Սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում մարմնում, ինչպես նաև քաշի կորստի դեպքում: Թռչնամսի, ձվի, տավարի, խոզի և ծովամթերքի նման նիհար միսը բարձրորակ սպիտակուցի գերազանց աղբյուրներ են: Մարմնում սպիտակուցը էական նշանակություն ունի մարմնի հյուսվածքների և օրգանների աշխատանքի, կառուցվածքի և կարգավորման մեջ: Ինչ վերաբերում է քաշի կորստին, ապա պարզվում է, որ սպիտակուցը ավելի հագեցած է (ինչը կարող է հանգեցնել սննդի ընդունման նվազեցման) և բարձրացնել մարմնի ջերմածին հնարավորությունները (կալորիաներ այրելու ունակությունը): Չնայած այն կարող է օգնել նիհարելուն, մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը դեռ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվել քաշի կորստի
Քայլ 1. Պլանավորեք հանդիպում ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Բարձր սպիտակուցային դիետաները (երբեմն զուգակցված ցածր ածխաջրածինների հետ) հայտնի են քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են անհամապատասխան լինել բոլոր մարդկանց: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ լրացուցիչ ցուցումներ տալ կամ առաջարկել այլընտրանքներ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հարմար լինել:
- Բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ: Անմիջական կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել `սննդային թերություններ, փորկապություն և գլխացավ: Երկարաժամկետ կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել. Սրտի հիվանդության բարձր ռիսկ և երիկամների գործառույթի նվազում:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է, որը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ դիետա տալ քաշի կորստի համար կամ օգնել ձեզ ներառել սպիտակուցների առողջ, նիհար աղբյուրներ ձեր բարձր սպիտակուցային, մսի վրա հիմնված քաշի կորստի ծրագրում: Պարբերաբար դիետոլոգ այցելելը կարող է նաև օգնել հաշվետվողականությանը:
- Այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ վերևի աջ մասում ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ փնտրելու համար:
Քայլ 2. Գրեք սննդի ծրագիր:
Երբ փորձում եք նիհարել, նույնիսկ մսի վրա հիմնված սննդակարգի դեպքում, շատ կարևոր է ունենալ սննդարար հավասարակշռված սննդակարգ: Մի քանի օր օրագիր գրելը կարող է օգնել ձեզ համապատասխան պլանավորել և օգնել ձեզ ներառել մի շարք սննդամթերքներ և անյուղ միս:
- Ձեր ազատ ժամանակից մի քանի ժամ հատկացրեք ՝ ձեր սննդակարգը կազմելու համար: Ձեր ուտեստների մեծ մասում կամ բոլորում ներառեք նիհար միս և սպիտակուց:
- Նաև համոզվեք, որ ներառեք մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք և 100% ամբողջական ձավարեղեն (եթե դրանք ներառում եք ձեր սննդակարգում): Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից տարատեսակ սնունդ ընդունելը էական է հավասարակշռված դիետայի համար:
- Հաշվի առեք նաև ձեր ապրելակերպը: Եթե զբաղված եք, շարժման մեջ եք կամ քիչ ժամանակ ունեք եփելու համար, մտածեք սպիտակուց կամ միս ձեռք բերելու մասին, որը նախապես եփած կամ սառեցված է ավելի հեշտ ուտեստների համար:
Քայլ 3. Հասկացեք մասերի չափերը:
Քաշի կորստի իրական օգուտները գիտակցելու համար հավատարիմ մնացեք չափաբաժնի համապատասխան չափերին, նույնիսկ նիհար մսի դեպքում: Չափից մեծ չափաբաժիններ ուտելը կարող է հանգեցնել ավելորդ կալորիաների և քաշի ավելացման:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը 3-4 ունցիա է: Սա իր չափսերով նման է ձեր ափի, քարտերի տախտակամածի կամ չեկերի գրքույկի:
- Սպիտակուցի համապատասխան չափաբաժինների օրինակներն են `1 փոքր հավի կրծքամիս կամ 1/2 մեծ կրծքամիս, մեկ կամ երկու ձու կամ 1/2 բաժակ լոբի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Միսը ներառել քաշի կորստի դիետայի մեջ
Քայլ 1. Գնեք մսի նիհար կտորներ:
Նիհար սպիտակուցներն այն մթերքներն են, որոնք համեմատաբար ցածր են ճարպով և կալորիաներով: Երբ փորձում եք նիհարել ՝ կենտրոնանալով մսի վրա հիմնված սննդամթերքի վրա, կարևոր է ժամանակի մեծ մասը ընտրել ավելի նիհար միսը, քան բարձր յուղայնությամբ միսը: Սա կարող է օգնել ձեր քաշը և խոլեստերինը վերահսկել: Ընտրեք ոչ յուղոտ, նիհար միս, ինչպիսիք են.
- Ծովամթերք: Սա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Ընտրեք խեցեմորթ (ինչպես ծովախեցգետին կամ ծովախեցգետին), բացի ձկների ձկներից (ինչպես թրթուրը, թյունոսը կամ մահիմահին): Բացի այդ, որոշ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ սկումբրիան, պարունակում են սրտի համար օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Թռչնաբուծություն: Հնդկահավի և հավի պես ՝ նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Chooseարպերի նվազագույն պարունակության համար ընտրեք մաշկի առանց մաշկի և սպիտակ մսի ընտրանքներ:
- Խոզի միս: Շատ խոզի միսը շատ քիչ ճարպ կամ մարմար է ամբողջ մսի վրա: Կտրեք կամ հեռացրեք ավելորդ ճարպը ամենացածր ճարպային տարբերակի համար:
- Տավարի կամ գառան նման կարմիր միս: Այս սպիտակուցները կարող են նաև համարվել նիհար, հատկապես եթե դուք ընտրում եք նիհար կտրվածքներ կամ 97/3 նիհար իրեր: Բացի այդ, նիհար տավարի միսը պարունակում է ցինկի, երկաթի և վիտամին B12- ի առատություն:
Քայլ 2. Գնեք օրգանական միս:
Օրգանական մսամթերքը, ընդհանուր առմամբ, մի փոքր ավելի թանկ է, քան սովորական աճեցված և վերամշակված մսամթերքը: Այնուամենայնիվ, օրգանական միսը զերծ է աճի հորմոններից, հավելումներից և կոնսերվանտներից:
- Փնտրեք USDA- ի հաստատման կնիքը, ինչը նշանակում է, որ կենդանին սնվել է 100% օրգանական սնունդով և եղել է ազատ տեսականի:
- Նկատի ունեցեք, որ օրգանական միսը սովորական սննդամթերքի համեմատ սննդային տարբերություն չունի: Այնուամենայնիվ, ազատ միսը սովորաբար ավելի բարձր է օմեգա 3-ի և 6-ի մեջ:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մսի մեկ բաժին:
Յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի ընթացքում մի նիհար միս ուտելը ձեզ հիմք կտա մսի վրա կենտրոնացած քաշի կորստի համար:
- Հավասարակշռված և բազմազան դիետա պահելու համար օրվա ընթացքում ուտեք մի շարք սպիտակուցներ: Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ձու ուտել, ճաշի ժամանակ ՝ հավի խորոված աղցան, որպես խորտիկ ՝ տավարի միս, իսկ ճաշի համար ՝ խորոված սաղմոն և բանջարեղեն:
- Այլ սննդամթերքներ, որոնք նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով (ինչպես կաթնամթերքը, լոբին կամ տոֆուն) կարող են ներառվել ձեր որոշ կերակուրների մեջ: Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք դրանք ներառել, կախված կլինի այն բանից, թե ինչպես եք ստեղծում և ձևավորում ձեր սննդակարգը:
Քայլ 4. Միսը եփել առանց լրացուցիչ յուղերի և սոուսների:
Յուղը և սոուսները (ինչպես մարինադները կամ սոուսները) կարող են պարունակել զգալի քանակությամբ ավելացված ճարպ, շաքար և կալորիաներ: Սահմանափակեք ձեր եփած յուղի և սոուսների քանակը `ձեր ճաշատեսակների ընդհանուր կալորիականությունը կառավարելու համար:
- Ամենացածր կալորիականության մեթոդի համար միսը թեթևակի քսել փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով ՝ նախքան այն եփելը:
- Կամ, փորձեք թխել նիհար սպիտակուցը չկպչող թավայի մեջ ՝ ոչ կալորիականությամբ պատրաստման լակի հավելումով:
- Թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերը և ցիտրուսները առողջ եղանակներ են ՝ մսի ուտեստներին շատ համ հաղորդելու համար ՝ առանց շատ կալորիաների կամ նատրիումի ավելացման:
- Խուսափեք ավելորդ քանակությամբ սոուսի ավելացումից ՝ միսը մատուցելու համար: Չնայած դուք կարող եք սիրել կետչուպ կամ խորովածի սոուս, երկուսն էլ շատ շաքար են պարունակում, ինչը կարող է հակազդել քաշի կորստի ձեր նպատակներին: Փոխարենը փնտրեք այլընտրանքներ, որոնք պարունակում են քիչ կամ ոչ շաքար և կալորիաներ: Կարող եք նաև փորձել այս սոուսները զրոյից ՝ շաքարն ու կալորիաները վերահսկելու համար:
Քայլ 5. Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը էական նշանակություն ունեն առողջ, սննդարար և հավասարակշռված դիետայի համար: Նույնիսկ մսի վրա հիմնված քաշի կորստի դիետա ընտրելիս կարևոր է ամեն օր համապատասխան քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ձեր առողջության համար:
- 1 բաժակ հում կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն համարվում է մեկ բաժին: Նպատակ դրեք օրական երկու -երեք անգամ ուտել:
- 1 փոքր ամբողջական պտուղ, 1 բաժակ կտրատած պտուղ և 1/2 բաժակ չոր մրգեր համարվում են մեկ չափաբաժինը: Նպատակ դրեք օրական մեկից երկու չափաբաժին միրգ օգտագործել:
Քայլ 6. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Քաշի կորստի շատ դիետաներ, որոնք կենտրոնանում են մսի վրա կամ պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, նույնպես ցածր ածխաջրեր ունեցող դիետաներ են: Դուք կարող եք սահմանափակել ածխաջրերի սպառման քանակը, հատկապես հացահատիկի խմբից: Այնուամենայնիվ, եթե որոշեք հացահատիկ օգտագործել, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն վերամշակված հացահատիկի փոխարեն:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույն մշակման է ենթարկվում և պարունակում է հացահատիկի բոլոր մասերը `թեփը, մանրէը և էնդոսպերմը: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի բարձր են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, քան ավելի նուրբ ձավարեղենը:
- Ամբողջ հացահատիկային սննդամթերքը ներառում է `100% ամբողջական ցորենի հաց կամ մակարոնեղեն, քինուա, շագանակագույն բրինձ, գարի կամ կորեկ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետևեք ձեր առաջընթացին
Քայլ 1. Ամեն օր կշռվեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր քաշ քաշելիս, երբ փորձում եք նիհարել, կօգնի ձեզ վերահսկել և հետևել ձեր առաջընթացին և ձեզ տեղեկացնել, թե որքան արդյունավետ կամ անարդյունավետ է ձեր սննդակարգը: Քաշի այս ամենօրյա ստուգումները ցույց կտան ձեր առաջընթացը ժամանակի ընթացքում և կարող են օգնել ձեզ մոտիվացված պահել:
- Քաշեք ձեզ շաբաթական մոտ 1-2 անգամ: Ինքներդ ձեզ ամեն օր կշռադատելը ձեզ չի տա ձեր առաջընթացի ճշգրիտ հեռանկարը: Քաշի ամենօրյա տատանումները (ավելացում կամ կորուստ) նորմալ են և կարող են պայմանավորված լինել նախորդ օրը մարզադահլիճում կերած, խմած կամ արածով:
- Քաշի առավել ճշգրիտ մեթոդի համար քաշը վերցրեք շաբաթվա նույն օրը, միևնույն հագուստով (կամ առանց հագուստի):
- Regույց է տրվել նաև, որ կանոնավոր կշռումները օգնում են կանխել քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Վերագնահատեք ամսական:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի դեպքում կարևոր է յուրաքանչյուր մեկ կամ երկու ամիս ստուգել ՝ տեսնելու, թե որքան արդյունավետ է ձեր սննդակարգը: Վերանայեք, թե որքան քաշ եք կորցրել, որքան ավելի շատ կցանկանայիք կորցնել և ինչպես է ձեր նոր դիետան օգնում ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
- Եթե ձեր քաշի կորուստը կայուն է կամ հասել եք ձեր նպատակին, ապա ամենայն հավանականությամբ դիետան հաջող է եղել: Շարունակե'ք:
- Եթե քաշի կորուստը դանդաղ է կամ դադարել է, ժամանակ հատկացրեք ՝ վերագնահատելու դիետան, ինչպես եք սնվել և հետևել պլանին: Միգուցե իմաստ ունի մի քանի օր պահել սննդի օրագիր ՝ համոզվելու համար, որ դուք իսկապես հավատարիմ եք դիետային:
- Նաև հաշվի առեք, թե որքան հեշտ է հետևել ձեր սննդակարգին և ինչպես է դա ձեզ զգում: Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ միս ունենալը ճնշող է, գուցե ցանկանաք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր ծրագրում, որպեսզի այն ավելի լավ համապատասխանի ձեր ապրելակերպին:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Աջակցման խմբերը կարող են հիանալի գործիք լինել քաշի կորստի համար: Անկախ նրանից, դա ընկերներ են, ընտանիքի անդամներ կամ այլ դիետա պահողներ, աջակցության խումբը կարող է խրախուսել և մոտիվացնել ձեզ ձեր ողջ առաջընթացի ընթացքում:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին, թե արդյոք նրանք կցանկանային միանալ ձեզ մսի վրա հիմնված սննդակարգին: Դա կարող է ավելի զվարճալի լինել, եթե ունես նույն նպատակի մարդկանց մի ամբողջ խումբ:
- Ստացեք մրցունակ ձեր աջակցության խմբի հետ: Նշեք քաշի կորստի ձեր մրցույթի ավարտի ամսաթիվը և շահագրգիռ մրցանակ ստացեք հաղթողի համար:
Խորհուրդներ
- Համագործակցեք յուրաքանչյուր մսեղենի բանջարեղենի հետ հավասարակշռված կերակուրի համար: Օրինակ, ճաշի համար փորձեք սթեյքի և տապակած քաղցր կարտոֆիլի նիհար մի կտոր, կամ սպանախով աղցան, իսկ ճաշի համար `խորոված ծովախեցգետին:
- Կարող եք մտածել, որ ձեր բժիշկը ստուգի ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը և շարունակեն դրանք մշտադիտարկվել մսամթերքի վրա հիմնված ձեր սննդակարգի ընթացքում:
- Կան մի շարք հայտնի դիետիկ ծրագրեր, որոնք կենտրոնանում են մսի վրա: Մտածեք առցանց բաղադրատոմսերի վերանայման մասին կամ ձեռք բերեք այդ խոհարարական գրքերից մի քանիսը ՝ ձեզ նոր գաղափարներ տալու մսի վրա հիմնված դիետայի ծրագրի համար:
Գուշացումներ
- Երբեք մի՛ օգտագործեք քիչ եփած միս: Եփած միս ուտելը կարող է հանգեցնել սննդով փոխանցվող հիվանդությունների, որոնք կարող են սպառնալ կյանքին: Միսը լիովին եփած լինելը պարզելու լավագույն միջոցը մսի ջերմաչափի օգտագործումն է, որը կարելի է ձեռք բերել ցանկացած տան ապրանքների խանութում:
- Checkանկացած նոր դիետայից կամ սննդակարգում փոփոխություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
