Կան բազմաթիվ նորաձև դիետաներ, որոնք պնդում են, որ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 10, 20 կամ 30 ֆունտ, բայց ճշմարտությունն այն է, որ արդյունքներ տեսնելու համար հարկավոր չէ հետևել խելահեղ դիետայի ծրագրին: Ի վերջո, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քմահաճ դիետաները պարզապես չեն գործում, քանի որ մարդիկ երկարաժամկետ հեռանկարում չեն կարողանում դրանցից հավատարիմ մնալ, և նրանք ի վերջո հետ են քաշ հավաքում: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես կարելի է հրաժարվել նորաձև դիետաներից և փոխարենը կատարել առողջ, կայուն կենսակերպի փոփոխություններ, որոնցից դուք կկարողանաք հավատարիմ մնալ: Հավասարակշռված սնունդ ընդունելով, բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և ձեր կալորիականության վրա հետևելով, մեկ ամսվա ընթացքում կտեսնեք արդյունքներ, որոնք կպչունանան:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Նախապատրաստում քաշի կորստի
Քայլ 1. Նպատակ դնել:
Քաշի կամ առողջության համար իրատեսական նպատակ դնելը հիանալի սկիզբ է քաշի կորստի ձեր ծրագրի համար: Դա ձեզ ինչ -որ բան կտա հետևելու և աշխատելու մեկ ամսվա ընթացքում:
- Մտածեք, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել, ինչ ժամկետներ և առողջության կամ առողջության այլ նպատակներ: Նպատակ դրեք, թե որքան քաշ և ինչ նպատակային քաշ կցանկանայիք հասնել մեկ ամսվա ընթացքում:
- Առողջ դրույքաչափը սովորաբար համարվում է շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ: Այսպիսով, ինչ է սա նշանակում: Ընդհանրապես, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև 4 -ից 8 ֆունտ: Այս գումարից ավել կորցնելու նպատակ դնելը, ընդհանուր առմամբ, իրատեսական չէ:
- Կարող եք նաև նպատակներ դնել վարժությունների կամ ապրելակերպի գործոնների վերաբերյալ: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել շաբաթական երեք օր մարզվել 30 րոպե տևողությամբ: Սա առողջության վրա հիմնված մեծ նպատակ է, բայց նաև կաջակցի ձեր քաշի կորստին:
- Հիշեք, քաշի կտրուկ կորուստը ռիսկային է և հաճախ անարդյունավետ: որքան արագ նիհարեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի այն հետ ստանալ: Միայն կենսակերպի իրական փոփոխությունները կարող են արդյունավետ արդյունքներ տալ ձեզ: «Մոլեգնող դիետաները», ինչպիսիք են դիետիկ դեղահատերը կամ հեղուկ մաքրող միջոցները, կարող են օգնել ձեզ նիհարել ջրի մեջ, սակայն մեծամասնությունը գործում է ՝ հիմնականում սովամահ անելով:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր չափումները:
Չափումներ կատարելը ձեր առաջընթացին հետևելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Այն կարող է նաև տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե արդյոք ձեր սննդակարգն ու վարժությունների ծրագիրն արդյունավետ են, թե ոչ:
- Ինքներդ ձեզ կանոնավոր կշռելը ձեր առաջընթացին հետևելու հեշտ միջոց է: Կշեռքի վրա քայլեք շաբաթական մեկից երկու անգամ և ժամանակի ընթացքում հետևեք ձեր քաշին: Ամենայն հավանականությամբ, ամենաշատ քաշի կորուստը կտեսնեք առաջին շաբաթվա ընթացքում կամ երկու ամսվա ընթացքում:
- Քանի որ քաշը միայն ձեզ չի ներկայացնում ձեր քաշի կորստի ամբողջական պատմությունը, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել չափումներ կատարելը: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ եք նիհարում:
- Չափումներ կատարեք ուսերի, կիսանդրու, իրանի, ազդրերի, ազդրերի շուրջ և չափեք դրանք մոտ երկու շաբաթը մեկ: Մեկ ամսվա ընթացքում դուք պետք է կարողանաք նկատելի փոփոխություններ տեսնել:
Քայլ 3. Սկսեք ամսագիր:
Ամսագիրը հիանալի գործիք է նիհարելիս: Դուք կարող եք օգտագործել այն ՝ օգնելու ձեզ նախապատրաստվել քաշի կորստի, մոտիվացնելու ձեզ քաշի կորստի ժամանակ և կօգնի ձեզ պահել ձեր քաշը պահպանելու ուղու վրա:
- Սկզբում գրառումներ կատարեք ձեր օրագրում ձեր քաշի կորստի կամ առողջական նպատակների մասին: Գրեք այն մասին, թե որքան քաշ եք ցանկանում կորցնել և ինչպես եք հետևելու ձեր առաջընթացին:
- Կարող եք նաև գրառումներ կատարել այն մասին, թե ձեր սննդակարգի կամ ապրելակերպի որ ասպեկտներն եք կարծում, որ ցանկանում եք փոխել: Օրինակ, գուցե ցանկանաք կտրել գազավորված ըմպելիքները, մեծացնել ձեր գործունեությունը կամ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել:
- Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը սննդի և վարժությունների օրագիր պահելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հետևում են սննդի ընդունմանը և ֆիզիկական վարժություններին, կարողանում են ավելի երկար պահպանել քաշի կորուստը:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հաշվեք կալորիականության սահմանը:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ամեն օր նվազեցնել որոշ կալորիաներ: Կարող եք որոշել կալորիաները բացառել միայն սննդակարգից կամ համատեղել սննդակարգն ու վարժությունը:
- Մեկ ֆունտ ճարպը կազմում է մոտ 3500 կալորիա: Շաբաթական մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար հարկավոր է ուտել 3500 կալորիա ավելի քիչ, քան ընդունում եք ամեն շաբաթ: Օրական 500 կալորիա կրճատելը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ: Այս պլանին հետևելը ամսվա ընթացքում կօգնի ձեզ նիհարել այդ 5 -ից 8 ֆունտով:
- Օգտագործեք ձեր սննդի ամսագիրը կամ սննդի ամսագրի ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ պատկերացում կազմել, թե քանի կալորիա կարող եք կտրել ձեր սննդակարգից: Սովորական օրից հանեք 500 կալորիա `կալորիականության մակարդակ ստանալու համար, ինչը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական մոտ մեկից երկու կիլոգրամ:
- Մի իջեցրեք օրական 1200 կալորիան: Սա կարող է հանգեցնել սննդանյութերի անբավարարության, նիհար մկանային զանգվածի կորստի և երկարաժամկետ քաշի դանդաղ կորստի: Եթե մեկ ամսվա ընթացքում անընդհատ բավարար քանակությամբ կալորիա չեք ուտում, կարող եք նկատել, որ քաշի կորուստը դանդաղում կամ դադարում է:
- Կալորիաները նվազեցնելու լավագույն միջոցը սննդարար նյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ սնունդն է ՝ զուգորդված կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն:
Երբ մեկ ամսվա ընթացքում փորձում եք նիհարել և կալորիաները հեռացնել ձեր սննդակարգից, կցանկանաք կենտրոնանալ ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդարար խիտ սնունդով: Այս մթերքները կօգնեն ձեզ բավարարել ցածր կալորիականության մակարդակը ՝ միևնույն ժամանակ օրական համարժեք սնունդ ընդունելով:
- Սննդային խիտ սննդամթերքներն այն են, որոնք չափավոր ցածր կալորիաներ ունեն, բայց շատ բարձր սննդանյութեր `սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ կամ հանքանյութեր: Նրանք ունեն մեծ քանակությամբ սննդանյութեր ՝ քիչ կալորիաներով:
- Նիհար սպիտակուցը սննդարար խիտ սննդի հիանալի օրինակ է, որը կօգնի նիհարել: Այն օգնում է ձեզ ավելի երկար գոհացնել ամբողջ օրվա ընթացքում, և երբ ավելի նիհար ընտրեք, դուք կընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք 3 -ից 4 ունցիա նիհար սպիտակուց: Փորձեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու կամ հատիկաընդեղեն:
- Բացի սպիտակուցից, և՛ մրգերը, և՛ բանջարեղենը համարվում են նաև ցածր կալորիականությամբ և սննդարար խտությամբ: Նրանք պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել մարսողությանը և լիության և բավարարվածության զգացմանը:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառեք միրգ կամ բանջարեղեն: Նպատակ ունեցեք 1/2 բաժակ միրգ կամ մեկ փոքր կտոր, մեկ բաժակ բանջարեղեն կամ երկու բաժակ տերևավոր կանաչի ՝ որպես ծառայություն:
Քայլ 3. Կատարեք հացահատիկի ձեր ամբողջական ընտրության 50% -ը:
100% ամբողջական ձավարեղենի ընտրությունը համարվում է ավելի լավ և սննդարար ընտրություն `համեմատած նուրբ ձավարեղենի կամ սպիտակ ալյուրի հետ: Փորձեք ձեր հացահատիկի ընտրության կեսը դարձնել ամբողջական հացահատիկ `առավելագույն սննդային օգուտ ստանալու համար:
- Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութեր: Բացի այդ, դրանք ավելի քիչ են մշակվում:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը մոտ 1/2 բաժակ կամ մեկ ունցիա է: Ներառեք օրական երկու -երեք բաժին հացահատիկ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ հացահատիկային և այլ ածխաջրեր պարունակող դիետաները հանգեցնում են քաշի ավելի արագ կորստի ՝ համեմատած միայն ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ: Փորձեք սահմանափակել ձեր հացահատիկի ընտրությունը քաշի ավելի արագ կորստի համար:
Քայլ 4. Սահմանափակեք խորտիկները:
Օրվա ընթացքում ավելորդ խորտիկներն ու արածեցումները կարող են ազդել ձեր քաշի կորստի դեմ և նույնիսկ կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, հատկապես, եթե քաշը կորցնելու համար ձեզ տրամադրվում է ընդամենը մեկ ամիս ժամանակ: Beգուշացեք ձեր խորտիկներից և սահմանափակեք դրանք ՝ օգնելու ձեզ նիհարել:
- Որոշ խորտիկներ կարող են տեղավորվել քաշի կորստի ձեր ծրագրի մեջ: Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք ունեն 150 կալորիա կամ ավելի քիչ և պարունակում են սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Այս համադրությունը ձեզ կտա որոշակի էներգիա, էական սնուցիչներ և կպահի ձեզ ավելի երկար գոհ զգալ:
- Առողջ խորտիկների որոշ օրինակներ ներառում են `ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկ և մի կտոր միրգ, մի փոքր հունական յոգուրտ կամ կոշտ խաշած ձու:
- Փորձեք խորտիկ անել միայն այն դեպքում, երբ ֆիզիկական քաղց եք զգում, և դա մեկ կամ երկու ժամից ավելի է մնացել մինչև ձեր հաջորդ ծրագրված ուտեստը կամ խորտիկը:
- Եթե քաղց եք զգում և գրեթե ժամանակն է պլանավորված ճաշի, սպասեք: Փորձեք խմել մի քիչ ջուր կամ այլ կալորիականությամբ զովացուցիչ ըմպելիքներ ՝ քաղցից ազատվելու համար, մինչև ուտելու ժամանակը:
Քայլ 5. Կտրեք անառողջ սնունդը:
Fineամանակ առ ժամանակ հաճույք պատճառելը լավ է, բայց քաշ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է սահմանափակել ամենօրյա սննդակարգի անառողջ պարագաները, երբ փորձում եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: Այս մթերքները, ընդհանուր առմամբ, ավելի բարձր են կալորիաներով և շատ ավելի ցածր են սննդարար նյութերով: Ահա մի քանի ընդհանուր մեղավորներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Սոդա
- Չիպսեր և կոտրիչ
- Քաղցրավենիք և աղանդեր
- Սպիտակ մակարոն, բրինձ, հաց
- Վերամշակված շաքար, եղեգի շաքար կամ բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ
- Էներգետիկ ըմպելիքներ և քաղցր/յուղալի սուրճեր
Քայլ 6. Խմեք ջուր:
Waterուրը ոչ միայն կարող է ձեզ լիարժեք զգալ, այլև կօգնի ձեզ կառավարել ձեր քաղցը և ամբողջ օրը խոնավանալ:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 64 ունցիա կամ 8 բաժակ ջուր: Որոշ մարդկանց նույնիսկ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ ջուր ՝ բավարար խոնավություն պահպանելու համար:
- Ryրի շշի հետ տարեք: Դուք կարող եք տեսնել, որ լիարժեք շշի հիշեցմամբ դուք կհայտնվեք, որ շատ ավելի շատ ջուր եք խմում պարզապես այն պատճառով, որ այն այնտեղ է:
- Կան եղանակներ ջազը բարձրացնելու համար ՝ առանց շատ կալորիաներ ավելացնելու: Փորձեք ավելացնել ցիտրուսային կտորներ (կիտրոն, կրաքարի, նարնջի), 0 կալորիականությամբ խմիչքների խառնուրդներ, կամ պատրաստել թեյ կամ բուսական թեյ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Inteորավարժությունների ինտեգրում
Քայլ 1. Ներառեք կանոնավոր աէրոբ վարժություններ:
Սրտանոթային վարժությունները կոչվում են այսպես, որովհետև այն արագացնում է ձեր սիրտը: Ամեն շաբաթ 150 րոպե (2 ժամ և 30 րոպե) աերոբիկ վարժություններ կատարեք: Մեկ ամսվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությամբ կարող եք լուրջ ներդրում ունենալ ձեր քաշի կորստի մեջ:
- Դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք մարզումների համար: Ստեղծագործ եղեք: Workբոսնեք աշխատանքից առաջ, կամ գուցե մարզասրահ հաճախեք աշխատանքից անմիջապես հետո: Աշխատանք կատարեք և նույնիսկ հանգստյան օրերին սկսեք ավելի շատ ֆիզիկական գործունեության պլանավորում:
- Makeորավարժությունների ամսաթիվ նշանակեք ուրիշների հետ: Եթե դուք պարտավորություն եք վերցնում ուրիշի առջև, ապա շատ ավելի քիչ հավանական է, որ այն խախտեք:
- Փորձեք գտնել այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս: Մարզվելը շատ ավելի քիչ ցավոտ է, եթե կարող ես զգալ, որ զվարճանում ես:
- Գործողությունները ներառում են ՝ վազք, արշավ, լող, պարի դասընթացներ և տանը վարժությունների ժապավեններ:
Քայլ 2. Ներառեք ուժային վարժությունների մի քանի օր:
Բացի սրտային և աերոբիկ վարժություններից, փորձեք ներառել մեկից երեք օր ուժային վարժություններ: Սա կօգնի ձեզ պահպանել քաշի կորուստը դիետայի մեկ ամսվա ավարտից հետո:
- Weightանրություն բարձրացնելը կամ քաշի մեքենաների օգտագործումը օգնում է ձեր մարմնին կառուցել նիհար մկանային զանգված: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ցածր է օստեոպորոզի ռիսկը, և ավելի շատ կալորիաներ են այրվում ձեր մարմնում հանգստի ժամանակ:
- Բացի ծանրություններ բարձրացնելուց, յոգան և պիլատեսը կենտրոնանում են ուժ և ամրություն կառուցելու վրա: Դրանք սկզբում կարող են դժվար լինել, բայց մկանային զանգված կառուցելիս դառնում են աներևակայելի հանգստացնող:
Քայլ 3. overորավարժությունների ընթացքում մի չափազանցեք:
Այն, որ դուք այժմ մարզվում եք, չի նշանակում, որ կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Փորձեք պահպանել նույն սննդարար, քաշը կորցնելու դիետան մարզվելիս:
- Եթե դուք պետք է պարգևատրեք ինքներդ ձեզ կամ ուտելու ցանկություն ունեք, փորձեք ավելի ցածր կալորիականությամբ ՝ ավելի սննդարար տարբերակ: Օրինակ, եթե քաղցր բան եք փափագում, փորձեք գնալ մածուն և մրգեր, կամ մրգային աղցան:
- Փորձեք վայելել էնդորֆինի շտապը, որը գալիս է մարզվելուց հետո ՝ նախուտեստի ձեռք մեկնելու փոխարեն: Օրինակ, կարող եք նստել աթոռին և կենտրոնանալ ձեր մարմնի զգացմունքների վրա կամ երկար հանգստանալ ցնցուղ ընդունել:
- Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունների ավելացումը կարող է ստիպել ձեզ ավելի քաղց զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում և կանոնավոր սնվում եք: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ խորտիկ, պահեք այն առավելագույնը 150 կալորիականությամբ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ընդհանուր շարժումը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ի լրումն ուժային վարժությունների և պլանավորված աէրոբ վարժությունների, ձեր կալորիականության ընդհանուր այրումը և քաշի կորուստը ավելացնելու մեկ այլ միջոց է ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելը:
- Ապրելակերպի գործունեությունը կամ այն վարժությունները, որոնք ձեր առօրյայի կանոնավոր մասն են, կարող են օգնել լրացուցիչ կալորիաներ այրել: Սրանք այնպիսի գործողություններ են, որոնք դուք անում եք ամեն օր ՝ քայլելով դեպի մեքենա և այնտեղից, աստիճաններով բարձրանալ և իջնել, քայլել փոստ ստանալու համար կամ բակի տերևները ճզմել:
- Այս գործողություններից շատերը միայնակ չեն այրում մեկ տոննա կալորիա: Այնուամենայնիվ, երբ դրանք համատեղվեն մինչև օրվա վերջ, դրանք կարող են նշանակալի ներդրում ունենալ ամբողջ օրվա ընթացքում այրված կալորիականության մեջ:
- Ամսվա ընթացքում ավելացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունն ու շարժումները: Փորձեք ավելի հեռու կայանել, միշտ աստիճանները բարձրացնել, ճաշի ժամին կարճատև զբոսանքի գնալ կամ քնելուց առաջ թեթև յոգա անել:
Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Քաշի կորուստ պահելը և առաջընթացի գնահատումը
Քայլ 1. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, նույնիսկ կարճ ժամանակում, աջակցության խումբ ունենալը օգտակար է:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ունեն աջակցության խմբեր, ավելի լավ հաջողություններ ունեն իրենց քաշի կորստի երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Փորձեք խնդրել ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին օգնել ձեզ նիհարելու հարցում: Նրանք կարող են լինել մոտիվացնող կամ ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու համար:
- Նաև հաշվի առեք, որ նրանց խնդրեք միանալ ձեզ քաշի կորստի դիետայի վրա: Շատերը ձգտում են ավելորդ քաշ կորցնել, և դա միասին կարող է ավելի հաճելի լինել:
Քայլ 2. Վերցրեք չափումներ:
Համեմատեք առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարված չափումների հետ: Հետևեք ձեր արդյունքներին և թույլ տվեք, որ փոքր հաղթանակները ձեզ շարունակեն:
- Շարունակեք նաև ինքներդ ձեզ կշռել: Մեկ ամիս անց դուք կարող եք որոշել նիհարել ևս 5 կիլոգրամ կամ շարունակել ձեր սննդակարգը ևս մեկ ամիս `տեսնելու համար, թե որքան լրացուցիչ քաշ կարող եք կորցնել:
- Նաև հետևեք ձեր չափումներին: Դուք գուցե ամբողջ ժամանակ թուլացել եք, բայց հիմա ցանկանում եք կենտրոնանալ մարմնի տոնայնացման և մկանների կառուցման վրա:
Քայլ 3. Պարգևատրիր ինքդ քեզ:
Ուղու վրա մնալու և մոտիվացիան պահելու զվարճալի միջոց է ինքներդ ձեզ վարձատրելը: Փոքր խթանների ստեղծումը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա կամ երկարաժամկետ պահպանել քաշի կորուստը:
- Ավելի փոքր նպատակների հասնելիս սահմանեք փոքր պարգևներ: Օրինակ, երբ հետևում եք ձեր նոր սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի առաջին շաբաթին, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել մարզման մի քանի նոր երգով:
- Ավելի մեծ նպատակների հասնելու դեպքում սահմանեք ավելի մեծ պարգևներ: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ նոր հանդերձանք գնել, երբ կորցնում եք առաջին 5 ֆունտը:
- Ընդհանրապես խորհուրդ չի տրվում պարգևատրել ձեզ սնունդով կամ ճաշկերույթով, երբ փորձում եք նիհարել: Այս տեսակի պարգևները կարող են աշխատել ձեր երկարաժամկետ նպատակի դեմ:
Քայլ 4. Վերանայեք ձեր նպատակները:
Այսպիսով, ձեր ամիսը լրացավ: Դուք հավանաբար որոշ չափով նիհարել եք և գուցե նույնիսկ ավելի լավ մարզավիճակի եք հասել: Վերանայեք ձեր քաշի նպատակը `տեսնելու, թե արդյոք ցանկանում եք շարունակել ձեր ընթացիկ դիետան:
- Թեև մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք զգալի առաջընթաց գրանցել, եթե ձեզ մոտ 10 ֆունտից ավել է մնացել, ամենայն հավանականությամբ, պետք է շարունակեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը `հետագա քաշի կորուստ տեսնելու համար: Եթե դուք հասել եք ձեր նպատակին, կարող եք նաև հաշվի առնել ձեր առողջ սնվելու ծրագիրը `ձեր արդյունքները պահպանելու համար:
- Նույնիսկ եթե դուք հասել եք քաշի ձեր նպատակին, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ավելացած ակտիվությունը ՝ ձեր քաշի կորստի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը պահպանելու համար:
- Եթե դեռ չեք հասել քաշի ձեր նպատակին, շարունակեք: Կամ, անհրաժեշտության դեպքում, որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և վարժությունների պլանում, ինչը կօգնի ավելի շատ քաշի կորուստ առաջացնել կամ պլանը ավելի լավ տեղավորել ձեր ապրելակերպին:
Սնունդ և խմիչքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
Նմուշ սննդամթերք և խմիչքներ, որոնցից պետք է խուսափել մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել
Սննդամթերքի և խմիչքների նմուշ ՝ մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու համար
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Բժիշկը պետք է ուշադիր հետևի ձեր առաջընթացին `համոզվելու համար, որ ամեն ինչ արվում է անվտանգ և առողջ:
- Խուսափեք դատարկ ստամոքսից մթերային գնումներ կատարելուց; գուցե ավելի դժվար լինի դիմակայել սննդամթերքի փաթեթավորման գովազդին և «Վաճառքի կետ» գրգռիչներին (ինչպես կոնֆետների/շոկոլադե սալիկները, որոնք սպասում են ձեզ դրամարկղի մոտ), երբ քաղցած եք և առավել խոցելի այս հնարքներից:
- Փորձեք միշտ գնումներ կատարել սննդամթերքի մանրակրկիտ պատրաստված ցուցակով և ջանքեր գործադրել ՝ որքան հնարավոր է ուշադիր հետևել ցուցակին: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գնել մի բան, որը մոռացել եք ավելացնել ցուցակին, ապա թեքվեք դեպի ձեր գտած ամենաառողջ տարբերակը:
- Բոլորը տարբեր են, և քաշի կորստի հատուկ ծրագրերը շատ տարբեր կլինեն ՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից: Համոզվեք, որ խոսեք բժշկի հետ նախքան շատ հավակնոտ բան սկսելը:
