Շատ դիետաներ և սննդակարգեր կենտրոնանում են քաշի կորստի վրա, քանի որ ամերիկացիների ավելի քան 68% -ը ավելաքաշ են կամ գեր: Եթե դուք նրանցից մեկն եք, մի անհանգստացեք. կան առողջ և անվտանգ քաշ ձեռք բերելու բազմաթիվ եղանակներ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Առողջ քաշի ավելացման պլանավորում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Anyանկացած քաշ հավաքելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարևոր է ստանալ ձեր բժշկի տեսակետը, թե որքան քաշի ավելացումն է ձեզ հարմար: Բացի այդ, նրանք կարող են ձեզ ուղարկել գրանցված դիետոլոգի `լրացուցիչ անհատական խորհրդատվության համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում գիրանալ, որքան եք ցանկանում ձեռք բերել և ինչպես եք կարծում, որ դա կբարելավի ձեր առողջությունը:
- Այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ վերևի աջ մասում ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ փնտրելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե որքան քաշ եք ցանկանում ձեռք բերել:
Նախքան նոր դիետա սկսելը, որը կօգնի ձեզ գիրանալ, պարզեք, թե որքան քաշ եք ուզում կամ պետք է ձեռք բերել: Այս տեղեկատվությունը կօգնի որոշել ձեր սննդակարգը և կտրամադրի ժամանակացույց ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
- Ձեր քաշը ձեռք բերելու որոշման միջոցներից մեկը ձեր BMI- ի հաշվարկն է: Կարող եք օգտագործել այսպիսի բանաձև կամ օգտագործել առցանց հաշվիչ: Եթե ձեր BMI- ն 18 -ից ցածր է, դա նշանակում է, որ դուք թերքաշ եք և գուցե ավելորդ քաշ հավաքելու կարիք ունեք: Այնուհետև հաշվարկեք, թե որքան պետք է կշռեք, որպեսզի ձեր BMI- ն ընկնի 19-24.9-ի սահմաններում (առողջ/նորմալ միջակայք): Այս երկու արժեքների միջև եղած տարբերությունը կարող է ձեզ որոշակի պատկերացում կազմել քաշի ավելացման համապատասխան չափի վերաբերյալ:
- Դուք կարող եք նաև հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կամ ձեր բժիշկը, դիետոլոգը կամ նույնիսկ մարզասրահի մարզիչը հաշվարկել դա ձեզ համար: Միջին կնոջ համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է ընկնի 25%–31%սահմաններում: Միջին տղամարդու համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է ընկնի 18%–25%սահմաններում: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք կամ մարզիկ եք, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կարող է ավելի ցածր լինել: Ընդհանուր առմամբ, կանանց մարմնի ճարպի տոկոսը երբեք չպետք է իջնի 14% -ից, իսկ տղամարդկանցը `6% -ից: Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ցածր է (հատկապես, եթե մարզիկ չեք), դա կարող է նաև ցույց տալ քաշի ավելացման անհրաժեշտությունը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որն է ձեր սեռի, տարիքի և հասակի համապատասխան քաշի տիրույթը:
- Քաշի ձեռքբերման նպատակ ունենալով ՝ ձեր ուշադրությունը պետք է դարձնել նիհար մկանային զանգվածի ձեռքբերմանը և նվազագույնի հասցնել մարմնի ճարպերի ավելացումը: Մարմնի ճարպի մեծ աճ չի առաջարկվում:
Քայլ 3. Հաշվեք կալորիաները:
Կալորիականության մոնիտորինգը և հաշվարկը միայն քաշի կորստի համար չէ: Քաշ ձեռք բերելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որքան եք ուտում և քանի կալորիա պետք է ավելացնել ձեր սննդակարգին ամեն օր ՝ քաշի ավելացման համար: Կարևոր է, որ ձեր քաշի ավելացումը գա առողջ սննդի աղբյուրներից, այլ ոչ թե անպիտան սնունդից, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր քաշի ավելացումը չի բխում միայն բլիթներից և պաղպաղակից:
- Անվտանգ քաշի ավելացումը շաբաթական կազմում է մոտ 0.5-1 ֆունտ: Սա հավասար է օրական մոտ 500 լրացուցիչ կալորիա սպառելուն:
- Հաշվեք նաև այն կալորիաները, որոնք կարող եք այրել մարզվելիս: Օրինակ, եթե վազքի համար այրել եք 350 կալորիա, ապա պետք է այդ 350 կալորիան սպառեք ուտելու և նախուտեստների հետ միասին: Դրանք չուտելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի կամ գիրանալու անկարողության:
- Ձեր առաջընթացին հետևելիս կարևոր է նաև կալորիականության մոնիտորինգը և այն քանակի ավելացումը, որն ավելացրել է քաշի ավելացումը: Եթե դուք բավականաչափ չեք վաստակել կամ չափազանց շատ եք ձեռք բերել, ապա պետք է իմանաք, թե քանի կալորիա է առաջացրել այդ կոնկրետ արդյունքը:
Քայլ 4. Գնեք սննդի ամսագիր:
Սննդի ամսագրերը շատ օգտակար են նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են ավելորդ քաշ հավաքելով: Կարող եք հետևել ձեր ընթացիկ սննդակարգին, որտեղ կարող եք ավելացնել լրացուցիչ կալորիաներ կամ սնունդ, և ինչպես է դա ազդել ձեր քաշի վրա ժամանակի ընթացքում:
Նախքան քաշի ավելացման ուտելու ծրագիր սկսելը, հետևեք մի քանի օրվա ուտելուն: Վերանայեք ձեր գրառումները և տեսեք, արդյոք կան որևէ ակնհայտ բարելավումներ, որոնք կարող եք կատարել: Օրինակ ՝ բաց թողնու՞մ եք սնունդը: Սովորաբար ուտում եք միայն ցածր յուղայնությամբ ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
2 -րդ մաս 4 -ից. Սնունդ առողջ քաշի ձեռքբերման համար
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սնունդ և նախուտեստներ:
Շատերն ուտում են օրական 3 անգամ ՝ գումարած մեկ կամ երկու խորտիկ: Եթե փորձում եք գիրանալ, կարևոր է ավելի շատ ուտել, ավելի հաճախ: Նպատակ ունեցեք օրական 5-6 սնունդ կամ 3-4 սնունդ ՝ 2 խորտիկով:
- Յուրաքանչյուր կերակուր պետք չէ մեծ լինել: Ավելի հաճախակի սնունդով դուք կարող եք ավելի հագեցած զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նախուտեստի չափի ուտեստները տեղին են (ինչպես գետնանուշի կարագի փոքր փաթեթը կամ երկու պինդ խաշած ձու):
- Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել վերանայել կամ պլանավորել ձեր օրը, որպեսզի բավականաչափ ժամանակ ունենաք օրական 5-6 սնունդ օգտագործելու համար: Օրինակ, գուցե անհրաժեշտ լինի ուտել հենց արթնանալիս, որպեսզի հաջորդ կերակուրից առաջ շատ կուշտ չլինեք:
Քայլ 2. Կերեք կալորիականությամբ առողջ սնունդ:
Երբ փորձում եք գիրանալ, կարևոր է առավելագույնի հասցնել կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք օգտագործել յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի հետ: Կալորիականությամբ հարուստ սնունդն այն ապրանքներն են, որոնք մեկ բաժնի դիմաց բարձր կալորիականությամբ են: Օգտագործեք այս մթերքները յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի հետ:
- Ձեր սննդակարգում ներառելու համար անհրաժեշտ կալորիականությամբ սննդամթերքները ներառում են. Օգտագործեք նաև լիարժեք ճարպային համեմունքներ, ինչպիսիք են սովորական մայոնեզը, յուղոտ սերուցքային պանիրը կամ լիքը ճարպով աղցանները:
- Ոչ բոլոր ճարպոտ սնունդն են առողջ կամ նպատակահարմար ավելի հաճախ կամ ավելի մեծ քանակությամբ ուտելու համար: Նվազագույնի հասցրեք այս սննդամթերքները ՝ արագ սնունդ, տապակած սնունդ, քաղցրավենիք և բարձր յուղայնությամբ վերամշակված միս (բոլոնիա կամ հոթ դոգ):
- Եթե օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտում եք, կարող եք ավելի հագեցած զգալ: Սա կարող է հանգեցնել ավելի փոքր սննդի ՝ մի քանի խոշոր ուտեստների փոխարեն: Նույնիսկ այն դեպքում, երբ ուտեստները/նախուտեստները փոքր են, եթե դրանք կալորիական են, դրանք կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը:
Քայլ 3. Ուտեստներին և բաղադրատոմսերին ավելացրեք լրացուցիչ կալորիաներ:
Բացի ավելի շատ կալորիականությամբ խիտ սնունդ օգտագործելուց, կարող եք նաև բարձրացնել կալորիաները ձեր նախընտրած ուտեստների և բաղադրատոմսերի մեջ: Ձեր բաղադրատոմսերում լրացուցիչ սննդամթերք ավելացնելը կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչների օգտագործումը ձեր ընդհանուր կալորիաները կուտակելու հեշտ միջոց է: Որքան ավելի շատ կալորիականություն կարող եք ավելացնել ուտեստներին, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կսպառեք տվյալ օրվա և շաբաթվա ընթացքում:
- Բաղադրատոմսերում օգտագործեք ամբողջական ճարպային կաթնամթերք կամ չորացրած կաթ ապուրներում, շոգեխաշած խմորներում կամ ջուր պատրաստող տապակներում:
- Լցնել լրացուցիչ ձիթապտղի յուղ կամ ավելացնել կարագի ավելցուկ աղցաններին, շոգեխաշած բանջարեղենին, ապուրներին և տապակներին:
- Topածր կալորիականությամբ սննդամթերք ՝ բարձր կալորիականությամբ հավելումներով: Օրինակ ՝ ամբողջական կաթնային յոգուրտը ՝ ընկույզով և գրրանոլայով, կամ ձեր աղցանին ՝ ամբողջական ճարպով մանրացված պանիր և արևածաղկի սերմեր:
Քայլ 4. Խմեք ձեր կալորիաները:
Ավելորդ կալորիաներ խմելը եւս մեկ հիանալի միջոց է դանդաղ քաշ հավաքելու համար: Շատ անգամ հեղուկը այնքան հագեցած չէ, որքան ճաշը, ինչը թույլ է տալիս ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա օգտագործել:
- Smoothies- ը հիանալի է որպես ճաշ կամ արագ խորտիկ: Նրանք հիանալի միջոց են շատ սննդարար և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ավելացնելու համար: Կարող եք նաև խմել ձեր սմուզին ուտելիս կամ խորտիկ ուտելիս ՝ կալորիաները բարձրացնելու համար: Փորձեք սմուզիներ պատրաստել ՝ ամբողջական կաթով/մածունով, ընկույզի կարագով, ավոկադոյով, չիայի կամ կտավատի սերմերով և սառեցված մրգերով:
- 100% հյութ խմելը կալորիաներ ավելացնելու ևս մեկ չափավոր առողջ միջոց է: 100% հյութը պարունակում է վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ ավելի բարձր կալորիականության հետ միասին:
- Սննդի փոխարինողը խմիչք է, որն ունի վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ և պարունակում է 100 -ից մինչև 350 կալորիա: Մի ընտրեք ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք: Եթե ընտրում եք փոշիացված խմիչքի խառնուրդ, ավելացրեք ամբողջական կաթի մեջ ավելի բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքի համար:
- Մի օգտագործեք գազավորված ըմպելիքներ, կաթնային կոկտեյլներ, բարձր շաքարով սուրճի ըմպելիքներ կամ քաղցր թեյեր `որպես հեղուկ կալորիաների աղբյուր: Այս ըմպելիքները, չնայած բարձր կալորիականությամբ, ցածր են սննդանյութերով և հարուստ շաքարով:
Քայլ 5. Կերեք ձեր սիրած ուտելիքները:
Գուցե դժվար լինի գիրանալ, հատկապես, եթե ախորժակ չունեք կամ ապաքինվում եք ուտելու խանգարումից: Ավելի բարձր կալորիականությամբ սիրված ուտելիքների ընտրությունը կարող է օգնել գայթակղել ձեր ախորժակը:
- Եթե դուք հետաքրքրված չեք ուտելով, մտածեք ձեր նախընտրած ուտեստներից մեկի մասին: Գուցե դուք սիրում եք մակնիշ և պանիր կամ կծու մեքսիկական ուտեստներ: Ընտրեք այդ իրերը, երբ սննդամթերքը գրավիչ չէ:
- Փորձեք նաև ուտել և պատրաստել ավելի շատ համեմունքներով սնունդ, ինչպիսիք են խոտաբույսերը և համեմունքները: Ավելի համեղ սնունդն օգնում է խթանել ձեր ախորժակը:
- Գնացեք արագ զբոսանքի նախքան ճաշելը: Նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեր ախորժակը խթանել:
Քայլ 6. Խուսափեք ճարպի անառողջ աղբյուրներից:
Երբ փորձում եք գիրանալ, գայթակղիչ կլինի մտածել, որ անառողջ բարձր յուղայնությամբ սնունդը համապատասխան հավելում է ձեր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, շատ ճարպ պարունակող մթերքները նույնպես խիստ մշակված են և պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած կամ նույնիսկ տրանս ճարպեր: Այս մթերքները առողջ չեն և կարող են մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
- Անառողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերքները, որոնք պետք է նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում, ներառում են `վերամշակված միս (բոլոնիա, հոթ -դոգ կամ երշիկ), խմորեղեն, քաղցրավենիք, տորթեր/կարկանդակներ, արագ սնունդ կամ տապակած սնունդ:
- Ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, նպատակահարմար է երբեմն ուտել այս սնունդը չափավոր: Նրանք կարիք չունեն խուսափելու, բայց չպետք է հիմնականը լինեն քաշի ձեռքբերման ձեր ծրագրում:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ercորավարժություններ առողջ քաշի ձեռքբերման համար
Քայլ 1. Ներառեք կանոնավոր աէրոբ վարժություններ:
Նույնիսկ այն դեպքում, երբ փորձում եք գիրանալ, ներառյալ կանոնավոր աէրոբ գործունեությունը առողջ է և օգտակար ձեր ապրելակերպի համար: Սրտանոթային վարժությունները ամրացնում են ձեր սիրտը, բարելավում կամ կառավարում են որոշ քրոնիկ առողջական վիճակներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը, և ձեզ ավելի շատ դիմացկունություն են հաղորդում օրվա ընթացքում:
- Սրտային վարժությունները կարող են ներառել `վազք կամ քայլում, հեծանիվ, լող կամ արշավ:
- Միշտ վերահսկեք մոտավորապես քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում: Դուք պետք է դա հաշվարկեք ձեր ընդհանուր նպատակի մեջ:
- Եթե դուք կատարում եք աերոբիկ վարժություններ և դժվարանում եք պահպանել ձեր քաշը կամ շարունակում եք նիհարել, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր աէրոբ վարժությունների ինտենսիվությունը, հաճախականությունը կամ տևողությունը:
Քայլ 2. Կատարել ուժի ուսուցման գործողություններ:
Ngthորավարժությունները կարող են օգնել ձեր քաշի ավելացմանը: Նիհար մկանային զանգված կառուցելիս կարող եք նկատել, որ ձեր քաշը մեծանում է: Սա չափազանց կարևոր է, երբ փորձում եք գիրանալ: Շատերը չեն գիտակցում, որ ֆիզիկական վարժությունները վճռորոշ նշանակություն ունեն քաշի ավելացման համար, ինչպես և քաշի կորստի համար:
- Ուժի վերապատրաստման գործողությունները ներառում են ՝ քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ (հրում կամ սեղմում) և պիլատես:
- Ուժային մարզումներն այրում են կալորիաները, ոչ այնքան, որքան աերոբիկ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դեռևս կարևոր է տեղյակ լինել, թե ինչպես են այս վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաներն ազդում ձեր քաշի վրա:
Քայլ 3. Տես անձնական մարզիչ:
Անձնական մարզչի այցելելը կարող է օգնել ձեզ գտնել համապատասխան մարզումների ժամանակացույցը: Անձնական մարզիչը կկարողանա ուղղորդել ձեզ հատուկ վարժությունների կամ առօրյայի միջոցով, որոնք կարող են օգնել ձեզ պահել մարզավիճակում և պահպանել կամ ավելացնել քաշը:
- Մարզիչի համար ստուգեք տեղական մարզադահլիճում: Շատ անգամ կարող եք տեսնել մարզիչ այնտեղ, և նրանք նույնիսկ կարող են զեղչված խորհրդատվություն առաջարկել ձեր առաջին այցի համար:
- Խոսեք ձեր մարզչի հետ ձեր քաշի և նպատակների մասին: Համոզվեք, որ նրանք հասկանում են, որ ձեզ հետաքրքրում է առողջ քաշի ավելացումը:
Մաս 4 -ը 4 -ից. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Շաբաթական կշռվեք:
Քեզ կանոնավոր կերպով կշռելը շատ կարևոր է, երբ փորձում ես գիրանալ: Նշեք ձեր մեկնարկային քաշը և շաբաթական որքան եք ստանում: Այս տեղեկատվությունը կարող է օգնել տեսնել, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել կամ ազդանշան տալ, որ անհրաժեշտ է վերագնահատել ձեր ծրագիրը:
Քաշեք ձեզ օրվա նույն ժամին, նույն հագուստով կամ ամեն շաբաթ առանց հագուստի: Սա կօգնի նվազեցնել ցանկացած անճշտություն (օրինակ ՝ հագուստը կամ սնունդը, որը դուք օգտագործել եք ամբողջ օրվա ընթացքում):
Քայլ 2. Վերագնահատեք ամսական:
Ամեն ամիս ստուգեք ձեր քաշի և սննդի օրագիրը: Գնահատեք, թե որքան լավ եք անում, և արդյոք կկարողանաք կամ հասել եք ձեր քաշի նպատակին:
- Եթե դուք կայուն քաշ եք հավաքում, ամենայն հավանականությամբ կհասնեք ձեր քաշի նպատակին: Կամ եթե հասել եք ձեր քաշի նպատակին, վերահսկեք, թե որքանով է ձեր ընթացիկ կալորիականության մակարդակը օգնում ձեզ պահպանել ձեր քաշը:
- Եթե դուք դադարել եք գիրանալ կամ բարձրահարթակ եք ընկել, ժամանակն է վերագնահատել ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը: Կրկին հաշվարկեք ձեր ընդհանուր կալորիաները և վերանայեք ձեր սննդի ամսագիրը: Եթե դուք հետևողական եք եղել ձեր սննդակարգին, գուցե կարիք լինի բարձրացնել ձեր կալորիաները: Կատարեք անհրաժեշտ փոփոխությունները և նորից ստուգեք մեկ ամսից ՝ ձեր առաջընթացը վերագնահատելու համար:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Աջակցության խումբը օգտակար է ձեր ցանկացած փոփոխության կամ նպատակի համար: Բայց երբ փորձում եք գիրանալ (հատկապես հիվանդությունից հետո), աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ պահել մոտիվացիա և խրախուսել ձեզ ՝ ձեր նպատակին հասնելու ընթացքում:
Խոսեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ ձեր իրավիճակի և ձեր նպատակի մասին: Կիսվեք նրանց հետ, թե ինչ եք անում, ինչու և ինչպես նրանք կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր ուղու վրա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի՛ նեղվիր, եթե չես շահում այնքան արագ, որքան ցանկանում ես: Անվտանգ և առողջ քաշ ձեռք բերելը նշանակում է, որ հնարավորինս արագ քաշ չբարձրացնեք: դա աստիճանաբար այն քաշի հասնելն է, որը ցանկանում ես լինել:
- Ներգրավեք ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին: Եթե դուք ունեք այդ աջակցության ցանցը, կունենաք մարդիկ, ովքեր ձեզ կուրախացնեն:
- Պարբերաբար օրագիր պահեք ձեր առաջընթացի մասին և հետ նայեք այն ժամանակ, երբ վատ եք զգում:
