Foodիշտ սնունդ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ, ներառյալ համը, սնունդը, մշակույթը, մատչելի գինը և անձնական նախասիրությունները: Սովորական թյուր կարծիք է, որ այն ամենը, ինչ համով է, վատ է ձեզ համար:
Մտածեք նյութափոխանակության մուտքագրման մասին, եթե ունեք որևէ դիետիկ խնդիր:
Քայլեր
Քայլ 1. Կարդացեք պիտակը:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուրի սննդային կարիքները տարբեր են: Մտածեք կարդալ ինչպես սննդային փաստերը, այնպես էլ բաղադրիչների ցանկը: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես կարդալ սննդի վերաբերյալ փաստեր սննդի պիտակների վրա: Որոշ սպառողներ, օրինակ, շատ մտահոգված են բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակից խուսափելու համար: Բաղադրիչները կարդալը կարող է նաև ձեզ ասել, թե ինչպիսի յուղ (օրինակ ՝ կանոլա, սոյա կամ արմավենին) է օգտագործվում սննդի մեջ: Կարդացեք սննդային փաստերը ՝ ձեր սննդային կարիքները բավարարող սնունդ գտնելու համար: Որոշ մարդիկ պետք է նիհարեն և ուտեն ցածր կալորիականությամբ սնունդ; այլ մարդիկ պետք է քաշ հավաքեն և ուտեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Որոշ մարդիկ ունեն մարսողական խանգարումներ և պետք է ավելացնեն կամ նվազեցնեն մանրաթելերի ընդունումը:
Քայլ 2. Ընտրեք լավ ճարպերով սնունդ:
Fatարպի կրճատումը, անշուշտ, կօգնի ձեզ նվազեցնել կալորիաները, սակայն համոզվեք, որ դուք բավականաչափ լավ ճարպեր եք ստանում, ինչպիսիք են միհագեցած ճարպերը և էական ճարպաթթուները, ներառյալ օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները: Ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ճարպային ձուկը, ընկույզը, սերմերը և հատիկները լավ ճարպերի աղբյուր են, որոնք կարող են օգտակար լինել լիպիդային պրոֆիլի համար: Fatածր ճարպի գետնանուշի կարագը (օրինակ ՝ Better ‘n գետնանուշի կարագը) տալիս է ավելի քիչ կալորիաներ, բայց դուք բաց եք թողնում լավ ճարպեր: Վատ ճարպերը ներառում են երկար շղթայով հագեցած ճարպաթթուներ և տրանս ճարպեր: Վատ ճարպերի սահմանափակումը հատկապես կարևոր է սրտի հիվանդությամբ կամ սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններով մարդկանց համար: Հիշեք, որ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա, սակայն սննդի պիտակները սովորաբար կլորացնում են դրանք: Երկու գրամ ճարպ պարունակող սննդի համար պիտակի վրա կարող է գրվել ՝ «Կալորիաներ ճարպից ՝ 20», չնայած որ իրականում ճարպը նպաստում է տասնութ կալորիա:
Քայլ 3. Նայեք սպիտակուցի պարունակությանը:
Որոշ մարդիկ չեն ստանում բավարար սպիտակուց; որոշ մարդիկ չափազանց շատ են ստանում: Սպիտակուցը օգնում է մկանների կառուցմանը, բջիջների վերականգնմանը և հորմոնների ձևավորմանը, ինչպիսիք են թիրոքսինը թիրոսինից կամ սերոտոնինը տրիպտոֆանից: Մարմինները պահպանելու համար մարզիկներին անհրաժեշտ է բարձր սպիտակուցային ընդունում: Unfortunatelyավոք, շատ սպիտակուցներ ծանր են երիկամների վրա:
Քայլ 4. Նախընտրեք բարդ ածխաջրերը պարզից, և նախընտրեք ամբողջական ձավարեղենը `զտվածից:
Բարդ ածխաջրերը օսլա են և քայքայվելու համար ավելի մեծ ջանքեր են պահանջում, քան պարզ ածխաջրերը (հայտնի է նաև շաքարներ) ՝ կայունացնելով ձեր արյան շաքարը: Ամբողջ հացահատիկն օգնում է ձեր արյան շաքարը ավելի կայուն պահել, քան զտված ածխաջրերը: Մարզիկները ածխաջրեր են սպառում էներգիայի համար; նրանք դա անվանում են «ածխաջրերի բեռնում»: Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, բայց եթե որոշեք հետևել ցածր ածխաջրածնային սննդակարգին, ճարպերն ու սպիտակուցները կարող են օգտագործվել նաև էներգիայի համար:
Քայլ 5. Նայեք մանրաթելերի պարունակությանը:
Մանրաթելը ածխաջրածին է, որը թերի է ներծծվում և կարելի է բաժանել լուծվող և չլուծվող տեսակների: Միջին մարդը ստանում է իրեն անհրաժեշտ մանրաթելերի միայն կեսը: Մի քանի հոգի ունեն մարսողական խանգարումներ և պետք է կտրեն մանրաթելերը, հատկապես չլուծվող մանրաթելերը: Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրում և ձևավորում գել, որը հանգստացնում է աղիները: Դա կարող է օգտակար լինել մարսողական խանգարումներ ունեցող որոշ մարդկանց և թեթևացնել լուծը ՝ դանդաղեցնելով սննդի շարժումը աղիքներով: Ի հակադրություն, չլուծվող մանրաթելերը չեն լուծում ջուրը եւ ավելի դժվար է մարսվում օրգանիզմի համար: Այն ունի կոպիտ հյուսվածք (որը երբեմն կարող է վատ լինել մարսողական խանգարումների համար) և օգնում է կանխել փորկապությունը ՝ սնունդը տեղափոխելով աղիքներ: Թե՛ լուծվող մանրաթելերը և թե՛ չլուծվող մանրաթելերը նպաստում են օրինաչափությանը ՝ ապահովելով աթոռի զանգվածը: Մանրաթելերը կարող են նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի և շաքարախտի վտանգը ՝ դանդաղեցնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը սնունդ ընդունելուց հետո:
Քայլ 6. Փնտրեք ավելացված շաքարներ:
Որոշ առողջարար մթերքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը և սպագետտիի սոուսը, կարող են բավականին մեծ քանակությամբ շաքար պարունակել, ուստի նայեք Շաքարի պարունակությանը Nutrition Facts- ում: Հիշեք, որ շատ մթերքներ բնականաբար պարունակում են առնվազն մի քանի գրամ շաքար, այնպես որ դուք նույնպես պետք է ստուգեք բաղադրիչները: Շաքարն ունի բազմաթիվ անուններ, ներառյալ եգիպտացորենի օշարակ և դեքստրոզ:
Մի խաբվեք մրգի համով արտադրանքից: Նախքան այդ մրգային քաղցրավենիքը կամ կոնֆետները գնելը, համոզվեք, որ իրական պտուղ եք ստանում: Մրգերի համով արտադրանքն ընդհանրապես չի կարող պարունակել միրգ. ստուգեք բաղադրիչները: Արտադրանքի վրա «պտղաբույր» տերմինը հիմնականում կարմիր դրոշ է. արտադրանքը պատրաստվել է մրգի (սննդային արժեք չունեցող) և շաքարավազի համով: Իսկական մրգային հյութ խմելը շատ ավելի լավ է, քան միայն տասը տոկոս հյութով մրգի համով ըմպելիք խմելը:
Քայլ 7. Ստուգեք նատրիումի պարունակությունը:
Նատրիումը բարձրացնում է ձեր արյան ճնշումը `ճնշելով ազոտային օքսիդը` գազ, որը հանգստացնում է արյան անոթները: Մեկ կողմնակի ուտեստը, օրինակ `կտրտած կարտոֆիլը, կարող է օգտագործել նատրիումի ձեր նպաստի մեկ հինգերորդը կամ մեկ քառորդը: Մթերային խանութում կարող եք գտնել նաև աղի փոխարեն նատրիումի փոխարինիչներ: Նատրիումը ավելի քիչ է մտահոգում այն մարդկանց, ովքեր չունեն արյան բարձր ճնշում: Իրականում, մարզիկները կարող են ավելի շատ նատրիումի կարիք ունենալ, քանի որ նատրիումը կորչում է քրտինքով: Նատրիումը կյանքի համար անհրաժեշտ հանքանյութ է:
Քայլ 8. Փնտրեք կալիում պարունակող մթերքներ:
Կալիումը հատկապես կարևոր է մարզիկների համար, քանի որ նրանք կորցնում են այն քրտինքով: Կալիումը նաև օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը:
Քայլ 9. Համոզվեք, որ բավարարեք ձեր վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները:
Ուղեցույցները վստահելի են մարդկանց մեծամասնության համար, բայց կարող են լինել պահեր, երբ անհրաժեշտ է մեծացնել վիտամին կամ հանքանյութ ընդունելը: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ավելի շատ վիտամին C ավելացնել ձեր սննդակարգին, երբ հիվանդ եք կամ կապտուկ ունեք: Բնակչության որոշ ենթախմբերի կարող են տարբեր սննդարար կարիքներ լինել: Իննից տասնութ տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 1, 300 միլիգրամ կալցիում: Տասնինը-հիսուն տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 1 հազար միլիգրամ կալցիում: Հիսուն տարեկանից բարձր անհատներին անհրաժեշտ է 1, 200 միլիգրամ: Դեռահասության շրջանում կալցիումի ընդունումը պետք է ավելի մեծ լինի, որպեսզի օգնի դեռահասներին ոսկորներ կառուցել, իսկ միջին տարիքում ՝ օստեոպորոզի բարձր ռիսկի դեմ պայքարում:
Քայլ 10. Սահմանափակեք խոլեստերինը սննդային աղբյուրներից:
Միայն կենդանական ծագման արտադրանքն է պարունակում խոլեստերին ՝ ճարպ հիշեցնող նյութ, որը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների վտանգը ՝ զարկերակները նեղացնելով:
Հասկացեք, որ սննդային խոլեստերինը նույնը չէ, ինչ շիճուկը (ձեր ներքին) խոլեստերինը, և ընդհանրապես դրա հետ շատ փոքր հարաբերակցություն ունի: Խոլեստերինի վատ նյութափոխանակությունը չի սրվում խոլեստերինով հարուստ սնունդ ուտելով, բացառությամբ որոշ (շատ հազվադեպ) դեպքերի:
Խորհուրդներ
- Փորձեք սննդի լայն տեսականի: Երբևէ փորձե՞լ եք tofu: Ե՞րբ է վերջին անգամ նոր հացահատիկ գնել: Կա միայն մեկ միջոց ՝ իմանալու, արդյոք ձեզ դուր կգա ուտելիքը, և դա համտեսելն է: Տարբեր սնունդ ուտելը ձեզ տալիս է տարբեր սննդանյութեր:
- Փորձեք ավելին ստանալ ձեր փողի համար: Մի հրաժարվեք թարմ մրգերից և բանջարեղենից ՝ գումար խնայելու համար: Խնայեք բավարար գումար առողջ սննդի համար:
- Գնել խանութի ապրանքանիշեր: Համեմատեք խանութի ապրանքանիշերի բաղադրիչները լավագույն ապրանքանիշերի հետ: Սովորաբար խանութների ապրանքանիշերն ավելի էժան են: Նայեք ձեր կտրոններին, չնայած. ձեր կտրոնով մեկ այլ ապրանքանիշ կարող է իրականում ավելի թանկ լինել, քան խանութի ապրանքանիշը:
- Փնտրեք նոր մսի և կաթնամթերքի փոխարինիչներ, եթե բուսակեր եք: Դուք այլևս չեք սահմանափակվում բանջարեղենային բուրգերներով: Այժմ դուք կարող եք ունենալ Not Dogs և Tofu Pups հոթ դոգերի փոխարեն, Fakin’Bacon, Sham Ham և Phoney Baloney: Այգու բուրգերը պատրաստում է բազմաթիվ վեգան ապրանքներ, այդ թվում ՝ բեկորներ և առանց մսի քաղցր և թթու խոզի միս:
- Ձեր մարմինը միշտ ձեզ կասի, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար, բայց դուք պետք է լսեք: Շատ հաճախ մենք մերժում ենք մարսողության այն անհարմար խնդիրները, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազը, փորկապությունը կամ լուծը և գնում ենք առանց դեղատոմսի լուծման: Այս ամենը կարող է լինել նշան, որ դուք ուտում եք այն, ինչ ձեր մարմինը հավանություն չի տալիս:
Գուշացումներ
- Մի պարտադրեք սննդամթերք այն մարդկանց, ովքեր հրաժարվում են դրանք մշակութային/էթնիկական պատճառներով:
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը փոխվում է ժամանակի հետ: Այն, ինչ ձեր մարսողական համակարգը հեշտությամբ կարող էր հանդուրժել, երբ երիտասարդ եք, այժմ դրա համար չափազանց շատ է:
