Քունը մեր մարմնին անհրաժեշտ ամենակարևոր գործառույթներից մեկն է, բայց եթե երբևէ ցանկացել եք արթնանալ գիշերվա կեսին ՝ հազվագյուտ երկնաքարի անձրև տեսնելու համար, զանգահարեք աշխարհասփյուռ ձեր ընկերոջը ՝ նրանց ծննդյան օրվա առթիվ, փոխեք ձեր քունը: ամբողջությամբ պլանավորել հերթափոխի, կամ գուցե նույնիսկ այլ բանի համար, կարող եք հասկանալ, թե որքան դժվար է փոխել գիշերային ռիթմը: Թեև նպատակահարմար չէ ամբողջությամբ փոխել ձեր քնի ռեժիմը, հերթափոխի աշխատակիցներն ապացուցել են, որ դա հնարավոր է անել անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր քնի ցիկլի ճշգրտում
Քայլ 1. Պրակտիկա արեք ՝ արթնանալով միաժամանակ մեկ ամիս:
Ձեր ուղեղի նյարդերը վերահսկում են ձեր մարմնի ժամացույցը, որը հայտնի է որպես ձեր օրական ռիթմ: Այս ռիթմը հաստատվում է կանխատեսելի ռեժիմին հետևելով, որի պատճառով էլ կարող եք շաբաթվա ընթացքում հանգստանալ միևնույն ժամանակ, եթե բոլոր գործոնները հավասար են: Այսպիսով, քնի ցիկլը հարմարեցնելու լավագույն միջոցը հետևողական լինելն ու այն սովորական դարձնելն է:
- Careգույշ եղեք, որ ձեզ չզրկեք քնելուց: Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ քնի պակասի վտանգների մասին, ուստի խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան երկար ժամանակ քնի գրաֆիկը փոխելը:
- Միշտ չէ, որ ավելի շատ քունն ավելի առողջ է, քան քիչ քունը: Գիտնականները չգիտեն ՝ երկար քնելը վատ առողջության ախտանիշ է, թե դրա պատճառ: Խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կա ավելի խորը մտահոգություն, թե ինչու եք ավելի երկար պառկում անկողնում, օրինակ ՝ քնի ապնոէ կամ դեպրեսիա:
Քայլ 2. Քնել հոգնած ժամանակ և ամեն օր արթնանալ նույն ժամին:
Եթե դուք սովորականից ուշ եք արթնանում, քանի որ հոգնածություն չեք զգում, մի ստիպեք ձեզ քնել, այլ ավելի շուտ թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը բնականաբար կարգավորվի: Ի վերջո, դուք շուտ կհոգնեք և կկարողանաք հեշտությամբ քնել ավելի վաղ: Ձեր մարմինը, բնականաբար, կկարգավորի ձեր քնի ժամանակացույցը:
Մի հիասթափվեք, եթե չեք կարողանում քնել, քանի որ կարող եք անքնություն առաջացնել անհանգստանալուց այն մտքից, որ չկարողանաք քնել: Հավատացեք, որ ձեր նոր ցիկլն ինքնին սահմանված է:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր գիշերային գրաֆիկը:
Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր ունակություններ, որոնցով մենք կարող ենք գործել քիչ կամ առանց քնի: Մեզանից ոմանք կարող են լիարժեք զգոն լինել ընդամենը 4 ժամ քնի դեպքում, իսկ մյուսներին ՝ ավելի քան 8: Հաշվարկեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի բավականաչափ քնելու համար ՝ ձեր ուզած առաջադրանքը կատարելու համար և համապատասխանաբար սահմանեք ձեր գիշերային գրաֆիկը: Օրինակ, եթե ուզում եք արթնանալ առավոտյան ժամը 3 -ին երկնաքարի անձրև տեսնելու համար և գիտեք, որ կարող եք գործել միայն 4 ժամ քնելու դեպքում, պառկեք քնելու երեկոյան ժամը 22: 30 -ի սահմաններում:
Եթե դուք պարզապես արթնանում եք գիշերվա կեսին հատուկ մեկանգամյա իրադարձության համար, ապա խելամիտ է ճիշտ պլանավորել, թե երբ պետք է քնել: Բայց եթե փորձում եք կարգավորել ձեր քնի ցիկլը ավելի երկար ժամանակով, թող ձեր նոր ցիկլը բնականաբար գա և մի փորձեք ստիպել դա:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Արթնանալը
Քայլ 1. Setարթուցիչ տեղադրեք:
Անկախ նրանից, թե դուք արդեն ունեք մեկը կամ կարիք ունեք գնել նորը, զարթուցիչը սովորաբար անհրաժեշտություն է: Եթե դա թվային զարթուցիչ է, գնացեք կարգավորումների ընտրացանկ ՝ ձայնի, ազդանշանի տեսակի և երկարության անձնական նախասիրությունների համար:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր բջջային հեռախոսը:
Բջջային հեռախոսներն իրենց չափսերով և հարմարավետությամբ հիանալի տարբերակ են օգտագործման համար, քանի որ բոլորն ունեն ազդանշանային գործառույթ: Տեղադրեք ահազանգը ձեզ մոտ `համապատասխան ձայն ապահովելու համար: Փորձեք զարթուցիչը մի քանի անգամ, մինչև չբավարարեք, որ այն բավական բարձր է ձեզ արթնացնելու համար և կաշխատի ճիշտ ժամանակին:
Համոզվեք, որ այն շատ բարձր մի արեք, եթե չեք ցանկանում արթնացնել ուրիշներին ականջի տակ, բայց մի արեք այն շատ հանգիստ, որպեսզի այն անօգուտ դարձնեք:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր պլանշետը կամ համակարգիչը:
Եթե դուք չունեք զարթուցիչ և բջջային հեռախոսի կանխադրված զարթուցիչը չի բավարարում ձեր կարիքները, կան մի շարք ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ: Կարդացեք օգտվողների կարծիքը և հաճախորդների ակնարկները ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես է յուրաքանչյուր ծրագիր ծառայել այլ մարդկանց և տեղադրել ձեր հեռախոսում, պլանշետում կամ աշխատասեղանում:
- Համոզվեք, որ ծրագիրը անվճար է, թե վճարում է պահանջում:
- Իմացեք, թե ինչ օպերացիոն համակարգ եք օգտագործում: Որոշ ծրագրեր կարող են համատեղելի լինել միայն օպերացիոն համակարգի որոշակի տարբերակների հետ: Համոզվեք, որ կարդացել եք ապրանքի ամբողջ նկարագրությունը `ձեր համակարգչի կամ պլանշետի հետ աշխատելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ազդանշանային գործառույթներից, ինչպիսիք են բազմաթիվ ահազանգերը կամ «հետաձգելու» ռեժիմները:
Functionsգույշ եղեք այս գործառույթներից, քանի որ դրանք սովորաբար կարող են ակտիվացվել, երբ դուք կիսագիտակցված եք և բնազդաբար ձգտում եք անջատել ձեր ահազանգը: Ննջելու կոճակը շատ անգամ ակտիվացնելը կարող է հանգեցնել կամ ուշանալու, կամ էլ ավելի հոգնածության: Երբ դուք լսում եք առաջին ահազանգը, ադրենալինը և կորտիզոլը սթրեսային արձագանք են առաջացնում ՝ անմիջապես արթնացնելու համար, այնպես որ հետաձգման կոճակը սեղմելը ճնշում է ձեր մարմնի բնական գործառույթները ՝ թողնելով ձեզ ապակողմնորոշված և մռայլված:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ ջուր խմեք:
Մարմնի մեկ այլ կարևոր գործառույթ է միզելը: Waterուրը կարող է ձեզ արթնացնել գիշերվա կեսին; սակայն, դրա համար ձեզ անհրաժեշտ ջրի քանակը կարող է հայտնի լինել միայն փորձության և սխալի միջոցով `հիմնվելով մի շարք գործոնների վրա, ներառյալ քաշը և տարիքը:
- Սխալ եղեք զգուշության կողքին և կամ խմեք այնքան ջուր, որ կուշտ եք, կամ փորձեք ինքներդ ձեզ մեկ այլ գիշեր ՝ տեսնելու, թե ինչ է աշխատում: Waterուրը հիանալի է, քանի որ դուք դեռ կարողանում եք մի փոքր քնել, ի տարբերություն այն դեպքում, երբ դուք խմում եք խթանիչներ, ինչպիսիք են կոֆեինով կամ շաքարով ըմպելիքները:
- Չնայած նրան, որ շատ ջուր խմելը կարթնացնի ձեզ, չկա հստակ հաշվարկ ՝ որոշելու, թե երբ եք արթնանալու: Մի օգտագործեք այս մեթոդը իր ճշգրտության համար, այլ ավելի շուտ `դրա արդյունավետության համար:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք որևէ մեկին, որ ապրում եք գիշերվա կեսին արթնանալու ձեր ծրագրերի մասին, եթե ձեր ծրագիրը չի ենթադրում նրանց զարմացնել:
Բոլորը ներառյալ նրանց հնարավորություն կտան օգնել ձեզ վեր կենալ, եթե նրանք նույնպես ոտքի կանգնեն: Ավելին, ձեր տան մարդիկ կարող են լսել ձեր ահազանգը, եթե դուք քնել եք և ստիպում եք հակվել ձեր պատասխանատվությանը:
Քայլ 7. Խնդրեք ընկերոջը ձեզ արթնացնելու զանգ կատարել:
Անկախ նրանից, թե ձեր ընկերը հերթափոխի աշխատակից է, թե միանում է ձեզ ուշ գիշեր արկածախնդրության, գիշերվա կեսին հեռախոսազանգը շատ անհանգիստ է: Ձեր հեռախոսը պահեք մոտակայքում, որտեղ գիտեք, որ կլսեք այն և համոզվեք, որ ձեր զանգը միացված է: Քնելուց առաջ փորձարկեք զանգի ձայնը `համոզվելու համար, որ այն համարժեք է և դիմեք ձեր ընկերոջը` համոզվելու համար, որ ծրագիրը դեռ ուժի մեջ է:
- Այս մեթոդը կարող է բավականին անվստահելի լինել ՝ կախված ձեր ընտրած ընկերոջից:
- Կարող եք նաև ձեր ընկերոջը խթան առաջարկել ՝ ապահովելու համար, որ նա հետևի կամ փոխարենը վճարի զանգի ծառայություն:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Արթուն մնալուց հետո
Քայլ 1. Պահպանեք 90 րոպեանոց կանոնը:
Կան հետազոտություններ, որոնք հուշում են մեր քնի ցիկլերը 90 րոպեանոց ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր 90 րոպեանոց ցիկլ ներառում է REM (Արագ աչքի շարժում) քնի երկու չափաբաժին և մեկ ոչ REM քուն: REM- ը քնի ամենախորը ցիկլն է, այնպես որ օպտիմալացրեք ձեր քունը ՝ այն պահելով 90 րոպե ընդմիջումներով: 90 րոպե REM ցիկլի վերջում արթնանալը ձեզ շատ ավելի զգոն և արթուն կդարձնի, քան արթնանալը ոչ REM քնի արանքում: Մինչ որոշ մարդիկ կարծում են, որ 90 րոպեանոց կանոնը դրական ազդեցություն ունի, ներկայիս հետազոտությունները չեն հաստատում դրա կիրառումը:
Սովորեցրեք ձեր մարմնին ավելի քիչ քնել ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով: Կրճատեք ձեր քունը միաժամանակ 30 րոպե: Օրինակ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր քունը կրճատեք 8 -ից 7 ժամուկես ժամով, այնուհետև հաջորդը հասցրեք այն 7 -ի, մինչև հաջորդ քնել ձեր իդեալական ժամանակացույցին:
Քայլ 2. Օգտագործեք սառը ջրի հզորությունը:
Առավոտյան մի բաժակ սառը ջուր խմելը կսկսի ձեր նյութափոխանակությունը: Կարող եք նաև ցուրտ ցնցուղի մեջ ընկնել կամ սառը ջուր ցողել ձեր դեմքին: Temperatureերմաստիճանի հանկարծակի անկումը շատ կհանգեցնի ձեր մարմնին և անմիջապես ձեզ զգոն կդարձնի: Թեև ոմանք կարծում են, որ սառը ջուր խմելը դրական ազդեցություն ունի, ավելի արդյունավետ հետազոտություն կատարելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ կատարել:
Խոնավ մազերով կամ մաշկի վրա խոնավությամբ դուրս գալը հետագայում ձեզ կարթնացնի, քանի որ մաքուր օդը շարունակում է նվազել ձեր ջերմաստիճանը:
Քայլ 3. Սուրճ խմեք:
Կոֆեինը վաղուց հայտնի է, որ օգնում է մարդկանց արթնանալ: Եթե դուք արդեն հաստատել եք սուրճի ամուր ռեժիմ և զգում եք, որ այն այլևս չի գործում, նվազեցրեք շաքարավազի և կաթի կամ սուրճի տեսակը, որը դուք խմում եք: Որոշ ապրանքանիշեր ունեն ավելի բարձր կոֆեինի պարունակություն: Մինչ կոֆեինը ձեզ տալիս է էներգիայի կարճ պոռթկում, գիշերը սպառված կոֆեինը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավը և հանգեցնել անքնության:
- Կոֆեինը խթանիչ է, որն առաջացնում է արյան ճնշման և սրտի կարճաժամկետ բարձրացում, ուստի սուրճից մի՛ կախված եղեք որպես մշտական լուծում, քանի որ ձեր օրգանիզմը արագորեն իմունիտետ կստեղծի: Սրտի վատ առողջություն ունեցող մարդիկ պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի մասնագետի հետ ՝ նախքան կոֆեինի սովորական ռեժիմ մշակելը:
- Գտեք ճաշարան կամ ուշ գիշերային հաստատություն, որը մատուցում է ձեզ համար ճիշտ սուրճի տեսակը: Ինքներդ ձեզ ստիպել գնալ ինչ -որ տեղ և խոսել անծանոթների հետ, քան տանը մնալ, օգնում է ձեզ զգոն լինել:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք թաքնվում եք տան շուրջը, շատ զգույշ եղեք ձեր գործողություններից, քանի որ կարող եք սխալվել ավազակի հետ: Եթե ձեր ընտանիքը զենք ունի ՉԵԼ փորձել թաքուն շրջել; փոխարենը տեղեկացրեք բոլորին, որ նախատեսում եք արթնանալ այս ժամին:
- Եղեք ուշադիր; ավելորդ աղմուկ մի բարձրացրեք:
- Քնելուց առաջ շատ ջուր խմելը կարող է առաջացնել երեխաների և միզապարկի խնդիրներ ունեցող երեխաների մահճակալի թրջում:
- Այս ընտրանքները չափազանց արդյունավետ են, եթե դուք օգտագործում եք մեկից ավելի միաժամանակ:
Գուշացումներ
- Շատ մի՛ մղեք քնի պակասը: Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ դրա բացասական ազդեցությունների վերաբերյալ:
- Արթնանալը կարող է վախեցնել այն մարդուն, ում արթնանում եք: Մտածեք, թե ինչ եք անում նախօրոք:
