Շատ մարդիկ պայքարում են նիհարելու համար, սակայն քաշ հավաքելը կարող է նաև մարտահրավեր լինել: Արագ քաշ հավաքելու բանալին ամեն օր ավելի շատ ուտելն է և մարզվելուն հետևելը: Համառ և նվիրված լինելով ՝ կարող եք հասնել քաշի ձեր նպատակներին և բարելավել ձեր ինքնավստահությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել քաշի ավելացման համար
Քայլ 1. Կերեք օրական երեքից ավելի սնունդ:
Եթե դուք, բնականաբար, իսկապես արագ նյութափոխանակություն ունեք, օրական երեք անգամ ուտելը, անկախ նրանից, թե ինչ կա դրանցում, չի օգնի ձեզ մեծանալ: Ձեր մարմինը արագ կալորիաներ է այրում, այնպես որ դուք պետք է այն ավելի շատ կերակրեք, քան այն կարող է սպառվել անմիջապես: Դա նշանակում է ուտել ոչ միայն քաղցած ժամանակ, այլ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նպատակ ունեցեք օրական հինգ անգամ ուտել ՝ գիրանալու համար:
- Մի սպասեք, մինչև ձեր ստամոքսը սկսի մռնչալ ուտելու համար: Նախատեսեք հինգ սնունդ, որպեսզի երբեք սոված մնալու ժամանակ չունենաք:
- Այսքան ուտելը կարող է մեծ ջանքեր պահանջել, քանի որ ձեզ հարկավոր է այնքան սնունդ հավաքել, որ ավելի հաճախ սնվեք: Փաթեթավորեք կալորիաներով հարուստ նախուտեստներ, որոնք կարող եք ուտել ճանապարհին, օրինակ ՝ բանան և գետնանուշ կարագ կամ խիտ գրանոլա ձողեր:
Քայլ 2. Կերեք շատ կալորիաներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Հինգ փոքր, ցածր կալորիականությամբ ուտելը չի նվազեցնի այն. դրանք պետք է լինեն մեծ և հարուստ կալորիաներով: Ամեն անգամ ծանրաբեռնեք ռեստորանի չափի կերակուրը ՝ մեծ մասերով միս, բանջարեղեն և ածխաջրեր: Այսքան ուտելը կարող է ձեզ հարմարավետ չզգալ, բայց դա արագ քաշ հավաքելու լավագույն միջոցն է:
- Բավական մեծ նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել երեք ձու ձվածեղից, երկու կտոր բեկոնից կամ երշիկից, մի բաժակ տապակած կարտոֆիլից և մեկ բաժակ նարնջի հյութից:
- Lunchաշի համար փորձեք ամբողջովին հագնված հնդկահավի ակումբ `ցորենի հացով, երկու բանանով և աղցանով:
- Ընթրիքը կարող է լինել խորոված սթեյք, թխած կարտոֆիլ և մի քանի բաժակ խորոված բանջարեղեն:
Քայլ 3. Կպչեք սննդարար նյութերով բեռնված ամբողջական սնունդին:
Առողջ քաշ ձեռք բերելու համար կերեք սննդանյութերով հարուստ և սնուցող սնունդ: Թեև հեշտությամբ կարող եք գիրանալ ՝ ամեն օր քաղցր գազավորված ըմպելիքներ խմելով և մեծ պիցաներ ուտելով, դա կարող է խաթարել ձեր նյութափոխանակությունը և առաջացնել ճարպ ՝ մկանների փոխարեն: Երբ ընտրում եք ուտելիք, փորձեք հետևյալը.
- Փնտրեք համեմատաբար չմշակված մթերքներ: Օրինակ, ակնթարթային փոխարեն ընտրեք հնաոճ վարսակի ալյուր և գնացեք թարմ հավի, ի տարբերություն վերամշակված ճաշի մսի:
- Cookրոյից հնարավորինս շատ կերակուր պատրաստեք: Խուսափեք սառեցված ընթրիքներից, արագ սնունդից և խորտիկներից, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար և այլ սննդանյութեր, որոնք սննդարար չեն:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի վրա:
Սրանք երեք մակրոէլեմենտներն են, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ, և նրանցից յուրաքանչյուրի առատ պետք է առողջ մնալու համար: Կենտրոնացեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ներառման վրա յուրաքանչյուր ուտելիքի մեջ, որպեսզի ձեր սննդակարգը հավասարակշռված մնա: Ահա յուրաքանչյուր կատեգորիայի լավ ընտրության մի քանի օրինակ.
- Սպիտակուցներ `ձու, սաղմոն, թունա և այլ ձուկ; խոզի տապակած, խոզի կոտլետներ և խոզապուխտ; հավի կրծքամիս և ազդր; նիհար տավարի բուրգերներ և սթեյքեր; և բիզոն:
- Fարպեր. Ձիթապտղի յուղ, արևածաղկի ձեթ, կանոլայի յուղ, կոկոսի յուղ և խաղողի սերմի յուղ; ավոկադո, ընկույզ, նուշ, կտավատի սերմեր:
- Ածխաջրեր `մրգեր և բանջարեղեն; լոբի, ոսպ, ոլոռ; շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկ, ամբողջական հացահատիկի մակարոն և այլ ամբողջական հացահատիկային արտադրանք; և մեղր:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում:
Waterուրը կօգնի ձեր մարմնին մշակել հավելյալ սպիտակուցը և կալորիաները, որոնք ընդունում եք: Խմեք մի քանի բաժակ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար: Քանի որ ավելի շատ մարզվելու եք զանգված ձեռք բերելու համար, նպատակ դրեք ամեն օր խմել 10 բաժակ ջուր:
- Կարող եք նաև խմել անուշաբույր թեյ, 4 -ից 8 ունցիա մրգային հյութ, անուշահոտ ջուր և այլ առողջարար խմիչքներ:
- Խուսափեք չափազանց մեծ քանակությամբ Gatorade և այլ սպորտային ըմպելիքներ խմելուց, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Մկանների զանգվածի կառուցում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ծանրաբեռնվածության վրա:
Բոդիբիլդերները գիտեն, որ ավելի մեծանալու ճանապարհը քաշային մարզումներն են: Դա վարժությունների մի ձև է, որը նախատեսված է մկաններն ավելի մեծ և ուժեղ դարձնելու համար: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում ծանրաբեռնվածությամբ կամ ձեռք բերել անհրաժեշտ սարքավորումները ՝ դա տանը կատարելու համար: Քանի որ սա քաշ հավաքելու անբաժանելի մասն է, պլանավորեք դա անել շաբաթական մի քանի անգամ:
- Եթե չեք ցանկանում վճարել մարզասրահին միանալու համար, տեսեք, թե կարո՞ղ եք ձեռք բերել ծանրաձող և մի շարք կշիռներ, որպեսզի կարողանաք մարզվել տանը:
- Կարող եք նաև փորձել դիմադրության վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր մկանների վրա ՝ առանց կշիռներ կիրառելու: Հրում վարժությունները միանգամից սկսելու հեշտ միջոց են: Դուք նաև կարող եք դռան շեմին տեղադրել ձգվող ձող, որպեսզի կարողանաք մշակել ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը:
Քայլ 2. Մշակեք մկանների տարբեր խմբեր:
Հնարավոր է, որ ձեր մարմնի մի մասը լինի, որը ցանկանում եք մեծացնել, բայց դուք օգուտ կքաղեք ձեր բոլոր մկանային խմբերն աշխատելուց ՝ մեկ տարածքի փոխարեն: Equalամանակ հատկացրեք ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը, որովայնը և ոտքերը մշակելու համար: Մկանների բոլոր խմբերը նույն օրը մշակելու փոխարեն, պտտվեք նրանց միջև, որպեսզի յուրաքանչյուր խումբ հնարավորություն ստանա հանգստանալ նիստերի միջև:
- Պլանավորեք ձեր շաբաթը, որպեսզի կարողանաք հավասարապես թիրախավորել յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Օրինակ, գուցե ցանկանաք մի օր մարզել ձեռքերն ու կրծքավանդակը, հաջորդ օրը կենտրոնանալ ոտքերի և որովայնի վրա, ապա երրորդ օրը կատարել մեջքն ու կրծքավանդակը:
- Աշխատեք անձնական մարզչի հետ ՝ ձեր կարիքներին համապատասխանող ժամանակացույց և վարժությունների ծրագիր կազմելու համար:
Քայլ 3. Մկաններ կառուցելու վարժություն ՝ առանց վնասվածք պատճառելու:
Մկանային զանգվածը ձևավորվում է, երբ դուք ճնշում եք գործադրում ձեր մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի վրա `դրանք մղելով իրենց ամենօրյա սահմանից: Դա արվում է բավականաչափ քաշ բարձրացնելով և բավականաչափ կրկնումներ կատարելով, որպեսզի ձեր մկանները հոգնած և ցավ զգան, բայց ոչ այնքան ցավոտ, որ ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Գտեք համապատասխան քաշը ցանկացած վարժության համար `պարզելով, թե որքան կարող եք բարձրացնել ութից 10 կրկնումների համար, նախքան ստիպված կլինեք կանգ առնել: Եթե հեշտությամբ կարող եք կատարել ավելի քան 10 կրկնում, ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Եթե ստիպված եք կանգ առնել 5 -ից հետո, հանեք որոշակի քաշ:
- Բարդ վարժությունները ձեր ընկերն են: Կենտրոնացեք բարդ, բարդ վարժությունների վրա, որոնք հավաքում են հնարավորինս շատ մկաններ ՝ նստարանային սեղմումներ, համրեր, հենացատկեր, մահացու շարժումներ, քաշքշուկներ, կզակներ և ընկղումներ:
- Կարևոր չէ, թե արդյոք այժմ կարող եք սեղմել միայն 10 ֆունտանոց համրեր: Ուր էլ որ սկսեք, կենտրոնացեք ամեն անգամ մարզվելիս ավելի ուժեղ լինելու վրա: Մղեք ինքներդ ձեզ, ուժեղացեք, ավելի բարձրացրեք և նախքան դա հասկանալը, ձեզ կպոկեն:
- Exercորավարժություններ կատարելիս հանգստացեք սեթերի միջև մեկ րոպե կամ ավելի քիչ և մի կրկնեք ավելի քան 12 կրկնում:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր մարզումից անմիջապես հետո սպիտակուցային ցնցում արեք:
Բիրմինգհեմի համալսարանում կատարված ուսումնասիրության համաձայն, էներգիայի ցնցումները կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր դիմացկունությունը մարզվելիս: Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք բանան, մի բուռ չիր կամ սպորտային էներգիայի ցնցում:
- Դուք կարող եք ցնցումներ ներառել նաև օրվա ընթացքում այլ ժամերի: Օրինակ, ձեր նախաճաշի հետ մեկտեղ կարող եք խթանել կամ ապահովել սննդի փոխարինման թափահարում: Կամ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պատրաստել սպիտակուցային սմուզի ՝ ամբողջական կաթով, բանանով և սպիտակուցի փոշու գդալով:
- Ուրիշ կերպ սնունդն ամրացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ գիրանալ: Օրինակ, ձեր սննդակարգում կարող եք ներառել բարձր յուղայնությամբ, բարձր կալորիականությամբ կամ բարձր սպիտակուցային հավելումներ, ինչպիսիք են պանիրը, ամբողջական կաթը, լիարժեք թթվասերը և ավոկադոն:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Թող ձեր մկանները հանգստանան վարժությունների միջև: Սա կարևոր միջոց է օգնելու ձեր մկանները դառնալ ավելի մեծ և ուժեղ: Ձեր հանգստյան օրերին ձեր մկանները վերականգնվում են, ուստի երբեք մի՛ մարզեք միևնույն մկանը նախքան պատրաստ լինելը, և երբեք մի՛ մարզեք նույն մկանային խումբը երկու օր անընդմեջ: Սպասեք առնվազն 48 ժամ, նախքան նույն մկանները կրկին աշխատելը:
Բացի այդ, կարևոր է ամեն օր ութից ինը ժամ քնել ՝ առավելագույն շահույթ ստանալու համար: Եթե դուք ստանում եք ընդամենը վեց ժամ կամ ավելի քիչ, ապա չեք ունենա ձեր ֆիզիկական վարժությունների և դիետայի բոլոր առավելությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Իմանալով, թե ինչից պետք է խուսափել
Քայլ 1. Մի խրվեք խրճիթում:
Ձեր մարմինը արագ հարմարվելու ունակություն ունի, այնպես որ, եթե երբեմն չփոխեք վարժությունների ռեժիմը, կհայտնվեք սարահարթի վրա: Շաբաթը մեկ անգամ փոխեք ձեր ռեժիմը: Դուք կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել կրկնողությունների կամ հավաքածուների քանակը, կամ պարզապես փոխել այն հերթականությունը, որով սովորաբար կատարում եք ձեր առօրյան:
Քայլ 2. Սահմանափակեք սրտային նիստերը:
Երբ դուք վազում եք, հեծանիվ եք վարում, լողում և այլ սրտային վարժություններ եք անում, դուք էներգիա եք օգտագործում, որը փոխարենը կարող է ուղղվել դեպի մկանների աճը: Սահմանափակեք ձեր սրտանոթը օրական 20-30 րոպե, երբ փորձում եք գիրանալ: Կարող եք նաև ընտրել ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը կամ կարճ հեծանիվ վարելը հարթ տարածքներում:
Քայլ 3. Նստած նստելու փոխարեն շարժվեք:
Արագ քաշ հավաքելու ևս մեկ եղանակ կա ՝ ուտել այն, ինչ ուզում ես և հնարավորինս քիչ շարժվել: Այնուամենայնիվ, այս կերպ գիրանալը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի տա ձեր ուզած տեսքը, և դա ձեր մարմինը կդարձնի ավելի թույլ, քան ավելի ուժեղ: Մկաններ կառուցելով քաշ ձեռք բերելու քրտնաջան աշխատանքը կհանգեցնի առողջության բարելավման և կառուցվածքի:
Քայլ 4. Մի անտեսեք այն նշանները, որ դուք շատ արագ եք շահում կամ շատ եք մարզվում:
Հնարավորինս շուտ քաշ հավաքելու ձեր պատրաստակամության դեպքում դուք կարող եք մեծ սթրես դնել ձեր մարմնի վրա: Պետք չէ անընդհատ հոգնած և ցավոտ զգալ: Փաստորեն, ձեր բարելավված սննդակարգը և մարզման ռեժիմը պետք է օգնեն ձեզ ավելի առնական զգալ, քան երբևէ: Եթե ձեր մարմինը կարծես ձեզ ասում է, որ ինչ -որ բան այն չէ, լսեք այն:
- Մտածեք անձնական մարզիչ վարձելու մասին: Մի քանի նիստի ընթացքում դուք կունենաք հիանալի գաղափար մարզումների պլանավորման, ձևի, ինտենսիվության և տևողության և գերազանց պատկերացում ձեր սննդակարգը փոփոխելու վերաբերյալ:
- Askանկացած հավելում ընդունելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին և անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե մարզման ընթացքում վնասվածք ստանաք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե քաշի ավելացման ձեր նպատակը քաշի ոչ կանխամտածված կորստի դեմ պայքարելն է, ապա դիմեք բժշկի և գրանցված դիետոլոգի մասնագիտական առաջնորդությանը, հատկապես, եթե 65 տարեկանից բարձր եք: Քաշի չնախատեսված կորուստը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար, ուստի ասեք ձեր բժշկին այդ մասին:
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմում զգալի փոփոխություններ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
