Երբեմն հեշտ է զգալ, որ ոչ ոք քո մասին չի մտածում: Նույնիսկ ամենահայտնի և հայտնի մարդիկ կասկածում են, որ իրենց մտերիմ մարդիկ իրականում հոգ են տանում, թե ոչ: Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել կասկածի այս պահերը և գնահատեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք: Եթե հաճախ ձեզ զգում եք անարժեք կամ սիրված, քայլեր ձեռնարկեք ձեր կյանքը բարելավելու համար:
Խորհրդական Պոլ Չերնյակը մեզ հիշեցնում է
«Եղեք նախաձեռնող և սկսեք մարդկանց միանալ ձեզ: Դուք կզարմանաք, թե քանի դրական պատասխան կստանաք: Եթե սկսեք ուրիշների մասին հոգալ, ապա կսկսեք նկատել, որ դրա դիմաց ուրիշները հոգ են տանում ձեր մասին»:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Աջակցություն գտնելը և ինքդ քեզ արժանի լինելը
Քայլ 1. Մշակեք ինքնասիրություն:
Ձեր սեփական կարեկցանքի զարգացումը կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ ձեր մասին: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել ավելի դրական հատկություններ այլ մարդկանց մեջ: Որոշ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ինքնագնահատում զարգացնելու համար ներառում են.
- Ձեր հետ վարվեք այնպես, ինչպես կվարվեիք փոքր երեխայի հետ
- Մտածողության պրակտիկա
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ միայնակ չեք
- Ինքդ քեզ թույլ տալով լինել անկատար
Քայլ 2. Պայքար անարժեքության զգացմունքների դեմ:
Մարդիկ, ովքեր իրենց անարժեք են զգում, հաճախ չեն կարող ընդունել, որ ինչ -որ մեկը հոգ է տանում իրենց մասին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ արժե հոգ տանել ձեր մասին, անկախ նրանից, թե ինչ եք զգում կամ ինչ է ձեզ ասում ինչ -որ մեկը: Սովորեք ճանաչել բացասական մտքերը, ապա բաց թողնել դրանք:
Մտածեք, թե ինչպես եք արձագանքում, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ աջակցություն է առաջարկում: Դուք վիճո՞ւմ եք նրանց հետ, կարծես փորձում եք ապացուցել, թե որքան անարժեք եք: Սա կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, և այլ մարդկանց ավելի քիչ պատրաստ լինել օգնել: Ուշադրություն դարձրեք ձեր արձագանքներին այս իրավիճակներին: Սովորեք կանգ առնել և փոխարենը ասել «շնորհակալություն»:
Քայլ 3. Դիմեք հին ընկերներին և ծանոթներին:
Եթե ձեր մտերիմ ընկերներն ու հարազատները ձեզ համար չեն, ապա նորից մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր նախկինում բարի էին: Գտեք հին ընկերների կոնտակտային տվյալները: Կիսվեք ձեր զգացմունքներով ընտանեկան ընկերոջ, ուսուցչի կամ ծանոթի հետ, ով լավ է լսում:
- Անձամբ կամ հեռախոսով խոսելը ավելի լավ է աշխատում, քան տեքստային կամ առցանց զրուցելու միջոցով:
- Հիշեք, որ դուք կստանաք այն, ինչ դնում եք հարաբերությունների մեջ: Եթե դուք երբեք չեք կապվում այլ մարդկանց հետ հրավերներ ստանալու համար, ապա մի ակնկալեք, որ նրանք նույնը կանեն:
Քայլ 4. Հասկացեք «անհոգ» պատասխանները:
Երբ դուք խիստ ընկճված եք, հեշտ է ենթադրել, որ բոլորը ստոր են, անբարեխիղճ և անտարբեր: Ամենից հաճախ մարդիկ ավելի շատ կենտրոնացած են իրենց կյանքի վրա: Սա չի նշանակում, որ նրանք թքած ունեն ձեր վրա: «Ավելի լավ կլինի» կամ «Ուղղակի անտեսի՛ր» արձագանքները կարող են մերժողական թվալ, բայց դա հաճախ ասողը կարծում է, որ իրական օգնություն է ցուցաբերում: Այս մարդիկ կարող են ձեզ այլ կերպ ուրախացնել, բայց զգույշ եղեք նրանց հետ խոսելիս, երբ գտնվում եք ցածր կետում:
Քայլ 5. Գտեք նոր զբաղմունքներ և ընկերների խմբեր:
Եթե ունեք քիչ ընկերներ կամ ընտանիքի մտերիմ անդամներ, մեկ վեճը կարող է ժամանակավորապես ոչնչացնել ձեր աջակցության ամբողջ ցանցը: Սկսեք նոր գործողություններ ՝ ավելի շատ մարդկանց հանդիպելու համար և տվեք ձեզ ինքնագնահատականի մեկ այլ աղբյուր:
- Փորձիր կամավոր լինել: Ուրիշներին օգնելը կարող է լինել ինքներդ ձեզ լավ զգալու հիանալի միջոց:
- Միացեք ակումբին, կրոնական կազմակերպությանը կամ տեղական համայնքի քոլեջի դասին:
- Ractբաղվեք անծանոթ մարդկանց հետ խոսելով `նրանց ավելի լավ ճանաչելու համար:
Քայլ 6. Գտեք աջակցություն առցանց:
Այն ժամանակներում, երբ ոչ մեկի հետ չես զրուցի, գտիր օժանդակող անծանոթ մարդու, ում հետ անանուն կխոսի: Փորձեք Blah Therapy կամ 7 բաժակ:
Հոգեկան առողջության ճգնաժամի ժամանակ դիմեք ինքնասպանության թեժ գծին: Դրանք հասանելի են ամբողջ աշխարհում առցանց զրուցի և հեռախոսների միջոցով: Փնտրեք ձեր երկիրը Befrienders.org- ում,icide.org- ում և iasp.info- ում:
Քայլ 7. Պահեք ուրախ հուշերի հավաքածու:
Երբ ընկճված եք, դժվար է նկատել ձեր կյանքի դրական իրադարձությունները: Գրկախառնությունները կամ աջակցող խոսակցությունները կարող են նույնիսկ իրական չթվալ ձեզ համար, կամ կարող եք դրանք մոռանալ մի քանի ժամ անց: Երբ ձեզ ավելի լավ եք զգում, գրեք որքան հնարավոր է շատ ուրախ հիշողություններ: Պահեք դրանք օրագրում կամ թերթերի տուփում: Սրան գումարեք ամեն անգամ, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ ուրախ հաղորդագրություն կուղարկի կամ ինչ -որ լավ բան կանի ձեզ համար: Կարդացեք դրանք հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ ոչ ոք չի մտածում ձեր մասին:
Քայլ 8. Ներկայացիր քեզ ժամանցի ուրախ աղբյուրներից:
Տխուր ֆիլմեր և հեռուստահաղորդումներ դիտելը, ամենայն հավանականությամբ, բացասաբար կանդրադառնա ձեզ վրա: Փորձեք խուսափել բացասական կամ տխուր ժամանցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են նորությունները, տխուր ֆիլմերը և ճնշող հեռուստահաղորդումները: Փոխարենը դիտեք կատակերգական ֆիլմեր, սթենդփ կոմիքսներ և այլ բաներ, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են:
Քայլ 9. timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ:
Կենդանիները կարող են հիանալի դաշնակիցներ լինել դժվար ժամանակներում, հատկապես շները: Եթե դուք ինքներդ ընտանի կենդանի չունեք, հարցրեք ընկերոջը կամ հարևանին `կարո՞ղ եք զբոսնել նրա շան հետ կամ այցելել նրա կատվին:
2 -րդ մաս 2 -ից. Դեպրեսիայի բուժում
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր դեպրեսիան:
Եթե հաճախ ձեզ անհույս կամ անարժեք եք զգում, հավանաբար ընկճված եք: Սա լուրջ բժշկական պայման է, որը բուժման կարիք ունի: Որքան շուտ դա հասկանաք, այնքան շուտ կարող եք աջակցություն գտնել և բարելավել ձեր բարեկեցությունը:
Կտտացրեք այստեղ ՝ դեպրեսիայի ավելի շատ նշաններ իմանալու համար:
Քայլ 2. Միացեք դեպրեսիայի աջակցության խմբին:
Այս խմբերի մարդիկ կիսվում են իրենց փորձով, քաջալերում միմյանց և խորհուրդներ տալիս, թե ինչպես վարվել: Ձեզ կարող է զարմացնել այն մարդկանց թիվը, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
- Միացյալ Նահանգներում որոնեք աջակցության խմբերի այս քարտեզը:
- Կան նաև բազմաթիվ առցանց աջակցության խմբեր կամ դեպրեսիայի ֆորումներ, ներառյալ DBSA դաշինքը, depression-understood.org կամ psych central հասցեում նշված հավաքածուն: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ դիտել Youtube- ի ալիքները, որոնք զբաղվում են դեպրեսիայի հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ գտնել այնպիսի մարդկանց համայնք, ովքեր ունեն նմանատիպ փորձառություններ:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր:
Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ ձեր մտքերն ու զգացմունքները թղթի վրա բեռնաթափելու համար: Շատերն իրենց ավելի լավ են զգում, եթե հնարավորություն ունենան այս կերպ «կիսվել» մասնավոր փորձով: Timeամանակի ընթացքում ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է ազդում ձեր տրամադրության վրա, և հաղթահարման որ մեխանիզմներն են օգնում կամ չեն օգնում:
Յուրաքանչյուր գրառում ավարտեք մի բանով, որի համար շնորհակալ եք: Փոքր բաների մասին հիշելը, ինչպիսիք են լավ բաժակ սուրճը կամ ձեզ ժպտացող անծանոթը, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 4. Կատարեք առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ:
Ստիպելով ձեզ պահել կանոնավոր գրաֆիկը, կարող է օգնել ձեր տրամադրությանը, չնայած դրան կարող է մի քանի շաբաթ տևել: Փորձեք ամեն գիշեր բավականաչափ քնել և ամեն առավոտ վեր կենալ և հագնվել: Առնվազն կարճ զբոսանքի դուրս եկեք տնից: Առողջ սնվելն ու կանոնավոր մարզվելը կարող են հանգեցնել տրամադրության զգալի բարձրացման:
Խուսափեք ալկոհոլից, նիկոտինից և այլ դեղամիջոցներից: Թեև դրանք կարճաժամկետ հեռանկարում կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ, բայց հաճախ դժվարացնում են ձեր դեպրեսիայի դեմ պայքարը: Անհրաժեշտության դեպքում հաղթահարեք ձեր կախվածությունը մասնագիտական օգնությամբ:
Քայլ 5. Փնտրեք թերապիա:
Թերապիան դեպրեսիայի արդյունավետ բուժում է, որը խորհուրդ են տալիս բազմաթիվ փորձագետներ և կազմակերպություններ: Լիցենզավորված հոգեբանի հետ կանոնավոր այցելությունները կարող են օգնել ձեզ գտնել հաղթահարման մեխանիզմներ և կյանքի դրական փոփոխություններ կատարել:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի թերապևտի, նախքան ձեզ հարմարավետ գտնելու համար:
- Giveամանակ տվեք աշխատելու համար: Շատերը շաբաթական վեցից տասներկու ամիս այցելում են թերապևտի:
Քայլ 6. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Հոգեբույժը կարող է դեղամիջոցներ նշանակել դեպրեսիան կառավարելու համար, սակայն հիշեք, որ սա միայն ժամանակավոր լուծում է: Դեղորայքը միայն չի լուծի ձեր խնդիրները, ուստի դեռ կարևոր է աշխատել թերապևտի հետ և աշխատել կոնկրետ մտահոգությունների վրա: Դեղորայքի բազմաթիվ տեսակներ կան, և գուցե ձեզ հարկավոր լինի մի քանիսը փորձել, մինչև որ այն կգտնեք: Հաճախ զրուցեք ձեր հոգեբույժի հետ, թե ինչպես է աշխատում ձեր նոր դեղամիջոցը և նկատած կողմնակի ազդեցությունների մասին:
Դեղորայքի և թերապիայի համադրությունը կարող է լինել ամենաարդյունավետ բուժումը, հատկապես դեռահասների համար: Միայն դեղորայքը, որպես կանոն, ավելի քիչ արդյունավետ է երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 7. ractբաղվեք մեդիտացիայով կամ աղոթքով:
Երբ վրդովված եք, այցելեք հանգիստ, մասնավոր վայր: Բնական միջավայրը հատկապես լավ է աշխատում: Նստեք և կենտրոնացեք խորը, դանդաղ շնչառության վրա: Շատերը սովորում են բարելավել իրենց տրամադրությունը մեդիտացիայի կամ աղոթքի միջոցով:
Խորհուրդներ
- Ձեր արժեքը կախված չէ այլ մարդկանց հաստատումից կամ ընդունումից: Բավարարվեք ձեր սեփական հավանությամբ: Ապրիր քո կյանքը.
- Թույլ մի տվեք այն մարդկանց, ովքեր ձեզ դրել են այս իրավիճակում և ներքև են քաշում: Showույց տվեք նրանց, թե ով է ավելի լավ մարդը `հրաժարվելով հանձնվել կամ պարտված թվալ:
- Շեղեք ինքներդ ձեզ: Աշխատանքի ընդունվեք կամ միացեք այն սպորտին, որը ձեզ հետաքրքրում է:
- Եթե այն մարդիկ, ովքեր ձեր մասին չեն մտածում, ձեր ծնողներն են, խոսեք ուսուցչի կամ խորհրդատուի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հասնել ճիշտ մարդկանց կամ գործակալությանը:
- Կամավոր եղիր քո համայնքում: Ներգրավվելը, ժամանակի, տաղանդի և հետաքրքրության փոխանակումը, որտեղ մարդիկ անկեղծորեն գնահատում են ձեր ջանքերն ու բարությունը, ցույց են տալիս սեր և աջակցություն ուրիշների հանդեպ: Մինչդեռ, դու դրական բան ես անում քո համար: Իսկական երկուսը մեկի դիմաց:
Գուշացումներ
- Երբեմն գուցե չկարողանաք մտածել այն ժամանակի մասին, երբ դուք երջանիկ կամ հպարտ կամ նույնիսկ խաղաղ եք եղել: Մի անհանգստացեք, սա միայն այն պատճառով է, որ դուք այդ փոսում եք: Մի պահ կա; այն կգտնես, երբ ավելի լավ զգաս:
- Եթե այս զգացումը պահպանվի և հանգեցնի ինքնասպանության ծանր մտքերի, անհապաղ զանգահարեք ինքնասպանության թեժ գիծ 1 (800) 273-8255 հեռախոսահամարով:
- Հավատարմությունը կարող է մեծ հարմարավետություն լինել, բայց ինչ -որ պահից զրույցը պետք է ուղղվի ձեր կյանքը բարելավելու գործին: Մարդիկ, ովքեր անդրադառնում են բացասական իրադարձություններին, հակված են ավելի երկար ընկճվել, նույնիսկ եթե այդ մասին խոսում են ընկերների հետ:
