Քաշը կորցնելը կարող է անհավանական բարդ լինել, և դա հատկապես ճիշտ է, եթե կարճ ժամանակում փորձում եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, որոշ հիմնական փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում, ընդամենը 1 շաբաթվա ընթացքում կարող եք բավականին ճարպ հեռացնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սպառեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուց:
Ձևավորեք ձեր ուտեստները այնպես, որ դրանք պարունակեն մեկ սպիտակուցի աղբյուր, մեկ ցածր ճարպ և մեկ ցածր ածխաջրածին բուսական աղբյուր: Ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի օրական 20-50 գրամ առաջարկվող միջակայքում: Մի կարծեք, որ պետք է սահմանափակվեք միայն փոքր քանակությամբ մթերքներով: Դուք կարող եք վայելել առողջ սննդի լայն տեսականի, որն ապահովում է սննդանյութերի մեծ զանգված:
- Սպիտակուցների առողջ աղբյուրները ներառում են ձվի սպիտակուցը, սոյայի արտադրանքը և հավը: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և իշխանը, ինչպես նաև ծովախեցգետինը և ծովախեցգետինը, նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են առողջ սննդակարգում: Ոչ ճարպային հունական յոգուրտը նաև լավ միջոց է ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ և կաթնամթերք ստանալու համար:
- Carbածր ածխաջրածին բանջարեղենը ներառում է բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, շվեյցարական չարդ, հազար, վարունգ և նեխուր: Բանջարեղենը գոլորշիացնելը կամ թխելը, այլ ոչ թե տապակելը, կապահովի շաբաթվա ընթացքում ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենի բոլոր սննդանյութերի և հակաօքսիդանտների ստացումը:
- Առողջ ճարպի աղբյուրները ներառում են ավոկադոն և ընկույզը, ինչպես նաև ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերն ավելի առողջ այլընտրանք են կենդանական ճարպերով կամ շատ հագեցած ճարպերով պատրաստելու համար:
Փորձագիտական խորհուրդ
«Շաբաթական 1-2 ֆունտ նիհարելը առողջ, իրագործելի նպատակ է»:
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Քայլ 2. Կտրեք ածխաջրերը, շաքարները և կենդանական ճարպերը:
Ածխաջրեր և շաքարներ պարունակող սնունդն առաջացնում է ձեր օրգանիզմի սեկրեցիա ինսուլին, որը ճարպի կուտակման հիմնական հորմոնն է ձեր մարմնում: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, ձեր մարմինը կարող է սկսել ճարպ այրել: Այն նաև օգնում է ձեր երիկամներին ազատել ավելցուկային նատրիումը և ջուրը, ինչը կօգնի ձեզ նվազեցնել ջրի ցանկացած քաշ:
- Խուսափեք օսլա և ածխաջրեր պարունակող մթերքներից ՝ կարտոֆիլի չիպսեր, կարտոֆիլի ֆրի և սպիտակ հաց: Դուք նաև պետք է խուսափեք շաքարով հարուստ սննդամթերք օգտագործելուց ՝ զովացուցիչ ըմպելիքներ, կոնֆետներ, տորթեր և այլ անպիտան սնունդ:
- Կարմիր մսի և գառան նման որսի մեջ հայտնաբերված կենդանական ճարպերը կարող են ճարպակալել և դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, քանի որ դրանք դժվարամարս են: Բաց թողեք սթեյքը կամ գառան բուրգերը մեկ շաբաթվա ընթացքում `որպես ձեր սննդի ծրագրի մաս:
Քայլ 3. Ունեք բնական շաքարներ, այլ ոչ թե արհեստական:
Քաղցրավենիքի մի կտոր ուտելու փոխարեն այն փոխարինեք շաքարով ցածր մրգերով, օրինակ ՝ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Ձեր առավոտյան սուրճի մեջ շաքարը փոխարինեք այնպիսի բնական շաքարով, ինչպիսին է Ստևիան կամ մի գդալ մեղր:
Ձեր սննդակարգը պետք է կենտրոնանա հիմնականում սպիտակուցի, ճարպի և բանջարեղենի առողջ աղբյուրների վրա: Բայց դուք պետք է ներառեք նաև շաքարի առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են միրգը:
Քայլ 4. Ստեղծեք յոթօրյա սննդի ծրագիր:
Այս ճաշացանկը պետք է ներառի երեք հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք), որոնք նախատեսված են օրվա միևնույն ժամին, ինչպես նաև երկու փոքր նախուտեստներ (նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքի միջև), ինչպես նաև օրվա նույն ժամին:. Սա կապահովի, որ բոլոր յոթ օրերի ընթացքում հետևողականորեն ուտեք և մի բաց թողնեք կամ բաց չթողնեք կերակուրը: Օրական մոտ 1, 400 կալորիա ուտելը, զուգորդված ամենօրյա վարժությունների հետ, կարող է հանգեցնել առողջ քաշի կորստի:
- Սննդի պլանը էական նշանակություն ունի ձեր քաշը կորցնելու ծրագրի հաջողության համար: Այն ձեզ տեղյակ է պահում, թե ինչ եք ուտելու օրվա ընթացքում և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Սա օգնում է ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Կազմեք մթերային ցուցակ ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգի վրա և կիրակի գնումներ կատարեք շաբաթվա համար: Ձեր սառնարանը լցրեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչներով ՝ շաբաթվա ընթացքում ձեր ուտեստները պատրաստելու համար, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ և արագ պատրաստել յուրաքանչյուր կերակուր:
Քայլ 5. Նախաճաշեք փոքր, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով:
Սկսեք ձեր օրը սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով, որը ձեզ էներգիա կհաղորդի (և արյան շաքարը կպահպանի) մնացած օրվա համար: Նպատակ ունեցեք 400 կալորիա պարունակող նախաճաշի և կերեք այն ամեն առավոտ մոտավորապես նույն ժամին: Գնացեք բազմազանության համար և պտտեք երկու -երեք տարբերակ: Նախաճաշը համակցեք անուշաբույր թեյի կամ մեկ բաժակ ջրի հետ կիտրոնի հետ:
- Օրը սկսեք հենց հատապտուղ պարֆայտով և անգլիական կեքսով: Չորս ունցիա ցածր յուղայնությամբ մածուն լցրեք ամանի մեջ ՝ մեկ ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ գրանոլա և ½ բաժակ կտրատած ելակ: Ավելացրեք ևս մեկ շերտ յոգուրտ և գրանոլա և ավարտեք այն ½ բաժակ ազնվամորով: Դուք կարող եք ուտել այս համեղ հատապտուղը ՝ կես տապակած ամբողջ ցորենի անգլիական կեքսով, որի վրա լցված է երկու թեյի գդալ գետնանուշ կարագ:
- Պատրաստեք ակնթարթային վարսակի ալյուր և ավելացրեք չրեր և ընկույզ ՝ առողջ, մանրաթելերով հարուստ նախաճաշի համար: Երկու փաթեթ փաթեթային վարսակի ալյուրի մեջ ավելացրեք 1 ⅓ բաժակ առանց ճարպի կաթ (ուշադրություն դարձրեք, որ վարսակի շաքար ավելացված չէ): Եփել այն ըստ միկրոալիքային վառարանի կամ վառարանի փաթեթի ցուցումների: Երբ այն եփվի, խառնել երկու ճաշի գդալ չորացրած լոռամրգի և մեկ ճաշի գդալ թակած ընկույզի հետ:
- Ստեղծեք հագեցած, բայց առողջ առավոտյան ճաշ ՝ երկու ամբողջական ցորենի վաֆլի կենացով: Ավելացնել մեկ ճաշի գդալ մաքուր թխկի օշարակ և մեկ փոքր կտրատած բանան: Կողքին դրեք մի բաժակ անյուղ կաթ:
- Խուսափեք ածխաջրերով հարուստ նախաճաշից, որը կհանգեցնի արյան շաքարի բարձրացման և նվազման ամբողջ օրվա ընթացքում և կբարձրացնի փափագը:
Քայլ 6. Կերեք հավասարակշռված ճաշ:
Նախատեսեք ճաշի ժամանակ, որպեսզի ամեն օր միևնույն ժամանակ ուտեք և կարողանաք նախապես պլանավորել ձեր ուտեստները: Պատրաստեք 500 կալորիա կամ ավելի քիչ ճաշ և շրջեք ճաշի մի քանի տարբերակ, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում որոշակի տեսականի ունենաք:
- Փորձեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպես լոբու տորտիլան `գազպաչոյով: Տաքացրեք երկու ունցիա ցորենի տորտիլան միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա և լցրեք այն ½ բաժակ եփած սև լոբիով, մանրացված հազարով, թակած լոլիկով, երկու ճաշի գդալ մանրացված չեդդեր պանրով և կես ավոկադոյով, կտրատած: Մատուցեք այն մեկ բաժակ պատրաստի գազպաչոյի կամ սալսայի հետ: Ավարտեք աղանդերի համար մեկ ունցիա մուգ շոկոլադի կտորով:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ձուկը տիլապիայի և բրնձի փլավի ուտեստի հետ: Տապակի մեջ տաքացրեք մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ միջին և բարձր ջերմության վրա: Երեք ունցիա տիլապիայի ֆիլեը համեմեք որոշ աղով և պղպեղով: Տեղադրեք այն տապակի մեջ մոտ երկու -երեք րոպե յուրաքանչյուր կողմում: Երբ ձուկը պատրաստ է, այն պետք է հեշտությամբ շերտավորվի պատառաքաղով: Պատրաստեք ½ բաժակ բրնձի փլավ (պատրաստված տուփից կամ պատրաստված զրոյից) և ½ բաժակ շոգեխաշած փափուկ ոլոռ: Մատուցեք տիլապիան բրնձի փլավի և ճակնդեղի ոլոռի հետ: Ավարտեք ճաշը թխած խնձորով, վրան մի պտղունց դարչինով և մեկ թեյի գդալ մեղրով, մատուցելով ⅓ բաժակ ցածր յուղայնությամբ վանիլային պաղպաղակով:
- Ուտեք հումուսով և բանջարեղենով սենդվիչ, որը հարուստ է սպիտակուցներով և համով: ¼ բաժակ, որը գնել եք խանութից կամ տնական հումուս, տարածել երկու հատիկավոր հացահատիկի վրա: Ավելացնել մանկական աղցանի կանաչի, կտրատած վարունգ և կարմիր բուլղարական պղպեղ: Ուտեք ձեր առողջ սենդվիչը մեկ բաժակ minestrone ապուրով, վեց ունցիա ցածր յուղայնությամբ մածունով և ½ բաժակ խաղողով:
- Ածխաջրերով հարուստ ճաշը հանգեցնում է ածխաջրերի ավելի մեծ ցանկության և կեսօրին էներգիայի վթարի:
Քայլ 7. Ամեն երեկո հագեցած, առողջ ընթրիք ունեցեք:
Ավարտեք ձեր օրը մի ճաշկերույթով, որը հագեցած է, բայց չի ծանրաբեռնում ձեր նյութափոխանակությունը կամ չի ստեղծում ճարպեր, որոնք դժվար է այրվել ձեր մարմնի համար: Պահեք ձեր ընթրիքը 500 կալորիայի սահմաններում և կենտրոնացեք սպիտակուցների, բանջարեղենի և առողջ ճարպերի հավասարակշռության վրա: Դուք նաև կարող եք ամեն օր պտտել ճաշի և ընթրիքի տարբերակները `բազմազանության համար:
- Սպիտակուցներով հարուստ ընթրիք պատրաստեք խորոված խոզի կոտլետներով և ծնեբեկով: Տապակի մեջ մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ տաքացրեք միջին բարձր կրակի վրա: Երեք ունցիա խոզի կոտլետը համեմել աղով և պղպեղով: Տեղադրեք այն տապակի մեջ և եփեք այն երեքից հինգ րոպե յուրաքանչյուր կողմում: Serառայել ½ բաժակ կարտոֆիլի պյուրեով, մեկ բաժակ շոգեխաշած կամ թխած ծնեբեկով և ½ բաժակ բուլղարական պղպեղի շերտերով: Լրացրեք կերակուրը ½ բաժակ թարմ ազնվամորիով:
- Ստեղծեք սպիտակուցներով հագեցած ընթրիք կարմիր ոսպով ապուրով: Bowlարդարեք տնական ապուրի յուրաքանչյուր գավաթը մի ճաշի գդալ ոչ ճարպային յոգուրտով և թարմ cilantro- ով: Կողքին դրեք մի կտոր ամբողջ ցորենի հաց կամ մի բուռ կոտրիչ:
- Եփել հեշտ, հագեցած ընթրիք ՝ պատրաստելով բուսական ֆրիտատա: Ֆրիտատան ձվի վրա հիմնված ուտեստ է, որը միավորում է ձուն, բանջարեղենը `սնկի և սպանախի նման, և թեթև պանիրը` ֆետայի նման `մի տեսակ կարկանդակ պատրաստելու համար: Ֆրիտատան սպիտակուցի և բանջարեղենի հիանալի աղբյուր է, ինչպես նաև նախաճաշի լավ մնացորդներ:
Քայլ 8. Քաղցր խմիչքների փոխարեն ջուր խմեք:
Waterուրը կօգնի ձեր իմունային համակարգին առողջ մնալ, ձեր մաշկը հիանալի տեսք կունենա և կպահի ձեզ խոնավեցված ամենօրյա մարզումների ընթացքում:
- Սոդայի նման քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք կիտրոնի կամ կրաքարի կտորներով քաղցրացած ջրով:
- Քաղցր կանաչ թեյը քաղցր ըմպելիքների մեկ այլ լավ փոխարինող է: Կանաչ թեյը պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է ձեր մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք ուժեղացնում են մարդկանց ծերացման նշանները:
Քայլ 9. Պահեք սննդի օրագիր:
Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և մանրակրկիտ վերաբերվեք դրան: Ավելի քիչ հավանական է, որ վատ ուտեք, եթե ստիպված լինեք հետագայում այն զբաղվել ձեր օրագրում գրելու մեղքով: Կարող եք նաև հետևել ձեր կալորիականության ընդունմանը և որքանով եք հաջողակ պահպանել ձեր սննդակարգը:
Նաև ձեր օրագրում նշեք, թե ինչ եք զգում, երբ սնվում եք: Դեպրեսիա, երջանկություն, բարկություն կամ լավատեսություն զգու՞մ էիք: Ձեր զգացմունքների, ինչպես նաև սննդամթերքի վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ հուշել զգացմունքային ուտելու ձևերի առկայության դեպքում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր ամենօրյա սննդակարգը, եթե փորձում եք նիհարել:
Փոքր նախաճաշ, մեծ ճաշ, փոքր ընթրիք:
Ոչ! Թեև մի փոքր ավելի փոքր սնունդ ուտելը լավ գաղափար է, բայց կարող եք ուտել ավելին, քան սա: Օրվա ընթացքում առողջ նախուտեստները նույնպես քաշի կորստի ծրագրի կարևոր մասն են: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Փոքր նախաճաշ, խորտիկներ ամբողջ օրվա ընթացքում, փոքր ընթրիք:
Ոչ ճիշտ! Չնայած օրվա ընթացքում մի փոքր խորտիկ ուտելուն, լավ չէ, համոզվեք, որ դուք նույնպես առանձին ճաշում եք: Ձեր ճաշը և ընթրիքը երկուսն էլ պետք է կազմեն մոտ 500 կալորիա ՝ սպիտակուցների և բանջարեղենի հավասարակշռությամբ: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Փոքր նախաճաշ, փոքր խորտիկ, միջին ճաշ, փոքր խորտիկ, միջին ընթրիք:
Հենց այնպես! Փորձեք ձեր նախաճաշը պահել մոտ 400 կալորիա, իսկ ճաշը և ընթրիքը ՝ մոտ 500 կալորիա: Շաբաթվա սկզբին պլանավորեք ձեր շաբաթական ճաշացանկը, որպեսզի չդառնաք հեշտ ու անառողջ ուտեստների ու նախուտեստների զոհ, ինչպես պիցցան կամ կարտոֆիլը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Մեծ նախաճաշ, փոքր խորտիկ, միջին ճաշ, փոքր ընթրիք:
Ոչ այնքան! Թեև կարևոր է ձեր օրը սկսել սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով, բայց արդյունավետ լինելու համար անհրաժեշտ չէ, որ այն մեծ լինի: Փորձեք ձեր նախաճաշը պահել 400 կալորիայի տակ. Յոգուրտի պարֆետը և ամբողջական ցորենի անգլիական կեքսը լավ ընտրություն է: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ամենօրյա վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Պարտավորվեք յոթօրյա վարժությունների ծրագրին:
Exerciseորավարժությունների պլանների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս մարզվել շաբաթվա հինգ օր և հանգստանալ երկու օր: Կախված ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակից, դուք կարող եք պարտավորվել ամեն օր թեթև վարժություններ կատարել կամ ամեն օր ավելի ինտենսիվ վարժություններ կատարել: Ձեր մարզումները գերագնահատելու փոխարեն կենտրոնացեք հետևողական լինելու և մարմնամարզության ծրագրին հավատարիմ մնալու վրա, որն իրատեսական է և հատուկ ձեր մարմնի կարիքներին:
Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց, որպեսզի ամեն օր նույն ժամին մարզվեք: Դա կարող է լինել ամեն առավոտ մարզասրահում աշխատանքից առաջ, ամեն օր ճաշի ընթացքում կամ ամեն գիշեր քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Նայեք շաբաթվա ձեր ժամանակացույցին և մարզման ժամանակ մատիտին, որպեսզի այն լինի ձեր օրվա մի մասը, և դուք չեք կարող բաց թողնել այն կամ մոռանալ դրա մասին:
Քայլ 2. mերմացեք թեթեւ սիրտով:
Սկսեք յուրաքանչյուր վարժություն թեթև սրտով, քանի որ երբեք չեք ցանկանում ձգվել կամ սթրես առաջացնել սառը մկանների վրա:
Կատարեք թեթև վեցից տաս րոպեանոց վազք տեղում: Օգտագործեք ցատկի պարան և ցատկեք տեղում հինգ րոպե: Կամ, գնացեք տասն րոպեանոց վազքի ՝ ձեր մկանները ակտիվացնելու և քրտինք քշելու համար:
Քայլ 3. Սրտի հետ տաքանալուց և մարզման ավարտից հետո ձգվիր:
Կարևոր է ձեր մկանները ձգվել հինգից տաս րոպեանոց սրտային տաքացումից հետո, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս: Մարզման ավարտին պետք է նաև ձգվել հինգից տասը րոպե: Ձգվելը թույլ չի տա քաշել մկանները կամ վնասել մարմնին:
Կատարեք ոտքերի և ձեռքերի հիմնական ձգումներ, որպեսզի ձեր ավելի մեծ մկանները տաքանան և պատրաստ լինեն աշխատել ձեր վարժությունների ընթացքում: Բաղվեք լունջի ձգումներով, քառագլխի ձգումներով, հորթի ձգումներով և թիթեռների ձգումներով:
Քայլ 4. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
HIIT- ը վարժությունների ծրագիր է, որը փոխարինում է ինտենսիվ վարժություններին վերականգնման կամ հանգստի կարճ ընդմիջումներով: Այս տեսակի վարժությունները կօգնեն ձեզ արագ այրել ճարպը: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ստիպում են ձեր մարմնին օգտագործել ձեր մարմնի շաքարները և թույլ է տալիս ավելի արագ այրել ճարպը, քան ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները: Դուք նաև կօգտագործեք պահպանված մարմնի ճարպը վերականգնման փուլում, ինչը կնվազեցնի ձեր պահած մարմնի ճարպը: Դուք կարող եք կատարել HIIT վարժություններ մարզասրահի սարքավորումներով կամ վարժությունների գորգով և մի քանի ազատ կշիռներով: Կան մի քանի հանրաճանաչ HIIT ծրագրեր, ներառյալ.
- Լողափի մարմնամարզություն. Այս տասներկու շաբաթյա HIIT ծրագիրը տևում է ընդամենը 21 րոպե, շաբաթական երեք օր, և նախատեսված է ձեր մարմինը ամրացնելու և քանդակելու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով քաշը: Targetsրագիրը նպատակաուղղված է ձեր մարմնի որոշակի հատվածներին, ինչպիսիք են ձեռքերը և որովայնը, և ներառում է սիրտ և ձգում: Ofրագրի առաջին շաբաթից հետո դուք կսկսեք նկատել ավելի նիհար տեսք և ավելի ուժեղ մկաններ:
- 25 րոպեանոց Sprint Fartlek մարզում. «Fartlek»-ը շվեդերեն նշանակում է «արագ խաղ»: Այս տեսակի HIIT ծրագիրը համատեղում է շարունակական ուսուցումը արագության ընդմիջումներով: Դուք վերահսկում եք յուրաքանչյուր միջակայքի ինտենսիվությունն ու արագությունը, այնպես որ ուսուցումը կարող է ինքնաբուխ և գրավիչ զգալ: Այս ծրագիրը կենտրոնանում է սիրտ -վարժությունների վրա, որտեղ դուք որոշակի ժամանակով քայլում եք, վազում կամ սպրինտ անում:
- Countdown Jump Rope Workout: Այս ինտերվալային մարզումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է միայն վայրկյանաչափ և ցատկապարան: Սկսեք ՝ փորձելով ցատկել երկու ուղիղ րոպե, այնուհետև հանգստացեք երկու րոպե, և նորից պարան ցատկեք 1,5 րոպե: Այնուհետև հանգստացեք մեկուկես րոպե, այնուհետև կրկին պարան ցատկեք մեկ րոպե, և հանգստացեք մեկ րոպե: Ավարտեք ցատկոտ պարանով 30 վայրկյան: Հանգստացեք երեք րոպե, այնուհետև կրկնեք ընդմիջումները ևս մեկից երկու անգամ:
Քայլ 5. Միացեք սպորտային թիմին կամ հանգստի լիգային:
Sportsվարճանալիս սպորտով զբաղվելը կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է: Սպորտը մի փոքր մրցակցային կրակ է դնում հավասարման մեջ. դուք հաճախ մոռանում եք, որ մարզվում եք և, ամենայն հավանականությամբ, քրտինք կտրեք: Քաշի կորստի համար օգտակար սպորտաձևերը ներառում են.
- Ֆուտբոլ. Այս մարզաձևը, որը կուժեղացնի ձեր սիրտ -անոթը և կօգնի ձեզ ճարպերը այրել:
- Լող. Լողավազանում մեկ ժամ լողալու դեպքում կայրվի 400-600 կալորիա, կամրապնդվեն հոդերը, մկանները և կբարելավվի արյան շրջանառությունը:
- Բասկետբոլ. Ամբողջ դաշտում բասկետբոլ խաղալը կարող է օգնել ձեզ այրել 400-ից 700 կալորիա:
Քայլ 6. Վերցրեք ֆիթնեսի դաս:
Խառնել ձեր մարզման շաբաթը ՝ միանալով ֆիթնեսի դասին, որը համատեղում է կարդիո վարժությունը ուժի ամրապնդման և ինտերվալային մարզումների հետ:
- Umումբայի նման աէրոբիկայի և պարի դասընթացը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Zumba դասի մեկ ժամը կարող է օգնել ձեզ այրել 500-1000 կալորիա:
- Հեծանիվ վարելը հիանալի է քաշի կորստի և մկանների ամրապնդման համար: Վերցրեք պարապմունքների ՝ ճարպերն այրող վարժությունները բարձրացնելու և նիհարելու համար ազդրերի, հետույքի և որովայնի շրջանում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք ինքներդ ձեզ հաշվետու մնալ ձեր մարզումների պլանին:
Միացեք մարզման դասին:
Փակել! Սա լավ միջոց է հավատարիմ մնալու և այլ մարդկանց հանդիպելու համար, ովքեր կօգնեն ձեզ պահել ձեր նպատակների ուղու վրա: Մոտակայքում մարզումների դասընթացներ գտնելու համար այցելեք ձեր տեղական մարզադահլիճը կամ համայնքային կենտրոնը: Բայց սա միակ միջոցը չէ, որը կօգնի ինքներդ ձեզ հետևողականորեն աշխատել: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Մարզվեք ամեն օր նույն ժամին:
Դուք չեք սխալվում, բայց ավելի լավ պատասխան կա: Երբ ամեն օր նույն ժամին մարզվես, դա սովորություն կդառնա: Սկզբում ավելի շատ կենտրոնացեք հետևողականության, քան ինտենսիվության վրա: Բայց սա ընդամենը մեկ միջոց է `համոզվելու, որ կառչած եք ձեր մարզումների ռեժիմից: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Exerciseբաղվեք հաճույքով:
Գրեթե! Եթե գտնում եք, որ ձեզ դուր է գալիս վարժությունը, շարունակեք դա անել: Սա հիանալի միջոց է `համոզվելու համար, որ չեք բաց թողնում ձեր մարզումները, բայց ինքներդ ձեզ հաշվետու մնալու ավելի շատ եղանակներ կան: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Բոլոր վերոնշյալները.
Բացարձակապես! Երբ ֆիզիկական վարժությունները ավելի քիչ են նմանվում աշխատանքին, ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ կմնաք, այնպես որ մտածեք միանալ մարզման դասին կամ սպորտային թիմին ՝ ձեր մարզումները սկսելու համար: aամանակացույցին հավատարիմ մնալը կարող է նաև ձեզ հաշվետու պահել: առօրյան, դուք կմոռանաք, որ միշտ չէ, որ դա արել եք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք շաբաթվա ընթացքում դրսում սնվելուց:
Դժվար է ուտել դրսում և առողջ սնվել: Շատ ռեստորանային ապրանքներ ածխաջրերով են, ճարպերով և բեռնված են նատրիումով: Խուսափեք շաբաթվա ընթացքում սնունդ դուրս գալուց, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին և համոզվեք, որ միայն ուտում եք սնունդ, որը կօգնի ձեզ լիարժեք մնալ և նիհարել:
Փաթեթավորեք ձեր ճաշը և բերեք այն աշխատանքի, որպեսզի խուսափեք օրվա կեսին դրսում ուտելուց: Նախապես պատրաստեք ձեր ուտեստները, որպեսզի դրսում ուտելու գայթակղություն չլինի:
Քայլ 2. Նիհարեք ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ:
Ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու ծրագրին նվիրված լինելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և հավատարիմ մնալ ծրագրին, միասին: Դուք նաև այժմ հաշվետու եք միմյանց առջև, քանի որ երկուսդ էլ մեկ շաբաթվա ընթացքում քրտնաջան աշխատում եք նիհարելու համար:
Քայլ 3. Շաբաթվա ավարտից հետո պահպանեք ձեր ուտելու և ապրելակերպի սովորությունները:
Երբ մեկ շաբաթ առողջ սնունդ, կենտրոնացած վարժություններ և ապրելակերպի այլ փոփոխություններ եք զգացել, կարող եք մտածել այս սովորությունները շարունակելու մասին: Աշխատեք մեկ ամսվա ընթացքում ձեր սննդակարգը պահպանելու, ինչպես նաև վարժությունների պլանի վրա, այնուհետև փորձեք պահպանել այն: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է խուսափել դրսում սնվելուց, եթե փորձում ես նիհարել:
Քանի որ շատ ռեստորանային ճաշատեսակները լի են ածխաջրերով:
Այո՛ Շատ ռեստորանային ճաշատեսակները լի են ածխաջրերով և ճարպերով, որոնցից ցանկանում եք խուսափել, եթե փորձում եք նիհարել: Ռեստորանում ուտելը կարող է ավելի դժվարացնել այո բանջարեղենին և ոչ կարտոֆիլի կարտոֆիլին ասելը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Որովհետև եթե ռեստորան գնաք, դուք շատ կսնվեք:
Պարտադիր չէ, որ! Չնայած այն բանին, որ շատ ռեստորաններ իսկապես մատուցում են ավելի մեծ չափաբաժիններ, քան անհրաժեշտ է, կա մեկ այլ պատճառ ՝ հաճախակի ուտելուց խուսափելու համար: Նույնիսկ եթե դուք կարող եք բաժանել ձեր ռեստորանային ուտեստները, միևնույն է, լավ գաղափար չէ շատ ուտել, եթե փորձում եք նիհարել: Փորձեք նորից…
Քանի որ դուք կարող եք ժամանակ չունենալ մարզվելու համար, եթե սնվում եք դրսում:
Ոչ այնքան! Նույնիսկ եթե դուք մանրակրկիտ պլանավորում եք ձեր օրերը ՝ սնունդ դուրս գալուց բացի, ներառել նաև ֆիզիկական վարժություններ, կան այլ պատճառներ ՝ դրսում սնվելուց խուսափելու համար: Մտածեք շաբաթվա ընթացքում առանց ռեստորանի գնալու և հանգստյան օրերին առողջ սնունդ ընդունելու մասին: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Որովհետև գնված մթերքները վատնելու եք, եթե դրսում սնվում եք:
Ոչ ճիշտ! Alաշի պլանավորումը պետք է օգնի խուսափել դրսում սնվելուց, քանի որ արդեն պատրաստ եք ուտել, սակայն ձեր ծրագրած ճաշը բաց թողնելը դրա փոխարեն տանը ուտելու հիմնական պատճառը չէ: Փորձեք պատրաստել առողջ սնունդ, որը դուք ոգևորված եք ուտել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ոչ ասել ռեստորանային ուտեստներին:Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
