Շատ մարդիկ ցանկանում են նվազեցնել նատրիումի ընդունումը, որպեսզի բարելավեն իրենց սննդակարգը և պահպանեն իրենց առողջությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր սննդակարգում նատրիումի մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և սրտի հիվանդությունների: Կարևոր է վերահսկել ձեր նատրիումի ընդունումը և այն սննդատեսակների տեսակները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում: Մինչ ամերիկացիների մեծամասնությունը օրական մոտ 3400 մգ աղ ունի, առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը սովորաբար խորհուրդ է տալիս օրական 2500 մգ -ից ցածր պահել ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը: Դուք պետք է ձեր աղի ընդունումը պահեք օրական 1500 մգ կամ ավելի ցածր ՝ արյան բարձր ճնշման զարգացումից խուսափելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել ինսուլտի և սրտի հիվանդության: Այնուամենայնիվ, ձեր աղի նվազեցումը կարող է անվտանգ կամ տեղին չլինել բոլորի համար: Դուք պետք է գնահատեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը, ներկայիս առողջությունը և այնուհետև տեսեք, թե արդյոք ցածր աղի դիետան ձեզ համար համապատասխան է:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Որոշել, թե արդյոք աղի կրճատված դիետան լավ է ձեզ համար
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Չկա ավելի լավ մարդ, ով կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք ցածր աղի դիետան ձեզ համար հարմար է, քան ձեր բժիշկը: Պատվիրեք ՝ քննարկելու ձեր ընթացիկ սննդակարգը և պլանավորեք նվազեցնել ձեր նատրիումի ընդունումը:
- Կան մի քանի հակասական ուսումնասիրություններ առաջարկվող նատրիումի ընդունման վերաբերյալ: Առաջարկվող ընդունումները տատանվում են օրական 1400-2500 մգ-ի սահմաններում: Բժշկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ձեզ համար նատրիումի համապատասխան ընդունումը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչու եք ցանկանում հետևել ցածր նատրիումի դիետային: Դուք հեղուկ եք պահում: Կարծում եք, որ դա ազդու՞մ է ձեր արյան ճնշման վրա: Սրանք հարցեր են, որոնք պետք է քննարկվեն ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ցածր աղի սննդակարգը համապատասխանում է ձեզ, խնդրեք ձեր բժշկին որոշ խորհուրդներ տալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է հեռացնել ձեր սննդակարգում աղի ավելորդ աղբյուրները:
Քայլ 2. Մտածեք ցածր աղի դիետայի մասին, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում:
Նատրիումը կարգավորում է ձեր մարմնի պահած ջրի քանակը: Եթե ձեր մարմնում ավելի շատ նատրիում կա, ձեր մարմինը ավելի շատ ջուր կպահի: Սա ճնշում է արյան անոթների և սրտի վրա, քանի որ ձեր արյան ճնշումը բարձրանում է համակարգում ավելի շատ հեղուկով: Saltածր կամ նվազեցված աղի սննդակարգին հետևելու ամենատարածված պատճառներից մեկը արյան բարձր ճնշման բուժմանը կամ կանխարգելումն է: Եթե դուք ունեք կամ գտնվում եք արյան բարձր ճնշման վտանգի տակ, հաշվի առեք ուտելու այս ձևը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աղի նվազեցրած դիետաները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը մոտ 14 կետով ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սա կարող է զգալի փոփոխություն կատարել ձեր ընդհանուր ճնշման ցուցանիշների մեջ:
- Երբ դուք օգտագործում եք ավելցուկային քանակությամբ նատրիում, ձեր մարմինը պահպանում է ավելցուկային հեղուկը, ինչը մեծացնում է ոչ միայն ձեր արյան ճնշումը, այլև ձեր սիրտը կատարելիք աշխատանքը:
- Աղի ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ավելցուկային հեղուկից, որը կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր արյան ճնշումը:
Քայլ 3. Հետևեք ցածր աղի սննդակարգին, եթե ավելորդ հեղուկ եք պահում:
Նույնիսկ եթե դուք արյան բարձր ճնշում չունեք, ավելցուկային աղը կարող է ձեզ ստիպել պահպանել ավելցուկային հեղուկը: Սա կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ:
- Հեղուկի պահպանման ոչ այնքան ծանր կողմում նկատվում է քաշի ավելացում, այտուցվածություն, այտուցվածություն և այտուցվածություն ձեր ոտքերի և ստորին ոտքերի շրջանում:
- Դուք կարող եք աղի ուտելուց հետո նկատել, որ ձեր աչքերը այտուցված են կամ դժվար է ձեր մատանիները դնել կամ հանել: Սա նշանակում է, որ դուք պահպանում եք հեղուկը և զգայուն եք աղի նկատմամբ:
- Եթե նկատում եք կամ ձեզ ասել են, որ ջուր եք պահում, երբ ավելի մեծ քանակությամբ աղ կամ նատրիում եք ուտում, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել աղի նվազեցված դիետան:
Քայլ 4. Սրտի հետ կապված խնդիրների դեպքում հավատարիմ մնացեք աղի ցածր սննդակարգին:
Աղի կամ նատրիումի հարուստ սննդակարգը ուղղակիորեն չի ազդում ձեր սրտի վրա: Այնուամենայնիվ, դա կազդի ձեր արյան ճնշման վրա, ինչը կարող է վնասել ձեր սիրտը:
- Երբ ձեր արյան ճնշումը բարձրանում է (ինչը կարող է տեղի ունենալ տարիքի հետ կամ եթե դուք ուտում եք բարձր նատրիումի դիետա), դա հանգեցնում է ձեր սրտի ավելի ուժեղ աշխատանքի:
- Բացի այդ, բարձր ճնշումը կարող է վնասել ձեր սրտային զարկերակի պատերը և բուն սրտամկանը:
- Եթե դուք ռիսկի եք ենթարկվում սրտանոթային խնդիրների համար, ունեք ընտանեկան պատմության խնդիրներ կամ արդեն ունեք սրտի առողջության հետ կապված խնդիրներ, ցածր նատրիումի դիետան կարող է համապատասխան լինել ձեզ:
Քայլ 5. Խուսափեք աղի նվազեցված սննդակարգից, եթե դա վտանգ կլինի ձեր առողջության համար:
Չնայած այն բանին, որ շատ մարդիկ օգուտ կքաղեն աղի նվազեցմամբ, որոշ մարդիկ դա չեն անի: Վերանայեք ձեր առողջությունը և գնահատեք ձեր բժշկի հետ ՝ արդյոք նատրիումի ցածր պարունակությամբ սննդակարգն անվտանգ է ձեզ համար, թե ոչ:
- Եթե դուք ունեք որևէ տիպի սրտի հիվանդություն, ինչպես սրտի անբավարարությունը, ապա ձեզ հարկավոր է պահպանել նատրիումի մշտական մակարդակը ձեր սննդակարգում: Նատրիումի նվազեցումը կարող է լրացուցիչ խնդիրներ առաջացնել:
- Եթե խնդիրներ ունեք էլեկտրոլիտի համապատասխան մակարդակի պահպանման, հատկապես նատրիումի մակարդակի հետ, ապա իրականում ձեզ անհրաժեշտ կլինի ամեն օր ավելի մեծ քանակությամբ նատրիումի սպառում:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք արյան ցածր ճնշմամբ կամ երիկամների որոշակի հիվանդություններ ունեք, ցածր նատրիումի դիետան հետևելը կարող է ձեզ համար անհարմար լինել:
Քայլ 6. Հաշվեք ձեր նատրիումի ներկայիս ընդունումը:
Երբ գնահատում եք, որ ցածր աղի սննդակարգը ձեզ համար անվտանգ է, թե ոչ, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր ներկա նատրիումի ընդունումը: Սա ձեզ հիմք կտա, թե որտեղից սկսել:
- Նատրիումի ներկայիս ընդունումը հաշվարկելու համար հարկավոր է սննդի օրագիր պահել: Կարող եք պահել թղթի և գրչի օրագիր կամ ներբեռնել սննդի ամսագրերի ծրագիր: Շատ ծրագրեր ինքնաբերաբար կհաշվարկեն ձեր համար նատրիումի ընդունումը, այնպես որ դա կարող է օգտակար լինել:
- Հետևեք յուրաքանչյուր նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի, նախուտեստի և ըմպելիքի, որը դուք օգտագործում եք ամեն օր: Նույնիսկ փոքր խայթոցները կամ խայթոցները կարևոր են գրանցելու համար:
- Պահպանեք ձեր սննդի օրագիրը առնվազն 3-4 օր: Հետևեք մի քանի աշխատանքային և հանգստյան օրերի, քանի որ ձեր սննդի ընտրությունը կարող է տարբերվել, երբ աշխատանքից դուրս եք:
- Ընդհանուր ձեր նատրիումի ընդունումը յուրաքանչյուր օրվա համար, ապա եկեք միջին հաշվով: Սա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, եթե դուք գերազանցում եք կամ ընդունում եք նատրիումի առաջարկվող ընդունումը:
Քայլ 7. Որոշեք, արդյոք օգուտ կստանաք ավելորդ նատրիումի հեռացումից:
Այժմ, երբ հաշվարկել եք ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը, պարզել, թե որ սննդամթերքն է պարունակում ամենաբարձր աղի պարունակությունը և զրուցել ձեր բժշկի հետ, ժամանակն է որոշել, թե արդյոք ցածր աղի սննդակարգը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ:
- Եթե ձեր օրական նատրիումի ընդունումը գերազանցում է առաջարկվող 2500 մգ սահմանը, ապա դուք կարող եք օգուտ քաղել աղի նվազեցումից:
- Եթե նկատում եք, որ շատ սննդամթերքներ, որոնք ձեր սննդակարգում պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, նույնպես բարձր վերամշակված սնունդ են, բարձր յուղայնությամբ սնունդ կամ պարզապես ոչ առավել սննդարար սնունդ, դուք կարող եք օգուտ քաղել այս սննդի և աղի սննդակարգի սահմանափակումից:
- Վերջապես, եթե դա համապատասխանում է ձեր ներկայիս առողջությանը և ցածր նատրիումի դիետան բացասաբար չի անդրադառնա ձեր առողջության վրա, կարող եք նվազեցնել ձեր նատրիումը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սկսեք ցածր աղի դիետա
Քայլ 1. Ինքներդ որոշեք նատրիումի ուղեցույցը:
Եթե որոշել եք հետևել ցածր աղի սննդակարգին, սկսեք ՝ անհատականացված ուղեցույց սահմանելով: Սա կլինի այն, ինչին դուք հետևում եք, երբ շաբաթվա ընթացքում գրում եք ձեր սննդակարգը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս չօգտագործել օրական 2500 մգ -ից ավելի նատրիում: Այնուամենայնիվ, առողջապահության այլ մասնագետներ առաջարկում են, որ օրական 1400 մգ -ից ցածր նատրիում պահեք:
- Ձեզ համար նատրիումի համապատասխան մակարդակը պարզելը մի բան է, որի մասին պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում և շաքարախտ, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել սահմանափակել ձեր նատրիումը մինչև օրական 1400 մգ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երիտասարդ եք և առողջական խնդիրներ չունեք, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հետևել ստանդարտ 2500 մգ կանոնին:
- Բացի այդ, եթե դուք մրցունակ մարզիկ եք կամ աշխատում եք այնպիսի միջավայրում, որտեղ քրտնում եք, աղի նվազեցված սննդակարգը կարող է ձեզ համար ճիշտ չլինել:
Քայլ 2. Նշեք ձեր սննդակարգում նատրիումի ամենատարածված աղբյուրները:
Բացի նատրիումի ընդհանուր ընդունման հաշվարկից, դուք պետք է տեղյակ լինեք, թե որտեղից է գալիս ձեր նատրիումը: Եթե վերջիվերջո հետևեք աղի ցածր սննդակարգին, ապա կիմանաք, թե որ մթերքներից պետք է հրաժարվել:
- Որոշ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, կարող են սահմանափակվել ձեր սննդակարգում, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են այլ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են ճարպը, կոնսերվանտները կամ կալորիաները:
- Վերանայեք ձեր սննդի ամսագիրը և նայեք, թե որ մթերքներն են ձեր սննդակարգում նպաստում նատրիումի ամենաբարձր մակարդակին: Կրկին, սննդի ամսագրի հավելվածը կարող է դա իսկապես դյուրին դարձնել, քանի որ դրանք ձեզ կտրամադրեն յուրաքանչյուր մուտքագրվող սննդի նատրիումի պարունակությունը:
- Եթե նկատում եք, որ ձեր աղի ընդունման մեծ մասը գալիս է տապակած սննդից, չիպսերից, կոտրիչներից, ռեստորանային ուտեստներից կամ վերամշակված միսից, ապա օգտակար կլինի այդ սննդամթերքների կրճատումը: Նրանք ոչ միայն հարուստ են նատրիումով, այլ նաև բարձր են կալորիաներով և ճարպերով:
- Երբ գնում եք սնունդ, ուշադրություն դարձրեք պիտակներին: 140 մգ նատրիում պարունակող մթերքները (կամ ձեր օրական արժեքի 5% -ը) համարվում են ցածր նատրիում: Նաև փնտրեք «սոդա» կամ «նատրիումի բիկարբոնատ» կամ «խմորի սոդա» բառերը, ինչպես նաև «Na» և «նատրիում» խորհրդանիշները, որոնք բոլորը նշանակում են աղ:
Քայլ 3. Գրեք սննդի ծրագիր:
Նախքան որևէ տեսակի դիետա սկսելը, ձեռնտու կլինի ինքներդ գրել սննդի ծրագիր: Սա մի փոքր ավելի հեշտ կդարձնի ցածր աղի սննդակարգին հետևելը:
- Եթե որոշել եք ցածր աղի դիետա վարել, սկսեք գրել բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները, որոնք դուք ուտում եք:
- Ձեր ազատ ժամանակին տրամադրեք մոտ մեկ ժամ, որպեսզի կազմեք ձեր սննդակարգը: Գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և նախուտեստներ, որոնք նախատեսում եք ուտել: Սա ձեզ կտա ծրագիր, որին պետք է հետևեք շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե ցանկանում եք մի փոքր լրացուցիչ աշխատել, մտածեք այս տեղեկատվությունը ձեր սննդի օրագրում միացնելու մասին և տեսեք, թե որն է նատրիումի ընդհանուր քանակը օրվա համար: Սա կարող է օգնել ձեզ կատարել ցանկացած փոփոխություն կամ փոխանակում ձեր սննդակարգում `ձեր նատրիումը այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք:
Քայլ 4. Պլանավորեք ավելի շատ պատրաստել տանից:
Թեև ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը կառավարելը կարող է դժվար լինել, որքան ավելի շատ տնից պատրաստեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի: Փորձեք պլանավորել ավելի քիչ ուտել դրսում և ձեր սնունդը զրոյից պատրաստել:
- Ուսումնասիրությունները բազմիցս ցույց են տվել, որ երբ դուք տնից պատրաստում եք, կարող եք հեշտությամբ հետևել մի շարք սննդակարգերի, ներառյալ ցածր աղի դիետան:
- Դուք լիովին վերահսկում եք ձեր օգտագործած բաղադրիչների տեսակները, ձեր օգտագործած քանակությունները և իրական աղի ավելացումը տարբեր մթերքների վրա:
- Հիշեք, որ Կոշերի և ծովի աղը ունեն նույն քանակությամբ նատրիում, ինչ սովորական աղը: Նրանք նույնպես պետք է հաշվարկվեն ձեր ընդհանուր աղի ընդունման մեջ:
- Սկսեք փորձել ավելի շատ սնունդ պատրաստել տանից: Փորձեք նվազեցնել ձեր ճաշատեսակները շաբաթական 1-2 անգամ, մինչև հիմնականում տնից չուտեք:
- Ձեր տնից դուրս մշակվող, պահածոյացված և պատրաստված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են նաև MSG մոնոսատրիում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կառավարեք ձեր աղի ընդունումը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի լավ կառավարել ձեր նատրիումի ընդունումը, մտածեք սննդի օրագիր պահելու մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ մշտապես հետևել ձեր ընդունած չափաբաժնին:
- Երբ սննդի ամսագիր եք պահում, համոզվեք, որ հետևողական մնաք: Դուք կցանկանաք հետևել այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք օրվա ընթացքում:
- Փորձեք լինել հնարավորինս մանրամասն և մանրակրկիտ: Որքան շատ լինեք, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի ձեր օրագիրը:
- Շարունակեք ձեր նատրիումի ընդունման ընդհանուր քանակը ամեն օր: Եթե դա անեք, կարող եք արագորեն վերադառնալ հին սովորություններին:
Քայլ 2. Գնեք ցածր նատրիումի կամ առանց աղի ավելացված արտադրանք:
Նատրիումի ընդհանուր ընդունումը կառավարելու մեկ այլ եղանակ է մթերային խանութից ցածր նատրիումի կամ առանց աղի ավելացված արտադրանքի գնումը:
- Ոչ մի օգուտ չի տա ավելի շատ տնից պատրաստելը, բայց վերջացրած սննդամթերքի և բաղադրիչների օգտագործմամբ, որոնք իսկապես շատ նատրիում են:
- Երբ դուք մթերային ապրանքներ եք գնում մթերային խանութից, պիտակի վրա փնտրեք «առանց աղի ավելացման» կամ «ցածր նատրիումի» ձևակերպման հղումը: Սա կօգնի ձեր տնական ուտեստները պահել ցածր նատրիումի մեջ:
- Աղի ավելացում չի նշանակում, որ սննդի վերամշակման ընթացքում ավելացված աղ չկա: Sodiumածր նատրիումը նշանակում է, որ չի կարող լինել ավելի քան 145 մգ նատրիում մեկ ապրանքի համար:
Քայլ 3. Խուսափեք բարձր նատրիումի սնունդից:
Դուք կարող եք օգուտ քաղել սննդակարգից բարձր նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից: Շատ մթերքներ, որոնք հայտնի են «աղի ռումբեր», նույնպես շատ սննդարար չեն:
- Խուսափեք սառեցված և պահածոյացված կերակուրներից, նույնիսկ առողջ: Դրանք տխրահռչակ բարձր նատրիում են: Նրանք կարող են ստանալ մինչև 1, 600 մգ նատրիում մեկ կերակուրի համար:
- Սահմանափակեք նաև ձեր կողմից օգտագործվող վերամշակված մսի քանակությունը: Անկախ նրանից, թե դա միս, հոթ -դոգ, երշիկ, պեպերոնի, բեկոն կամ պահածոյացված միս է, դրանք կարող են նաև ավելացնել ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը: Ընդամենը մի քանի կտոր կարող է ունենալ ձեր օրվա ընդունման կեսը:
- Տեղյակ եղեք նաև ռեստորանային սննդի մասին: Պիցցայի կամ բուրգերների նման իրերը կարող են պարունակել կեսից ավելին կամ ձեր օրական նատրիումի կարիքները:
- Աղի ընկույզը նույնպես կարող է շատ նատրիում պարունակել: Նայեք սննդի վերաբերյալ փաստերին `որոշելու համար, թե դրանք մեծ քանակությամբ նատրիում են:
- Մի մոռացեք նաև նայել նատրիումի քանակին ձեր առանց դեղատոմսի դեղերի մեջ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Talkածր աղի դիետա ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Չնայած նրան, որ ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունման մոնիտորինգը խելամիտ է, աղի ցածր պարունակությունը չի կարող համապատասխան լինել բոլորի համար:
- Նատրիումի ընդունման նվազեցումը կարող է օգտակար լինել, բայց դուք պետք է օրական որոշ քանակությամբ նատրիում օգտագործեք `էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Եթե դուք մարզիկ կամ ֆիզիկապես պահանջկոտ և քրտինքի հակում չունեցող զբաղմունք ունեք, պետք է ձեր աղի ընդունումը օրական 1500 մգ-ից ոչ ավելի պահել:
