաք, և այնտեղ, որտեղ դուք գտնվում եք, առողջ տարբերակներ չկան:
Քայլ 6. Մի պահեք անպիտան սնունդ ձեր տանը:
Շատ ավելի հեշտ է խուսափել անպիտան սնունդ օգտագործելուց, եթե այն մատչելի չէ: Երբ զգում եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառելու համար, գնացեք խանութ և գնեք ձեր նախընտրած խորտիկի մեկ բաժինը: Այն տուն բերելը շատ դժվար կդարձնի ձեզ չափազանց մեծամտությունից զերծ պահել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ առողջ սովորություններ ներառելը
Քայլ 1. Փորձեք հաշվել կալորիաները:
Եթե ձեր նպատակներին հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է դիետայի կառուցվածքը, հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք և հաշվարկեք կալորիաների քանակը ՝ օգտագործելով առցանց կալորիականության հաշվիչ: Հետո այդ թիվը համեմատեք իրականում անհրաժեշտ կալորիաների քանակի հետ: Դուք կարող եք դա պարզել ՝ օգտագործելով առցանց Basal Metabolic Rate (BMR) առցանց հաշվիչ:
- Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `ձեր կալորիաներն անվտանգ չափով նվազեցնելու համար: Կալորիականության համեստ նվազեցումը, գործունեության համեստ աճի հետ մեկտեղ, կարող է երկար ճանապարհով օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Երբեք մի՛ օգտագործեք օրական 1 200 կալորիաից պակաս, եթե դա ձեզ չի հանձնարարել բժշկի կողմից, և դուք բժիշկների հսկողության տակ չեք:
- Շարժման ընթացքում ձեր կալորիաներին հետևելու համար փորձեք ներբեռնել բջջային հավելված, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը:
Քայլ 2. Օգտագործեք վերջին րոպեի դիետայի առողջ հնարքներ:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել մեծ իրադարձության համար, համոզվեք, որ առողջ դիետա պահեք:
- Բարելավեք ձեր առողջ ուտելու սովորությունները ՝ համոզվելով, որ այն ամենը, ինչ ուտում եք, պարունակում է սննդանյութեր և վիտամիններ:
- Փորձեք կտրել բորբոքում առաջացնող մթերքները: Ընդհանուր մեղավորներն են ալկոհոլը, ձավարեղենը և շաքարը: Փոխարենը, ուտեք շատ կանաչ բանջարեղեն: Սա պետք է թույլ տա, որ դուք ավելի քիչ փքված տեսք ունենաք և զգաք:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Նպատակ ունեցեք ամեն օր 30-60 րոպե վարժություններ կատարել: Դուք կարող եք կառուցվածքային վարժությունների համադրություն, օրինակ ՝ վազք կամ յոգայի դասեր վերցնել, և ամենօրյա զբաղմունքներ, ինչպիսիք են աստիճաններով քայլելը, ձեր ապրելակերպի մեջ:
- Գնահատեք ձեր գործունեության մակարդակը ՝ հետքաչափ չափելով: Սա ձեզ լավ պատկերացում կտա այն մասին, թե որքան եք արդեն շարժվում սովորական օրվա ընթացքում և որքան ակտիվություն պետք է ավելացնեք ձեր առօրյային:
- Typesորավարժությունների տարբեր տեսակների համադրությունը իդեալական է, քանի որ այն թույլ կտա կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Որպեսզի ձեր մարմինը լավագույնս գործի, նրան անհրաժեշտ է բավական ժամանակ ՝ լիցքավորվելու և վերածնվելու համար: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր 8 ժամ քնել: Եթե դա անհնար է, տեսեք, թե արդյոք կարող եք լրացուցիչ 15-30 րոպե ստանալ ամեն գիշեր: Ամեն ինչ օգնում է:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի վրդովվեք, եթե անմիջապես արդյունքի չեք հասնում: Ձեր նպատակին հասնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել:
- Ձեր ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել: Եթե ձեզ ճնշված է զգում այն բոլոր փոփոխություններից, որոնք դուք պետք է կատարեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, սկսեք միանգամից 1 բանից:
Գուշացումներ
- Եթե դուք տառապում եք ուտելու խանգարումով, անմիջապես դիմեք մասնագիտական բուժման:
- Areգուշացեք անիրատեսական ակնկալիքներից: Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, և հնարավոր է, որ ձեզ համար հնարավոր չլինի նմանվել ձեր նախընտրած մոդելին: Ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելու փոխարեն ՝ նպատակ դրեք ձեր անձնական լավագույնին:
- Մի դադարեք ամբողջությամբ ուտել, նույնիսկ ընդամենը մեկ օր: Սա կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների և նույնիսկ քաշի ավելացման:
- Կան նիհարելու բազմաթիվ անառողջ եղանակներ, բայց դրանք չարժե: Հավատարիմ մնացեք առողջ սննդակարգին և ակտիվ ապրելակերպին `ձեր լավագույն տեսքն ու զգացումը:
