Շատ կարևոր է բավականաչափ քնել: Կարճաժամկետ հեռանկարում բավականաչափ քնելը կարող է բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են մտավոր գործառույթների նվազումը և տրամադրության փոփոխությունները: Երբեմն, այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է մի ամբողջ գիշեր քաշել ՝ աշխատանքն ավարտելու համար: Դժվար է, բայց ոչ անհնար: Դուք կարող եք բարելավել հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները ՝ ժամանակից շուտ պլանավորելով, էներգիայով լի մնալով և զգոն մնալով: Դրանից հետո դուք կցանկանաք համոզվել, որ կհասցնեք կորցրած քունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Tingիշտ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Մի՛ հարմարվեք:
Եթե սովորականից ավելի երկար եք արթուն մնում, ստիպված կլինեք դիմակայել քնելու գայթակղությանը: Մնացեք անկողնուց, մի հագեք պիժամա և խուսափեք այն ամենից, ինչը ձեր քնի ռեժիմի մի մասն է: Keepերմաստիճանը բավականաչափ տաք կամ բավականաչափ սառը պահեք, որպեսզի ձեզ մի փոքր անհարմար լինի, և ավելի հավանական է, որ արթուն մնաք:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր միջավայրը լավ լուսավորված:
Ձեր մարմնի հիմնական քնի ցիկլը կապված է ցերեկը լույսի և գիշերը մութի հետ: Սա նշանակում է, որ թույլ լույսերը կարող են ձեզ քնել, հատկապես, եթե դուք արթուն եք մնում ձեր սովորական քնելու ժամից ավել: Պայծառ լույսերը, սակայն, կարող են բարձրացնել զգոնությունը: Լապտերները և լույսի այլ աղբյուրները վառ պահեք, երբ փորձում եք արթուն մնալ:
Քայլ 3. Ընկերություն պահիր:
Ընկերության մեջ արթուն մնալը կարող է ավելի հեշտ լինել, քան դա անել միայնակ: Խոսելը, ուսումնասիրելը, երաժշտությունը լսելը և ուրիշների հետ ընդմիջումներ անելը կարող են խթանել և օգնել ժամանակի անցնելուն:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգեր:
Alarmարթուցիչը կարող է լավ կրկնօրինակում լինել, երբ փորձում ես արթուն մնալ, հատկապես, եթե ստիպված ես դա անել միայնակ: Փորձեք ահազանգ տեղադրել (կամ մի քանի) կանոնավոր պարբերականությունների համար, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ: Այդ կերպ, եթե դուք պատահաբար քնում եք, դա երկար չի լինի:
Քայլ 5. Խառնեք ձեր գործունեությունը:
Եթե դուք արթուն եք մնում աշխատանքի կամ աշխատանքների կատարման ընթացքում, փորձեք ժամանակ առ ժամանակ փոխել խնդիրները: Փոփոխությունը որոշակի մտավոր խթանում կապահովի, հատկապես, եթե տեղերը տեղափոխեք (սենյակից սենյակ, կամ ներսից, օրինակ, դրսում): Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Որքա՞ն հաճախ պետք է ահազանգ տաք, եթե փորձում եք արթուն մնալ:
10 րոպեն մեկ
Ոչ այնքան! Յուրաքանչյուր 10 րոպեն մի փոքր չափազանց հաճախ է (և կարող է բավականին արագ նյարդայնացնել): Փորձեք մի փոքր ավելի երկար զարթուցիչ տեղադրել: Նորից փորձեք…
Ամեն 30 րոպեն մեկ
Ճիշտ! Եթե անհանգստանում եք քնելուց, ահազանգեր տվեք ինքներդ ձեզ կես ժամյա պարբերականությամբ: Այս կերպ, եթե դուք իսկապես քնում եք, դա երկար չի լինի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ամեն ժամ
Ոչ ճիշտ! Ամեն ժամվա ընթացքում ազդանշան դնելը կարող է չափազանց երկար լինել: Եթե դուք իսկապես քնում եք, կարող եք որոշ ժամանակ բացակայել, և գուցե դժվար լինի արթնանալը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
2 ժամը մեկ
Միանշանակ ոչ! 2 ժամը երկար ժամանակ է, երբ փորձում ես արթուն մնալ: Փորձեք տեղադրել ձեր ահազանգը ավելի կարճ ժամանակով: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Ուտել էներգիայով լի մնալու համար
Քայլ 1. Լավ նախուտեստ ունեցեք:
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպես սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներն ու բանջարեղենը, կարող են հիանալի ընտրություն լինել, երբ փորձում եք արթուն մնալ: Այնուամենայնիվ, հեռու մնացեք քաղցր քաղցրավենիքից և կոնֆետներից: Չնայած դրանք կարող են ձեզ տալ էներգիայի կարճ պոռթկում, դրանց կարող է հաջորդել «վթարը», որը կհոգնեցնի ձեզ: Ավելի լավ ընտրությունը ներառում է սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, որոնք դանդաղ են մարսվում ՝ ապահովելով էներգիայի կայուն թողարկում: Լավ ընտրությունը ներառում է.
- Գետնանուշ կարագ կոտրիչ կամ նեխուր
- Յոգուրտ
- Ընկույզ
- Թարմ միրգ
- Նեխուրի եւ գազարի ձողիկներ
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Եթե ջրազրկված եք, դա կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել: Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք առաջ և այն ժամանակներում, երբ գիտեք, որ ստիպված կլինեք արթուն մնալ:
Քայլ 3. Մի՛ չարաշահիր կոֆեինը:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (օրինակ ՝ սուրճը, թեյը և որոշ գազավորված ըմպելիքներ) կարող են ձեզ կարճաժամկետ էներգիա և զգոնություն հաղորդել, ուստի երբ հոգնածություն եք զգում, դրանք կարող են լավ էներգիա ստանալու լավ տարբերակներ լինել: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել ընդամենը մի քանի ժամ, և դրանից հետո ձեզ ավելի հոգնած զգալ:
- Մեծահասակների համար կոֆեինի անվտանգ քանակությունը օրական 400 մգ է (մոտ չորս բաժակ եփած սուրճ); երեխաների և դեռահասների համար ՝ օրական 100 մգ (մոտ մեկ բաժակ եփած սուրճ): Երբ փորձում եք արթուն մնալ, դրանից ավելին չունեք, որպեսզի չդառնաք ջղայնացած և չտառապվեք ծանր «վթարի»:
- Սպասեք, մինչև ձեզ իսկապես անհրաժեշտ լինի, որ մի քիչ կոֆեին ունենաք, և նախօրոք խուսափեք դրանից: Սա կօգնի առավելագույնի հասցնել դրա հետևանքները և նվազագույնի հասցնել «վթարը»:
- Կանաչ թեյը կարող է ավելի լավ տարբերակ լինել, քան սուրճը, քանի որ այն ունի ավելի քիչ կոֆեին և հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք օգտակար են ձեր ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից:
Ալկոհոլը դեպրեսիվ է և ձեզ քնկոտ կդարձնի: Այն կարող է նաև խաթարել դատողություններ անելու ձեր ունակությունը: Երբ փորձում եք արթուն մնալ, պարզապես խուսափեք ալկոհոլից, որպեսզի հնարավորինս զգոն մնաք: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞րն է սուրճի լավ այլընտրանքը, եթե փորձում եք արթուն մնալ:
Սոդա
Ոչ! Սոդան դեռ պարունակում է զգալի քանակությամբ կոֆեին, հատկապես, եթե մեկից ավելի չափաբաժին ունեք: Թեև սուրճի և սոդայի կոֆեինը ձեզ տալիս է էներգիայի կարճաժամկետ պոռթկում, այն տևում է ընդամենը մի քանի ժամ և կարող է ձեզ ավելի հոգնած զգալ դրանից հետո: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Էներգետիկ ըմպելիքներ
Միանշանակ ոչ! Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են նույն քանակությամբ կոֆեին, և հաճախ նույնիսկ ավելի շատ, որքան սուրճը: Այս ըմպելիքները կարող են ձեզ նյարդայնացնել, վատթարանալ մտավոր ուշադրությունը, ինչպես նաև ֆիզիկական կարողությունները: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Էսպրեսսո
Փորձեք նորից: Էսպրեսսոն սովորաբար ավելի շատ կոֆեին է պարունակում, քան սուրճը, ուստի այն լավ փոխարինող չէ: Մեծահասակները պետք է օրական ոչ ավելի, քան 400 մգ կոֆեին օգտագործեն, ուստի դա հաշվի առեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ ընտրելիս: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Կանաչ թեյ
Այո՛ Կանաչ թեյն ավելի քիչ կոֆեին է պարունակում, քան սուրճը, այնպես որ դուք դեռ մի փոքր մեծանում եք: Այն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք օգտակար են ձեր ընդհանուր առողջության համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ոչ մեկը վերը նշված
Ոչ ճիշտ! Դուք կարող եք գայթակղվել սուրճ խմել արթուն մնալու համար, բայց կոֆեինը կարճաժամկետ օգուտներ է տալիս, որը կարող է հանգեցնել ծանր վթարի ՝ հետագայում ազդեցությունների անհետացման դեպքում: Այստեղ մեկ պատասխանն ավելի լավ այլընտրանք է, որը կօգնի ձեզ արթուն մնալ: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 4 -ից. Energyորավարժություններ էներգիայի և զգոնության համար
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք ժամանակից շուտ:
Որավարժությունները խթանող ազդեցություն ունեն և կարող են օգնել ձեզ արթուն մնալ: Exerciseորավարժությունների հետևանքները կարող են նաև տևել մի քանի ժամ: Երբ գիտեք, որ ձեզ հարկավոր է երկար ժամանակ արթուն մնալ, փորձեք որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն այն ժամանակից շուտ, երբ կարծում եք, որ կսկսեք հոգնածություն զգալ:
Արթուն մնալու ընթացքում կարող եք նաև փորձել կարճ վարժություններ: Aամանակ առ ժամանակ, օրինակ, մի քանի թռիչք կամ հրում, կարող են օգնել ձեզ աշխուժացնել:
Քայլ 2. Քայլեք:
Կարճ զբոսանքը մեծացնում է թթվածնի ընդունումը ձեր ուղեղին և մկաններին ՝ տալով էներգիա և օգնում է արթուն մնալ: Քայլելու հետևանքները կարող են տևել մի քանի ժամ, այնպես որ փորձեք 10 րոպեանոց քայլել յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ, երբ ցանկանում եք արթուն մնալ:
Այս օգուտները կարող եք քաղել ՝ ներսում կամ դրսում քայլելով:
Քայլ 3. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Շատ թթվածին ստանալը նպաստում է ֆիզիկական էներգիայի և մտավոր զգոնության: Եթե փորձում եք արթուն մնալ, պարբերաբար փորձեք շնչառության այս վարժություններից մեկը ՝ խթանելու համար.
- Ուղիղ նստեք: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք խորը քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնի ձեռքը բարձրանում է, բայց ձեռքը կրծքավանդակի վրա չպետք է շարժվի: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ բերանը հազիվ բացված: Օգտագործեք ձեր ձեռքը ձեր որովայնի վրա, եթե ցանկանում եք, օդը դուրս մղել: Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ:
- Արագ ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով (վայրկյանում մոտ երեք շնչառություն) ՝ բերանը փակ պահելով: Հետո նորմալ շնչեք: Կրկնեք այս գործընթացը տասնհինգ վայրկյան կամ ավելի:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Trueշմարիտ կամ սխալ. Կարճ զբոսանքը կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ:
Ճիշտ
Rectիշտ! Եթե փորձում եք արթուն մնալ, ապա պետք է զբաղվեք մի եռանդուն վարժությամբ, օրինակ `վազք կամ հեծանիվ վարել, մի քանի ժամ առաջ, երբ մտածեք, որ կսկսեք հոգնել: Այնուամենայնիվ, եթե ժամանակ չունեք, կարճ քայլելը (յուրաքանչյուր 2 ժամը 10 րոպե) կարող է ուժեղացնել թթվածնի հոսքը դեպի ձեր ուղեղը և մկանները ՝ տալով ձեզ էներգիա և օգնելով արթուն մնալ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Կեղծ
Ոչ այնքան! Ercորավարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը ՝ ավելի շատ թթվածին հասցնելով ձեր մտքին և մարմնին, ինչը կօգնի ձեզ լինել ավելի զգոն: Արթուն մնալու համար ամեն 2 ժամը 10 րոպե կարճ քայլեք: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հանգստանալը
Քայլ 1. Նախապես պլանավորեք:
Եթե գիտեք, որ ձեզ հարկավոր է երկար ժամանակ արթուն մնալ, համոզվեք, որ նախապես շատ հանգստանաք: Լավագույն ծրագիրը նախորդ գիշեր շատ լավ քնելն է, բայց արթնանալուց առաջ նույնիսկ կարճատև քունը կարող է օգնել:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր աչքերին:
Եթե դուք արթուն եք մնում, որպեսզի կարողանաք աշխատել համակարգչում կամ այլ իրավիճակում, որտեղ երկար ժամանակ կենտրոնանում եք ինչ -որ բանի վրա, համոզվեք, որ ձեր աչքերին ընդմիջում տվեք: Մոտ քսան րոպեն մեկ, մեկ րոպե ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի հայացքը կտրվի էկրանից: Սա օգնում է ձեզ պահել ձեր ուշադրությունը և դիմակայել հոգնածությանը:
Քայլ 3. Կարճ քուն վերցրեք:
Կարճ քուն իրականում կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան և զգոնությունը, երբ փորձում եք արթուն մնալ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է միայն քնել 5-25 րոպե, և չպետք է օրական մեկից ավելի քնել:
- Համոզվեք, որ զարթուցիչ եք դրել կամ մի քանի անգամ, որպեսզի արթնանաք քնից:
- Կարող եք նաև մռայլություն զգալ, երբ առաջին անգամ արթնանում եք քնից, այնպես որ որոշ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ նորմալ վիճակին վերադառնալու համար:
- Եթե չեք կարողանում քնել, նույնիսկ աչքերը փակելը և 10 րոպե հանգստանալը կարող են ձեզ ուժ տալ:
Քայլ 4. Հետո մարեք ձեր քնի պարտքը:
Նույնիսկ եթե պլանավորում եք ժամանակից շուտ, 24 ժամ կամ ավելի արթուն մնալը ձեզ շատ հոգնած կզգա: Այնուամենայնիվ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող եք լրացնել ՝ ավելի շատ քնելուց հետո: Երկար ժամանակ արթուն մնալուց հետո օր կամ գիշեր հնարավորություն տվեք ձեզ սովորականից երկար քնել:
Մեծահասակների մեծամասնության համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քուն:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 4 Վիկտորինա
Ամբողջ գիշեր քաշելուց հետո ինչպե՞ս պետք է հանգստանալ:
Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քնեք:
Ոչ! Եթե դուք իսկապես քնում եք, այն պետք է լինի առավելագույնը 25 րոպե, և դուք պետք է ընդամենը մեկը: Նման կարճատև քունը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան և զգոնությունը գիշերակացից հետո, բայց ամեն դեպքում, և դուք ռիսկի չեք դիմի գիշերը քնել: Նորից փորձեք…
Գնացեք քնելու և արթնացեք ձեր սովորական ժամերին:
Պարտադիր չէ, որ! Ավելի քան 24 ժամ արթուն մնալը փոխում է ձեր մարմինը: Փոխհատուցման համար ձեզ հարկավոր կլինի մի փոքր հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցը: Գուշակիր նորից:
Քնել սովորականից ուշ:
Ճիշտ Ավելի քան 24 ժամ արթուն մնալը ձեզ շատ հոգնած կթողնի, այնպես որ ձեզ հարկավոր է հասնել ձեր քուն: Քնելը նորմալ է, որպեսզի կարողանաք լրացնել քնի պակասը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Անմիջապես քնելու համար քնաբեր ընդունեք:
Միանշանակ ոչ! 24 ժամից ավել արթուն մնալուց հետո դուք շատ հոգնած կլինեք, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ քնի որևէ տեսակի օգնության կարիք չի լինի: Փորձեք քնած դեղեր ընդունել միայն այն ժամանակ, երբ դրանք բացարձակապես անհրաժեշտ են: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
