Mealsաշի ընթացքում քիչ ուտելը կարող է դժվար լինել: Հեշտ է չափից շատ ուտել սովորական ուտեստների ժամանակ, հատկապես, եթե ուշադրություն չեք դարձնում ձեր մարմնի ազդանշաններին: Ուտելուց հրաժարվելու համար հավաքեք սնունդ ՝ օգտագործելով ճիշտ մասերը և սննդի ճիշտ տեսակները: Սովորեք խելամիտ ուտել ՝ ուշադրություն դարձնելով համին և հյուսվածքին: Կարող եք նաև օգտագործել հնարքներ, ինչպես օրինակ ՝ փոքր ափսեներ, որպեսզի ավելի արագ կշտանաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից ՝ չափաբաժնի չափերի վերահսկում
Քայլ 1. Ընտրեք սպիտակուցը:
Սպիտակուցը կարևոր է առողջ սննդակարգի համար և ձեզ ավելի արագ կուշտ է զգում, քան շատ սնունդ: Ուտելուց սպիտակուցի պինդ բաժինը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել, քանի որ ավելի արագ կշտանաք: Համոզվեք, որ ընտրեք սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ, օրինակ ՝ նիհար միս, ձուկ և թռչուն:
- Սպիտակուցը ամրացնելիս ստուգեք սպասարկման չափերը: Որոշ սպիտակուցային սնունդ կարող են բարձր կալորիականություն ունենալ, ուստի գուցե ցանկանաք խուսափել մեծ չափաբաժիններից:
- Եթե դուք պատվիրում եք ռեստորանում, տեսեք, թե կարո՞ղ եք ստանալ մի բան, ինչպիսին, ասենք, սթեյքն է, որը պահվել է նախքան մատուցելը: Դուք կարող եք այն տուն տանել և ավելի ուշ ուտել: Ռեստորանների ծառայությունները հակված են ավելի մեծ լինել:
Քայլ 2. Ընտրեք բարձր մանրաթելային սնունդ:
Մանրաթելերը հակված են ձեզ լցնել: Ուտեստների ընթացքում լցրեք ձեր ափսեը բարձր մանրաթելային մթերքներով: Բացի այն, որ օգնում է ձեզ ավելի արագ կշտանալ, մանրաթելերը ձեզ երկարաժամկետ հագեցվածություն կպահեն: Սա թույլ չի տա ճաշից հետո խորտիկ ուտել:
- Գնացեք մանրաթելերի ցածր կալորիականությամբ աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Դրսում ուտելիս, հնարավորության դեպքում, փոխանակեք սպիտակ ձավարեղենը ամբողջական ձավարեղենի հետ: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն շագանակագույն բրինձ խնդրեք:
Քայլ 3. Կերեք ջրի վրա հիմնված սնունդ:
Waterուրը կհագեցնի ձեզ ՝ առանց ձեր ճաշին կալորիա ավելացնելու: Մրգերն ու բանջարեղենը հակված են ջրի բարձր պարունակությանը, այնպես որ փաթեթավորեք ձեր ափսեը շատ ապրանքներով: Գնացեք խաղողի, վարունգի, հազարի և լոլիկի համար: Ապուրները, որոնք ունեն շատ արգանակ, ունեն նաև ջրի բարձր պարունակություն:
Դուրս ուտելիս պատվիրեք կողմնակի աղցան կամ նախքան հիմնական ճաշը:
Քայլ 4. Չափեք ձեր սնունդը:
Ներդրումներ կատարեք չափիչ բաժակների կամ խոհանոցի սանդղակի մեջ տեղական հանրախանութում: Այս սարքերը կօգնեն ձեզ ճիշտ չափել բաժնի չափը: Եթե դուք պարզապես գնահատում եք, ապա ուտելիքը պատրաստելիս հեշտ է չափն անցնել: Օրինակ, եթե ձեր լոբու բանկայի մեջ ասվում է, որ կես գավաթը ծառայում է, համոզվեք, որ վերցնում եք միայն կես բաժակ լոբի:
Քայլ 5. Կարդացեք պիտակներ:
Հաճախ, դուք պատահաբար ավելի շատ կալորիա եք սպառում խաբուսիկ պիտակավորման պատճառով: Սա կարող է ստիպել ձեզ ուտել ավելի մեծ մասեր, որոնք գիտեք: Թեև նախապես պատրաստված կողային աղցանը կարող է պնդել, որ դա ընդամենը 250 կալորիա է, դա կարող է լինել «մեկ ծառայման» գումարը: Փաթեթն ինքնին կարող է պարունակել երկու չափաբաժին ՝ տալով 500 կալորիա կողմնակի ճաշատեսակի համար:
- Սովորություն ունեցեք ամեն անգամ ճաշ պատրաստելիս ստուգել մատուցման չափը: Եթե սննդամթերքը պարունակում է մի քանի բաժին փաթեթում, համոզվեք, որ կերեք միայն այդ գումարը:
- Խուսափեք փաթեթից անմիջապես ուտելուց, քանի որ դա դժվարացնում է չափել, թե որքան եք ուտում: Փոխարենը, չափեք մի բաժին և կերեք միայն դա:
- Եթե դժվարանում եք չուտել, ասենք, չիպսերի մի ամբողջ փաթեթ, փնտրեք տոպրակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի միայն մեկ չափաբաժին: Դուք կարող եք գնալ 100 կալորիականությամբ չիպսերի տոպրակ ՝ որպես կողմնակի ուտեստներ ՝ ավելի մեծ տոպրակների փոխարեն, որոնք պարունակում են երկու և ավելի չափաբաժիններ:
Քայլ 6. Ներդրումներ կատարեք մասերի կառավարման ափսեներում:
Մասամբ վերահսկվող ափսեները թիթեղներ են, որոնք բաժանված են օսլայի, սպիտակուցի և բանջարեղենի բաժինների: Դուք կարող եք մասամբ վերահսկվող ափսեներ գնել որոշ հանրախանութներում կամ առցանց: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել ավելի քիչ ուտելու համար ՝ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ափսեը լցնելով սննդի ճիշտ չափաբաժիններով:
Քայլ 7. Օգտագործեք հնարքներ `չափելու մասի չափը:
Մասերի չափը կարող է շփոթեցնել, հատկապես, եթե այն բացատրվում է «ունցիա» և «բաժակներ» բառերով: Կան մի շարք ընդհանուր կանոններ, որոնցով կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել բաժնի համապատասխան չափերը ՝ առանց կանգ առնելու և չափելու:
- Մսի չափաբաժինը մոտավորապես այնքան մեծ է, որքան օճառը:
- Մակարոնեղենի չափաբաժինը պետք է լինի մոտավորապես ձեր բռունցքի չափը:
- Երեք ունցիա ձուկը մոտավորապես ստուգաթերթի չափ է:
- Մի թեյի գդալ յուղ մոտավորապես ձեր բութ մատի չափն է: Մի ճաշի գդալ ձեր ամբողջ բութ մատի չափ է:
- Մրգերի և բանջարեղենի մատուցումները պետք է լինեն բեյսբոլի կամ թենիսի գնդակի չափ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խելամիտ սնունդ
Քայլ 1. Ստեղծեք հանգստացնող ուտելու միջավայր:
Եթե ցանկանում եք ավելի խելամիտ ուտել, ստեղծեք ճիշտ մթնոլորտ: Ավելի հավանական է, որ դանդաղեցնեք և ճաշեք ճաշից, եթե ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք հաճելի մթնոլորտ: Նստեք ճաշասենյակում կամ խոհանոցում և ուտելուց առաջ վերացրեք շեղումները:
- Սեղան դնել: Նույնիսկ եթե միայնակ եք ուտում, սեղանը գցելը կարող է հանգիստ միջավայր ստեղծել ուտելու համար:
- Թուլացրեք լույսերը: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և վայելել ձեր ճաշը:
- Նաև պետք է սնունդը հեռու պահել տեսարանների միջև խոհանոցում ուտելուց խուսափելու համար: Խորտիկները պահեք բարձր պահարաններում, որպեսզի դրանք ձեռք բերելու համար ստիպված լինեք աշխատել:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սնունդը ինքներդ:
Եթե ամեն օր կերակուր եք պատրաստում, դա կարող է նվազեցնել ձեր ուտած քանակությունը: Տանը ուտելիք պատրաստելը նշանակում է, որ դուք վերահսկում եք չափաբաժինը, օգնում եք ավելի քիչ ուտել ՝ ձեզ համար ավելի փոքր մասեր պատրաստելով: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ անցնել խելամիտ ուտելու, ինչը դանդաղեցնում է ուտելու սովորությունները ընդհանրապես: Դուք կսովորեք գնահատել սնունդը և այն պատրաստելու աշխատանքը, որը դանդաղեցնում է ձեզ ուտելիս: Takeամանակ գտեք ձեր ուտելիքը մաքրելու, կտրատելու և պատրաստելու համար:
Ձեր կերակուրը պատրաստելիս նկատեք տեսարժան վայրերը, հոտերը, ձայները և հյուսվածքները:
Քայլ 3. Վերացրեք էլեկտրոնային շեղումները:
Երբ նստում եք ուտելու, էլեկտրոնիկան հեռու պահեք սենյակից: Անջատեք սմարթֆոնը և մի կերեք հեռուստացույցի առջև: Ամբողջ ուշադրություն դարձրեք սննդին:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք նախասիրություններին և հյուսվածքներին:
Կերեք ձեր սնունդը դանդաղ և կենտրոնացեք ճաշակի և հյուսվածքների վրա: Յուրաքանչյուր կծում ծամեք մի քանի անգամ և ճաշակեք համը: Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք ուտում ամբողջ ժամանակ ՝ ձեր ամբողջ էներգիան կենտրոնացնելով ձեր սննդի վրա: Եթե դանդաղեցնեք ձեր ուտելու տեմպը, ավելի արագ կզգաք, որ կուշտ եք: Սա կհանգեցնի նրան, որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ եք ուտում:
Դա կարող է օգնել գդալը կամ պատառաքաղը դնել կծածների միջև:
Քայլ 5. Դադարեք ուտել, երբ 80% հագեցած եք:
Ձեր ստամոքսը կարող է տևել մինչև քսան րոպե ձեզ ասելու, որ դուք կուշտ եք: Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար դադարեք, երբ զգում եք, որ մոտ 80% -ով կուշտ եք: Սա ճապոնական մեթոդ է, որը հայտնի է Հարա Հաչի Բու անունով:
Քայլ 6. Ուտեք այլ մարդկանց հետ:
Հնարավորության դեպքում ճաշեք ձեր շուրջը գտնվող այլ մարդկանց հետ: Ուտելիս ընկերություն անելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը և խրախուսել ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Ձեր ընտանիքի հետ ճաշելը կարող է նաև ամրապնդել ձեր հարաբերությունները:
- Փորձեք հնարավորության դեպքում ճաշել ձեր գործընկերների հետ:
- Եթե միայնակ եք ապրում, փորձեք ձեր ընկերներին ճաշի հրավիրել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Լիարժեք զգալու հնարքներ
Քայլ 1. Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք:
Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմեք 8 ունցիա բաժակ ջուր: Waterուրը կլցնի ձեր ստամոքսը, բայց կալորիա չունի: Somewhatաշի մեջ ինչ -որ չափով հագեցած գնալը կհանգեցնի նրան, որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ուտեք:
Քայլ 2. Ուտելիս հագեք ավելի ամուր հագուստ:
Ավելի ամուր հագուստն ավելի ամուր կդառնա, երբ սնունդ ես լցնում: Սնվելու ընթացքում հագած բաճկոնի կամ վերնաշապիկի նման բան կրելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ: Երբ հագուստն ավելի ամուր է դառնում, կարող է ձեզ անհարմար զգալ և ցանկանալ սովորականից շուտ դադարել ուտել:
Համոզվեք, որ այնպիսի ամուր բան մի հագեք, որ ուտելը դժվար լինի: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ընդհանուր առմամբ դեռ բավականաչափ սնունդ եք ստանում:
Քայլ 3. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ:
Ձեր ափսեի մաքրումը ձեզ կզգա, որ լիարժեք ճաշ եք կերել: Դուք կարող եք խաբել ձեր ուղեղին բավարարվածության զգացումով ՝ օգտագործելով փոքր ափսեներ: Դուք չեք կարողանա այդքան ուտելիք տեղավորել դրանց վրա, և ավելի փոքր չափաբաժիններ օգտագործելուց հետո ձեզ լիարժեք կզգաք:
Համոզվեք, որ ձեր ափսեները բավականաչափ մեծ են, որպեսզի տեղավորեն բանջարեղենի, սպիտակուցների և ձավարեղենի համապատասխան մասերը: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ճիշտ քանակությամբ սնունդ եք ստանում:
Քայլ 4. Լվանալուց հետո լվացեք ատամները:
Mealաշը ավարտելուց հետո կարող է սովորություն ունենալ ուտելիք հավաքել ՝ ուտելուց հետո սառնարանից մնացորդ պահելը կամ արածեցնելը: Դա կանխելու համար ատամները լվացեք ուտելուց հետո: Քանի որ սնունդը չի համտեսի ձեր ատամները խոզանակելուց անմիջապես հետո, դա կարող է նվազեցնել արածեցման ձեր ցանկությունը: Նաև գուցե չցանկանաք հետագայում կրկին ատամները լվանալու դժվարության մեջ ընկնել:
