Մոդելներին և հայտնիներին նայելիս կարող եք մտածել, թե որ տեսակի դիետայի կամ վարժությունների ծրագրի են հետևում `իրենց բարակ և տոնայնացված տեսքը պահպանելու համար: Շատ մոդելներ ունեն մարզիչների, դիետոլոգների և անսահմանափակ բյուջեի փորձագետների օգնությունը, որոնք կօգնեն նրանց նիհարել կամ մնալ հարդարված: Թեև դա գուցե իրատեսական չէ բոլորի համար, կան որոշ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կարող եք կրկնօրինակել մոդելներից և հայտնիներից, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Դիետան և վարժությունը կարող են օգնել ձեզ նիհարել և կառուցել նիհար մկանային զանգված: Ձեր նպատակներին հասնելու ընթացքում միջոցներ ձեռնարկեք ձեր առողջ լինելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Դիետա մոդելի պես
Քայլ 1. Լրացրեք բանջարեղենը:
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է, բարձր մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Նրանք ոչ միայն հիանալի են առողջ, հավասարակշռված դիետայի համար, այլև սննդարար այս խիտ սննդամթերքները կարող են օգնել ձեր քաշի կորստին:
- Մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական մոտ 2-3 բաժակ բանջարեղեն օգտագործի: Սա կօգնի ձեզ կատարել ձեր ամենօրյա առաջարկությունը:
- Նպատակ ունեցեք յուրաքանչյուր ուտեստին 1-2 բաժին բանջարեղեն կամ ձեր ճաշի կեսը պատրաստեք բանջարեղենով: Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի է:
- Lowածր կալորիականությամբ սննդամթերքները կարող են սահմանափակել այլ ուտելիքների քանակի սահմանափակումը: Բացի այդ, ձեր ափսեի բանջարեղենի կեսը ինքնաբերաբար նշանակում է, որ ձեր ճաշի կեսը ցածր կալորիականությամբ է:
Քայլ 2. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Քաշի կորստի շատ հայտնի դիետաներ նպաստում են նիհար սպիտակուցի ավելի մեծ քանակությանը: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը կարող է օգնել աջակցել քաշի կորստին և կառավարել ձեր ախորժակը:
- Սպիտակուցի քանակը, որն անհրաժեշտ է օրական, կտարբերվի ՝ կախված սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում 1-2 չափաբաժին նիհար սպիտակուց ուտելը կօգնի ապահովել, որ դուք օգտագործում եք համապատասխան քանակություն:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա: Սա մոտավորապես տախտակամածի կամ ձեռքի ափի չափ է:
- Ընտրեք մի շարք նիհար սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են հատիկները, թռչնամիսը, ձվերը, նիհար տավարի միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ծովամթերքը, խոզի միսը կամ տոֆուն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Հայտնի մարդկանց և մոդելների դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերի սահմանափակման վրա: Սա կարող է լավ գաղափար լինել, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետաները արագ քաշի կորուստ են առաջացնում:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները կենտրոնանում են ածխաջրերով հարուստ սննդի նվազեցման վրա: Սրանք սովորաբար ներառում են մրգեր, ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և կաթնամթերք:
- Իդեալում, ամենաքիչը նվազեցրեք ածխաջրերը հացահատիկի խմբից: Այս մթերքների մեջ պարունակվող սննդանյութերի մեծ մասը կարելի է գտնել նաև սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 4. Բաց թողեք ալկոհոլը:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, խելամիտ գաղափար է կտրել ցանկացած ավելորդ կալորիա: Մոդելների և աստղերի դիետաները ասում են, որ հրաժարվեն ալկոհոլից:
- Ալկոհոլը կարող է լինել բարձր կալորիականությամբ և չի ապահովում ձեր մարմնին սնուցում: Այս լրացուցիչ կալորիաները բաց թողնելը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստին:
- Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, ապա այն նվազագույնի հասցրեք: Կանայք չպետք է խմեն օրական մեկից ավելի խմիչք, իսկ տղամարդիկ `ոչ ավելի, քան երկու:
Քայլ 5. Խմեք մեկ տոննա ջուր:
Waterուրն անհրաժեշտ է ցանկացած առողջ սննդակարգի համար: Այնուամենայնիվ, համարժեք խոնավացումը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի համար:
- Առաջարկությունները տատանվում են օրական 8 բաժակից մինչև 13 բաժակ: Յուրաքանչյուրին կպահանջվի մի փոքր այլ գումար ՝ կախված իր տարիքից և գործունեության մակարդակից:
- Համապատասխան ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեր ախորժակը կառավարելու համար: Շատ անգամ կարող եք քաղց զգալ, երբ իրականում ծարավ եք. Ազդանշանները նույնն են թվում և թվում են:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մոդելի պես վարժություններ
Քայլ 1. Ամեն օր ավելի շատ քայլեր ձեռնարկեք:
Որոշ մոդելներ և հայտնիներ օգնել են բարձրացնել իրենց կալորիականության այրումը ՝ ավելացնելով, թե քանի քայլ են կատարում ամեն օր: Յուրաքանչյուր լրացուցիչ քայլ կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Քայլերի հաշվարկը կարող է օգնել ձեզ ասել, թե որքան ակտիվ եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Առողջապահության ոլորտի որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական կատարել 10, 000 քայլ: Չնայած սա պաշտոնական առաջարկություն չէ, բայց ամեն օր այս նպատակին հասնելը նշանակում է, որ դուք շատ ակտիվ եք:
- Ձեր գործողություններից դուրս ցանկացած գործունեություն կհանգեցնի առողջության որոշ առավելությունների և, հնարավոր է, քաշի կորստի:
- Կարող եք ձեռք բերել քայլաչափ կամ ներբեռնել ծրագիր ձեր սմարթֆոնի համար ՝ տեսնելու համար, թե որքան ակտիվ եք ներկայումս: Sամանակի ընթացքում դանդաղ ավելացրեք ձեր քայլերը: Սկսեք ՝ օրական ավելացնելով 1 000 քայլ:
Քայլ 2. Մարզվեք ընկերոջ հետ:
Շատ մոդելներ և հայտնիներ են երեւում միասին մարզվելիս: Երբ ընկերոջ հետ վարժություններ ես անում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի հավանական է, որ հետևես մարզումներիդ:
- Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ընկերոջ հետ մարզվելը կարող է օգնել վարժությունը դարձնել երկարաժամկետ սովորություն:
- Հարցրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ գործընկերոջը միասին մարզվելու մասին: Պլանավորեք շաբաթը մի քանի նիստից միասին:
- Կարող եք նաև հաճույք ստանալ մարզադահլիճի դասերից: Խմբային պարապմունքներն ունեն նոր ընկերներ ձեռք բերելու և խմբային մթնոլորտ վայելելու առավելություն:
Քայլ 3. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Հայտնի մարզիչները խորհուրդ են տվել մարզվել առավոտյան ՝ կեսօրից հետո կամ երեկոների փոխարեն:
- Թեև կան հակասական ապացույցներ, կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ առավոտյան մարզումները ավելի շատ ճարպ են այրում:
- Եթե պլանավորում եք մարզասրահ հաճախել կամ առավոտյան մարզվել, շաբաթվա ընթացքում նպատակադրեք 150 րոպե: Սա խորհուրդ է տալիս միջին, առողջ մեծահասակների համար:
- Ներառեք մի շարք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը/վազքը, էլիպտիկ, լողի, պարերի կամ աերոբիկայի դասերի օգտագործումը:
Քայլ 4. Կատարեք կանոնավոր ուժային վարժություններ:
Մոդելներն ու հայտնիները միշտ թվում է, որ ունեն հստակ և տոնայնացված մկաններ: Պարբերական ուժային վարժությունների ներառումը կարող է նաև օգնել ձեզ հասնել նմանատիպ տեսքի:
- Նպատակ ունեցեք ուժային վարժություններ կատարել շաբաթական 2-3 օր: 20-30 րոպե ծախսեք ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա (ձեռքեր, ոտքեր, միջուկ և մեջք):
- Միշտ ներառեք հանգստյան օր այն օրերի միջև, երբ դուք կատարել եք ուժային վարժություններ: Սա կօգնի ձեր մկանները վերականգնել և վերականգնել:
- Ներառեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը (կամ ազատ կշիռներով, կամ քաշով մեքենաներով), յոգա, պիլատես կամ մարմնի քաշի վարժություններ (ինչպես թռիչքները, հրումներն ու ճռճռոցները):
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Ձեր քաշի կառավարում
Քայլ 1. Դանդաղ քայլեք:
Այն մոդելները, որոնք կորցնում են քաշը և կարողանում են երկար ժամանակ պահել այն, դանդաղ ու կայուն են ընդունում: Քաշի արագ կորուստը երկարաժամկետ կայուն չէ և ավելի հեշտ է հետ ստանալ:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք ցանկանում եք նպատակ ունենալ կորցնել շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ (0.45-0.9 կիլոգրամ): Սա համարվում է անվտանգ, առողջ քաշի կորուստ, որն ավելի հեշտ կլինի պահպանել:
- Քաշի դանդաղ և կայուն կորուստը սովորաբար տեղի է ունենում ապրելակերպի և սննդակարգի ավելի փոքր փոփոխությունների արդյունքում: Երբ կտրուկ փոփոխություններ եք կատարում կամ հետևում եք վթարի ենթարկված սննդակարգին, հավանական չէ, որ հետևեք այդ ապրելակերպին:
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսի կառավարումը մի բան է, որը հայտնի մարդիկ և մոդելները աշխատում են իրենց հուզական առողջության համար, բայց նաև օգնում են աջակցել քաշի կորստին: Սթրեսի մակարդակը ցածր և վերահսկողության տակ պահելը կարող է աջակցել քաշի կորստին և կառավարել քաղցն ու ախորժակը:
- Բարձր սթրեսի ժամանակ ավելի դժվար է կառավարել փափագը, քանի որ կարող եք ավելի քաղց զգալ և նկատել, որ ավելի դժվար է նիհարել: Սա բնական պատասխան է ձեր մարմնի սթրեսին:
- Ստուգեք սթրեսը: Փորձեք գրառումներ կատարել, երաժշտություն լսել, զբոսնել կամ ընկերոջ հետ զրուցել հանգստանալու համար:
- Կարող եք նաև փորձել յոգայով կամ մեդիտացիայով զբաղվել ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:
- Եթե տնային միջոցները լավ չեն աշխատում, կամ եթե զգում եք, որ լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, փորձեք դիմել թերապևտի կամ վարքագծի մասնագետի օգնությանը: Նրանք կարող են ձեզ լրացուցիչ ցուցումներ և կառուցվածք տալ, թե ինչպես կառավարել ձեր սթրեսը:
Քայլ 3. Վայելեք ձեր նախընտրած ուտեստները:
Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մոդելները փորձում են նիհարել, երբեմն կարող են տրվել իրենց նախընտրած ուտեստներին կամ ուտեստներին: Այս համեղ հարմարավետ ուտելիքներն ընդմիշտ արգելելն իրատեսական չէ և կարող է ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի մեծ ցանկություն պատճառել:
- Քաշի կորստի բանալին հավասարակշռությունն է: Դուք չեք կարող չափից շատ ուտել ձեր նախընտրած ուտելիքների համար, կամ կարող եք վտանգել դանդաղեցնել քաշի կորուստը կամ նույնիսկ գիրանալ:
- Ձեր շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում պլանավորեք հատուկ հյուրասիրություններ: Իմանալով, որ դրանք մոտենում են կամ պլանավորված են, կարող է օգնել ձեզ փոխհատուցել այդ լրացուցիչ կալորիաները: Դուք կարող եք ավելի հաճախ գնալ մարզասրահ, ավելի երկար մարզվել կամ ավելի թեթև ուտել այն օրերին, երբ նախատեսում եք զբաղվել:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Առողջ մնալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր նպատակների մասին:
Քաշը կորցնելը և մարմնի իդեալական քաշը պահպանելուն հասնելուց հետո կարող է շատ դժվար լինել: Կախված ձեր ընթացիկ քաշից և առողջական վիճակից, խիստ դիետան և վարժությունների ռեժիմը կարող են նաև ստեղծել առողջության պոտենցիալ ռիսկեր: Քաշի կորստի ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ քաշի կորստի առողջ նպատակներ սահմանել և քաշի կորստի անվտանգ ռազմավարություններ առաջարկել:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի կամ ֆիթնեսի մասնագետի, ով կարող է օգնել ձեզ ստեղծել և հասնել իրատեսական նպատակներին:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակներ դրեք:
Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է: Քաշի կորուստը որոշ մարդկանց համար կարող է ավելի դժվար լինել (և պոտենցիալ անառողջ), քան մյուսների համար: Նախքան թռիչքուղու մոդելի կառուցվածքին հասնելը, լուրջ մտածեք, թե քաշի կորստի ինչպիսի նպատակների կարող եք ողջամտորեն հասնել: Նպատակ դարձրեք խելացի
- Հատուկ. Planշգրտեք, թե որքան վարժություններ եք անելու ամեն շաբաթ, կամ քանի կալորիա եք սպառելու ամեն օր:
- Չափելի. Ձեր նպատակները չափելի պահելը կօգնի ձեզ ճշգրիտ որոշել, թե որքանով եք հաջողակ հասնել դրանց: Օրինակ, չնայած դուք չեք կարող չափել այնպիսի նպատակ, ինչպիսին է «ավելի առողջ սնվելը», միանշանակ կարող եք չափել այն նպատակը, ինչպիսին է «օրական 1 200 կալորիա ուտելը»:
- Հասանելի. Մտածեք, արդյոք ունեք ժամանակ, ռեսուրսներ և ֆիզիկական ունակություն ձեր նպատակներին հասնելու համար: Արդյո՞ք վարժությունների ձեր ամենօրյա նպատակները համատեղելի են ձեր աշխատանքային գրաֆիկի հետ: Արդյո՞ք ձեր դիետայի ծրագրերը բավարարում են ձեր առողջության/սննդային հատուկ կարիքները:
- Իրատեսական. Կա միայն այնքան քաշ, որը կարող եք ապահով կերպով կորցնել տվյալ ժամանակահատվածում: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, թե ինչպիսի քաշի կորուստ կարող եք իրատեսորեն հասնել:
- Հետևվող. Դուք պետք է կարողանաք ինչ-որ կերպ չափել ձեր առաջընթացը, լինի դա շաբաթական կշռման միջոցով, թե ամեն օր ձեր ֆիզիկական գործունեության և կալորիականության օրագիր պահելը:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ կրթեք մոդելի ապրելակերպի ռիսկերի մասին:
Հիշեք, որ մոդելները հաճախ ծայրահեղ ու վտանգավոր միջոցներ են ձեռնարկում նիհարելու կամ պահպանելու համար: Մոդելները բարձր ռիսկի են ենթարկվում ֆիզիկական և հոգեբանական խնդիրներ զարգացնելու համար ՝ նորաձևության արդյունաբերության կողմից իրենց ներկայացրած անառողջ և անիրատեսական պահանջների արդյունքում: Կարդացեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության պոտենցիալ ռիսկերի մասին ՝ նախքան թռիչքուղու մոդելային կազմվածքին հասնելը:
- Թռիչքուղու մոդելները հատկապես հակված են անորեքսիայի պես ուտելու խանգարումների զարգացմանը:
- Որոշ երկրներում նոր օրենքներ են սահմանվում, որոնք արգելում են մոդելային գործակալություններին աշխատանքի ընդունել մոդելներ, որոնց քաշը նվազում է իրենց մարմնի տեսակի առողջ սահմանից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նկատի ունեցեք, որ շատ մոդելների նկարներն օդով են քսվում, այնպես որ ձեր սպասելիքներն իրատեսական պահեք: Դուք ցանկանում եք նպատակ ունենալ առողջ քաշի և առողջ մարմնի, այլ ոչ թե պարզապես նիհար լինել:
- Մոդել չլինելը չի նշանակում, որ դու գեղեցիկ չես:
- Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են: Ձեր ընդհանուր կառուցվածքն ու գենետիկական կազմը կարող են նշանակել, որ թռիչքուղու մոդելի տիպիկ կազմվածքին հասնելը ձեզ համար իրատեսական նպատակ չէ: Աշխատեք ձեր յուրահատուկ, անձնական տիպի գեղեցկությունն ընդունելու վրա, այլ ոչ թե ինչ -որ մեկի կողմից սահմանված ստանդարտին հասնելու:
- Նկատի ունեցեք, որ ԼՄ -ները կարող են խթանել մոդելի կամ հայտնիների կողմից կատարվող սննդակարգը, որն ընդհանուր առմամբ անվտանգ չէ կամ խորհուրդ չի տրվում մարդկանց մեծամասնության համար: Միայն այն պատճառով, որ մոդելը նիհարել է հատուկ սննդակարգով, չի նշանակում, որ դա ձեզ համար անվտանգ կամ արդյունավետ կլինի:
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
