Քունը շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Շատերի համար, սակայն, քունը միշտ չէ, որ հեշտ է գալիս: Եթե դժվարանում եք քնել, ապա կարող եք սկսել անհանգստանալ վատ հանգստանալու և հաջորդ օրը չգործելու համար: Դուք կարող եք սկսել տարված լինել ձեր քնելու ժամերի քանակով կամ նայել ձեր ժամացույցին: Iակատագրի հեգնանքով, այս սթրեսը կարող է դժվարացնել քնելը: Այս արատավոր ցիկլից դուրս գալու համար դուք պետք է հաղթահարեք ձեր կյանքի ցանկացած սթրես և անհանգստություն, սովորեք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ և համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմարեցված է լավ քնի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Փորձեք մտածել այն ամենի մասին, ինչը ձեզ անհանգստացնում է և ամեն օր թղթի վրա դնել: Ձեր մտահոգությունները բաժանեք այն բաների, որոնցով արդեն զբաղվել եք և այն բաներով, որոնցով զբաղվելու ծրագիր ունեք: Գրելիս պատկերացրեք, որ ֆիզիկապես ձեր մտքերից հեռացնում եք այս բոլոր անհանգստությունները և դրանք դնում թղթի վրա: Սա կօգնի ձեզ հեռացնել ձեր անհանգստությունները օրվա վերջում:
- Աշխատեք ձեր ոչ մի անհանգստություն ամբողջությամբ չլուծված չթողնել: Եթե չեք կարող նրանց հետ վարվել քնելուց առաջ, կազմեք մի պարզ ծրագիր, թե երբ և ինչպես կվարվեք նրանց հետ, որպեսզի ստիպված չլինեք դրա մասին մտածել, երբ պառկած եք:
- Եթե անհանգստանում եք այնպիսի բաների վրա, որոնք դուք չեք կարող լուծել կամ ազդել, ինչպիսիք են գլոբալ տաքացումը կամ ձեր երեխաների բարեկեցությունը դպրոցական ուղևորության ընթացքում, դրանք նույնպես գրեք և ինքներդ ձեզ ասեք, որ դրանք գցելուն պես դրանք անտեսում եք:
- Մի՛ գրեք ձեր օրագրում քնելուց անմիջապես առաջ: Դուք ցանկանում եք ձեր մտքին մի քիչ ժամանակ տալ հանգստանալու և մոռանալու ձեր գրած անհանգստությունների մասին:
- Դուք կարող եք նաև փորձել ձեր օրագրում հետևել ձեր ամենօրյա սովորություններին, ներառյալ ձեր կերած սնունդը և ձեր կատարած վարժությունների քանակը: Սա կարող է օգնել ձեզ ճանաչել ձեր քնի համար լավ կամ վատ սովորությունների ձևերը:
Քայլ 2. Հանգստացրեք ձեր միտքը վարժություններով:
Որավարժությունները օգտակար են ձեր մարմնի և մտքի համար: Եթե դուք տառապում եք անհանգստությունից, փորձեք առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Այս պարզ ապրելակերպի փոփոխությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին հաղթահարել սթրեսը:
Փորձեք խուսափել խթանող վարժություններից անմիջապես քնելիս: Լավագույնն այն է, որ ձեր մարմնին մի քանի ժամ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարզման և քնելու ժամերի միջև:
Քայլ 3. Հակասեք ձեր անհանգստություններին:
Եթե ձեր միտքը արագանում է անհանգստություններով կամ մոլուցքային մտքերով, երբեմն ամենալավ բանը դա ճանաչելն է նրանց գոյության մասին և ակտիվորեն աշխատել նրանց հեռացնելու համար: Հաջորդ անգամ, երբ ձեզ անհանգստացնում է ինչ -որ բան առանց որևէ պատճառի, վերցրեք վերահսկողությունը ՝ ասելով ինքներդ ձեզ, որ դա մոլուցքային միտք է և խրախուսելով ինքներդ ձեզ վեր կանգնել դրանից: Այնուհետև շեղեք ձեր միտքը մտքից ՝ գտնելով որևէ առաջադրանք կամ այլ միտք, որով ինքներդ ձեզ կզբաղեցնեք:
- Դա կարող է օգնել, եթե ինքներդ ձեզ կրկնեք մանտրա: Փորձեք մոտավորապես հետևյալը.
- Կարող է նաև օգնել, որ մի պահ տրամադրեք ձեր մտահոգությունները վերլուծելու և բոլոր պատճառների մասին մտածելու համար, թե ինչու դրանք անհանգստացնող արդյունավետ բաներ չեն: Կարող եք փորձել այնպիսի բան մտցնել, ինչպիսին է «Չարժե իմ ժամանակը մտահոգել _ քանի որ _ մասին» ձեր մանտրան:
- Եթե բախվում եք օրինական անհանգստության հետ, որն իրականում պահանջում է գործողություններ, ձեր էներգիան կենտրոնացրեք խնդրի հնարավոր լուծումների ուղեղի փոթորկի վրա, այլ ոչ թե մտածեք բոլոր վատ բաների մասին, որոնք կարող են տեղի ունենալ: Երբ դուք լուծում եք գտնում, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես այլևս կարիք չունեմ անհանգստանալու _- ով, քանի որ ես կազմել եմ դրա հետ վարվելու ծրագիր»:
Քայլ 4. ensգայունացրու ինքդ քեզ դեպի անհայտը:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է ապագայի անորոշությունը, փորձեք մի քանի անգամ ձեր մեջ կրկնել անհանգստությունը: Երբ դա անում եք, ասեք ինքներդ ձեզ, որ չգիտեք, թե ինչ կլինի ապագայում, և որ ձեզ լավ է այդ անորոշությունը: Ի վերջո, ձեր միտքն ավելի հարմարավետ կդառնա ձեր մտածած մտքի հետ և կանցնի այլ մտքերի:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգացմունքային լինել:
Ձեր անհանգստությունները կարող են մասամբ բխել ձեր ՝ այլ հույզեր ցուցադրելու դիմադրությունից, օրինակ ՝ զայրույթ կամ տխրություն: Մի վախեցեք խոսել ձեր զգացմունքների մասին կամ լաց լինել, երբ տխուր եք: Ձեր զգացմունքների նման ազատումը կօգնի ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
Թեև կարևոր է ճանաչել ձեր հույզերը, բայց նաև կարևոր է թույլ չտալ ձեզ անդրադառնալ բացասական զգացմունքների վրա, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ավելի անհանգստության: Երբ ընդունեք, թե ինչ եք զգում, փորձեք ինչ -որ բան անել ձեր զգացմունքները բարձրացնելու համար: Եթե անկողնում եք, փորձեք մտածել մի բանի մասին, որը ձեզ ուրախացնում է տրամադրությունը բարելավելու համար:
Քայլ 6. Ստացեք բուժում դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումների համար:
Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են քրոնիկ անքնությունից, տառապում են նաև կլինիկական դեպրեսիայից կամ անհանգստության խանգարումից: Թեև բժիշկները հստակ չգիտեն, թե մեկը մյուսին է պատճառում, բայց թվում է, որ ինչ -որ հարաբերակցություն կա: Եթե կարողանաք կառավարել ձեր դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշները ՝ դեղամիջոցներով կամ թերապիայի միջոցով, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի քնել:
Քայլ 7. Փնտրեք թերապիա քրոնիկ անքնության դեպքում:
Դուք կարող եք օգուտ քաղել ճանաչողական վարքային թերապիայից, եթե ձեզ դժվարանում է կանոնավոր կերպով քնել, նույնիսկ եթե դուք չեք տառապում դեպրեսիայից կամ անհանգստությունից: Այս տեսակի բուժումը կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր անքնության պատճառները և փոխել ձեր մտածելակերպը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Հանգիստ ձեր միտքը քնելուց առաջ
Քայլ 1. Ստեղծեք հանգստացնող ռեժիմ:
Կարևոր է սովորեցնել ձեր մարմինը կանոնավոր քնի ռեժիմին, հատկապես, եթե դուք հակված եք դժվարությամբ քնել: Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին: Քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ սովորական ռեժիմին հետևելը կօգնի ձեր մտքին և մարմնին պատրաստվել քնի:
- Ձեր առօրյան պետք է հանգստանա: Փորձեք ընտրել մի բան, որը կօգնի ձեզ ձեր միտքը հեռու պահել օրվա հոգսերից, բայց չի գերագնահատի ձեզ: Կարդալը, խաղ խաղալը, ձգվելը կամ արհեստագործական նախագծի վրա աշխատելը բոլորը հիանալի տարբերակ են: Գտեք մեկը, որը ձեզ հաճելի կլինի:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ օգնություն ՝ ձեր անհանգստություններից ազատվելու համար, ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը իսկապես հանգստացնող եք համարում: Կարող եք փորձել մեդիտացիա, տաք լոգանք ընդունել, պրոգրեսիվ մկանային թուլացում կատարել կամ խորը շնչառական վարժություններ կատարել: Բոլորն էլ տարբեր են, այնպես որ փորձեք տարբեր գործողություններ գտնել մեկին, որն օգնում է նվազեցնել ձեր ընդհանուր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Անջատեք և միացրեք լույսերը:
Օրվա ուշ ժամերին պայծառ լույսերի ազդեցությունը կարող է խախտել ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը: Փորձեք խուսափել քնելուց առնվազն 30 րոպե հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից օգտվելուց: Նաև ավելի լավ է սկսել ձեր տան լույսերը մարել քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հասկանա, որ գիշեր է:
- Հնարավորության դեպքում ձեր սենյակը մաքրեք քունը խանգարող լույսերից էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են ժամացույցներն ու հեռուստացույցները:
- Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, խուսափեք բոլոր լույսերը միացնելուց, քանի որ դա կարող է ստիպել ձեր մարմնին մտածել, որ ժամանակն է ակտիվ լինել:
- Ձեր մարմնի բնական շրջանային ռիթմը բարձրացնելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ հնարավորինս բնական լույսի ներքո ցերեկը:
Քայլ 3. Մի տարվեք քունով:
Թեև կարևոր է համարժեք քնելը, կարևոր է նաև գիտակցել, որ մեկ վատ գիշերային քունը ձեզ ոչ մի վնաս չի պատճառի: Եթե չեք կարողանում քնել, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ հաջորդ օրը դեռ լավ կլինեք, այլ ոչ թե անդրադառնաք քնի պակասի հետևանքներին:
- Theամացույցին դիտելը միայն կվատթարանա ձեր անհանգստությունը, ուստի ամեն գնով խուսափեք դա անելուց:
- Չնայած երբեմն վատ քունը չի վնասի ձեր առողջությանը, քրոնիկ անքնությունը կարող է, այնպես որ քրոնիկ անքնություն ունենալու դեպքում դիմեք բժշկի օգնությանը:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Երբեմն ձեր ուղեղը պարզապես պետք է կենտրոնանա հանգստացնող բանի վրա, որպեսզի քնի: Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը կենտրոնացած է ձեր անհանգստությունների վրա, վերափոխեք ձեր մտածողությունը ՝ կիրառելով հետևյալ վարժություններից մեկը.
- Մտածեք երջանիկ հիշողության կամ սիրված պատմության մասին և լուռ փորձեք ինքներդ ձեզ հնարավորինս մանրամասն: Կարող եք նաև կենտրոնանալ առօրյա առարկայի վրա և փորձել այն նկարագրել ինքներդ ձեզ վառ մանրամասնությամբ:
- Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության բնական ռիթմի վրա և փորձեք պատկերացնել ձեր շունչը, որը մտնում և դուրս է գալիս ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասից:
- Busբաղեցրեք ձեր ուղեղը `փորձելով մտածել ինչքան հնարավոր է որոշակի կատեգորիայի մեջ տեղավորվող իրերի մասին: Օրինակ, կարող եք փորձել անվանել բոլոր այն կենդանիներին, որոնց անունը սկսվում է A տառով:
Քայլ 5. Վեր կաց, եթե չես կարողանում քնել:
Եթե երկար ժամանակ պառկած եք անկողնում և չեք կարողանում քնել, ավելի լավ է վեր կենաք, քան անհանգստացած պառկեք այնտեղ: Փորձեք տեղափոխվել այլ սենյակ և զբաղվել հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ հյուսելը կամ կարդալը, մինչև հոգնածություն չզգաք:
Հիշեք, որ լույսերը հնարավորինս մռայլ պահեք և խուսափեք բավարար քուն չտալու բացասական հետևանքներից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանգիստ քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր մարմինը քնի համար:
Ոմանք օգտակար են համարում քնելուց առաջ տաք ցնցուղ, լոգանք կամ սաունա ընդունելը: Սա հանգեցնում է ձեր մարմնի բնական արձագանքին `ինքն իրեն սառչելու, ինչը կօգնի ձեզ քնել:
- Փորձեք օգտագործել հանգստացնող անուշաբույր բաղնիքի յուղեր, ինչպիսիք են նարդոսը:
- Կարևոր է նաև հագնել հարմարավետ գիշերազգեստ, որը պատրաստված է նյութից, որը խոնավությունը կպչունացնի ձեր մարմնից, ինչպես բամբակը: Սա կօգնի ձեզ հարմարավետ պահել ամբողջ գիշեր:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր սենյակը հարմարավետ:
Քնելու լավագույն պայմանների համար ձեր սենյակը պետք է լինի զով, մութ և հանգիստ: Դուք կարող եք օգտագործել օդափոխիչ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա, որը կօգնի խեղդել արտաքին ձայները, եթե ցանկանում եք:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր ներքնակը, անկողինն ու բարձը հարմար են: Որոշ մարդիկ լավ են արձագանքում նաև անկողնու տարածքը կոկիկ պահելուն: Կազմեք ձեր անկողինը նոր կամ թարմ լվացված պարզ համապատասխանող անկողնային սավաններով: Անկողնային պարագաների ընտրության ժամանակ ընտրեք հանգիստ գույն, առանց որևէ նախշի և բնական, մաշկի համար հարմար մանրաթելերի համար: Թարմ, կոկիկ և հարմարավետ մահճակալը կխթանի քունը կամ գոնե կդարձնի ձեր նետվելն ու շրջվելը ավելի անհանգիստ:
Քայլ 3. Նշեք ձեր մահճակալը որպես քնելու վայր:
Եթե դուք երբեք այլ գործողություններ չեք անում ձեր անկողնում, ձեր ուղեղը դա կապելու է քնի հետ, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել, երբ այնտեղ եք: Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, աշխատելը և հեռախոսը ձեր անկողնում օգտագործելը:
- Ավելի լավ է ընդհանրապես այս գործողությունները չկատարել ձեր ննջասենյակում, բայց եթե պետք է, մահճակալի փոխարեն նստեք աթոռին կամ բազմոցին:
- Մահճակալի անմիջական հարեւանությամբ հեռացրեք քնի հետ կապված բոլոր իրերը: Սա նշանակում է ափսեներ, ամսագրեր, ձեր նոթբուք և այլն: Կրճատեք գիշերային սեղանի իրերը մի քանի կենսական նշանակության `զարթուցիչ, ընթերցման լամպ, մեկ գիրք, մի բաժակ ջուր:
Խորհուրդներ
- Areգուշացեք ալկոհոլից և կոֆեինից, որոնք երկուսն էլ կարող են խախտել ձեր քնի ռեժիմը:
- Դեղատոմսով դեղերը կարող են նաև խանգարել ձեզ քնելուց, այնպես որ ձեր բժշկի հետ խոսեք այլ ժամանակ ձեր դեղերը ընդունելու կամ այլ դեղամիջոցների անցնելու մասին: Երբեք մի դադարեք ձեր դեղամիջոցների ընդունումը ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ քննարկելու:
- Փորձեք խուսափել ցերեկային քնից, հատկապես ուշ երեկոյան:
- Քնելուց առաջ պատրաստեք մի բաժակ բալդրիական կամ վալերիանյան թեյ: Որոշ հետազոտությունների ընթացքում Բալդրիանին ցույց են տվել, որ նվազեցնում է քնելու ժամանակն ու բարելավում է քնի որակը: Թեև որոշ այլ հետազոտություններ հակասում են դրան, բայց արժե այն փորձել ՝ տեսնելու, արդյոք դա ձեզ օգնում է: Coածկեք բաժակը և թողեք թեյը խմելուց առաջ 10-15 րոպե տրորել գիշերային սեղանին:
Գուշացումներ
- Եթե դուք տառապում եք քրոնիկ անքնությունից, դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք տառապել հիմքում ընկած հիվանդությամբ, կամ գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինեն դեղատոմսով դեղեր, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
- Երբեք քնած դեղեր մի ընդունեք առանց դեղատոմսի:
