Դուրս ուտելը պարտադիր չէ, որ քայքայի ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը: Մտածված նախապատրաստությամբ դուք կարող եք ուտել նույնքան առողջ, որքան տանը: Եվ նույնիսկ եթե մի փոքր շողոքորթեք, դա աշխարհի վերջը չէ: Ենթադրվում է, որ ուտելը հաճելի է, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ խիստ դիետան թույլ չտա ձեզ վայելել ձեր սիրած ռեստորաններում ձեր սիրելի մարդկանց հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ընտրություն կատարելը ուտելուց առաջ
Քայլ 1. Ռեստորան գնալուց առաջ ուսումնասիրեք ճաշացանկը:
Ձեր ընտրանքներին ժամանակից շուտ նայելը կապահովի, որ բավականաչափ ժամանակ կունենաք իմաստուն որոշում կայացնելու համար: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուրս եք գալիս ուտելու ուրիշների հետ. Չես ուզում լինել այն, ով 20 րոպե ժամանակ է պահանջում պատվիրելու համար, երբ բոլորը քաղցած են:
- Դուք կարող եք նաև գայթակղվել անառողջ ընտրություն կատարել, երբ շեղված եք կամ եթե սեղանի մոտ ինչ -որ մեկը ձեզ ճնշի որոշակի ընտրության հարցում:
- Եթե հեշտությամբ ենթարկվում եք հասակակիցների ճնշմանը, պատվիրեք ձեր ճաշը ուրիշներից առաջ: Այդ կերպ ոչ ոք չի կարող ձեզ ճնշել անառողջ բան ստանալու համար:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում նախօրոք փնտրեք ռեստորանի սննդային տվյալները:
Որոշ ռեստորաններ իրենց ճաշացանկը տեղադրում են առցանց ՝ կալորիաների հաշվարկով կամ յուրաքանչյուր ուտեստի ամբողջական սննդային դասակարգմամբ ցանկով: Ուշադրություն դարձրեք կալորիաներին, ինչպես նաև այն մասին, թե քանի գրամ ճարպ, ածխաջրեր, նատրիում և սպիտակուցներ կան որոշակի ապրանքներում:
- Եթե նրանց կայքը չի տրամադրում այս տեղեկատվությունը, օգտագործեք կալորիաներին հետևող ծրագիր կամ MyFitnessPal- ի նման կայք ՝ մոտավոր պատկերացում կազմելու համար, թե քանի կալորիա կա որոշակի իրերի մեջ:
- Կարող եք նաև ուսումնասիրել ակնաբույժի չափաբաժնի համապատասխան չափերի ուղիները, որպեսզի ձեր կալորիականության գնահատումները ճիշտ լինեն:
Քայլ 3. Խմեք առնվազն 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ:
Ուտելուց առաջ 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) մինչև 16 հեղուկ ունցիա (470 մլ) ջուր խմելը կարող է զբաղեցնել ձեր ստամոքսի տարածքը, ինչը ավելի քիչ հավանական է դարձնում, որ դուք շատ ուտեք: Սա հատկապես օգտակար է, եթե կասկածում եք, որ հաճախ քաղցը ծարավը սխալմամբ եք ընկալում:
Տաք թեյը և սև սուրճը նույնպես լավ նախաճաշ են:
Քայլ 4. Մի հայտնվեք ռեստորանում սոված:
Երբ դուք ագահ եք, կարող եք շատ արագ ուտել, ինչը կարող է ձեզ կորցնել հետքը, թե իրականում որքան եք կերել: Կերեք մի փոքր խորտիկ, որպեսզի երբ վերջապես սնունդ ստանաք, կարողանաք դանդաղ ուտել և գիտակցված որոշում կայացնել դադարեցնել, երբ կուշտ եք:
- Ընտրեք բարձր սպիտակուցային խորտիկ `յոգուրտ (5 ունցիա կամ 140 գ), պանիր (1 ունցիա կամ 28 գ), նուշ (10-ից 15 ամբողջական ընկույզ) կամ սոյայի հատիկներ (1 ունցիա կամ 28 գ)` ձեր ստամոքսը հագեցնելու և ձեր սնունդը տալու համար: ուտելուց առաջ տրամադրության բարձրացում:
- Քաղցած լինելը կարող է նաև ձեզ ստիպել պատվիրել ավելի կալորիական բան:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խելամտորեն պատվիրել ռեստորանում
Քայլ 1. Ընտրեք շոգեխաշած, խորոված կամ թխած ապրանքներ:
Եթե դուք խիստ կալորիական բյուջե ունեք, ապա տապակած կամ յուղոտ ուտեստներով ուտեստը կարող է կոտրել ձեր կալորիականության բանկը: Փոխարենը փնտրեք խորոված, շոգեխաշած կամ թխած իրեր, քանի որ այս պատրաստման մեթոդները սովորաբար չեն պահանջում շատ յուղ, ինչպես տապակելը կամ տապակելը:
- Որոշ բառեր, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, «փխրուն», «փխրուն» կամ «ծեծված» են. Դրանք սովորաբար ցույց են տալիս, որ ուտեստը պարունակում է տապակած տարրեր:
- Ազատորեն հարցրեք ձեր սերվերին, թե ինչպես է պատրաստվում ուտեստը: Հնարավոր է նաև կարողանաք պահանջել, որ ուտեստը պատրաստվի քիչ յուղով կամ ոչ յուղով:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք 2 փոքր նախուտեստ ՝ նախուտեստի փոխարեն, եթե պայքարում եք բաժնի վերահսկողության հետ:
Որոշ ռեստորաններ (հատկապես հայտնի ցանցեր) մատուցում են հսկայական մասեր, որոնք կարող են գայթակղել ձեզ մոռանալ այն ամենը, ինչ դուք գիտեք մասերի վերահսկման մասին: Եթե դա այդպես է, փոխարենը ընտրեք 2 նախուտեստ:
- Կարող եք նաև հարցնել ՝ կարո՞ղ եք կիսով չափ բաժին ստանալ կամ ավելի մեծ նախասիրություն կիսել ընկերոջ հետ:
- Համոզվեք, որ նախուտեստները հավասարակշռված են, որպեսզի զրկված չզգաք: Օրինակ, պատվիրեք 1 նախուտեստ աղցան, ինչպես նաև 1 ընտրանի, որը պարունակում է սպիտակուցներ և (կախված ձեր սննդակարգից) որոշ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր:
- Մտածեք ձեր հետ մեկտեղ օգտագործվող տուփը և խնդրեք ձեր սերվերից, որ ճաշի կեսը հավաքի ձեր սեղանին հասցնելուց առաջ:
Քայլ 3. Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք առողջ փոխարինումներ կատարել:
Ռեստորանների մեծ մասը թույլ կտա որոշակի բաղադրիչներ փոխանակել ուրիշների հետ (եթե դա prix ֆիքսված ընթրիք չէ կամ ճաշացանկում հատուկ նշված չէ «ոչ մի փոխարինում»): Եթե ուտեստը գալիս է տապակած կարտոֆիլով, կարտոֆիլով, հացով կամ բարձր կալորիականությամբ ձավարեղենով, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք այն փոխարինել բրոկոլիով, սպանախով կամ թեթև աղցանով:
- Ավելի շատ կանաչի միշտ լավ ընտրություն է, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ մանրաթելեր և սնուցիչներ, որոնք կլրացնեն ձեզ և կնպաստեն ձեր քաշի կորստին:
- Եթե ռեստորանը թույլ չի տալիս փոխարինումներ կատարել, խնդրեք նրանց ամբողջությամբ հեռանալ կողքից, կամ որևէ մեկի համար տուն տանել:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում խնդրեք սոուսներ և սոուսներ կողքից:
Թվում է, թե առողջ, ցածր կալորիականությամբ ուտեստները, ինչպիսիք են աղցանները, բանջարեղենը կամ նիհար միսը, կարող են դառնալ բարձր կալորիականություն, հենց որ դրանք լցվեն սերուցքային սոուսների և սոուսների մեջ: Հնարավորության դեպքում խնդրեք, որ նրանք հագցնեն կողքը, որպեսզի կարողանաք վերահսկել, թե որքան եք կաթում ճաշի վրա:
Շատ աղցանների սոուսներ պարունակում են ավելացված շաքարներ, հագեցած ճարպեր և նատրիում: Եթե դուք խիստ կալորիական բյուջե ունեք, խնդրեք ձիթապտղի յուղ և քացախ (կարմիր գինի կամ բալզամիկ) `ձեր սեփական ցածր կալորիականությամբ հագնվելու իմպրովիզացիայի համար:
Քայլ 5. Շաքարային ըմպելիքների և գազավորված ըմպելիքների փոխարեն մնացեք ջրի վրա:
Waterուրը միշտ ամենաառողջ և մատչելի ամենացածր կալորիականությամբ խմիչքն է: Եթե ձեզ դուր է գալիս մի փոքր անուշաբույր ջուր, խնդրեք այն կիտրոնի կամ կրաքարի շերտով: Բուրավետ կամ անուշաբույր գազավորված ջուրը մեկ այլ տարբերակ է, եթե ցանկանում եք ջուրից մի փոքր ավելի տոնական բան:
- Խուսափեք ձեր ճաշի հետ խառը ալկոհոլային խմիչքներ, շեյքեր կամ սմուզիներ պատվիրելուց, քանի որ դրանք կարող են պարունակել մինչև 300 կալորիա ՝ առանց մեծ սննդային արժեք առաջարկելու:
- Եթե որոշեք ալկոհոլ օգտագործել ձեր ճաշի հետ, պատվիրեք կարմիր կամ սպիտակ գինի. Մեկ հեղուկի 5 հեղուկ ունցիան (150 մլ) մինչև 6 հեղուկ ունցիան (180 մլ) պարունակում է 110-ից 140 կալորիա:
- Թեև դիետիկ գազավորված ըմպելիքները կարող են թվալ որպես դիետայի համար հարմար ընտրություն, արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսին է ասպարտամը, կարող են մեծացնել ձեր ախորժակը և հանգեցնել քաշի ավելացման:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վայելեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Մերժեք ցանկացած նախաճաշի առաջարկ, ինչպիսին է հացը կամ չիպսը:
Եթե գնում եք ռեստորան, որտեղ նրանք հաց կամ չիպս են մատուցում և ընկղմվում ուտելուց առաջ, սիրով մերժեք այս առաջարկները կամ հետ ուղարկեք դրանք: Ուտելուց առաջ հաց ուտելը կարող է արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ ուտելու և քաշի ավելացման:
Եթե չեք ցանկանում, որ սնունդը վատնի, արկղեք այն և տվեք կարիքավոր մեկին:
Քայլ 2. ractբաղվեք խելամիտ սնունդով, որպեսզի ավելի շուտ հագենաք:
Ուտելուց ուշադրություն դարձնելիս, երբ ուտելը թույլ է տալիս վայելել յուրաքանչյուր խայթոցի բոլոր համերն ու հյուսվածքները: Դուք դեռ կարող եք զբաղվել այլ մարդկանց հետ ուտելիս, պարզապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք սննդի վրա ծամելիս:
- Եթե դուրս եք գալիս մենակ ուտելու, մի կողմ դրեք հեռախոսը և դիմադրեք մոտակայքում գտնվող ցանկացած հեռուստացույց դիտելու ցանկությանը:
- Թող սնունդը մի քիչ նստի ձեր լեզվին, որպեսզի կարողանաք մի քանի վայրկյան տևել ՝ նկատելու նրբագեղ համերն ու հյուսվածքները:
- Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը խայթոցների արանքում և մի՛ վերցրեք այն նորից, քանի դեռ չեք կուլ տվել վերջին պատառաքաղը: Այդ կերպ, դուք չեք գայթակղվի հաջորդ կծում ուտելուց առաջ, նախքան նախորդը վայելելը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք սննդի սոցիալական կողմի վրա:
Եթե դուրս եք գալիս ուտելու ուրիշների հետ, հավասարակշռություն պահեք ուտելու և շփվելու, ընդմիջումների միջև, որպեսզի կարողանաք զրուցել: Խոսելու և ուտելու միջև այս տարանջատումը թույլ կտա ձեզ լիովին կենտրոնանալ սննդի վրա, երբ կծելու ժամանակն է: Դուք նաև կկարողանաք ավելի լավ լսել և ավելի շատ կապվել ձեր ճաշող ընկերների հետ:
Ձեր բերանը լիքը խոսելը կարող է անքաղաքավարի թվալ, հատկապես եթե դուք շքեղ ռեստորանում եք:
Քայլ 4. Բաց թողեք աղանդերը `լրացուցիչ կալորիաները նվազեցնելու համար:
Աղանդերը համեղ է, բայց աղանդերի մեծ մասը հագեցած է կալորիաներով, ճարպերով և ածխաջրերով: Աղանդեր պատվիրելու փոխարեն սուրճ խմեք կամ անանուխ կծեք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հատուկ տոն եք նշում, թույլ մի տվեք, որ դիետան ձեզ հետ պահի մի քանի կծում ունենալուց, պարզապես հիշեք մասերի վերահսկողություն իրականացնել:
- Եթե նախատեսում եք պատվիրել աղանդեր, կիսվեք այն ձեր ճաշկերույթի գործընկերների հետ, որպեսզի ամբողջովին ուտելու գայթակղություն չլինի:
- Սորբետը, շոկոլադով ծածկված հատապտուղները և մրգային հիմքով այլ աղանդեր, առանց շաքարավազի, շատ ավելի ցածր կալորիա ունեն, քան խիտ իրերը, ինչպիսիք են շոկոլադե տորթը, կարկանդակը, բլիթները կամ շոռակարկանդակները:
- Extraգույշ եղեք քաղցրավենիքի յուրաքանչյուր խայթոցի մասին ՝ ժամանակ հատկացնելով ճաշակել ուտելիքը և երախտապարտ լինել, որ այնտեղ սիրելիների հետ տոնում եք:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք ուտում եք իտալական ռեստորանում, ապա ալֆրեդո կամ պանրի սոուս սերուցքային սոուսների փոխարեն ընտրեք լոլիկի վրա հիմնված սոուս:
- Նշեք ձեր տարածաշրջանի առողջ ռեստորանների ցանկը, որպեսզի ունենաք որոշ ընտրանքներ:
- Եթե պլանավորում եք ուրիշների հետ ուտել, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք ընտրել ռեստորանը:
