Քաշ ձեռք բերելը կարող է ավելի դժվար լինել, քան նիհարելը որոշ մարդկանց համար: Քաշի ավելացմանն աջակցելու համար դուք պետք է կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը և վարժությունների օրինաչափությունը: Հասկանալը, թե օրական քանի կալորիա է պետք ուտել, որպեսզի երկու ամսվա ընթացքում դանդաղ և աստիճանական քաշ հավաքվի, կարող է շփոթեցուցիչ լինել: Բացի այդ, դուք կցանկանաք ընտրել ճիշտ սննդամթերքը ՝ առողջ քաշի ավելացման համար: Մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ կօգնեն ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը, որը կօգնի ձեզ դանդաղորեն քաշ հավաքել 2 ամսվա ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել քաշի ավելացման համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր օրական կալորիաները:
Եթե քաշ ձեռք բերելու համար ունեք 2 ամիս ժամկետ, ապա օրական պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաները մոտ 250 կամ 500 կալորիա:
- Փոքր կալորիականության բարձրացումը հանգեցնում է առողջ և աստիճանական քաշի ավելացման: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական ձեռք բերել մոտ կես ֆունտից մինչև մեկ ֆունտ:
- Դրանից ավել ձեր ընդհանուր օրական ընդունումը կարող է առաջացնել քաշի արագ ավելացում, ինչը առողջ չէ:
- Օգտագործեք սննդամթերքի գրանցման ծրագիր կամ առցանց օրագիր ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այժմ ուտում: Այդ թվին ավելացրեք 250-500 կալորիա ՝ պարզելու համար, թե օրական ինչ կալորիականության պետք է նպատակ դնեք:
- Օրինակ, եթե դուք օրական ուտում եք 1600 կալորիա, քաշ ավելացնելու համար օրական նկարեք 1850-2100 կալորիա:
Քայլ 2. Գրեք սննդի ծրագիր:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք դիետայի նոր ծրագիր, կարող է օգտակար լինել ձեր նոր սննդակարգի համար սննդի պլան գրել:
- Սննդի պլանները որոշ չափով նման են ամբողջ շաբաթվա ձեր բոլոր ուտեստների և նախուտեստների ծրագրի: Սա կարող է ձեզ տալ շաբաթվա ընթացքում սննդի ճիշտ տեսակների և քանակների հետ ուղու վրա մնալու պլաններ:
- Գրեք այն բոլոր ուտեստների, նախուտեստների և խմիչքների ցանկը, որոնք դուք ուտում եք շաբաթվա ընթացքում:
- Նաև կարող է օգտակար լինել գրել համապատասխան մթերային ցանկը: Սա կարող է նաև հեշտացնել մթերային գնումները:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, կարևոր է հավասարակշռված սնունդ ուտել: Հավասարակշռված դիետան նշանակում է ամեն օր սննդամթերքի լայն տեսականի ուտել յուրաքանչյուր խմբի կողմից և մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կերեք սննդի հետևյալ խմբերը.
- Սպիտակուցային սնունդ: Դրանք ներառում են ձու, կաթնամթերք, կարմիր միս, ծովամթերք, թռչնամիս և հատիկաընդեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք 3-4 ունցիա սպիտակուցային սնունդ:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Նպատակ ունեցեք օրական 1-2 չափաբաժին մրգեր (մոտ 1 փոքր կտոր կամ 1/2 բաժակ թակած) և օրական 4-6 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ կամ 2 բաժակ աղցան կանաչի):
- Հատիկներ: Փորձեք հնարավորության դեպքում զբաղվել ամբողջական ձավարեղենով (ինչպես քինուան, շագանակագույն բրինձը կամ 100% ցորենի հացը): Մատուցումները կազմում են մոտ 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ եփած ձավարեղեն:
Քայլ 4. Ավելացրեք ավելի շատ կալորիա ձեր ուտեստներին:
Դուք կարող եք ձեր ճաշի ընդհանուր կալորիաները բարձրացնել մոտավորապես 100-200 կալորիայի դիմաց, ինչը կհանգեցնի օրական լրացուցիչ 300-500 կալորիայի:
- Ընտրեք նաև ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Որոշ սննդամթերքներ, բնականաբար, ավելի բարձր են կալորիաներով և առողջ ճարպերով և սննդարար միջոց են ՝ օրվա ընթացքում կալորիաները մեծացնելու համար:
- Թեթև և չափավոր ճարպային սպիտակուցի օգտագործումը կօգնի ավելի շատ կալորիա ավելացնել յուրաքանչյուր կերակուրին: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձվերը, ամբողջական ճարպային կաթնամթերքը, մուգ մսի թռչնամիսը կամ տավարի միսը, որը չափավոր ճարպ է:
- Եթե դուք ավոկադոյի երկրպագու եք, ապա հավաքեք այս ավելի բարձր կալորիականությամբ և սննդարար սնունդով: Ավելացրեք այն աղցաններին, աղացած ձվերին կամ դրանցով գուակամոլե պատրաստեք:
- Ընտրեք նաև ճարպային ձուկ և ծովամթերք ՝ սաղմոն, թունա, սարդինա կամ սկումբրիա: Նրանք ավելի շատ կալորիաներ ունեն և սրտին առողջ ճարպեր:
- Օրինակ ՝ նիհար միսով հնդկահավի մսեղենի փոխարեն օգտագործեք հնդկահավի մուգ աղացած միս կամ ձվի փոխարինիչների փոխարեն օգտագործեք իսկական, ամբողջական ձվեր: Swածր կամ առանց ճարպային տարբերակների փոխարեն անցեք լիարժեք ճարպային յոգուրտի, պանրի և 2% կաթի:
- Եթե կարող եք, մի փոքր ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը կարող է նաև օգնել ձեզ ստանալ լրացուցիչ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, եթե դա դժվար է կամ անհարմար, շարունակեք ընտրել ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Քայլ 5. Օգտագործեք ավելի ճարպային համեմունքներ և սոուսներ:
Փոփոխելը, թե ինչ եք պատրաստում կամ ինչ եք օգտագործում որպես համեմունք, լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու այլ միջոց է:
- Եփել ուտելիքները կարագի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ `ոչ կալորիականությամբ պատրաստվող լակի փոխարեն: Կարող եք նաև լրացուցիչ ձիթապտղի յուղ քսել ձեր պատրաստած բանջարեղենի, հացահատիկի կամ սպիտակուցների վրա:
- Լրացրեք ձեր սննդամթերքները ավելի բարձր կալորիականությամբ համեմունքներով, ինչպիսիք են լիաթթու թթվասերը կամ ամբողջական ճարպը մանրացրած պանիրը:
- Եթե պատրաստում եք թասեր կամ խառը ուտեստներ, ապա օգտագործեք նաև լիքը ճարպ պարունակող իրեր: Օրինակ, կարտոֆիլի պյուրեում օգտագործեք սովորական ամբողջական կաթ կամ սերուցք `յուղազերծված կաթի փոխարեն:
Քայլ 6. Ավելացրեք լրացուցիչ խորտիկ:
Լրացուցիչ խորտիկ կամ փոքր սնունդ ներառելը ամեն օր լրացուցիչ 250-500 կալորիա ստանալու մեկ այլ միջոց է:
- Փորձեք ներառել սպիտակուցի, մրգի կամ բանջարեղենի աղբյուր: Սա օգնում է խորտիկը հավասարակշռված և սննդարար դարձնել:
- 250 կալորիա կամ ավելի պարունակող խորտիկների օրինակներ են `մի փոքր խնձոր` 2-3 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով, 1/2 բաժակ արահետով կամ 1 առանձին ճարպային հունական յոգուրտ `2 ճաշի գդալ ընկույզով:
- Եթե ներկայումս սնունդ չեք ընդունում, օրական 1-2 խորտիկ ավելացնելը կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար քաշ հավաքելու համար:
- Եթե օրվա ընթացքում արդեն խորտիկ եք անում, փորձեք ձեր նախուտեստներն ավելի պլանավորված դարձնել և ճաշի միջև կամ դրանից հետո ժամանակ գտեք լրացուցիչ խորտիկի համար:
- Քնելուց առաջ խորտիկ ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ գիրանալ:
Քայլ 7. Բարձրացրեք ձեր խմիչքների կալորիաները:
Ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու հեշտ միջոցը բարձր կալորիականությամբ խմիչքներն են:
- Ավելի բարձր կալորիականությամբ հեղուկներ խմելը կարող է լինել ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա ստանալու հեշտ միջոց, քանի որ հեղուկները չեն հագեցնում ձեզ այնքան, որքան ավելի մեծ չափաբաժիններով կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդով:
- Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ՝ 2% կամ ամբողջական կաթ, 100% հյութ կամ սուրճի մեջ օգտագործեք լիարժեք ճարպային կրեմ:
- Հնարավոր է նաև ցանկանաք պատրաստել սմուզիներ `հեղուկ կալորիաները բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք ավելացնել կաթ, լիքը յոգուրտ, մրգեր կամ ընկույզի կարագներ `ավելի բարձր կալորիականությամբ, բայց սննդարար սմուզի պատրաստելու համար:
- Չնայած երբեմն քաղցր կամ շաքար պարունակող ըմպելիքը լավ է, դրանք մի՛ դարձրեք ձեր լրացուցիչ հեղուկ կալորիաների հիմնական աղբյուրը: Պարբերական սոդա, մրգային հյութի կոկտեյլներ, ալկոհոլ կամ սպորտային ըմպելիքներ, ինչպիսիք են բարձր շաքարը և քիչ կամ առանց սննդային օգուտ են տալիս:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Incորավարժությունների ներառումը
Քայլ 1. Շարունակեք աերոբիկ վարժություններով:
Չնայած աէրոբ վարժությունները այրում են կալորիաները և կարող են քաշի կորուստ առաջացնել, այն դեռևս առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է:
- Աերոբիկ վարժություններն ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ քնի բարելավումը, տրամադրության բարելավումը և արյան բարձր ճնշման կամ շաքարախտի ավելի լավ վերահսկողությունը:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում անել շաբաթական մոտ 2,5 ժամ սրտային վարժություններ:
- Հավատարիմ մնացեք ցածր և միջին ինտենսիվության գործողություններին, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր քաշի ավելացմանը:
- Փորձեք ՝ քայլել կամ դանդաղ վազք, հանգիստ հեծանիվ քշել, քայլել կամ լողալ:
Քայլ 2. Ներառեք կանոնավոր ուժային վարժություններ:
Երբ գիրանում եք, ուժային վարժությունները կարող են օգնել ճարպային զանգվածի փոխարեն ձեռք բերել մկանային զանգված:
- Պարբերաբար դիմադրողական վարժությունները կամ ուժային վարժությունները կարող են օգնել կառուցել նիհար մկանային զանգված: Սա բնորոշ է ավելի իդեալական, քան ամբողջ ճարպային զանգված ձեռք բերելը:
- Կատարեք մոտ 2-3 օր թեթև ուժային վարժություններ: Հնարավոր է ցանկանաք փորձել յոգա, պիլատես կամ օգտագործել թեթև քաշ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ելակետային գործունեությունը:
Եթե դժվարանում եք ձեռք բերել կամ պահպանել ձեր քաշը, կենտրոնացեք ձեր հիմնական գործունեության ավելացման վրա `սրտային և ուժային մարզումների փոխարեն:
- Հիմնական կամ ապրելակերպի վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք դուք արդեն կատարում եք ձեր սովորական առօրյայում: Օրինակ ՝ ձեր մեքենա գնալ -գալ կամ տնային գործեր կատարել:
- Այս տեսակի գործողությունները սովորաբար չեն այրում շատ կալորիաներ կամ չեն առաջացնում քաշի կորուստ, բայց ցույց են տալիս, որ ունեն որոշ առողջական առավելություններ:
- Բարձրացրեք ձեր ելակետային գործունեությունը ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր կատարելով կամ ավելի հաճախ քայլելով, ավելի շուտ աստիճաններով բարձրանալով, քան վերելակով կամ ավելի հեռու կայանելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հետևեք ձեր քաշի ավելացմանը
Քայլ 1. Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ:
Քաշի կորստի կամ ավելացման դեպքում օգտակար է ողջամիտ և իրատեսական նպատակներ դնելը:
- Քաշի ավելացման դեպքում դուք կցանկանաք նպատակ ունենալ շաբաթական մոտ կեսից մեկ ֆունտ շահույթ ստանալու համար: Դա նշանակում է, որ երկու ամսվա ընթացքում կարող եք 5-10 կիլոգրամ քաշ հավաքել:
- Կարող եք նաև ճանապարհին ավելի փոքր, հաճախակի նպատակներ դնել ՝ ձեզ տեղյակ պահելու համար, թե որքանով է ձեր առաջընթացը գնում: Օրինակ, եթե ցանկանում եք շաբաթական 1 ֆունտ քաշ հավաքել, բայց շաբաթական ընդամենը 1/2 ֆունտ եք ստանում, կարող եք վերափոխել ձեր սննդակարգը և կալորիականության նպատակը ՝ օգնելով ձեզ ավելացնելու ձեր քաշը:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ քաշ հավաքել, քան ամեն ինչ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է վերադասավորեք ձեր նպատակային ժամանակացույցը, որպեսզի թույլ տաք հետագա քաշ ձեռք բերել:
Քայլ 2. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Սննդի ամսագրերը շատ օգտակար կլինեն, երբ փորձում եք գիրանալ: Նրանք կծառայեն որպես ուղեցույց ձեր նպատակները պլանավորելիս և եթե ձեզ անհրաժեշտ է որևէ փոփոխություն կատարել:
- Հետևեք ամեն օր օգտագործվող սննդին: Ներառեք բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները մեկ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք լինել հնարավորինս ճշգրիտ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի օգտագործել սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր ուղու վրա:
- Նաև հետևեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունմանը ամեն օր: Սա կօգնի ձեզ, եթե անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել ձեր կալորիականության մակարդակում:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր քաշին:
Հետևելը, թե որքան քաշ եք հավաքել, աներևակայելի կարևոր կլինի: Եթե դուք չեք հետևում, դժվար կլինի ասել, թե որքան եք վաստակել և արդյոք հասել եք ձեր նպատակին:
- Ստացեք սանդղակի մոտ շաբաթական 1-2 անգամ: Քաշի ավելացումը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ, քան քաշի կորուստը, ուստի ավելի հաճախակի քաշը օգտակար չի լինի:
- Առավել ճշգրիտ քաշի համար փորձեք կշեռքի հասնել շաբաթվա նույն օրը և միևնույն ժամանակ:
- Հետևեք ձեր քաշին և առաջընթացին ձեր սննդի ամսագրում:
Խորհուրդներ
- Քաշի ավելացում, դիետա կամ վարժությունների պլանը փոխելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Փորձեք սահմանափակել վերամշակված սնունդը կամ տապակած/արագ սնունդը, երբ փորձում եք գիրանալ: Չնայած դրանք բարձր կալորիականությամբ են, բայց դրանք նաև սննդարար ընտրություն չեն:
- Համոզվեք, որ ինչ -որ կերպ կարող եք հետևել ձեր քաշին: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք մտածել, որ գիրացել եք, բայց իրականում այդպես չէ:
