Հնդկական մեդիտացիա անելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Հնդկական մեդիտացիա անելու 3 եղանակ
Հնդկական մեդիտացիա անելու 3 եղանակ

Video: Հնդկական մեդիտացիա անելու 3 եղանակ

Video: Հնդկական մեդիտացիա անելու 3 եղանակ
Video: 10 միջոց, որոնք կստիպեն տղամարդուն վազել ձեր հետևից 2024, Երթ
Anonim

Մեդիտացիան այն է, երբ մարդը մարզում է միտքը `ավելի ինքնագիտակցված, դեպի ներս նայելու կամ գիտակցության փոփոխված վիճակի հասնելու համար: Դա հնագույն պրակտիկա է ՝ հարուստ պատմություն ունեցող Հնդկաստանում, որտեղ այն կիրառում են ինչպես բուդդայական, այնպես էլ հինդուիստական ավանդույթները: Մեդիտացիան իրական օգուտներ ունի և կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը, անկախ նրանից ՝ դա անում եք հանգստանալու կամ ավելի մեծ հոգևոր պատճառներով: Սկսելու համար փորձեք այս պարզ, արդյունավետ մեթոդներից մի քանիսը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վիպասանա մեդիտացիա անելը

Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 1
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 1

Քայլ 1. Նստեք հատակին կամ աթոռին:

Գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել առնվազն տասը րոպե: Այն կարող է լինել ներսում կամ դրսում: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը այն է, որ այն հանգիստ է և զերծ երաժշտությունից, հեռուստատեսությունից կամ խոսող մարդկանցից շեղող աղմուկից:

  • Ոչ բոլոր աղմուկներն են վատ Վիպասանայի ավանդույթի մեջ: Մեքենայի նման շրջապատող ձայնը կամ ժամացույցի տկտոցը իրականում կարող են լինել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու կետեր:
  • Իդեալում, հագեք լայն հագուստ և հանեք ձեր կոշիկները:
  • Նստեք հատակին կամ բարձի վրա: Դուք կարող եք մի շարք կեցվածք ընդունել, ինչպիսին է կիսլոտոսը, լիքը լոտոսը կամ ոտքերը խաչաձև: Համոզվեք, որ ուղիղ եք, չաջակցված և ուղիղ ողնաշարով:
  • Եթե մեջքի ցավ ունեք, ապա նույնպես նորմալ է աթոռին ուղիղ նստելը:
  • Ձեր կեցվածքը պետք է լինի ուղիղ, բայց ոչ չափազանց լարված: Դուք կցանկանաք, որ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստանան, մինչդեռ ուղիղ մնալու ջանքերը պետք է էներգիա հաղորդեն ձեր մեդիտացիային:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 2
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 2

Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք ձեր գրկում:

Այժմ, ձեր ձեռքերը դրեք մեկը մյուսի վրա, ձեր գրկում, ափերը դեպի վեր: Ավանդաբար, ձեր աջ ձեռքը պետք է հենվի ձախ կողմում: Սկսնակների համար նույնպես կարող է օգտակար լինել աչքերը փակելը:

  • Փորձեք ձեռքերը սեղմել կամ բռունցք չանել:
  • Փակված աչքերը կօգնեն կենտրոնանալ: Բայց Vipassana- ի մեդիտացիայի համար կենտրոնացումը կարևոր չէ, և դուք կարող եք լավագույնը գտնել դրանք բացելը, եթե, ինչպես երբեմն պատահում է, անհանգստացնող պատկերներ տեսնեք:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 3
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 3

Քայլ 3. Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման ռիթմին: Ոմանք օգտակար են համարում կենտրոնանալ իրենց որովայնի վերելքի և անկման վրա, օրինակ ՝ պամպուլից մեկ -երկու մատնաչափ բարձրության վրա: Հետևեք այս շարժմանը ձեր մտքով ՝ սկզբից մինչև վերջ:

  • Եթե որովայնի բարձրանալուց և ընկնելուց հետո խնդիրներ ունեք, ձեռքը դրեք դրա վերևում:
  • Կարող եք նաև փորձել կենտրոնանալ օդի զգացողության վրա, երբ այն անցնում է ձեր քթանցքերով և դիպչում ձեր վերին շրթունքի մաշկին: Այս պրակտիկան մի փոքր ավելի առաջադեմ է:
  • «Ուշադրություն դարձրեք» այս շարժումներին: Տեղյակ եղեք սկզբից մինչև վերջ առաջացող սենսացիաները: Մի փորձեք արարքը բաժանել մասերի, այլ զգացեք այն որպես մեկ շարունակական շարժում:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 4
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 4

Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք և արձակեք այլ զգացմունքներ և մտքեր:

Մինչ դուք մեդիտացիա եք անում, կենտրոնացեք ձեր ուշադրության «առաջնային օբյեկտի», այսինքն ՝ ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է դեպի «երկրորդական առարկա», չնայած, ինչպես միտքը, այնպես էլ ձայնը կամ զգացումը, մի պահ կենտրոնացեք այդ օբյեկտի վրա:

  • Մի դիմադրեք երկրորդական առարկաներին: Փոխարենը գաղափարն այն է, որ նրանք թույլ տան շարժվել ձեր կողքով: Մեկ -երկու վայրկյան դադար տվեք և տվեք նրանց վերացական մտավոր գրառումներ: Եթե լսում եք հաչող շուն, անվանեք այն «լսողություն»: Եթե միջատների խայթոց եք զգում, նշեք այն «զգացում»:
  • Երբ որևէ առարկա նշեք, բաց թողեք այն և վերադառնաք ձեր շնչառության հիմնական օբյեկտին: Այսպիսով նշելը թույլ է տալիս տեղյակ լինել շրջապատող աշխարհին ՝ առանց կապված լինելու: Սենսացիաները պետք է բարձրանան և անցնեն ձեր վրայով:
  • Ենթադրվում է, որ այս ջոկատը կօգնի ձեզ գնահատել աշխարհի անկայունությունը և եսի դատարկությունը:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 5
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 5

Քայլ 5. Սկսեք դանդաղ և ավելացրեք ձեր մեդիտացիան:

Որքա՞ն ժամանակ պետք է փորձեք մեդիտացիա անել: Չկա ճիշտ պատասխան, բացի այն, որ ոմանք ավելի լավ են, քան ընդհանրապես: Այնուամենայնիվ, սկզբում օրական 15 րոպե նպատակ դնելը իրագործելի նպատակ է: Աշխատեք այնտեղից:

  • Մեդիտացիայի ժամանակը դանդաղորեն երկարացրեք ամեն շաբաթ օրական մոտ 5 րոպեով, մինչև հասնեք 45 րոպեի:
  • Կլինեն օրեր, երբ դուք չափազանց զբաղված կլինեք 45 րոպե մեդիտացիա անելու համար: Դա նորմալ է. Բայց փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել, որքան էլ կարճ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը

Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 6
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 6

Քայլ 1. Գտեք լավ, հանգիստ տեղ:

Ինչպես Vipassana- ի մեդիտացիան, Anapanasati- ն հանգիստ մտածողության մասին է: Հետևաբար, առաջին քայլը համապատասխան վայր գտնելն է: Բուդդան խորհուրդ տվեց երեքը ՝ անտառը, ծառի ստորոտը կամ մեկուսացված կամ դատարկ տեղը:

  • Լռությունը էական է Անապանասատիի համար, հատկապես սկսնակների համար: Ձեզ համար հանգիստ սենյակը կարող է լավագույնը լինել: Մեկուսացված անտառը կամ լողափը նույնպես կարող են լավ աշխատել:
  • Լռությունը կօգնի ձեզ զարգացնել կենտրոնացումը: Եթե չեք կարողանում լիարժեք լռություն գտնել, նպատակ դրեք դեպի հանգիստ և մասնավոր մի տեղ:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 7
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 7

Քայլ 2. Ուղիղ նստեք:

Մարդիկ կարող են խորհրդածել մի քանի տարբեր կեցվածքներում, ինչպիսիք են ՝ կանգնելը, թեքվելը, նստելը և քայլելը: Նստելը լավագույնն է Անապանասատիի համար: Իդեալում, դուք պետք է խաչաձև դիրք զբաղեցնեք ՝ երկու ոտքերը բարձրացած և հենված ազդրերի վրա, այսինքն ՝ լոտոսի դիրքի վրա:

  • Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող զբաղեցնել լոտոսի դիրքը: Նաեւ ընդունելի է նստել կիսախաչ, մի ոտքը թեթեւակի թեքված:
  • Դուք նույնպես պետք է ուղիղ նստեք: Ձեր իրանը պետք է լինի ուղիղ, բայց ոչ լարված կամ կոշտ: Պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարի բոլոր ոսկորները կապված են իրար:
  • Ինչ վերաբերում է ձեր ձեռքերին, ապա դրանք պետք է նրբորեն պառկեն ձեր գրկում: Ինչպես Vipassana- ում, աջ ձեռքն ավանդաբար ձախ կողմում է ՝ ափերը վերև:
  • Ձեր աչքերը կարող են լինել փակ, կիսափակ կամ բաց, որն ավելի հարմար է, և ձեր գլուխը պետք է թեքվի ներքև, իսկ քիթը ՝ ուղղանկյուն:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 8
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 8

Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:

Անապանասատիում ձեր ուշադրության կենտրոնացումը կրկին լինելու է շնչառությունը: Ձեր միտքը շրջեք դեպի բարձրանալն ու իջնելը, ձեր շնչառության ներշնչումն ու արտաշնչումը: Հետևեք ներգրավված սենսացիաներին և տեղյակ եղեք դրանց մասին:

  • Հատկապես ուշադիր եղեք այն վայրի մասին, երբ շունչը մտնում և դուրս է գալիս ձեր քթանցքներից: Սա կլինի ձեր քթի տակ կամ ձեր վերին շրթունքի վերևում գտնվող տեղ: Կենտրոնացեք այն տեղում, որտեղ շունչը դիպչում է մաշկին:
  • Տեղյակ եղեք. Երբ շնչում եք, ընդունեք, որ շնչում եք: Նմանապես, երբ շնչում եք: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք վերահսկել կամ զսպել ձեր շնչառությունը: Շնչառության մասին ձեր գիտակցության բարձրացման դեպքում այն կդառնա ավելի քիչ կամային:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 9
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 9

Քայլ 4. Սկսեք «հաշվել

«Անապանասատի մեդիտացիայի մեջ կա ութ աստիճան, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է մինչև նիրվանա: Հիմնական և ամենատարրական մակարդակը «հաշվելն» է: Հաշվարկը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր չունեն տեխնիկա: Մեդիտացիայի փորձ ունեցող մարդիկ կարող են դրա կարիքը չունենալ և կարող են սկսել երկրորդ մակարդակից:

  • Ուշադրություն դարձրեք քթի ծայրին, ինչպես ասվեց: Այժմ հաշվեք ձեր շնչառության շարժումները: Օրինակ, առաջին ներշնչումը կարող եք համարել «մեկ, մեկ», իսկ առաջին արտաշնչումը ՝ «երկու, երկու»: Շարունակեք տասներորդ շունչը («տասը, տասը»), նախքան վերադառնալ «մեկին, մեկին»:
  • Եթե կորցնում եք հետքը, նորից սկսեք «մեկ, մեկ» կետից:
  • Հաշվելն ինքնին մեդիտացիա չէ: Փոխարենը դա օգնում է հանգստացնել թափառող միտքը ՝ ձեզ տեղյակ պահելով, երբ շեղվում և կորցնում եք հաշիվը:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 10
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 10

Քայլ 5. Հետևեք հետագա «քայլերին» `ձեր պրակտիկան զարգացնելու համար:

Անապանասատիում կա ընդհանուր ութ քայլ: Տեխնիկայում ավելի խորանալու համար կամաց -կամաց կկարողանաք տեղափոխվել ավելի բարձր մակարդակներ: Հաջորդը գալիս է «հետևելը»: Հաշվելով հաշված մտքերը հանգստացնելուց հետո դուք պետք է կարողանաք մտովի հետևել կամ «հետևել» ձեր շնչառության ընթացքին ՝ առանց հետևելու:

  • Հետևել պարզապես նշանակում է մտքով հետևել շնչին: Դուք միտումնավոր չեք շնչում կամ արտաշնչում, այլ մնում եք միայն տեղյակ, որ դա տեղի է ունենում: Փորձեք տեսնել շնչառության յուրաքանչյուր ցիկլի սկիզբը, կեսը և վերջը: Այս պրակտիկան կոչվում է «ամբողջ մարմնով զգալ»:
  • Հաջորդը գալիս են «Կոնտակտ» և «Ամրագրում»: Սրանք երկուսն էլ ավելի ուժեղ կենտրոնացում են պահանջում և ավելի դժվար է հասնել: Այս մակարդակին հասնող մարդիկ կարող են զգալ, որ ընդհանրապես դադարել են շնչել, քանի որ այնքան հանգիստ են, որ դժվար է զգալ շնչառության գործողությունը: Նրանք պետք է կենտրոնացած մնան քթանցքների տակ գտնվող տեղում: Շատերը հայտնում են հանգիստ, ուրախություն կամ նույնիսկ հզոր տեսիլքներ:
  • Շատ քչերն են անցնում տեխնիկայի վերին աստիճաններին: «Դիտելը», «շեղվելը», «մաքրվելը» և «հետահայացը» ձեզ կտանի դեպի ինքնագիտակցության ավելի բարձր ուղիներ:
  • Եթե ցանկանում եք հասնել այս բարձր գնահատականներին, ամենայն հավանականությամբ ձեզ հարկավոր կլինի գտնել հոգևոր վարպետ, որը կառաջնորդի ձեզ: Մտածեք մեդիտացիայի նահանջի մասին. Վանքերում և աշխարհի այլ կենտրոններում նման նահանջներ են կազմակերպվում, շատ դեպքերում ՝ որպես անվճար ծառայություն համայնքին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով Մանտրայի մեդիտացիա

Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 11
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 11

Քայլ 1. Ընտրեք մանտրա:

Մանտրա մեդիտացիան գալիս է հինդուիստական ավանդույթից և ներառում է մեկ բառի կամ արտահայտության մեդիտացիոն կրկնում: Սա «մանտրան» է: Մանտրայի նպատակն է ձեզ ուշադրություն դարձնել, ինչպես Vipassana- ի և Anapanasati- ի տեխնիկայով շնչելը: Առաջին բանը, ընտրեք ձեր մանտրան:

  • Կարող եք ընտրել որևէ բառ կամ ձեզ ոգեշնչող: Պարզն ավելի լավ է!
  • Որոշ հին մանտրաներն են ՝ «Օմ», «Օմ Մանի Պադնե Հում», «Համ-սահ» կամ «Նամո Ամիտաբահ»: Modernամանակակից մանտրաները կարող են լինել «խաղաղություն», «սեր» կամ «մեկ»:
  • Ոչ անգլերեն մանտրա ընտրելը կարող է իրականում օգնել, քանի որ դրա հետ ավելի քիչ կապ կունենաք: Դա ձեզ չի շեղի ձեր մեդիտացիայից:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 12
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 12

Քայլ 2. Ընտրեք լավ ժամանակ և վայր:

Ակնհայտ է, որ ձեր միջնորդությունը կատարելու ճիշտ ժամանակը կամ վայրը չկա: Ընտրությունը անհատական է: Այնուամենայնիվ, ոմանք գտնում են, որ մանտրայի միջնորդությունն իր լավագույն արդյունքներն է տալիս, եթե արվում է առաջինը առավոտյան, աշխատանքից հետո կամ կեսօրին ձեր ցածր կետի ժամանակ ՝ ժամը 4 -ի սահմաններում:

  • Ինչ վերաբերում է վայրերին, համոզվեք, որ ունենաք հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Օրինակ, փորձեք ձեր ննջասենյակը, ձեր բակը կամ հանգիստ այգի, անտառ կամ լողափ:
  • Հիմնականը շեղող միտումները նվազագույնի հասցնելն է: Որքան քիչ ու հանգիստ մարդիկ լինեն, այնքան լավ:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 13
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 13

Քայլ 3. Նստեք և փակեք ձեր աչքերը:

Մանտրա մեդիտացիայի համար պետք չէ նստել ոտքերը խաչած կամ լոտոսի դիրքում: Գտեք հարմարավետ տեղ ՝ ուղիղ նստելու համար: Եթե ցանկանում եք, ձեր մեջքը պահեք բարձով կամ պատով կամ նույնիսկ նստեք աթոռին:

  • Այս տեսակի մեդիտացիայի համար պառկելը խորհուրդ չի տրվում. Հեշտությամբ կարող եք քնել:
  • Փակեք ձեր աչքերը և հանգիստ նստեք կես րոպե կամ ավելի: Սովորեք ձեր միջավայրին և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 14
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 14

Քայլ 4. Երգեք ձեր մանտրան:

Մի քանի խորը շունչ քաշելուց հետո վերսկսեք ձեր սովորական շնչառությունը և սկսեք երգել ձեր մանտրան: Որոշ մարդիկ հարմար են դա բարձրաձայն անել: Հակառակ դեպքում, բառը լուռ կրկնում ձեր գլխում ՝ առանց լեզուն կամ շուրթերը շարժելու:

  • Մի ստիպեք բաները: Մանտրայի կրկնությունը պետք է լինի հանգիստ և մեղմ:
  • Դուք նաև կարիք չունեք անհանգստանալու մանտրան ձեր շնչով համակարգելու մասին: Թող երկուսն էլ գան այնքան բնական, որքան կարող ես:
  • Ոմանք գտնում են, որ դա օգնում է պատկերացնել, որ մանտրան շշնջում են իրենց ականջին, այլ ոչ թե գալիս իրենց մտքից:
  • Մնացեք մանտրայի վրա և մի փորձեք դատարկել ձեր միտքը: Երբ ձեր ուշադրությունը թափառում է, պարզապես վերադարձեք այն մանտրային և ձեր շնչառությանը: Մի անհանգստացեք, եթե դա տեղի ունենա, դա նորմալ է: Ավելի կարևորն այն է, որ դուք գիտակցեք, երբ սկսում եք թափառել և նորից կենտրոնանալ:
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 15
Կատարեք հնդկական մեդիտացիա Քայլ 15

Քայլ 5. Սկսեք դանդաղ և աշխատեք ավելի երկար նստաշրջանների ճանապարհով:

Սկսելու համար փորձեք կրկնել ձեր մանտրան միաժամանակ 5 րոպե: Աստիճանաբար, դուք պետք է կարողանաք գնալ մինչև 20-30 րոպե, շաբաթական մի քանի անգամ: Այլ մարդիկ այլընտրանքորեն նպատակ են դնում որոշակի թվով կրկնությունների, ավանդաբար `108 կամ 1008:

  • Ոմանք բջջային հեռախոսների ազդանշաններն օգտագործում են որպես ժամաչափ, իսկ ոմանք նստում են ժամացույցի տեսարանով: Դա իսկապես նշանակություն չունի: Արեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
  • Երբ քամի եք մտնում, դադարեք մանտրա ասելուց և լուռ նստեք ևս մի քանի րոպե հանգստանալու համար: Թույլ տվեք կամաց-կամաց նորից մտնել ձեր սովորական գործունեության մեջ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք մռայլ զգալ, կարծես քնից արթնացել եք:

Խորհուրդներ

  • Ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր մեդիտացիայի տեխնիկայի վրա, քան արդյունքների:
  • Սկզբում դուք գուցե չկարողանաք կենտրոնանալ հեշտությամբ, բայց որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ձեր միտքը սովորում է ինքն իրեն կայունացնել:
  • Մեդիտացիան առողջ հոգեվիճակի հասնելու գործընթաց է: Մեդիտացիան չպետք է օգտագործվի պարզապես այն պատճառով, որ մարդ իրեն անհանգիստ է զգում, այլ քանի որ ցանկանում է կատարելագործել նրա մտավոր ունակությունները:
  • Խորհուրդ է տրվում ամեն օր խորհրդածել:

Խորհուրդ ենք տալիս: