Ձեր մարմինն ու միտքը քնելու կարիք ունեն ամեն գիշեր ՝ նորմալ գործելու համար. սակայն, բոլորը երբեմն բաց են թողնում լիարժեք քունը: Եթե դուք քիչ եք քնում, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ առավոտյան ժամերին արթուն մնալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ արթնանալը
Քայլ 1. Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը:
Արթնացեք հենց որ ձեր ահազանգը միանա: Ձգման կոճակին հասնելը կարող է լրացուցիչ մի քանի րոպե քնելու հիանալի միջոց թվալ. սակայն, snooze- ին հարվածելը իրականում հանգեցնում է նրան, որ արթնանալուց հետո ավելի ուժասպառ ես զգում:
- Եթե դուք արթնանում եք զարթուցիչով, հաճախ REM քնի կեսին ցնցված եք արթնանում: Սա ձեր քնի ցիկլի ամենախորը փուլն է: REM քնից հանկարծակի արթնանալը կարող է տանջալից լինել: Եթե դուք սեղմում եք հետաձգման կոճակը, ձեր մարմինը սկսում է քնի նոր ցիկլ ՝ միայն մեկ անգամ հանկարծակի դուրս գալով խոր քունից: Քնելու և արթնանալու ցիկլը ձեզ ավելի ուժասպառ է թողնում, երբ վերջապես վեր եք կենում անկողնուց:
- Թեև գայթակղիչ կարող է լինել մի քանի լրացուցիչ րոպեների ընթացքում հետաձգելը, փորձեք ստիպել ինքներդ ձեզ վեր կենալ, հենց որ ձեր ահազանգն անջատվի: Որպեսզի ինքներդ ձեզ մոտիվացնեք հրաժարվել հետաձգման կոճակից, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ դա ձեզ համար ավելի լավ կլինի երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Եթե դժվարանում եք դիմակայել հետաձգման կոճակին հարվածելու գայթակղությանը, մտածեք, որ ահազանգը տեղադրեք սենյակում: Այդ կերպ, դուք ստիպված կլինեք վեր կենալ այն անջատելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ արթնանալ:
Քայլ 2. Անմիջապես փնտրեք լույս:
Մարդու ուղեղը միացված է լույսի արձագանքմանը ՝ որպես քնից արթնանալու ազդանշան: Արթնանալուն պես փորձեք ենթարկվել պայծառ լույսերի և արևի լույսի: Սա ազդանշան կուղարկի ձեր մտքին և մարմնին, որ արթուն ժամանակն է:
- Արևի բնական լույսը լավագույնն է: Փորձեք բացել շերտավարագույրները վեր կենալուն պես կամ առավոտյան մի քանի րոպեով դուրս գալ շքամուտք:
- Եթե արթնանում եք արևի ծագումից առաջ, արթնանալուց հետո միացրեք բոլոր լույսերը: Արհեստական լույսը կարող է արժանապատիվ փոխարինել արևի լույսին: Կան զարթուցիչներ, որոնք ահազանգի միջոցով ապահովում են արհեստական արևածագ, որն օգնում է ձեզ առավոտյան հունից հանել:
Քայլ 3. Խմեք սուրճի չափավոր քանակություն:
Կոֆեինը հզոր խթանիչ է: Չափավոր օգտագործման դեպքում (200-400 մգ կոֆեին կամ մոտ 8 ունցիա բաժակ սուրճ) առավոտյան կոֆեին պարունակող ըմպելիքը կարող է օգնել ձեզ թարմություն զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր քնի ընդհանուր ճանաչողական գործառույթը բարելավում է կոֆեինի օգտագործումը: Մի բաժակ սուրճ խմեք արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ զգալ էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Մի չափազանցեք: Շատերը կարծում են, որ շատ սուրճ են խմում, կամ էներգետիկ ըմպելիքը ՝ շաքարով և կոֆեինի բարձր մակարդակով, կօգնի նրանց արթնանալ: Բայց շատ կոֆեինը կարող է առաջացնել ջրազրկում, ինչը հանգեցնում է հոգնածության: Դուք կարող եք զգալ նաև այլ ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը և կենտրոնանալու դժվարությունը:
- Քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից, քանի որ պարզվել է, որ այն խանգարում է քուն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Շարունակելով առավոտը
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված:
Խոնավացումը կարող է օգնել կանխել հոգնածությունը, հատկապես, երբ դուք քիչ եք քնում: Համոզվեք, որ դուք ամբողջ օրը խոնավացված եք, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ արթնանալ:
- Օրը սկսեք մեկ կամ երկու 8 ունց բաժակ ջուրով: Շարունակեք ձեր ջրի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմեք ջրի վրա ամբողջ օրվա ընթացքում `ընդհանուր առմամբ ինը-13 8 ունցիա: բաժակներ (2,2 -ից 3 լիտր), որն ընդհանուր առմամբ առաջարկվող գումարն է: Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են, այնպես որ կարող է ձեզ մի քիչ ավել կամ պակաս պահանջել: Աշխատանքի կամ դպրոց բերեք ջրի շիշ և պարբերաբար կուլ տվեք:
- Կերեք նաև ջրի բարձր պարունակություն ունեցող սնունդ, ինչպես օրինակ ՝ այսբերգ գազար, վարունգ, կանաչ պղպեղ, ձմերուկ և մանկական գազար:
Քայլ 2. someորավարժություններ կատարեք:
Շարժվեք ամբողջ առավոտ: Որավարժությունները նպաստում են արյան շրջանառությանը, ինչը օգնում է ձեզ ողջ օրվա ընթացքում էներգետիկ զգալ:
- Եթե ժամանակ ունեք առավոտյան մարզվելու համար, արեք դա: Ուղղակի թեթև աէրոբիկա անել տանը, ինչ -որ բան, օրինակ ՝ թռիչք կատարելը, 20-30 րոպե կարող է օգնել ձեզ արթնանալ:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ չունեք եռանդուն աշխատանքի համար, պարզապես թեթև քայլելը կարող է օգնել: Հնարավորության դեպքում մեքենա վարելու փոխարեն մտածեք աշխատանքի կամ դպրոց քայլելու մասին: Aնցուղի տակ ցատկելուց առաջ արագ քայլեք 15 րոպե շրջակայքում: Սա լրացուցիչ օգուտ է բերում ձեզ արևի բնական լույսի ազդեցության տակ, ինչը կարող է խթանել:
Քայլ 3. Նախաճաշեք:
Եթե փորձում եք արթնանալ փոքր քունով, նախաճաշը կենսական նշանակություն ունի: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ամբողջ վառելիքը, որը նա կարող է ստանալ ՝ սահուն աշխատելու համար, չնայած հանգստի բացակայությանը:
- Փորձեք նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կբարձրացնի ձեր ընդհանուր զգոնությունը օրվա ընթացքում:
- Երբ քնկոտ եք, դուք հակված եք կարոտելու պարզ շաքար և ածխաջրեր; սակայն, կամքի ուժ կիրառել: Գնացեք առողջ նախաճաշի, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, մածունը և մրգերը, կամ պինդ խաշած ձվերը: Վերամշակված սնունդն ու անպիտան սնունդը կստիպեն ձեզ հետագայում վթարի ենթարկել ՝ ավելի հոգնեցնելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկելը օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Հնարավորինս ցածր պառկեք:
Օրվա ընթացքում փորձեք ցածր ստել և չզբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը պահանջում է շատ մտավոր մշակում: Եթե ունեք աշխատանք կամ դպրոց, դա կարող է դժվար լինել: Հնարավորության դեպքում աշխատեք հանդիպումների կամ հեռախոսազանգերի վերանշանակել: Սահմանափակեք ուրիշների հետ փոխազդեցությունը, քանի որ ցածր քուն ունեցող մարդիկ հակված են ոչ-խոսքային սոցիալական ազդակների: Հանգիստ եղեք օրվա համար: Հիշեք, որ բոլորը հանգստյան օրեր ունեն: Եթե դուք լավագույնս չեք գործում մեկ դասաժամի կամ մեկ աշխատանքային օրվա ընթացքում, վաղը միշտ կարող եք ավելի լավ հանդես գալ:
Որքան ավելի հանգիստ կարողանաք ձեր միտքը ցերեկը անել, այնքան ավելի արագ կքնեք գիշերը:
Քայլ 2. Խուսափեք բազմակի առաջադրանքներից:
Ձեր հիշողությունը թուլանում է, եթե դուք քիչ եք քնում: Աշխատանքի և դպրոցում բազմակի առաջադրանքները վատ գաղափար են: Փորձեք հավատարիմ մնալ մեկ առաջադրանքին, եթե քիչ եք քնում:
Քայլ 3. Քննեք քնի հիգիենան բարելավելու քայլեր:
Եթե պարբերաբար ունենում եք առավոտներ, երբ դուք քնում եք, փնտրեք երկարաժամկետ լուծումներ: Փորձեք բարելավել ձեր քնի հիգիենան, որպեսզի ամեն օր ավելի հեշտ քնեք և բարձրորակ հանգիստ ունենաք:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին: Ձեր մարմինը գործում է բնական շրջանային ռիթմի վրա: Եթե քնում եք երեկոյան 11 -ին և արթնանում ամեն առավոտ առավոտյան 8 -ին, ձեր մարմինը բնականաբար կկարգավորվի: Քնելուց առաջ հոգնածություն կզգաք, իսկ առավոտյան ՝ եռանդուն:
- Ձեր քնած ու արթուն կյանքը առանձին պահեք: Մի պահեք ձեր էլեկտրական սարքավորումները ձեր ննջասենյակում և մի զբաղվեք այլ գործողություններով, քան քնելը (կամ սեռը) ձեր անկողնում: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը ձեր ննջասենյակը կապի քնի հետ:
- Կատարեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ծես: Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, կարդալը կամ տաք լոգանք ընդունելը: Գիշերային ծեսեր ունենալը, որոնցով զբաղվում եք քնելուց առաջ, օգնում է ձեր մարմնին ազդանշան տալ, որ քնի ժամանակն է:
