Քունը երջանիկ և առողջ մնալու կարևոր մասն է, բայց շատերի համար որակյալ քունը կարող է խուսափել, ինչը ազդում է նրանց տրամադրության և աշխատունակության վրա: Եթե դժվարանում եք քնել և քնել, գիշերային հետևողական ռեժիմ հաստատելը և գործոնները կառավարելը, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը, կարող են լինել հանգիստ քնի բանալին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Գիշերային ռեժիմի սահմանում
Քայլ 1. Կատարեք ննջասենյակի հարմարավետ տարածք:
Եթե ձեր ննջասենյակը հարմարավետ չէ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք ցանկանա կամ չեք կարողանա քնել: Շրջակա միջավայրի հարմարավետ պահպանումը կարող է օգնել ձեզ արագ քնել և լավ քնել:
- Ձեր սենյակից հեռացրեք համակարգիչները, հեռուստացույցը և ցանկացած աշխատանք: Սա կարող է խթանել և սթրես ձեզ:
- Ազատվեք այն ամենից, ինչը զգալի լույս կամ աղմուկ է արձակում:
- Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք ավելի հեշտ քնել, եթե ունեք հարմարավետ ներքնակ, բարձեր և անկողնային պարագաներ: Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը շատ հին չէ, և որ ձեր սավանները մաքուր են և ոչ այնքան սերտորեն դրված ձեր անկողնում:
Քայլ 2. Քնելու համար ֆիքսված ժամանակ ունեցեք:
Շատ օրեր, ներառյալ հանգստյան օրերը, դուք պետք է ունենաք նույն քունը: Սա օգնում է կարգավորել ձեր շուրջօրյա ռիթմերը կամ մարմնի ժամացույցը, և կարող է ավելի հեշտ դարձնել քնելը և մնալը:
- Մտածեք ողջամիտ քնելու ժամ ՝ հիմնված այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են վարժությունը և սննդակարգը: Սովորաբար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է երկու -երեք ժամ `քնի ռեժիմի անցնելու համար ծանր կամ եռանդուն գործունեությունից հետո:
- Circերեկային ռիթմերը կարգավորելու լավագույն միջոցը ամեն օր միաժամանակ քնելն ու արթնանալն է:
- Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք այն:
Քայլ 3. Անցեք քնելու ռեժիմի:
Երկարատև գործունեությունից հետո ձեր մարմինը որոշակի ժամանակ է պահանջում հանգստանալու համար: Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ քնելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
- Մի օգտագործեք էլեկտրոնիկա կամ սարքեր քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Նրանց լույսը, պատկերները և բովանդակությունը կարող են խթանել ձեր ուղեղը ՝ դժվարացնելով քնելը:
- Մարեք տան շուրջը գտնվող լույսերը: Լույսը թույլ չի տալիս լիովին հանգստանալ, իսկ մութ սենյակը կարող է ձեզ քնկոտացնել և ազդանշան տալ ձեր ուղեղին և մարմնին, որ քնելու ժամանակն է:
Քայլ 4. Հետևեք հանգստացնող քնի արարողությանը:
Ձեր երեկոյան քամու վերջնական տարրը պետք է լինի քնելուց անմիջապես առաջ կատարվող ծիսակարգը: Դուք կարող եք անել ցանկացած գործունեություն, որն օգնում է հանգստանալ և պատրաստել ձեզ քնելու:
- Քնի ռեժիմը նպաստում է հանգստությանը և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Այն կարող է նաև նվազեցնել անհանգստությունը, որը կարող է առաջացնել անքնություն:
- Ընտրեք ժամանցի այնպիսի ձև, որը կարող եք անել մռայլ լույսի ներքո և չի խթանում ձեզ: Օրինակ, գիրք կամ ամսագիր կարդացեք կամ նրբորեն շոյեք ձեր ընտանի կենդանուն:
- Bathերմ լոգանքը կարող է հանգստացնել և նպաստել քնկոտության:
Քայլ 5. Մերսեք ձեզ եթերային յուղերով:
Չնայած որևէ գիտական ապացույց չկա, որը հաստատում է քնի մեջ եթերայուղերի օգտագործումը, որոշ մարդիկ պնդում են, որ դրանք կարող են օգտակար լինել: Եթերային յուղերի մերսում այնպիսի վայրերում, ինչպիսիք են ոտքերը և տաճարները, կարող է օգնել ձեր քունը:
- Քունը քնելու համար լավագույն յուղերն են երիցուկը, նարդոսը, մարջորամը, վետիվերը և վալերիանը:
- Նվազեցրեք ձեր եթերայուղը կրիչի յուղով ՝ նվազագույնի հասցնելով ձեր մաշկը այրելու վտանգը: Տարբեր կրիչի յուղերի օրինակներ են ՝ քաղցր նուշի յուղ, ծիրանի կորիզի յուղ, ավոկադոյի յուղ, ձիթապտղի յուղ և քնջութի յուղ:
- Շատ եթերային յուղերի քնի օգուտները կարող եք ստանալ թեյի տեսքով: Շատ ընկերություններ վաճառում են թեյեր, ինչպիսիք են երիցուկը, նարդոսը և վալերիանը:
Քայլ 6. Վերցրեք քնի օգնություն:
Եթե քնկոտ եք և չեք կարողանում քնել, վերցրեք բնական քնի օգնություն, ինչպիսին է մելատոնինը կամ մեկ այլ առանց քնի դեղամիջոց: Սա կարող է ձեզ արագ քնել և օգնել ձեզ քնել ամբողջ գիշեր: Այնուամենայնիվ, սա պետք է լինի ժամանակավոր լուծում: Դեռևս կարևոր է պարզել ձեր քնի խնդրի պատճառը և անմիջապես բուժել այն:
- Կան որոշ կլինիկական ապացույցներ, որ մելատոնին հորմոնի ընդունումը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քուն-արթնության ցիկլը և մեղմորեն նվազեցնել քնելու ժամանակը: Մելատոնինը կարող է առաջացնել թեթև կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավը և ցերեկային քնկոտությունը:
- Չնայած դրան քիչ կլինիկական ապացույցներ կան, վալերիանի հավելումները կարող են օգնել ձեզ ընկնել և քնել: Լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ Վալերիանը, կարծես, որևէ կողմնակի ազդեցություն չի առաջացնում:
Քայլ 7. Գնացեք զուգարան:
Լոգարանի օգտագործումը քնելուց առաջ կարող է օգնել ձեզ քնել ՝ ապահովելով, որ ձեր միզապարկը և աղիքները դատարկ են: Սա հետագայում կարող է նվազագույնի հասցնել գիշերվա կեսին արթնանալու վտանգը, քանի որ անհրաժեշտ է զուգարան օգտագործել:
- Համոզվեք, որ շատ չխմեք քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Մի ստիպեք ձեզ օգտագործել զուգարանը, եթե դրա կարիքը չունեք:
Քայլ 8. Օգտագործեք ամբողջ մարմնի թուլացում:
Հանգստացնող վարժությամբ անցնելը կարող է հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Իր հերթին, դա կարող է օգնել ձեզ ընկնել և քնել ՝ ձեր մարմնին դնելով իսկական հանգստության վիճակի:
Լարեք ձեր մկանների յուրաքանչյուր խմբին հինգ վայրկյան ՝ սկսելով ոտքերից և վերջացրած գլխով: Հինգ վայրկյան հետո թողեք յուրաքանչյուր խմբին և անհրաժեշտության դեպքում խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 9. Անկախ ամեն ինչից ՝ պառկեք քնելու:
Նույնիսկ եթե հոգնած չեք, ամեն գիշեր նույն ժամին պառկեք քնելու: Հարմարավետ մահճակալի վրա սահելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել, ինչպես նաև օգնում է պահպանել ձեր ցիրկադային ռիթմերը:
Եթե չեք կարողանում քնել 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք մի քանի րոպեով և հանգստացնող գործերով զբաղվեք, ինչպես երաժշտություն լսել կամ ընթերցել աղոտ լույսի ներքո: Փորձեք 20 րոպե անց նորից քնել ՝ կրկնելով այս օրինակը, մինչև որ կարողանաք ընկնել:
Մեթոդ 2 2 -ից. Քնի օպտիմիզացում
Քայլ 1. Արգելափակեք լույսը:
Ինչպես լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը և դժվարացնել քնելը, այնպես էլ կարող է դժվարացնել ամբողջ գիշեր քնելը: Արգելափակեք լույսի աղբյուրները, որոնք կարող են ձեր անքնության պատճառ դառնալ:
- Փակեք ձեր ննջասենյակի ցանկացած վարագույր, փեղկ կամ վարագույր:
- Քնի դիմակ կրելը կամ այլ օգնություն, օրինակ ՝ բարձի ձեր աչքերին դնելը կարող է խոչընդոտել լույսին:
- Անջատեք ցանկացած էլեկտրոնիկա կամ սարքավորում, որպեսզի նրանք չթողնեն լույս, որը կարող է արթնացնել ձեզ:
Քայլ 2. Թուլացրեք ձայները:
Խանգարող ձայները կարող են ոչ միայն խանգարել ձեզ քնելուց, այլեւ առաջացնել անքնություն: Թուլացրեք ցանկացած աղմուկ, որը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Անջատեք էլեկտրոնիկայի և սարքերի ձայնային և թրթռման գործառույթները:
- Հագեք ականջակալներ `աղմուկը կանխելու համար:
- Լսեք սպիտակ աղմուկը: Օվկիանոսի ձայները նվագարկող այնպիսի տարրերի շրջապատող հնչյունները կարող են ձեզ քնել և մեղմացնել խանգարող ձայները:
- Տեղադրեք գորգեր ձեր սենյակում `աղմուկը թուլացնելու համար:
Քայլ 3. Վաղ մարզվեք:
Isingորավարժությունները բարձրացնում են ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և արյան ճնշումը, և ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը իջնի դրանից: Getորավարժությունները կատարեք վաղ առավոտյան, ինչը կրկնակի օգուտ ունի օգնելու ձեզ ընկնել և քնել:
- Exորավարժություններ արեք քայքայվելը սկսելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Սա կօգնի ձեր ջերմաստիճանը և կորտիզոլի մակարդակը վերադառնալ նորմալ:
- Առավոտյան մարմնամարզության լրացուցիչ օգուտ. Ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը ամբողջ օրը մի փոքր ավելի արագ է ընթանում, այնպես որ դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սովորաբար:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կոֆեինը և ալկոհոլը:
Կոֆեինը և ալկոհոլը անքնության երկու հիմնական պատճառներն են: Սահմանափակեք երկուսի ընդունումը և լավ օգտագործեք դրանք միայն քնելուց և քնելուց առաջ:
- Կեսօրից հետո մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ սահմանափակվեք ոչ ավելի, քան մեկ ալկոհոլային խմիչքով:
Քայլ 5. Կերեք վաղ և թեթև երեկոյան սնունդ:
Ավարտեք ձեր ընթրիքը քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Avանր, ուշացած եւ կծու կերակուրները կարող են մարսողության խանգարում եւ անքնություն առաջացնել:
- Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ կերեք:
- Խուսափեք ծանր կամ շատ կծու կերակուրներից, ինչը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել, ինչը հանգեցնում է զուգարան հաճախակի այցելությունների:
- Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, մի թեթեւ խորտիկ օգտագործեք, օրինակ ՝ մածուն կամ թել պանիր:
Քայլ 6. Խուսափեք քնելուց:
Շատերը հաճույք են ստանում ցերեկը քնելուց ՝ լիցքավորվելու համար: Չնայած, որ քնելը կարող է հիանալի լինել, նրանք կարող են նաև անքնություն առաջացնել: Եթե դժվարանում եք քնել, օրվա ընթացքում նվազեցրեք կամ հրաժարվեք քնելուց:
