Մեդիտացիան այն է, երբ մարդը մարզում է միտքը `ավելի ինքնագիտակցված, դեպի ներս նայելու կամ գիտակցության փոփոխված վիճակի հասնելու համար: Դա հնագույն պրակտիկա է ՝ հարուստ պատմություն ունեցող Հնդկաստանում, որտեղ այն կիրառում են ինչպես բուդդայական, այնպես էլ հինդուիստական ավանդույթները: Մեդիտացիան իրական օգուտներ ունի և կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը, անկախ նրանից ՝ դա անում եք հանգստանալու կամ ավելի մեծ հոգևոր պատճառներով: Սկսելու համար փորձեք այս պարզ, արդյունավետ մեթոդներից մի քանիսը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վիպասանա մեդիտացիա անելը
Քայլ 1. Նստեք հատակին կամ աթոռին:
Գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել առնվազն տասը րոպե: Այն կարող է լինել ներսում կամ դրսում: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը այն է, որ այն հանգիստ է և զերծ երաժշտությունից, հեռուստատեսությունից կամ խոսող մարդկանցից շեղող աղմուկից:
- Ոչ բոլոր աղմուկներն են վատ Վիպասանայի ավանդույթի մեջ: Մեքենայի նման շրջապատող ձայնը կամ ժամացույցի տկտոցը իրականում կարող են լինել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու կետեր:
- Իդեալում, հագեք լայն հագուստ և հանեք ձեր կոշիկները:
- Նստեք հատակին կամ բարձի վրա: Դուք կարող եք մի շարք կեցվածք ընդունել, ինչպիսին է կիսլոտոսը, լիքը լոտոսը կամ ոտքերը խաչաձև: Համոզվեք, որ ուղիղ եք, չաջակցված և ուղիղ ողնաշարով:
- Եթե մեջքի ցավ ունեք, ապա նույնպես նորմալ է աթոռին ուղիղ նստելը:
- Ձեր կեցվածքը պետք է լինի ուղիղ, բայց ոչ չափազանց լարված: Դուք կցանկանաք, որ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստանան, մինչդեռ ուղիղ մնալու ջանքերը պետք է էներգիա հաղորդեն ձեր մեդիտացիային:
Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք ձեր գրկում:
Այժմ, ձեր ձեռքերը դրեք մեկը մյուսի վրա, ձեր գրկում, ափերը դեպի վեր: Ավանդաբար, ձեր աջ ձեռքը պետք է հենվի ձախ կողմում: Սկսնակների համար նույնպես կարող է օգտակար լինել աչքերը փակելը:
- Փորձեք ձեռքերը սեղմել կամ բռունցք չանել:
- Փակված աչքերը կօգնեն կենտրոնանալ: Բայց Vipassana- ի մեդիտացիայի համար կենտրոնացումը կարևոր չէ, և դուք կարող եք լավագույնը գտնել դրանք բացելը, եթե, ինչպես երբեմն պատահում է, անհանգստացնող պատկերներ տեսնեք:
Քայլ 3. Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման ռիթմին: Ոմանք օգտակար են համարում կենտրոնանալ իրենց որովայնի վերելքի և անկման վրա, օրինակ ՝ պամպուլից մեկ -երկու մատնաչափ բարձրության վրա: Հետևեք այս շարժմանը ձեր մտքով ՝ սկզբից մինչև վերջ:
- Եթե որովայնի բարձրանալուց և ընկնելուց հետո խնդիրներ ունեք, ձեռքը դրեք դրա վերևում:
- Կարող եք նաև փորձել կենտրոնանալ օդի զգացողության վրա, երբ այն անցնում է ձեր քթանցքերով և դիպչում ձեր վերին շրթունքի մաշկին: Այս պրակտիկան մի փոքր ավելի առաջադեմ է:
- «Ուշադրություն դարձրեք» այս շարժումներին: Տեղյակ եղեք սկզբից մինչև վերջ առաջացող սենսացիաները: Մի փորձեք արարքը բաժանել մասերի, այլ զգացեք այն որպես մեկ շարունակական շարժում:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք և արձակեք այլ զգացմունքներ և մտքեր:
Մինչ դուք մեդիտացիա եք անում, կենտրոնացեք ձեր ուշադրության «առաջնային օբյեկտի», այսինքն ՝ ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է դեպի «երկրորդական առարկա», չնայած, ինչպես միտքը, այնպես էլ ձայնը կամ զգացումը, մի պահ կենտրոնացեք այդ օբյեկտի վրա:
- Մի դիմադրեք երկրորդական առարկաներին: Փոխարենը գաղափարն այն է, որ նրանք թույլ տան շարժվել ձեր կողքով: Մեկ -երկու վայրկյան դադար տվեք և տվեք նրանց վերացական մտավոր գրառումներ: Եթե լսում եք հաչող շուն, անվանեք այն «լսողություն»: Եթե միջատների խայթոց եք զգում, նշեք այն «զգացում»:
- Երբ որևէ առարկա նշեք, բաց թողեք այն և վերադառնաք ձեր շնչառության հիմնական օբյեկտին: Այսպիսով նշելը թույլ է տալիս տեղյակ լինել շրջապատող աշխարհին ՝ առանց կապված լինելու: Սենսացիաները պետք է բարձրանան և անցնեն ձեր վրայով:
- Ենթադրվում է, որ այս ջոկատը կօգնի ձեզ գնահատել աշխարհի անկայունությունը և եսի դատարկությունը:
Քայլ 5. Սկսեք դանդաղ և ավելացրեք ձեր մեդիտացիան:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է փորձեք մեդիտացիա անել: Չկա ճիշտ պատասխան, բացի այն, որ ոմանք ավելի լավ են, քան ընդհանրապես: Այնուամենայնիվ, սկզբում օրական 15 րոպե նպատակ դնելը իրագործելի նպատակ է: Աշխատեք այնտեղից:
- Մեդիտացիայի ժամանակը դանդաղորեն երկարացրեք ամեն շաբաթ օրական մոտ 5 րոպեով, մինչև հասնեք 45 րոպեի:
- Կլինեն օրեր, երբ դուք չափազանց զբաղված կլինեք 45 րոպե մեդիտացիա անելու համար: Դա նորմալ է. Բայց փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել, որքան էլ կարճ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գտեք լավ, հանգիստ տեղ:
Ինչպես Vipassana- ի մեդիտացիան, Anapanasati- ն հանգիստ մտածողության մասին է: Հետևաբար, առաջին քայլը համապատասխան վայր գտնելն է: Բուդդան խորհուրդ տվեց երեքը ՝ անտառը, ծառի ստորոտը կամ մեկուսացված կամ դատարկ տեղը:
- Լռությունը էական է Անապանասատիի համար, հատկապես սկսնակների համար: Ձեզ համար հանգիստ սենյակը կարող է լավագույնը լինել: Մեկուսացված անտառը կամ լողափը նույնպես կարող են լավ աշխատել:
- Լռությունը կօգնի ձեզ զարգացնել կենտրոնացումը: Եթե չեք կարողանում լիարժեք լռություն գտնել, նպատակ դրեք դեպի հանգիստ և մասնավոր մի տեղ:
Քայլ 2. Ուղիղ նստեք:
Մարդիկ կարող են խորհրդածել մի քանի տարբեր կեցվածքներում, ինչպիսիք են ՝ կանգնելը, թեքվելը, նստելը և քայլելը: Նստելը լավագույնն է Անապանասատիի համար: Իդեալում, դուք պետք է խաչաձև դիրք զբաղեցնեք ՝ երկու ոտքերը բարձրացած և հենված ազդրերի վրա, այսինքն ՝ լոտոսի դիրքի վրա:
- Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող զբաղեցնել լոտոսի դիրքը: Նաեւ ընդունելի է նստել կիսախաչ, մի ոտքը թեթեւակի թեքված:
- Դուք նույնպես պետք է ուղիղ նստեք: Ձեր իրանը պետք է լինի ուղիղ, բայց ոչ լարված կամ կոշտ: Պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարի բոլոր ոսկորները կապված են իրար:
- Ինչ վերաբերում է ձեր ձեռքերին, ապա դրանք պետք է նրբորեն պառկեն ձեր գրկում: Ինչպես Vipassana- ում, աջ ձեռքն ավանդաբար ձախ կողմում է ՝ ափերը վերև:
- Ձեր աչքերը կարող են լինել փակ, կիսափակ կամ բաց, որն ավելի հարմար է, և ձեր գլուխը պետք է թեքվի ներքև, իսկ քիթը ՝ ուղղանկյուն:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Անապանասատիում ձեր ուշադրության կենտրոնացումը կրկին լինելու է շնչառությունը: Ձեր միտքը շրջեք դեպի բարձրանալն ու իջնելը, ձեր շնչառության ներշնչումն ու արտաշնչումը: Հետևեք ներգրավված սենսացիաներին և տեղյակ եղեք դրանց մասին:
- Հատկապես ուշադիր եղեք այն վայրի մասին, երբ շունչը մտնում և դուրս է գալիս ձեր քթանցքներից: Սա կլինի ձեր քթի տակ կամ ձեր վերին շրթունքի վերևում գտնվող տեղ: Կենտրոնացեք այն տեղում, որտեղ շունչը դիպչում է մաշկին:
- Տեղյակ եղեք. Երբ շնչում եք, ընդունեք, որ շնչում եք: Նմանապես, երբ շնչում եք: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք վերահսկել կամ զսպել ձեր շնչառությունը: Շնչառության մասին ձեր գիտակցության բարձրացման դեպքում այն կդառնա ավելի քիչ կամային:
Քայլ 4. Սկսեք «հաշվել
«Անապանասատի մեդիտացիայի մեջ կա ութ աստիճան, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է մինչև նիրվանա: Հիմնական և ամենատարրական մակարդակը «հաշվելն» է: Հաշվարկը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր չունեն տեխնիկա: Մեդիտացիայի փորձ ունեցող մարդիկ կարող են դրա կարիքը չունենալ և կարող են սկսել երկրորդ մակարդակից:
- Ուշադրություն դարձրեք քթի ծայրին, ինչպես ասվեց: Այժմ հաշվեք ձեր շնչառության շարժումները: Օրինակ, առաջին ներշնչումը կարող եք համարել «մեկ, մեկ», իսկ առաջին արտաշնչումը ՝ «երկու, երկու»: Շարունակեք տասներորդ շունչը («տասը, տասը»), նախքան վերադառնալ «մեկին, մեկին»:
- Եթե կորցնում եք հետքը, նորից սկսեք «մեկ, մեկ» կետից:
- Հաշվելն ինքնին մեդիտացիա չէ: Փոխարենը դա օգնում է հանգստացնել թափառող միտքը ՝ ձեզ տեղյակ պահելով, երբ շեղվում և կորցնում եք հաշիվը:
Քայլ 5. Հետևեք հետագա «քայլերին» `ձեր պրակտիկան զարգացնելու համար:
Անապանասատիում կա ընդհանուր ութ քայլ: Տեխնիկայում ավելի խորանալու համար կամաց -կամաց կկարողանաք տեղափոխվել ավելի բարձր մակարդակներ: Հաջորդը գալիս է «հետևելը»: Հաշվելով հաշված մտքերը հանգստացնելուց հետո դուք պետք է կարողանաք մտովի հետևել կամ «հետևել» ձեր շնչառության ընթացքին ՝ առանց հետևելու:
- Հետևել պարզապես նշանակում է մտքով հետևել շնչին: Դուք միտումնավոր չեք շնչում կամ արտաշնչում, այլ մնում եք միայն տեղյակ, որ դա տեղի է ունենում: Փորձեք տեսնել շնչառության յուրաքանչյուր ցիկլի սկիզբը, կեսը և վերջը: Այս պրակտիկան կոչվում է «ամբողջ մարմնով զգալ»:
- Հաջորդը գալիս են «Կոնտակտ» և «Ամրագրում»: Սրանք երկուսն էլ ավելի ուժեղ կենտրոնացում են պահանջում և ավելի դժվար է հասնել: Այս մակարդակին հասնող մարդիկ կարող են զգալ, որ ընդհանրապես դադարել են շնչել, քանի որ այնքան հանգիստ են, որ դժվար է զգալ շնչառության գործողությունը: Նրանք պետք է կենտրոնացած մնան քթանցքների տակ գտնվող տեղում: Շատերը հայտնում են հանգիստ, ուրախություն կամ նույնիսկ հզոր տեսիլքներ:
- Շատ քչերն են անցնում տեխնիկայի վերին աստիճաններին: «Դիտելը», «շեղվելը», «մաքրվելը» և «հետահայացը» ձեզ կտանի դեպի ինքնագիտակցության ավելի բարձր ուղիներ:
- Եթե ցանկանում եք հասնել այս բարձր գնահատականներին, ամենայն հավանականությամբ ձեզ հարկավոր կլինի գտնել հոգևոր վարպետ, որը կառաջնորդի ձեզ: Մտածեք մեդիտացիայի նահանջի մասին. Վանքերում և աշխարհի այլ կենտրոններում նման նահանջներ են կազմակերպվում, շատ դեպքերում ՝ որպես անվճար ծառայություն համայնքին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով Մանտրայի մեդիտացիա
Քայլ 1. Ընտրեք մանտրա:
Մանտրա մեդիտացիան գալիս է հինդուիստական ավանդույթից և ներառում է մեկ բառի կամ արտահայտության մեդիտացիոն կրկնում: Սա «մանտրան» է: Մանտրայի նպատակն է ձեզ ուշադրություն դարձնել, ինչպես Vipassana- ի և Anapanasati- ի տեխնիկայով շնչելը: Առաջին բանը, ընտրեք ձեր մանտրան:
- Կարող եք ընտրել որևէ բառ կամ ձեզ ոգեշնչող: Պարզն ավելի լավ է!
- Որոշ հին մանտրաներն են ՝ «Օմ», «Օմ Մանի Պադնե Հում», «Համ-սահ» կամ «Նամո Ամիտաբահ»: Modernամանակակից մանտրաները կարող են լինել «խաղաղություն», «սեր» կամ «մեկ»:
- Ոչ անգլերեն մանտրա ընտրելը կարող է իրականում օգնել, քանի որ դրա հետ ավելի քիչ կապ կունենաք: Դա ձեզ չի շեղի ձեր մեդիտացիայից:
Քայլ 2. Ընտրեք լավ ժամանակ և վայր:
Ակնհայտ է, որ ձեր միջնորդությունը կատարելու ճիշտ ժամանակը կամ վայրը չկա: Ընտրությունը անհատական է: Այնուամենայնիվ, ոմանք գտնում են, որ մանտրայի միջնորդությունն իր լավագույն արդյունքներն է տալիս, եթե արվում է առաջինը առավոտյան, աշխատանքից հետո կամ կեսօրին ձեր ցածր կետի ժամանակ ՝ ժամը 4 -ի սահմաններում:
- Ինչ վերաբերում է վայրերին, համոզվեք, որ ունենաք հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Օրինակ, փորձեք ձեր ննջասենյակը, ձեր բակը կամ հանգիստ այգի, անտառ կամ լողափ:
- Հիմնականը շեղող միտումները նվազագույնի հասցնելն է: Որքան քիչ ու հանգիստ մարդիկ լինեն, այնքան լավ:
Քայլ 3. Նստեք և փակեք ձեր աչքերը:
Մանտրա մեդիտացիայի համար պետք չէ նստել ոտքերը խաչած կամ լոտոսի դիրքում: Գտեք հարմարավետ տեղ ՝ ուղիղ նստելու համար: Եթե ցանկանում եք, ձեր մեջքը պահեք բարձով կամ պատով կամ նույնիսկ նստեք աթոռին:
- Այս տեսակի մեդիտացիայի համար պառկելը խորհուրդ չի տրվում. Հեշտությամբ կարող եք քնել:
- Փակեք ձեր աչքերը և հանգիստ նստեք կես րոպե կամ ավելի: Սովորեք ձեր միջավայրին և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 4. Երգեք ձեր մանտրան:
Մի քանի խորը շունչ քաշելուց հետո վերսկսեք ձեր սովորական շնչառությունը և սկսեք երգել ձեր մանտրան: Որոշ մարդիկ հարմար են դա բարձրաձայն անել: Հակառակ դեպքում, բառը լուռ կրկնում ձեր գլխում ՝ առանց լեզուն կամ շուրթերը շարժելու:
- Մի ստիպեք բաները: Մանտրայի կրկնությունը պետք է լինի հանգիստ և մեղմ:
- Դուք նաև կարիք չունեք անհանգստանալու մանտրան ձեր շնչով համակարգելու մասին: Թող երկուսն էլ գան այնքան բնական, որքան կարող ես:
- Ոմանք գտնում են, որ դա օգնում է պատկերացնել, որ մանտրան շշնջում են իրենց ականջին, այլ ոչ թե գալիս իրենց մտքից:
- Մնացեք մանտրայի վրա և մի փորձեք դատարկել ձեր միտքը: Երբ ձեր ուշադրությունը թափառում է, պարզապես վերադարձեք այն մանտրային և ձեր շնչառությանը: Մի անհանգստացեք, եթե դա տեղի ունենա, դա նորմալ է: Ավելի կարևորն այն է, որ դուք գիտակցեք, երբ սկսում եք թափառել և նորից կենտրոնանալ:
Քայլ 5. Սկսեք դանդաղ և աշխատեք ավելի երկար նստաշրջանների ճանապարհով:
Սկսելու համար փորձեք կրկնել ձեր մանտրան միաժամանակ 5 րոպե: Աստիճանաբար, դուք պետք է կարողանաք գնալ մինչև 20-30 րոպե, շաբաթական մի քանի անգամ: Այլ մարդիկ այլընտրանքորեն նպատակ են դնում որոշակի թվով կրկնությունների, ավանդաբար `108 կամ 1008:
- Ոմանք բջջային հեռախոսների ազդանշաններն օգտագործում են որպես ժամաչափ, իսկ ոմանք նստում են ժամացույցի տեսարանով: Դա իսկապես նշանակություն չունի: Արեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
- Երբ քամի եք մտնում, դադարեք մանտրա ասելուց և լուռ նստեք ևս մի քանի րոպե հանգստանալու համար: Թույլ տվեք կամաց-կամաց նորից մտնել ձեր սովորական գործունեության մեջ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք մռայլ զգալ, կարծես քնից արթնացել եք:
Խորհուրդներ
- Ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր մեդիտացիայի տեխնիկայի վրա, քան արդյունքների:
- Սկզբում դուք գուցե չկարողանաք կենտրոնանալ հեշտությամբ, բայց որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ձեր միտքը սովորում է ինքն իրեն կայունացնել:
- Մեդիտացիան առողջ հոգեվիճակի հասնելու գործընթաց է: Մեդիտացիան չպետք է օգտագործվի պարզապես այն պատճառով, որ մարդ իրեն անհանգիստ է զգում, այլ քանի որ ցանկանում է կատարելագործել նրա մտավոր ունակությունները:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն օր խորհրդածել: