Մաքուր ուտելը ներառում է ավելի շատ ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ձավարեղենը ձեր սննդակարգում, միևնույն ժամանակ վերացնելով մշակված, փաթեթավորված սնունդը: Մաքուր, հավասարակշռված դիետա ուտելը կարող է դժվարություն լինել, քանի որ գուցե չգիտեք, թե ինչպես խուսափել անառողջ նախուտեստներից և ճարպով հարուստ սնունդից: Փոքր քայլեր կատարեք, օրինակ ՝ փորձել հետևել առողջ սննդակարգին և միաժամանակ մի փոքր կտրել անառողջ սնունդն ու անպիտան սնունդը: Կարող եք նաև պահպանել մաքուր ուտելու դիետա ՝ հետևելով ձեր կալորիականության ընդունմանը և սնունդին, որպեսզի առողջ մնաք: Թեև սկզբում ձեզ դժվար է թվում մաքուր ուտելը, սակայն սննդակարգի որոշ փոփոխություններով և որոշակի համառությամբ, դուք պետք է նիհարեք և զարգացնեք ուտելու սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Անառողջ բաղադրիչների և անպիտան սննդի կտրումը
Քայլ 1. Շաքարավազը փոխարինեք թարմ մրգերով շաբաթական մեկ անգամ:
Փորձեք կտրել թխվածքաբլիթները, տորթերը, կոնֆետները և քաղցրավենիքը, որոնք պարունակում են նուրբ շաքար և դրանք փոխարինել թարմ մրգերով, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը, ելակը, դեղձը և մանգոն շաբաթական առնվազն մեկ անգամ: Կտրեք պտուղը հեշտ խորտիկի համար կամ պատրաստեք թարմ մրգերի աղցան միայն մրգերով և առանց շաքարի ավելացման:
Սկսեք փոխարինել շաքարավազը թարմ մրգերով շաբաթական մեկ անգամ, այնուհետև ուժեղացրեք այն շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է փորձեք փոխարինել ձեր սննդակարգի գրեթե բոլոր քաղցր ուտեստները թարմ մրգերով, անընդմեջ երկար օրեր, ինչպես կարող եք:
Քայլ 2. Ձեր ճաշատեսակներից առնվազն 1-2-ում օգտագործեք ամբողջական ցորենի հատիկներ `զտված հացահատիկի փոխարեն:
Մթերային գնումներ կատարելիս գնեք ամբողջական ցորենով պատրաստված մթերքներ, ինչպիսիք են ցորենի մակարոնը, հացը և կոտրիչները: Սկսեք ՝ փոխարինելով սպիտակ հացը, մակարոնեղենը և բրինձը ձեր 1-2 ուտեստների մեջ ՝ ցորենի փաթաթաներով, քինուայով և շագանակագույն բրնձով:
Քայլ 3. Փաթեթավորված և անպիտան սնունդը կրճատեք շաբաթական 1-2 անգամ:
Փաթեթավորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են միկրոալիքային վառարանների ընթրիքները, նախապես պատրաստված սենդվիչները և պատրաստված ապուրները, բոլորը հարուստ են նատրիումով, ճարպով և անառողջ բաղադրիչներով: Արագ սնունդը նույնպես հարուստ է ճարպով և քիչ սննդանյութերով: Նպատակ ունեցեք նվազեցնել այս սննդամթերքների սպառումը շաբաթական ընդամենը երկու անգամ: Timeամանակի ընթացքում փորձեք սահմանափակվել ամսական 1-2 անգամ արագ սնունդով:
Փորձեք փաթեթավորված կամ անպիտան սնունդ ունենալ միայն որպես պատահական հյուրասիրություն:
Քայլ 4. Ուտեք ավելի քիչ նատրիումով և հագեցած ճարպերով:
Ընտրեք ցածր նատրիումի սոյայի սոուս և այլ պատրաստված սոուսներ: Ներծծեք չոր լոբին մեկ գիշերվա ընթացքում կամ դանդաղ կաթսայի մեջ, քանի որ պահածոյացված լոբին պարունակում է բարձր նատրիումի պարունակություն: Ձեր կերակուրներում թարմ մրգեր և բանջարեղեն դրեք, քանի որ դրանք ավելի քիչ նատրիում և ճարպ ունեն:
Քայլ 5. Փորձեք փոխարինել քաղցր ըմպելիքները ջրով:
Սոդա, փաթեթավորված հյութ կամ մեկ այլ բաժակ սուրճ ձեռք բերելու փոխարեն ջուր խմեք: Bottleրի շիշ վերցրեք ձեզ հետ, որպեսզի միշտ ձեռքի տակ ջուր ունենաք: Փորձեք ավելի շատ ջուր ունենալ օրվա ընթացքում և սահմանափակեք կամ կտրեք այլ խմիչքներ:
Ավելացրեք թարմ կտրատած կիտրոն կամ վարունգ ձեր ջրի մեջ `այն ավելի բուրավետ դարձնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ սննդի պլանին հետևելը
Քայլ 1. Օրական երեք անգամ ճաշեք, ցանկալի է `ամեն օր նույն ժամին:
Փորձեք բաց չթողնել որևէ սնունդ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և ստիպել ձեզ ձեռք բերել անառողջ սնունդ: Պլանավորեք ուտել յուրաքանչյուր 4-5 ժամը մեկ, որպեսզի ձեր մարմինը ունենա բավարար սննդարար նյութեր և էներգիա: Ամեն օր լավ նախաճաշեք, ավելի մեծ ճաշ և սննդարար նյութերով հարուստ ընթրիք, որպեսզի կարողանաք սահմանել ուտելու ռեժիմ:
Օրինակ, դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան 8 -ին կամ 9 -ին, ճաշել 12 -ին կամ 13 -ին և ընթրել ամեն օր ժամը 5 -ին կամ 6 -ին մոտ:
Քայլ 2. Տանը պատրաստեք այնքան, որքան կարող եք:
Ստեղծեք շաբաթվա գնումների ցուցակ և շաբաթվա սկզբին գնեք բաղադրատոմսեր յուրաքանչյուր ճաշի համար, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ տանը պատրաստել: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք ավելի առողջ սնունդ, որպեսզի կարողանաք մաքուր ուտել: Պահպանեք ձեր ուտեստները պարզ ՝ շատ թարմ բաղադրիչներով:
Օրինակ, դուք կարող եք կիրակի օրերը դարձնել ձեր օրը շաբաթվա համար թարմ բաղադրիչներ գնելու համար: Այնուհետև կարող եք շաբաթվա ընթացքում 4-5 ընթրիք պլանավորել ՝ նկատի ունենալով, որ կարող եք ուտել ուտել ճաշի կամ այն օրերին, երբ չեք ցանկանում պատրաստել:
Քայլ 3. Փորձեք բազմազանություն ավելացնել ձեր ուտեստներին:
Հետաքրքիր պահեք ձեր ուտեստները, որպեսզի չձանձրանաք կամ չդադարեք շատ ուտել դրսում: Փորձեք շաբաթական ունենալ տարբեր տեսակի ամբողջական ձավարեղեն կամ առողջ սպիտակուցի աղբյուր `բազմազանության համար: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք նոր բանջարեղեն կամ միրգ: Փնտրեք առողջ սոուսներ, որոնք կարող եք պատրաստել տանը ՝ ձեր կերակուրներին մի փոքր ավելի արագ զսպելու համար:
- Որոնեք նոր բաղադրատոմսեր, որոնք կենտրոնանում են մաքուր ուտելու վրա առցանց ՝ դիտելով առողջ սննդի բլոգեր և կայքեր:
- Գնեք մաքուր ուտելու խոհարարական գրքեր ՝ բաղադրատոմսերի նոր գաղափարներ ստանալու համար:
Քայլ 4. Գնացեք առողջ, մաքուր սնունդ, երբ դրսում եք սնվում:
Փորձեք գտնել ռեստորաններ, որոնք առաջարկում են տեղական աճեցված, օրգանական սնունդ: Theաշացանկում փնտրեք տարբերակներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենն ու բանջարեղենով աղցանը կամ սենդվիչը ամբողջական ցորենի հացով: Կողքին փոխարինեք կարտոֆիլը աղցանի կամ ավելի առողջ տարբերակի համար: Փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ մաքուր ուտելուն, երբ սնվում եք դրսում, որպեսզի ձեր սննդակարգը չանտեսվի:
Քայլ 5. Սկսելու համար շաբաթական մեկ անգամ օգտագործեք առողջ նախուտեստներ:
Նախապես պլանավորեք ՝ նուշը, հնդկական ընկույզը կամ մակադամիայի ընկույզը փաթեթավորեք պլաստիկ տոպրակների կամ տարաների մեջ, որպեսզի կարողանաք դրանք ուտել ուտելուց հետո: Կտրեք թարմ մրգերը կամ բանջարեղենը և դրանք ձեռքի տակ ունեցեք որպես խորտիկ: Փորձեք շաբաթական ունենալ առնվազն 1 առողջ խորտիկ, այնուհետև աստիճանաբար, ձեր անառողջ նախուտեստների մեծ մասը փոխարինեք առողջներով:
Կարող եք նաև առողջ ուտեստներ փաթեթավորել ՝ հումուս, սև լոբի կամ բաբա գանուշ ՝ ձեր խորտիկին մի փոքր հավելյալ բան ավելացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ուտելու սովորությունների պահպանումը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 250-500 կալորիա ավելի քիչ, քան խորհուրդ է տրվում:
Սա կօգնի ձեզ պարտվել 1⁄2-1 ֆունտ (0.23-0.45 կգ) շաբաթական ՝ առողջ տեմպերով: Կանանց համար առաջարկվող օրական կալորիականությունը կազմում է 2, 000-2, կանանց համար `400, իսկ տղամարդկանց համար` 2, 600-3, 000: Ձեր առաջարկվող օրական գումարից հանեք 250-500-ը և կենտրոնացեք ամեն օր այդքան կալորիա ուտելու վրա:
- Ձեր կալորիականության ընդունումը կարող է տատանվել ՝ կախված ձեր տարիքից և ապրելակերպից: CNPP- ի կայքում կարող եք գտնել կալորիաների ընդունման մանրամասն ցուցակ ՝
- Ձեր սմարթֆոնի վրա օգտագործեք կալորիականության հաշվիչ ՝ տեսնելու, թե քանի կալորիա եք սպառում:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր կամ օգտագործեք ծրագիր:
Ամեն օր գրանցեք ձեր սնունդը օրագրում ՝ ձեր սննդակարգի հետևելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր կերակուրները սկսում են ավելի շատ առողջ սնունդ և ավելի քիչ փաթեթավորված սնունդ պարունակել: Օգտագործեք ամսագիրը որպես ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ պահպանել մաքուր սննդակարգ:
Եթե նախընտրում եք հետևել ձեր սնունդին ձեր սմարթֆոնի վրա, ներբեռնեք առողջ սնվելու ծրագիր, ինչպիսին են MyFitnessPal- ը, Noom- ը, SideChef- ը կամ SimpleSteps- ը:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր քաշի կորստին լուսանկարներով, որպեսզի տեսողական հղում ունենաք:
Լուսանկարեք շաբաթը մեկ անգամ, ամեն օր նույն ժամին ՝ նույն հագուստով: Բացահայտեք այնպիսի տարածքներ, ինչպիսիք են ձեր ստամոքսը և ոտքերը, որպեսզի կարողանաք նկատել քաշի կորուստ այդ հատվածներում:
Սկզբում կարող եք նկատել փոքր փոփոխություններ լուսանկարներում: Շարունակելով փոխել սննդակարգը, պետք է նկատել քաշի ավելի զգալի կորուստ:
Քայլ 4. Խոսեք դիետոլոգի հետ առաջնորդության համար:
Եթե դուք պայքարում եք մաքուր ուտելու հետ և հեռու եք մնում անպիտան սնունդից կամ դատարկ կալորիաներից, դիմեք ձեր տարածքում գրանցված դիետոլոգի: Փնտրեք վավերացված դիետոլոգ ձեր տեղական առողջության կենտրոնում կամ ձեր բժշկի միջոցով: Հարցրեք նրանց այն ուղիների մասին, որոնցով կարող եք մաքուր սնվելը ներառել ձեր սննդակարգի մեջ և պահպանել առողջ ուտելու սովորությունները:
Դուք կարող եք նաև դիետոլոգի հետ խոսել, եթե պայքարում եք հուզական ուտելու հետ, որտեղ հակված եք անառողջ սնունդ ուտել, երբ սթրեսի, անհանգստության կամ վրդովմունքի մեջ եք: Նրանք կարող են ուղիներ առաջարկել, որոնցով դուք կարող եք ձեր հույզերն ավելի առողջ գործունեության մեջ դնել, օրինակ ՝ առողջ սնունդ պատրաստելը կամ մարզվելը:
Քայլ 5. Աշխատանքային վարժություններ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում:
Մաքուր ուտելը առողջ քաշը պահպանելու հիանալի միջոց է, սակայն այն պետք է լրացնել ֆիզիկական վարժություններով: Սկսեք հեշտությամբ պարզ սրտային վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը կամ հեծանիվ վարելը, այնուհետև փորձեք զարգանալ ֆիթնեսի դասերի հաճախելով կամ մարզասրահ միանալով: Isingորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ընդհանուր առմամբ առողջ ապրելակերպ և նպաստել քաշի կորստի:
