Անվտանգ, առողջ և համապատասխան ձևով նիհարելը երկարաժամկետ հաջողության հասնելու լավագույն միջոցն է: Քանի որ քաշի դանդաղ կորուստը, ընդհանուր առմամբ, ավելի անվտանգ է համարվում, երեք ամիսը լավ ժամանակ է զգալի քաշ կորցնելու համար: Այդ ժամանակահատվածում անվտանգ է նպատակ ունենալ նիհարել մոտ 12-20 ֆունտ, որը շաբաթական մոտավորապես կազմում է 1 -ից 2 ֆունտ: Այսպիսով, եթե ձեզ հետաքրքրում է փոքր և չափավոր քաշ կորցնելը, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք անել 3 ամսվա ընթացքում դանդաղ և անվտանգ նիհարելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Հանդիպեք բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի:
Նախքան քաշի կորստի կամ դիետայի ծրագիր սկսելը, իդեալական է խոսել ձեր բժշկի կամ նույնիսկ գրանցված դիետոլոգի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր սննդակարգի ծրագիրը անվտանգ և առողջ է ձեզ համար:
- Նրանք կարող են նաև լրացուցիչ ուղեցույցներ տրամադրել ձեզ կամ առաջարկել այլընտրանքներ, որոնք կարող են ավելի համապատասխան լինել ձեր առողջության համար:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է, որը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ դիետա տալ քաշի կորստի համար: Նրանք կարող են ձեզ համար ստեղծել սննդակարգ, որը կնպաստի քաշի նվազեցմանը, ինչպես նաև ձեզ կառաջնորդի դեպի առողջ սնունդ, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ վերևի աջ մասում ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ փնտրելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ձեր սննդակարգից հեռացնել լրացուցիչ կալորիաները: Անվտանգ քաշի կորուստը կամ շաբաթական 1-2 ֆունտ նիհարելը պահանջում է, որ դուք օրական կտրեք կամ այրեք մոտ 500-1000 կալորիա:
- Խորհուրդ չի տրվում օրական ձեր սննդակարգից հանել ավելի քան 500-1000 կալորիա: Դուք ռիսկի եք դիմում ՝ չկարողանալով հասնել ձեր սննդարար նպատակներին:
- Չնայած քաշի կորուստը և առողջ սնվելը գերազանցում են կալորիաները, կարևոր է իմանալ կալորիաները ՝ իմանալով ՝ արդյոք դուք ուտում եք բավարար կալորիաներ ձեր մարմնի և ապրելակերպի համար:
- Կարող եք կալորիաները կրճատել ֆիզիկական վարժությունների հետ `առավելագույնի հասցնելու ձեր կալորիականության պակասը օրական:
Քայլ 3. Սպառեք նիհար սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ համարժեք սպիտակուցների օգտագործումը օգնում է աջակցել քաշի կորստին ՝ ի հավելումն ձեզ բավարարված զգալու:
- Ներառեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, ձու, կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց խորհուրդ է տրվում օրական 46 գ սպիտակուց օգտագործել, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 56 գ: Այս առաջարկությունը հեշտությամբ կատարվում է, եթե յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում սպառում եք մոտ 3-4 ունց սպիտակուց: Դա մոտավորապես մեկ տախտակամածի կամ ձեր ափի չափ է կամ մոտավորապես 1/2 բաժակ իրեր, ինչպիսիք են լոբին կամ ոսպը:
Քայլ 4. Լրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը, ինչպես նաև ցածր կալորիականությամբ: Ձեր ափսեի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն դարձնելը կօգնի նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Տարբեր գույնի միրգ կամ բանջարեղեն ընտրելը հեշտ վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ ուտելու հեշտ միջոց է:
- Ընդհանուր առմամբ, օրական մոտ 1-2 չափաբաժին միրգ օգտագործեք (մոտ 1 փոքր պտուղ կամ 1/2 բաժակ կտրատած միրգ մեկ բաժնում) և առնվազն 3-4 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր բանջարեղեն մեկ բաժնում). Հիշեք, որ դուք կարող եք ուտել լրացուցիչ բանջարեղեն ՝ առանց ձեր սննդակարգից հրաժարվելու: Իրականում, ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և ավելի հեշտ դարձնել ձեր սննդակարգը:
Քայլ 5. Կերեք չափավոր քանակությամբ 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերի և մի քանի վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է: Եթե ընտրում եք հացահատիկ ուտելը, հնարավորության դեպքում նպատակ դրեք ամբողջական ձավարեղեն ընտրել:
- Ամբողջ հացահատիկը չմշակված հացահատիկ է: Դրանք պարունակում են հացահատիկի կորիզը, մանրէներն ու էնդոսպերմը:
- Ամբողջ հացահատիկը ներառում է `շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն, վարսակ, քինուա և 100% ամբողջական հացահատիկի հաց: Ադիբուդը նույնպես համարվում է ամբողջական հատիկ:
Քայլ 6. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Երբեմն առողջ խորտիկ ուտելը տեղին է, երբ փորձում ես նիհարել: Բացի այդ, խորտիկը կարող է նույնիսկ աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
- Եթե իսկապես ուզում եք խորտիկ ուտել, մտածեք, արդյոք դա անհրաժեշտ է: -Ածր կալորիականությամբ խորտիկը կարող է լավ տարբերակ լինել, երբ ճաշի միջև կա ավելի քան 4-5 ժամ, մարզվելուց առաջ կամ հետո, կամ դուք շատ քաղցած եք զգում, և ձեր ճաշից հետո մնում է ավելի քան 2 ժամ:
- Փորձեք ձեր նախուտեստները պահել 100-200 կալորիայի սահմաններում: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր հաջորդ կերակուրին ՝ առանց ձեր օրական կալորիականության բյուջեն փչացնելու: Մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցի ներառումը օգնում է խորտիկներին պահել կալորիականությամբ, մինչդեռ դեռ սննդարար են:
- Առողջ խորտիկները կարող են ներառել.
Քայլ 7. Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Խոնավ մնալը կարող է նաև օգնել նիհարելուն: Նպատակ դրեք օրական խմել մոտ 64 ունցիա կամ 8 բաժակ մաքուր, առանց շաքարի հեղուկներ: Չնայած սա ընդհանուր կանոնն է, այն լավ վայր է սկսելու համար:
- Նույնիսկ մեղմ, քրոնիկ ջրազրկումը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը: Երբ դուք ջրազրկված եք կամ ծարավ եք զգում, շատ անգամ դա զգում է սովի պես: Սա կարող է դրդել ձեզ ուտել, երբ ձեզ հարկավոր են մի քանի կում ջուր:
- Հետևեք, թե որքան ջուր կամ այլ հեղուկ եք օգտագործում օրական ՝ մոտակայքում պահելով պիտակավորված ջրի շիշը:
- Դուք կարող եք նվազեցնել կամ կառավարել բաժնի չափերը ՝ ուտելուց առաջ մեծ բաժակ ջուր խմելով: Սա կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի շուտ հագեցած զգալ:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Սոդայից, մրգահյութից, դակիչից, սպորտային ըմպելիքներից, էներգետիկ ըմպելիքներից, քաղցր թեյից, լիմոնադից, քաղցր սուրճերից և այլն խուսափելը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր ամենօրյա կալորիականության վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք նիհարել ՝ բացառելով այս ըմպելիքները:
Քայլ 8. Ընտրեք առողջ տարբերակներ ռեստորաններում:
Ուտելու համար դուրս գալը հաճելի, սոցիալական է և կարող է ներառվել նույնիսկ քաշի կորստի ծրագրի մեջ: Carefulգույշ եղեք ձեր ընտրած ապրանքների նկատմամբ և փորձեք ընտրել այնպիսի սնունդ, որը կհամապատասխանի ձեր ընդհանուր սննդակարգին:
- Ռեստորանային ուտեստները կարող են ավելի բարձր կալորիաներ, ճարպեր և նատրիում ունենալ, քան տնական ուտեստները: Շատ անգամ դա պայմանավորված է սոուսներով, սոուսներով, մարինադներով կամ ավելացված յուղերով կամ կարագով: Խնդրեք, որ այս բաները մատուցվեն կողքից:
- Անցեք օսլայի վրա: Միայն սպիտակուց և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեր ընդհանուր կալորիականության մակարդակը ցածր պահել:
- Ընտրեք նախուտեստի կամ մանկական մաս, որը կօգնի նվազագույնի հասցնել ռեստորաններում մատուցվող ավելի մեծ չափաբաժինները:
- Սահմանափակեք կամ բաց թողեք ալկոհոլը և աղանդերը: Սրանք կարող են լրացուցիչ կալորիաների զգալի աղբյուր լինել, երբ ուտելու եք դուրս գալիս: Օրինակ ՝ սառեցված մարգարիտան կարող է ունենալ 675 կալորիա, իսկ լավայի հալած տորթի մի կտորը ՝ ավելի քան 1, 100 կալորիա:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Քաշի կորստի ֆիզիկական ակտիվության ներառումը
Քայլ 1. Շաբաթական արեք սրտանոթային վարժություններ:
Խորհուրդ է տրվում շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նպաստել քաշի կորստին և քաշի երկարաժամկետ պահպանմանը:
- Աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվը կամ արշավը:
- Exորավարժությունները մեծ աջակցություն են քաշի կորստի համար, բայց դա քաշի կորստի պատկերի միայն մի մասն է: Միայն ֆիզիկական վարժությունները միշտ չէ, որ առաջացնում են քաշի կորուստ: Լավագույն համադրությունը լավագույն արդյունքի համար աերոբիկ վարժություններ կատարելն է `կալորիաներով վերահսկվող դիետայի հետ միասին:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական:
Weանրամարտը կամ դիմադրողականությամբ մարզվելը ձեր վարժությունների հերթական կարևոր մասն է: Փորձեք ամեն շաբաթ ներառել մոտ 1-2 օր ուժային մարզումներ `քաշի կորստի լավագույն օգուտի համար:
- Ուժային մարզումները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քաշի բարձրացումը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները:
- Խուսափեք ամեն օր ուժային վարժություններ կատարելուց: Կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր մկանները հանգստանան և վերականգնվեն յուրաքանչյուր ուժային մարզումից հետո:
Քայլ 3. Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ:
Անձնական մարզչի հետ խորհրդակցելը հիանալի գաղափար է, որը կօգնի ձեզ սկսել վարժությունների ռեժիմը: Այս ֆիթնես մասնագետները կկարողանան ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես օգտագործել մարզասրահի տարբեր սարքավորումներ, մշակել ձեր համար մարզումների պլան և կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված:
- Ստուգեք որոշ մարզասրահների հետ `տեսնելու, թե նրանք զեղչեր կամ հատուկ առաջարկներ են անում անձնական վերապատրաստման դասընթացներին: Շատ անգամ նրանք կառաջարկեն անվճար նիստ, եթե գրանցվեք մարզասրահի անդամակցության համար:
- Թեև բազմաթիվ անհատական մարզումների դասընթացները կարող են թանկ լինել, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք սովորել մարզասրահի պարաններն ու ձեզ համապատասխան մարզվելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Հետևեք ձեր ճաշերին սննդի օրագրում:
Սննդի ամսագրում ձեր ուտեստներին, նախուտեստներին և խմիչքներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե ինչ եք ուտում և նաև կօգնի ձեզ շարունակել դիետայի նոր պլանը:
Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված ձեր խելացի հեռախոսի վրա: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի: Իդեալում, հետևեք մի քանի աշխատանքային օրերի և մի քանի հանգստյան օրերի: Շատերը հանգստյան օրերին տարբեր են ուտում ՝ համեմատած ավելի համակարգված աշխատանքային օրվա հետ:
Քայլ 2. Ամեն օր կշռվեք:
Ամեն օր ստուգեք ձեր քաշը `տեսնելու, թե ինչպես եք ձեր քաշի կորստի հետ մեկտեղ: Քաշի կանոնավոր ամենօրյա ստուգումները կարող են նաև օգնել ձեզ մոտիվացված պահել և բարելավել քաշի կորստի արդյունքները: Ամեն առավոտ քայլեք կշեռքի վրա ՝ որպես ձեր առօրյայի մի մաս, օրինակ ՝ առավոտյան ատամները խոզանակելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Գրեք ձեր նպատակները:
Նպատակներ գրելը կարող է օգտակար լինել ցանկացած տեսակի փոփոխության դեպքում, բայց հատկապես օգտակար է քաշի կորստի դեպքում: Նշեք այն նպատակների մի քանի գաղափարներ, որոնք ցանկանում եք հասնել ձեր 3 ամսվա ընթացքում:
- Եղեք կոնկրետ ձեր նպատակին: Համոզվեք, որ դա ժամանակին է, կոնկրետ և իրատեսական: Հիշեք, որ մեծ քանակությամբ քաշի կորուստը իրատեսական չէ և, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ կամ առողջ չէ:
- Ավելի փոքր նպատակներ դրեք ձեր երկարաժամկետ նպատակներից առաջ: Միգուցե յուրաքանչյուր 3 ամսվա ընթացքում յուրաքանչյուր ամսվա կամ երկու շաբաթվա ընթացքում նպատակ դրեք:
Ercորավարժությունների և դիետայի օրինակելի ծրագրեր
Քաշի կորստի 3 ամսյա վարժությունների ծրագիր
3 ամսվա դիետա քաշի կորստի համար
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հնարավորինս խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպերից:
- Հավասարակշռված դիետան կօգնի ձեզ նիհարել: Ներառեք սննդի բոլոր հինգ խմբերը `սպիտակուցներ, կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
- Երկարաժամկետ հաջողության գրավականը դիետայի և ապրելակերպի ծրագիր գտնելն է, որը կարող եք հեշտությամբ պահպանել: Դա կօգնի հետագայում կանխել քաշի վերականգնումը:
- Կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու փորձերը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ կամ առողջ չեն համարվում:
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագրից կամ նոր սննդակարգից առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ծրագիրը անվտանգ և համապատասխան է ձեզ:
