Ամբողջ գիշեր մեր մարմինը կորցնում է 1 -ից 2 ֆունտ: Կորցրած քաշի մեծ մասը ջրի քաշն է: Մինչ քնի ռեժիմը ձեզ չի ապահովի քաշի կորստի անհավատալի արդյունքներ, ամեն գիշեր հիանալի քունն ավելի հեշտ կդարձնի քաշը:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Ձեր առօրյայի վերակազմավորում
Քայլ 1. Ամեն օր սկսեք խմել բնական միզամուղ միջոց:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, բնական միզամուղ դեղամիջոցներ են ՝ դրանք խթանում են հաստ աղիքի մկանները ՝ առաջացնելով դրանց կծկում: Այս կծկումները օգնում են ձեր մարմնին ջուրը և թափոնները հեռացնել ձեր համակարգից: Բացի ձեր համակարգը կարգավորելուց, առավոտյան կամ օրվա ընթացքում 1 -ից 2 բաժակ սուրճ կամ թեյ խմելը նաև կօգնի ձեզ ավելի քիչ փքված զգալ:
Քայլ 2. Առավոտյան առողջ խորտիկ ուտեք:
Մինչ որոշ մարդիկ կերակուրների միջև ընկնում են քաղցր կամ ճարպային խորտիկով, մյուսները նախընտրում են չուտել: Ոչ մի տարբերակ, այնուամենայնիվ, ձեռնտու չէ նիհարելուն: Եթե դուք խորտիկ եք, փոխեք այդ գայթակղիչ քաղցր, աղի կամ ճարպային նախուտեստը ՝ առողջ խորտիկով, որը ձեզ կպահի մինչև ճաշ: Եթե նախընտրում եք սնունդ չընդունել ուտելու ընթացքում, ապա ավելի հավանական է, որ ուտեք ճաշի ժամանակ: Lunchաշի ընթացքում գերհագեցած լինելը կանխելու համար հաշվի առեք առավոտյան առողջ խորտիկ ավելացնելը, որը կորի ձեր ախորժակը:
Առողջ խորտիկների ընտրանքները ներառում են մի ամբողջ պտուղ, մի բաժակ յոգուրտ կամ վարսակի ալյուրի մի փոքր գունդ:
Քայլ 3. Կատարեք 30 րոպե սիրտ վարժություն:
Սրտային վարժությունները օգուտ են բերում ձեր մարմնին մի շարք առումներով: Նախ, երբ մենք մարզվում ենք, մենք քրտնում ենք: Քրտնարտադրությունը ձեր մարմնի ավելորդ քաշից ազատելու հեշտ և արդյունավետ միջոց է: Երկրորդ, վարժությունը խթանում է նյութափոխանակությունը: Երբ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է, դուք ավելի շատ ճարպ եք այրում և ձեր մարմնից մաքրում եք տոքսինները, որոնք ձեզ ջուր են պահում: Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվությունը հիանալի միջոց է սթրեսը նվազեցնելու համար: Երբ սթրես եք զգում, կարող եք չափից շատ ուտել, ջուր պահել կամ ավելի շատ ճարպ պահել, քան անհրաժեշտ է:
- Նպատակ դարձրեք մարզվել ամեն օր մոտ կես ժամ: Կարող եք քայլել, հեծանիվ վարել, վազել, լողալ կամ վարժությունների դասընթացներ անցկացնել:
- Մտածեք մարզվել քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Քանի որ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը ավելի բարձր կլինի, դուք ամբողջ գիշեր այրում եք ճարպը:
Քայլ 4. Ամեն օր 30 րոպե տրամադրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը: Կորտիզոլը արտազատվում է, երբ ձեր մարմինը ֆիզիկական սթրեսի և կամ հուզական սթրեսի մեջ է: Այս հորմոնը ստիպում է ձեր մարմնին կուտակել լրացուցիչ ճարպ և ջուր: Նվազեցնելով սթրեսի մակարդակը ՝ դուք կարող եք նվազեցնել կորտիզոլի առկայությունը ձեր համակարգում և, իր հերթին, սկսել նիհարել: Հետևյալ գործողությունները կարող են օգնել ձեզ լիցքաթափվել:
- Վարժություն. Արագ քայլեք:
- Յոգա և կամ մեդիտացիա:
- Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
- Լոգանք ընդունել.
- Մերսում արեք:
Քայլ 5. Ընթրիք շուտ:
Ուտելուց հետո ձեր մարմինը պետք է մարսի սնունդը: Մարսողության գործընթացը կարող է առաջացնել փքվածություն: Արդյունքում, եթե ձեր մարմնին ստիպեք մարսել սնունդը քնած ժամանակ, կարող եք պայքարել մեկ գիշերվա ընթացքում նիհարելու համար: Քնելուց փքված չգնալու համար ճաշեք ձեր ընթրիքը քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր գիշերային առօրյայի վերակազմավորում
Քայլ 1. Շաբաթական 2 -ից 3 անգամ կատարեք epsom աղով լոգանք:
Epsom աղը, բնականաբար, մաքրում է ձեր օրգանիզմը տոքսիններից և ավելորդ ջրից, որոնք առաջացնում են փքվածություն: Քնելուց առաջ էպսոմի աղի լոգանքով թրջվելը կօգնի ձեզ հասնել մեկ գիշերվա ընթացքում նիհարելու ձեր նպատակին: Լոգարանը լցրեք տաք ջրով և խառնեք 2 բաժակ (500 մլ) Epsom աղ: Ներծծվում է լոգարանում 15 րոպե և կրկնում այս ռեժիմը շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ կանաչ թեյ խմեք:
Քնելուց առաջ ինքներդ ձեզ հաճելի տաք բաժակ կանաչ թեյ պատրաստեք: Կանաչ թեյը, որը բնական միզամուղ միջոց է, օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Այս տաք, հանգստացնող հեղուկը քնելուց առաջ կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ այրել ճարպը ողջ գիշեր:
Քայլ 3. Ստեղծեք հանգստացնող քնի միջավայր:
Waterուրը եւ ածխածնի քաշը ամբողջ գիշեր կորցնելու համար դուք պետք է քնած լինեք: Ապահովելու համար, որ դուք արագ կքնեք և կմնաք քնած ամբողջ գիշեր, փոխեք ձեր ննջասենյակը քնի և քաշի կորստի համար նպաստավոր միջավայրի:
Նվազեցրեք ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը մինչև 66: Երբ դուք քնում եք սառը սենյակում, ձեր մարմինը ստիպված է լինում այրել իր ճարպի պաշարները ջերմության համար:
Քայլ 4. Սահմանափակեք լույսի ազդեցությունը:
Գիշերը լույսի ազդեցությունը կարող է ոչ միայն խանգարել ձեզ լավ քնել, այլև կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Դուք կարող եք սահմանափակել ավելորդ լույսի ազդեցությունը ՝ պատուհանները փակելով վարագույրներով, սենյակից հեռացնելով գիշերային լույսերը, անջատելով հեռուստացույցը, համակարգիչը և պլանշետը և մի կողմ դնելով հեռախոսը:
Քայլ 5. Քնել շատ:
Քունը կարգավորում է ձեր մարմնի հորմոնները, որոնք թելադրում են, թե երբ և որքան եք ուտում, և դա բարելավում է ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Քնելիս դուք նաև կորցնում եք մինչև 2 ֆունտ ջուր և ածխածնի քաշ ձեր շնչառության միջոցով: Միջին չափահաս մարդկանց ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 7-1/2 ժամ քուն: Եթե 7-8 ժամ չեք քնում, փոխեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի թույլ տաք այսքան քուն:
- Եթե դուք արդեն քնում եք առնվազն 7 ժամ ամեն գիշեր, ձեր քաշի մեջ մեծ տարբերություն չեք նկատի, եթե այդ գումարը ավելացնեք 30-60 րոպեով:
- Եթե դուք քնի պակաս ունեք, ապա ավելի շատ քնելուց հետո ավելի հեշտ կլինի նիհարել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Երբ ձեր մարմինը ջրազրկված է, ավելի հավանական է, որ ջուրը պահի: Հետևաբար, մեկ գիշերվա ընթացքում ավելորդ քաշից ազատվելու համար դուք պետք է օրվա ընթացքում խմեք առաջարկվող քանակությամբ ջուր:
- Միջին տղամարդու համար անհրաժեշտ է օրական 3 լիտր ջուր խմել:
- Միջին կինը պետք է օրական 2,2 լիտր ջուր խմի:
- Խուսափեք մեծ քանակությամբ կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ երկու նյութերն էլ կարող են ջրազրկել ձեր մարմինը:
- Այլ ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ բավականաչափ խոնավացված մնալ, բայց դուք պետք է խուսափեք շատ շաքարային ըմպելիքներ կամ այլ կալորիաներ պարունակող ըմպելիքներից:
Քայլ 2. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Երբ դուք օգտագործում եք դիետա բարձր նատրիումով, ձեր մարմինը կպահի ջուրը: Ավելորդ ջուրը կարող է հանգեցնել ձեր ստամոքսի փքվածության և իրանի չափի մեծացման: Նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար խուսափեք.
- Մթերքներ, որոնք ունեն աղի համ:
- Ձեր սննդին աղ ավելացնելը:
- Սնունդը ոչ թե աղի համ ունի, այլ պարունակում է թաքնված նատրիում: Դրանք կարող են ներառել պահածոներ, վերամշակված միս և սառեցված ուտեստներ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարով հարուստ սննդակարգը մեծացնում է ձեր մարմնի ճարպերի պահեստավորումը: Ամբողջ օրվա ընթացքում խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից: Դրանք ներառում են.
- Քաղցրավենիք, քաղցրավենիք և աղանդեր
- Մրգային հյութեր
- Սոդա
- Ալկոհոլային խմիչքներ
Քայլ 4. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Երբ ձեր մարմինը մարսում է ածխաջրերը, ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամ պահում է մոտ 4 գրամ ջուր: Երբ մարսողության գործընթացն ավարտված է, մարմինը ածխաջրերը պահում է որպես շաքար և ճարպեր: Ձեր մարմինը պահող ջրի քանակը, ինչպես նաև այն պահածոյացված ճարպերն ու շաքարները նվազեցնելու համար կարող եք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Երբ դուք գնում եք անվտանգ, ցածր ածխաջրերով դիետայի, կարող եք կորցնել մոտ 10 կիլոգրամ ջրի քաշ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք սպիտակուցների, մանրաթելերի և կալիումի սպառումը:
Քաշը կորցնելու համար, հատկապես, եթե ցանկանում եք դա անել առանց մաշկը զարգացնելու, փոխեք ձեր շաքարով նախուտեստները կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդը սպիտակուցներով, մանրաթելերով և կալիումով հարուստ իրերով:
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են միսը և հատիկները, նպաստում են մկանների կառուցմանը և բարձրացնում նյութափոխանակության մակարդակը:
- Մանրաթելերով հարուստ նյութեր, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչին և ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես նաև կալիումը, ինչպիսիք են բանանը և գետնանուշի կարագը, օգնում են ձեր մարմնին այրել ճարպը և կորցնել ավելորդ ջուրը:
