Երբ սկսում ես հոգնածություն զգալ, սովորաբար դա քնելու և աչք փակելու ակնարկն է: Երբեմն, այնուամենայնիվ, պետք է արթուն մնալ ՝ լինի դա աշխատանքի գիշերվա վերջին հերթափոխի, վաղ առավոտյան դասի, թե քնած ժամանակ: Ձեր առաջին բնազդը կարող է լինել կոֆեինի ձեռքբերումը, բայց դա միշտ չէ, որ աշխատում է բոլորի համար: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ այլ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք արթուն պահել ձեզ հոգնած ժամանակ, և այս wikiHow- ը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1 -ին. Խթանել ձեր զգայարանները
Քայլ 1. Խթանեք ձեր զգայարանները:
Արթուն մնալու ամենադյուրին ճանապարհը զգայարանների խթանումն է: Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ ականջները, աչքերը և նույնիսկ քիթը զգոն և ակտիվ են: Ձեր մարմնի ավելի շատ հատվածներ, որոնք զգոն են, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք քուն մտնեք: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է փորձել.
- Միացրեք որքան հնարավոր է շատ լույսեր: Եթե դուք լուսավորությունը կառավարելու դիրք չեք զբաղեցնում, ապա ինքներդ ձեզ դիր հնարավորինս մոտ լույսի աղբյուրին:
- Suծեք անանուխը կամ ծամեք ՝ բերանը զգոն պահելու համար:
- Հոտոտեք անանուխի յուղը `ձեր հոտառությունը արթնացնելու համար:
- Եթե դուք գտնվում եք մի վայրում, որտեղ կարող եք լսել երաժշտություն, լսել ջազ, հիփ-հոփ, ռոք, այն ամենը, ինչը ձեզ զգոնություն է առաջացնում:
- Եթե ձեր աչքերը ցավում են, ընդմիջեք և նայեք պատին կամ նույնիսկ պատուհանից դուրս:
- Սառը կամ տաք ջուր շաղ տալ ձեր դեմքին:
- Մտածեք 15 րոպե նստած:
Մաս 2 -ից 5 -ը. Ձեր մարմնին զգոն պահելը
Քայլ 1. Ձեր մարմինը զգոն պահեք:
Բացի զգայարանների խթանումից, կարող եք խաբել ձեր մարմնին ավելի զգոն լինելու, քան իրականում զգում եք: Շարժվելու, ականջների բլթակին դիպչելու կամ ձեռքերը իրար շփելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է ձեզ ավելի արթուն և ակտիվ զգալ: Ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ձեր մարմինը ավելի զգոն պահելու համար.
- Լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով: Փորձեք ձեր աչքերը բաց պահել, երբ ջուրը շաղ եք տալիս ձեր դեմքին ՝ առանց նրանց վնասելու:
- Նրբորեն քաշեք ձեր ականջի բլթակները:
- Կպչեք ինքներդ ձեր նախաբազկին կամ ձեր ծնկների տակ:
- Ձեռքերը դրեք բռունցքների մեջ և բացեք դրանք: Կրկնել տասը անգամ:
- Թեթև հարվածեք ձեր ոտքերին հատակին:
- Ձգեք ձեր դաստակները, ձեռքերը և ոտքերը:
- Գլորեք ձեր ուսերը:
- Դուրս եկեք և ձեր թոքերը լցրեք մաքուր մաքուր օդով:
- Մերսեք ձեր ձեռքերը:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր մարմինը ակտիվ:
Ակտիվ լինելու համար պարտադիր չէ մարաթոն վազել: Մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է արթնացնել ձեր մարմինը: Կան միջոցներ ՝ ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելու համար, նույնիսկ եթե դպրոցում կամ աշխատավայրում եք, և ընդամենը մի քանի րոպե վարժությունը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի արթուն լինելու վրա: Isingորավարժությունները ձեր մարմնին ասելու միջոց են, որ դեռ քնելու ժամանակը չէ: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել.
- Հնարավորության դեպքում օգտվեք քայլելու հնարավորությունից: Եթե աշխատավայրում եք, երկար ճանապարհ անցեք ՝ ընդմիջման սենյակ հասնելու համար, կամ քայլեք փողոցով ՝ սուրճ խմելու: Եթե դպրոցում եք, երկար ճանապարհ գնացեք դեպի հաջորդ դասարան կամ նույնիսկ ճաշարան նստելուց առաջ շրջեք ձեր ճաշարանում:
- Հնարավորության դեպքում վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Եթե դուք չգնաք հիսուներորդ հարկ, աստիճանները բարձրացնելը ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, քան վերելակում կանգնելը: Դա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կպահի ձեզ զգոն:
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ հատկացրեք տասը րոպեանոց զբոսանքի:
- Թեև հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք մարզվել հենց այնտեղ, բայց սովորություն ձեռք բերեք կանոնավոր մարզվել ՝ օրական առնվազն երեսուն րոպե: Ապացուցված է, որ ամենօրյա վարժությունները բարելավում են ձեր էներգիայի մակարդակը և օգնում են լինել զգոն:
Մաս 3 -ից 5 -ը ՝ Արթուն մնալու համար սնունդ օգտագործելը
Քայլ 1. Օրը սկսեք առողջ նախաճաշով:
Կերեք ձու, հնդկահավ և մի փոքր թեթև կենաց: Կամ փորձեք վարսակի ալյուր և յոգուրտ: Նախաճաշին ավելացրեք կանաչի, օրինակ ՝ սպանախ, նեխուր կամ կաղամբ: Եթե ճիշտ չեք զգում նախաճաշին այսքան բանջարեղեն ուտելու համար, պատրաստեք սմուզի կամ վերցրեք սմուզի դպրոց կամ աշխատանք տանող ճանապարհին:
Քայլ 2. Լավ կերեք:
Foodsիշտ սնունդը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը, դարձնել ավելի զգոն և ձեզ մի քանի ժամ աշխատելու վառելիք տալ: Սխալ սնունդը կարող է ձեզ դանդաղ, փքված և նույնիսկ ավելի հոգնած զգալ, քան կզգայիք, եթե հազիվ որևէ բան ուտեիք: Ահա մի քանի խորհուրդ ՝ լավ սնվելու համար ՝ ձեր էներգիան խթանելու և ավելի քիչ հոգնեցնելու համար.
- Խուսափեք շաքարով և պարզ ածխաջրերով հարուստ սնունդ օգտագործելուց:
- Մի կերեք հսկայական սնունդ: Փոխարենը, օրական մի քանի չափված սնունդ ընդունեք և քաղցածության դեպքում ամբողջ օրը թեթև արածեցեք: Խուսափեք ուտել ծանր սնունդ, օսլա պարունակող սնունդ, բարձր յուղայնությամբ սնունդ և ալկոհոլ: Այս ամենը ձեզ ավելի կհոգնեցնեն և կկրեն ձեր մարսողական համակարգը:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Նույնիսկ եթե դուք այնքան հոգնած եք, որ սննդի մասին միտքը ձեզ մի փոքր չի գրավում, չուտելը ձեզ շատ ավելի հոգնած կդարձնի:
Քայլ 3. Վերցրեք նախուտեստներ կամ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ նուշը կամ հնդկական հնդկական ընկույզը:
Ձեզ հետ միրգ բերեք ուր էլ որ գնաք: Սա ոչ միայն առողջարար է, այլև ձեզ կպահի մի պտղունց բարձր շաքար պարունակող խորտիկով զբաղվելուց:
Խորտիկ գետնանուշի կարագի և նեխուրի կամ մածունի վրա:
Քայլ 4. Եթե կարիք ունեք, մի քիչ կոֆեին օգտագործեք:
Կոֆեինը, անշուշտ, կօգնի ձեզ արթուն մնալ, բայց եթե այն գերծանրաբեռնեք կամ շատ արագ խմեք, ապա գլխացավ կունենաք և կպոկվեք: Անհրաժեշտության դեպքում մի բաժակ կանաչ թեյ կամ սուրճ խմեք և խմեք այն դանդաղ, հակառակ դեպքում դուք կկործանվեք և/կամ ստամոքսի ցավ կունենաք:
- Կարող եք նաև կոֆեին ստանալ սև շոկոլադից: Կոֆեինի համով քաղցրավենիքները կարող են խաբել ձեր ուղեղին `զգոն պահելու համար:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Չնայած նրանք արագ լուծում կտան ձեզ արթնանալու համար, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում նրանք ձեզ հոգնածություն կպատճառեն ՝ միևնույն ժամանակ խաթարելով ձեր քնելու ունակությունը, ինչը հաջորդ գիշեր ավելի կհոգնեցնի ձեզ:
Քայլ 5. Խմեք սառը ջուր:
Շատ բան: Խոնավ մնալը ձեզ արթուն կպահի:
Մաս 4 -ը 5 -ից. Արթուն պահեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր միտքը զգոն:
Ձեր մարմինը արթուն և զգոն պահելը ձեզ շատ հեռու չի տանի, եթե ձեր միտքը միշտ շեղվում է: Ձեր միտքը զգոն պահելու համար դուք պետք է ակտիվորեն զբաղվեք մտքերով, անկախ նրանից ՝ խոսակցություն եք վարում, թե լսում ձեր ուսուցչի խոսքը: Ահա թե ինչ կարող եք անել ձեր միտքը զգոն պահելու համար.
- Եթե դասի եք, ուշադրություն դարձնելու լրացուցիչ կետ նշեք: Գրեք այն ամենը, ինչ ձեր ուսուցիչն ասում է և նույնիսկ վերընթերցեք ՝ կենտրոնացած մնալու համար: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և պատասխանեք հարցերին: Եթե շփոթված եք որոշակի հայեցակարգի շուրջ, հարց տվեք: Դժվար թե քնեք, եթե ձեր ուսուցչի հետ զրույցի միջնամասում լինեք:
- Եթե աշխատավայրում եք, խոսեք ձեր գործընկերոջ հետ աշխատանքի հետ կապված աշխատանքի մասին կամ խոսեք պատմության կամ քաղաքականության, կամ նույնիսկ ձեր ընտանիքի մասին, եթե արձակուրդի մեջ եք:
- Եթե դժվարանում եք տանը արթուն մնալ, զանգահարեք ընկերոջը, նամակ գրեք կամ լսեք գրավիչ ռադիոհաղորդումներ:
- Փոխել առաջադրանքները: Ձեր միտքը ակտիվ պահելու համար փորձեք հնարավորինս հաճախ փոխել առաջադրանքները: Եթե դուք դպրոցում եք, կարող եք դա անել ՝ գրելով նոր գրիչով, լուսարձակի միջոցով կամ վեր կենալով ջուր խմելու: Եթե աշխատավայրում եք, ընդմիջեք տպագրությունից `պատճեններ կամ փաստաթղթեր պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Մի փոքր քուն մտցրեք:
Եթե տանը կամ աշխատավայրում եք, 5-20 րոպե արագ քուն մտնելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ձեր համակարգին խթանել այն, ինչը նրան անհրաժեշտ է շարունակելու համար: Դրանից ավելի երկար քնելը ձեզ ավելի հոգնած կդարձնի մնացած օրը և կդժվարացնի ձեզ գիշերը քնելը: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Գտեք հարմարավետ վայր: Եթե տանը եք, ապա բազմոցը իդեալական է, իսկ եթե աշխատավայրում եք, նստեք ձեր աթոռին:
- Նվազագույնի հասցնել շեղումները: Անջատեք ձեր հեռախոսը, փակեք ձեր դուռը և արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ձեր շրջապատի մարդիկ իմանան, որ քնում եք:
- Երբ արթնանում եք, խորը շունչ քաշեք և մի բաժակ ջուր և մի քիչ կոֆեին խմեք ՝ էներգիա զգալու համար: Երեք րոպե քայլեք, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի:
- Եթե դժվարանում եք քնելուց հետո, փորձեք օգտագործել սմարթֆոնի ուժգնության քնելու ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ քնել:
Քայլ 3. Նայեք առկայծող գույներին:
Ներբեռնեք ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա, որը ցուցադրում է պայծառ լուսավոր գույներ: Սա կարող է ակտիվացնել ձեր ուղեղի ընկալիչները, որոնք ահազանգում են արթուն մնալ: Սա է նաև պատճառը, որ iPad- ների և այլնի օգտագործումը քնելուց առաջ կարող է վնասել լավ քուն ստանալու ձեր հնարավորություններին:
5 -րդ մաս 5 -ից. Կենսակերպի գործոնների փոփոխություն
Քայլ 1. Խուսափեք խնդրից հետագայում:
Չնայած այս հնարքները կարող են օգնել ձեզ, երբ դուք գտնվում եք ճգնաժամի մեջ, ավելի լավ կլիներ, եթե դուք զարգացնեիք ապրելակերպ, որը կօգնի ձեզ խուսափել ստիպել ձեզ արթուն մնալ, քանի որ աներևակայելի հոգնած եք: Ահա դա անելու մի քանի եղանակ.
- Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը առողջ ռեժիմ ունենա:
- Օրը սկսեք ուժեղ առավոտյան մեծ առօրյայով, որը ձեզ կդարձնի զգոն և պատրաստ մնացած օրվա մնացած հատվածին:
- Եղեք պատասխանատու: Մի արթնացեք մինչև առավոտյան ժամը երեքը, եթե գիտեք, որ աշխատանքի կամ դպրոցի համար պետք է արթնանաք ընդամենը մի քանի ժամ անց:
- Եթե հոգնած եք, քանի որ ստիպված եք եղել ամբողջ գիշեր արթուն մնալ քննության համար սովորելու համար, փորձեք կազմել ուսումնական գրաֆիկ, որը թույլ չի տա հաջորդ անգամ ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Մարդկանց մեծ մասը չի կարող տեղեկատվություն ստանալ հոգնածության ժամանակ:
- Եթե դուք պարբերաբար դժվարանում եք քնել և զգում եք, որ օրվա ընթացքում միշտ պայքարում եք արթուն մնալու համար, ապա պետք է դիմեք բժշկի ՝ քնի խանգարում ունենալու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես պարզապես հանգստացնում եմ աչքերս»: Դուք անպայման կքնեք:
- Արեք մի բան, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս; որքան ավելի ներգրավված լինեք, այնքան քիչ հավանական է, որ շեղվեք:
- Սառը ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ, իսկ տաք ցնցուղը `ավելի քնկոտ: Theգուշացեք, որպեսզի սթափվեք:
- Վերցրեք վիտամին C կամ խմեք հյութ ցիտրուսային մրգերից, օրինակ ՝ նարինջից:
- Միշտ փորձեք ձեզ հետ բերել ուշադրության կենտրոնացմանը և փորձեք ինքներդ ձեզ ասել, թե ինչ է պետք անել կամ կազմել ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կատարել առաջադրանքները, եթե նախկինում հետաքրքրված չէիք կամ ուշադրություն չէիք դարձնում:
- Վերցրեք հեռախոս կամ պլանշետ և խաղացեք ձեր նախընտրած խաղը:
- Մրգեր ուտեք և սառը ջուր խմեք, դա ձեզ թարմություն և զգոնություն կպարգևի:
- Հեռուստացույց դիտելը շատ մտորումներ չի պահանջում և կարող է ձեզ քնել: Եթե փորձում եք արթուն մնալ, հեռուստացույցի փոխարեն միացրեք ռադիո:
- Խորտիկ կերեք: Սնունդը ստիպում է մտքին աշխատել:
- Մի շարունակեք նույն բաները անել: Դա ձեզ կձանձրանա և, ի վերջո, դուք կքնեք:
- Եթե պատրաստվում եք քնել, բացեք ձեր աչքերը որքան հնարավոր է լայն և շարժեք ձեր դեմքի մկանները:
- Միացրեք ականջակալները և խցանեք այն ՝ լսելով ձեր նախընտրած աշխույժ, գրավիչ երգը (երգերը):
- Փորձեք միշտ ինչ -որ բան պահել ձեր մարմնի շարժման մեջ: Սա խաբում է միտքը `մտածելով, որ պետք է արթուն լինել:
- Եթե ցանկանում եք արթուն մնալ, վերցրեք սառույցի կտորը և շփեք ձեր դեմքին կամ թողեք այն նստեք ձեր մաշկի վրա: Theուրտ ցրտերը ձեզ կարթնացնեն:
- Եթե նստած եք, ժամանակ առ ժամանակ փոխեք դիրքը:
- Մի պառկեք չափազանց հարմարավետ բաների վրա, ինչպես ձեր մահճակալը կամ ձեր նախընտրած աթոռը կամ բազմոցը: Նստեք մետաղյա աթոռին կամ նույնիսկ հատակին:
- Եթե կարող եք, դիտեք կամ նվագեք մի բան, որը շատ զվարճալի է: Պայծառ էկրանները նույնպես օգնում են:
- Cheամեք ծամոնը և շփեք ձեր ձեռքերը միասին, քանի որ դա կարող է ձեր զգայարաններն ավելի զգոն դարձնել ՝ արթուն պահելով:
- Եթե դուք սկսում եք հորանջել, մի բաժակ սառը ջուր խմեք, որպեսզի շարունակեք:
- Մի կարդացեք, որովհետև դա ձեր մտքին կհանգստացնի:
Գուշացումներ
- Եթե դժվարանում եք ամեն գիշեր քնել և միշտ պայքարում եք արթուն մնալու համար, դիմեք բժշկի:
- Եթե հակված եք նոպաների, մի նայեք առկայծող գույներին:
- Եթե ճանապարհին քուն եք մտնում, քաշվեք: Քնելիս մոտ կանգնելը նույնքան վտանգավոր է, որքան ալկոհոլի ազդեցության տակ վարելը, և հետևանքները կարող են նույնքան մահացու լինել:
- Շարունակական անքուն գիշերները լավ չեն ձեր առողջության համար: Երկարատև քունը կարող է առաջացնել հալյուցինացիաներ, խոսքի աղոտություն, գլխապտույտ և մռայլություն:
