Մկանային ջղաձգումը մեկ կամ մի քանի մկանների հանկարծակի, ակամա կծկում է: Արագ կծկումը մկանային սպազմ է. եթե մկանը շարունակում է կծկվել, առաջանում է ջղաձգություն: Մկանային ցավերը հանգեցնում են մկանների կարծրացման այնպես, որ դուք հաճախ կարող եք և տեսնել և զգալ: Սեղմված մկանների բուժումը կախված է ինչպես դրա գտնվելու վայրից, այնպես էլ ջղաձգության տևողությունից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ramնցումների բուժում տանը
Քայլ 1. Ձգվել:
Muscleնցող մկանները կարող են հանգստանալ ճիշտ ձգվելիս: Warmերմ մկանների ձգումը կանոնավոր կերպով երկարացնում է մկանային մանրաթելերը, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի ուժգին կծկվել և ձգվել վարժությունների ընթացքում, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ դուք զգաք ջղաձգություն: Ձգումը երբեք չպետք է ցավ զգա: Եթե զգում եք ինչ -որ սուր կամ դանակահարող ինչ -որ բան, հանգստացեք ձեր ձգումը:
- Հորթի ցավերի դեպքում կանգնեք ձեր ոտքերը առանձին ՝ վնասված ոտքը դնելով մյուսի դիմաց: Թեքեք ձեր մարմնի քաշը դեպի առջևի ոտքը ՝ մի փոքր թեքվելով ծնկի վրա: Երկու ոտքերի կրունկները պահեք հատակին: Պահեք 15-30 վայրկյան:
- Հորթի մեկ այլ ձգում նստած է ՝ երկու ոտքերը միասին երկարած ՝ մարմնի դիմաց: Ոտքերը պահեք հանգիստ վիճակում և մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերը դրեք հատակին յուրաքանչյուր ոտքի արտաքին մասում: Նրբորեն սահեցրեք առաջ ՝ թեքվելով դեպի ձեր ոտքերը: Երբ հասնում եք կորի եզրին, պահեք այս ձգումը 30 վայրկյան:
- Ձգեք ազդրերը մեկ առ մեկ: Կանգնած ՝ մեկ ոտքը բարձրացրեք դեպի հետույք ՝ ծունկը ծալելով: Բարձրացրած ոտքը պահեք կոճից կամ ոտքի հետևից: Քաշեք հնարավորինս մոտ հետույքին ՝ ձգելով ազդր մկանները և պահեք 30 վայրկյան: Հավասարակշռության համար գուցե ցանկանաք ձեր ազատ ձեռքով պահել պատը կամ աթոռը:
Քայլ 2. Կիրառել ջերմություն կամ սառը:
Սեղմված մկանների վրա տաքացնող բարձ կամ սառույցի կիրառումը կարող է օգնել մեղմացնել ցավը: Կիրառեք սառը կամ շոգին մոտ 20 րոպե միաժամանակ: Երբեք մի՛ դրեք սառույցը կամ սառը փաթեթը անմիջապես ձեր մաշկի վրա: Համոզվեք, որ այն նախ փաթեթավորեք սրբիչով կամ այլ ծածկով: Bedգույշ եղեք անկողնում ջեռուցման բարձիկներ օգտագործելիս: Aեռուցման բարձիկով քնելը կարող է կրակի պատճառ դառնալ:
- Եթե դուք տաք ցնցուղ եք օգտագործում մկանների ցավերի համար, ուղղեք ջրի հոսքը դեպի տուժած տարածքը: Եթե ունեք բարձր ճնշման ջրի հոսք, դա կապահովի մերսման լրացուցիչ առավելություններ:
- Հիշեք, որ սառույցն ավելի լավ է աշխատում վնասվածքների դեպքում: Եթե դուք ուժեղ ցավ եք զգում և ձեր մաշկը տաք է, օգտագործեք սառույց: Օգտագործեք ջերմություն քրոնիկ ցավի կամ սթրեսի պատճառով ցավոտ մկանների համար:
Քայլ 3. Մերսում սեղմված մկանները:
Եթե ձեր սեղմված մկանը գտնվում է մի տարածքում, որին կարող եք հասնել ձեր ձեռքերով, օրինակ ՝ ոտքերով, փորձեք մերսել այն: Երկու ձեռքերով ամուր բռնեք ձեր ոտքի մկանները և խորը և ամուր շփեք, որպեսզի այն հանգստանա:
- Երկրորդ մարդ ունենալը, ով կարող է օգնել մերսման այն տարածքներին, որոնց հնարավոր է ՝ չկարողանաք հասնել, կօգնի: Պարտադիր չէ, որ անձը լինի պատրաստված մասնագետ: Ձեր մկանների ուղղակի խորը շփումը հաճախ օգնում է մկանին հանգստանալ:
- Մերսումը չպետք է ցավոտ լինի: Եթե ձեր մկանները սերտորեն կապված են ջղաձգմամբ, մերսման որոշ տեսակներ կարող են վնասվածք պատճառել: Երբեք մի շարունակեք ցավոտ մերսում:
- Մերսող թերապևտն աշխատում է հյուսվածքների խորը թուլացման և մկանային ցավերի բուժական բուժման հետ: Շաբաթական կամ ամսական պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ այցելելը պետք է հաշվի առնել քրոնիկ ցավերի դեպքում, որոնք չեն արձագանքում ձեր սեփական բուժմանը:
- Կարող եք նաև փորձել փրփուր գլորում: Տեղադրեք փրփուր գլան վնասված տարածքի տակ: Գլորեք այն, կիրառելով մեղմ ճնշում, մոտ հինգից տասը րոպե: Սա կարող է աշխատել նաև թենիսի գնդակի հետ:
Քայլ 4. Փորձեք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ցավին:
Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները, ներառյալ իբուպրոֆենը (Advil, Motrin IB, ուրիշներ) կամ նապրոքսեն նատրիումը (Aleve), կարող են արդյունավետ լինել մկանների սեղմման հետևանքով առաջացած ցավը թեթևացնելու համար, չնայած դրանք իրականում չեն բուժում հենց այդ ջղաձգումները:
- Ստուգեք ձեր բժշկի մասնագետը, եթե ունեք առողջական խնդիրներ, որոնց վրա բացասաբար կազդի ցավազրկողներ ընդունելը կամ օրական երեքից ավելի ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելը:
- Մկանային հանգստացնողները, ինչպիսիք են ցիկլոբենզապրինը (Flexeril), որֆենադրինը (Norflex) և baclofen- ը (Lioresal), կարող են օգտակար լինել մկանները սեղմելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ իմանալու, թե արդյոք դա ձեզ համար տարբերակ է:
Քայլ 5. Փորձեք տնային միջոցները:
Եթե վերը նշված մեթոդները չեն գործում, փորձեք տնային միջոցներ: Չնայած դրանք չեն գործում բոլորի համար, նրանք կարող են օգնել ձեզ:
- Կես բաժակ Epsom աղը լցնել տաք լոգանքի մեջ: Թող լուծարվի, ապա թրմվի մոտ 20 րոպե:
- Ձմռան կանաչ յուղի մի մասը խառնել չորս մասի բուսական յուղի հետ: Քնելուց առաջ մերսեք սեղմված մկանների մեջ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ի հավելումները կարող են օգնել գիշերային սպազմերի դեպքում: Հիշեք, որ ձեր ռեժիմին ցանկացած սննդային հավելում ավելացնելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հիմնական խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Մկանների սեղմման ամենատարածված պատճառներից մեկը ջրազրկումն է: Դուք հատկապես պետք է նպատակ ունենաք ջուր խմել մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Այնուամենայնիվ, պարզապես օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր չխմելը կարող է հանգեցնել նաև մկանների ջղաձգման:
- Փորձեք խմել 16 - 24 ունցիա ջուր մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը բավականաչափ խոնավացվի վարժությունների համար:
- Մարզման ընթացքում ջուրը հասանելիության սահմաններում պահեք:
- Հետևեք ձեր վարժություններին ՝ ավելի շատ ջուր խմելով: Կարող եք նաև էլեկտրոլիտներով սպորտային ըմպելիք խմել:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Մկանային ցավերի պատճառը կարող են լինել անհավասարակշիռ էլեկտրոլիտները, ինչպիսիք են կալցիումը, կալիումը, մագնեզիումը և նատրիումը: Եթե դուք զգում եք մկանային ցավեր, փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը:
- Լավ գաղափար չէ ինքնաբուժվել հավելումներով: Նախքան որևէ սննդային հավելում փորձելը պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ ավելորդ դեպքում նման դեղահատերը կարող են վնասակար լինել:
- Ձեր էլեկտրոլիտների հավասարակշռման վրա աշխատելու լավագույն միջոցը հավասարակշռված սնունդ ընդունելն է: Կերեք մի շարք գունագեղ մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են հազարն ու սպանախը: Բանանը ուտելը կարող է նաև օգնել, քանի որ դրանք կալիումի բարձր պարունակությամբ են:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ սնվում եք մարզվելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ:
Քայլ 3. Ստուգեք առկա դեղամիջոցները:
Որոշ դեղատոմսով դեղեր կարող են առաջացնել մկանների ցավեր որպես կողմնակի ազդեցություն: Եթե ձեր ցավերը սկսվել են նոր դեղամիջոց փորձելուց կարճ ժամանակ անց, դա կարող է լինել պատճառը: Ստուգեք շիշը `կողմնակի ազդեցությունների ցանկի համար: Եթե ջղաձգումը շարունակվում է, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր դեղերի դեղաչափերը կամ տեսակները փոխելու մասին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Cնցումների կանխարգելում
Քայլ 1. exerciseերմացեք և ձգվեք մարզվելուց առաջ, հետո սառչեք:
Եթե մարզվում եք, նախքան մարզվելը տաքանալը և ձգվելը և դրանից հետո սառչելը կարող է կանխել սպազմի առաջացումը: Համոզվեք, որ մոտ 10 րոպե տրամադրում եք թեթև մարզվելուն և ձգվելուն ՝ նախքան մարզման ռեժիմ սկսելը: Դուք ցանկանում եք ձգվել տաքանալուց հետո, որպեսզի ձեր մկանները տաքանան: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մարզվելուց հինգից 10 րոպե անց նորից ձգվել և սառչել:
Քայլ 2. Եթե հղի եք, հաշվի առեք մագնեզիումի և կալցիումի հավելումները:
Երբեմն մկանային ցավեր են առաջանում հղիության ընթացքում: Հարցրեք ձեր բժշկին մագնեզիումի կամ կալցիումի հավելումների մասին, քանի որ դրանք երբեմն կարող են օգնել ցավերի դեպքում:
Քայլ 3. Հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Բարձրակրունկ կոշիկները և այլ անհարմար կոշիկներ կարող են առաջացնել մկանների ցավեր: Համոզվեք, որ գնում եք միայն ձեզ համապատասխան կոշիկներ: Եթե վստահ չեք ձեր կոշիկի չափի վրա, ձեր ոտքերը չափեք կոշիկի խանութում:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի այն ցավերի համար, որոնք վատթարանում են քայլելիս:
Ramնցումները, որոնք վատթարանում են քայլելիս, արյան շրջանառության խնդրի նշան են: Ramնցումները, որոնք չեն դադարում, կարող են նաև մատնանշել վատ շրջանառությունը: Քանի որ վատ շրջանառությունը կարող է լինել մի շարք բժշկական հիվանդությունների նշան, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ այդ ցնցումները գնահատելու համար:
