PMS կամ նախադաշտանային սինդրոմը ախտանիշների խումբ է, որոնք առաջանում են կնոջ դաշտանային ցիկլից առաջ և ընթացքում: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ ախտանշաններ սովորաբար մեղմ են, ոմանք կարող են ուժեղանալ և խանգարել առօրյա գործունեությանը (օրինակ ՝ ծանր ջղաձգություն, գլխացավեր կամ տրամադրության փոփոխություններ): Չնայած կան մի շարք առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել կանանց մոտ թեթևացնել PMS- ի ախտանիշները, վարժությունները նույնքան արդյունավետ են: Ձեր դաշտանային ցիկլից առաջ և ընթացքում կանոնավոր վարժությունները կարող են թեթևացնել և թեթևացնել PMS- ի ախտանիշները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. MSորավարժությունների ներառումը `PMS- ի ախտանիշները թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի:
Հիանալի վարժություն, որը պետք է ներառել PMS- ի ախտանիշների դեպքում, քայլելն է: Lowածր ինտենսիվությամբ վարժություն է, որը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Բացի այդ, քայլելը զգում է ավելի հանգստացնող վարժություն ՝ ավելի դժվար կամ ինտենսիվ բանի փոխարեն, ինչպիսին է վազքը կամ պարապմունքների դասը:
- Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քայլելը հատկապես լավ վարժություն է PMS- ի ախտանիշները թեթևացնելու համար, ինչպիսիք են ջղաձգումը, փքվածությունը և ճնշված տրամադրությունը:
- Փորձեք գնալ 30 րոպե չափավոր և արագ քայլելու դաշտանային ցիկլին նախորդող և ընթացքում:
- Ավելի լավ է ՝ զբոսանքի գնացեք լավ ընկերոջ, ձեր ամուսնու կամ ընտանիքի անդամի հետ: Քայլելու աէրոբ ասպեկտին զուգահեռ, լավ ընկերոջ հետ լինելու սոցիալական կապը կարող է թեթևացնել ընկճված կամ դյուրագրգիռ տրամադրությունը:
Քայլ 2. Յոգա արեք:
Բացի քայլելուց, յոգան վարժությունների ևս մեկ հիանալի ձև է, երբ դուք զգում եք PMS ախտանիշներ: Յոգան հանգստանում է, հիանալի է սթրեսի համար և կարող է թեթևացնել PMS- ի հետ կապված ցավերն ու ցավերը: Որոշ յոգայի հատկապես լավ պոզեր, որոնք պետք է փորձել, ներառում են.
- Նստած շրջադարձ: Սա հեշտ դիրք է, որը կարող է օգնել մերսել որովայնի ստորին հատվածը և աշխատել ցավերից ազատվելու համար: Նստած վիճակում մի ոտքը մյուսի վրայով հատեք և ձեր ոտքը դրեք հատակին: Ձեր խաչած ոտքը պետք է ծալված լինի ՝ ձեր ծնկով դեպի առաստաղը: Պտտեք ձեր իրանը թեքված ոտքի հակառակ ուղղությամբ: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
- Քամու դիրքը: Սա ևս մեկ հիանալի պոզ է, որն օգնում է թեթևացնել սպազմերն ու փքվածությունը: Սկսելու համար պառկեք ձեր մեջքին: Ձեր երկու ոտքերը կռացած դիրքով մոտեցրեք կրծքին: Ձեռքերդ փաթաթեք սրունքներով և պահեք մի քանի վայրկյան:
- Երեխայի կեցվածքը: Սա յոգայի հանգստացնող և սթրեսային պոզա է: Սկսելու համար ծնկի իջեք հատակին: Ձեր վերին մարմինը ծալեք ձեր ոտքերի վրա և թույլ տվեք, որ ձեր ճակատը հանգստանա հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր հետևից: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
Քայլ 3. Գնացեք լողի:
Դուք չեք կարող կապել լողազգեստով կամ լողալու հետ PMS վարժության հետ: Այնուամենայնիվ, ջրի մեջ լինելը հիանալի միջոց է որոշ վարժություններ կատարելու համար, ինչպես նաև օգնում է թեթևացնել PMS- ի որոշ ախտանիշներ:
- Լողը, ինչպես քայլելը կամ էլիպսաձև օգտագործելը, ցածր վարժություն է: Դուք խուսափում եք ծանր թռիչքից կամ հարվածից `կապված վարժությունների հետ, ինչպիսիք են վազքը կամ ցատկելը:
- Լողը նաև հիանալի է PMS- ի դեպքում, քանի որ ջուրն օգնում է ձեր մարմնին թեթև և արագաշարժ զգալ: Բացի այդ, ջրի սառեցման զգացումը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի հանգիստ զգալ և թեթևացնել ցանկացած ցավ կամ ցավ, որը կարող է ունենալ PMS ախտանիշներով:
- Կարող եք փորձել մի քանի շրջան կատարել, ջրային քայլել կամ վազք կատարել կամ փորձել ջրային աէրոբիկայի դաս: Նպատակ դրեք շարժվել կամ լողալ առնվազն 30 րոպե:
Քայլ 4. Կատարեք ճկունության ուսուցում և ձգումներ:
Շատ նման է յոգային, կան որոշ ձգումներ և ճկունության ուսուցման վարժություններ, որոնք կարող են նաև օգնել թեթևացնել PMS- ի ախտանիշները: Այս վարժությունները հատկապես լավ են ջղաձգության, լարվածության գլխացավի կամ մեջքի ու պարանոցի ցավերի դեպքում:
- Փորձեք առաջ թեքություն կատարել: Դա կարելի է անել ցանկացած պահի, երբ զգում եք, որ ձեր պարանոցը, ուսերը կամ մեջքը ձգվում են: Կանգնեք ոտքերը ազդրի լայնությամբ և թույլ տվեք, որ իրանը ծալվի, որպեսզի ձեր գլուխը կախված լինի դեպի հատակը: Թող ձեր վերին մարմինը հանգստանա, և ձեր բոլոր մկանները թուլանան: Պահեք այստեղ և կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
- Փորձեք կատարել թեքված թիթեռի ձգում: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը թեքված թիթեռի տեսքով: Ոտքերի ստորին հատվածները պետք է դիպչեն միմյանց, իսկ ոտքերը թեքվեն: Թեքվեք հատակին, որպեսզի պառկեք մեջքի վրա: Թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը բաց հանգստանան:
- Նաև փորձեք թեքված գոտկատեղի ձգում: Պառկեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Մի ծունկը մոտեցրեք կրծքին և ձեր ձեռքերով նրբորեն մոտեցրեք ձեր ծնկին ձեր մարմնին: Մի քանի վայրկյան պահեք այստեղ, ապա փոխեք կողմերը:
- Փորձեք նստած առաջ թեքվել: Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև դրեք: Ձեր ոտքերը բացեք այնպես, որ դրանք ձեր մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Շնչեք խորը և ձեր իրանը ծալեք ձեր առջև: Արտաշնչելիս պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Կրկնեք, ինչպես ցանկանում եք:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Առավելագույնը ստանալով ձեր վարժությունների ռեժիմը
Քայլ 1. Ակտիվ եղեք ամբողջ ամիս:
Exորավարժությունները PMS ախտանիշների զանգվածի լավագույն միջոցներից են, որոնք կանայք զգում են իրենց ցիկլը սկսելուց մեկ -երկու շաբաթ առաջ: Այն կարող է օգնել ազատվել սպազմից, փքվածությունից, գլխացավերից, տրամադրությունից, ցավերից և դեպրեսիայից: Փորձեք ամբողջ ամիս ակտիվ մնալ PMS- ից լավագույն օգնություն ստանալու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան ավելի ակտիվ եք, հատկապես սրտանոթային վարժությունների դեպքում, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք զգաք PMS- ի ինտենսիվ ախտանիշներ:
- Օրինակ, նրանք, ովքեր մասնակցում էին շաբաթական 150 րոպե սրտային վարժությանը, ցիկլի ընթացքում ունեցել են ավելի քիչ ցավոտ և ինտենսիվ ջղաձգումներ:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել: Սա կարող է ներառել քայլել, վազք, արշավ, պար, լողալ կամ պարապմունքների գնալ:
- Սրտից բացի, մեկ -երկու օր գնացեք նաև ուժային մարզումների: Այս վարժությունները այնքան էլ չեն ազդում PMS ախտանիշների վրա, բայց կավարտեն ձեր մարզումները շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Նախատեսեք շատ հեղուկ խմել:
Նույնիսկ եթե դուք չեք պլանավորում ակտիվ լինել դաշտանի ընթացքում, կարևոր է շատ հեղուկ խմել: Exercորավարժությունների ժամանակ ավելի կարևոր է խմել բավարար քանակությամբ հեղուկ `ջրազրկումը կանխելու համար:
- Կարևոր է խմել համապատասխան հեղուկ ՝ դաշտանային ցիկլից առաջ և ընթացքում: Շատ կանայք զգում են հեղուկի կամ ջրի կուտակում, որը կարող է թեթևանալ ՝ ապահովելով, որ դուք խմում եք բավարար քանակությամբ ջուր և այլ խմիչքներ:
- Exercորավարժությունների ժամանակ կարող եք օգնել ազատվել փքվածության կամ ծանրության տհաճ զգացողությունից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է լրացուցիչ խնամք ցուցաբերեք, որպեսզի համոզվեք, որ փոխարինում եք քրտինքով կորցրած բոլոր հեղուկները:
- Դուք պետք է նպատակ ունենաք 10 -ից 13 բաժակ մաքուր, խոնավեցնող հեղուկ: Նպատակ դրեք խմել 1 -ից 2 ունցիա ջուր ՝ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 70 կիլոգրամ (154 ֆունտ), ապա ձեզ հարկավոր է խմել օրական 70 -ից 140 ունցիա ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից:
- Այս ընթացքում միանշանակ բաց թողեք ալկոհոլը և կոֆեինը: Գնացեք ջուր, գազավորված ջուր, անուշահոտ ջուր կամ առանց սուրճի և թեյի:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Նույնիսկ առանց PMS- ի ախտանիշների, կարևոր է հագնել մարզման ընթացքում հարմարավետ հագուստ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք զգում եք PMS ախտանիշներ: Դուք կցանկանաք հարմարավետ զգալ ձեր հագուստի մեջ, երբ գուցե 100%չզգաք:
- Սկսելու համար գնացեք առաձգական կամ ավելի ազատ հագուստի համար: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձգվող յոգայի տաբատ կամ լայն շապիկ գնել ՝ տեղադրված վերնաշապիկի փոխարեն:
- Բացի այդ, եթե ձեզ անհարմար է զգում ձեր հոսքի ծանրությունից (կամ ձեր հոսքի հնարավոր մեկնարկից) հաշվի առեք մուգ գույնի շալվարներ (օրինակ ՝ սև, մուգ մոխրագույն կամ մուգ կապույտ):
- Մեկ այլ բաղադրիչ, որը պետք է հաշվի առնել, ձեր սպորտային կրծկալն է: Եթե կրծքագեղձի զգայունություն կամ այտուցված կրծքեր եք զգում որպես PMS ախտանիշների մի մաս, հագեք հարմարավետ սպորտային կրծկալ, որը ձեզ մեծ աջակցություն կտա, եթե զբաղվում եք վազքով կամ էլիպսով զբաղվող գործունեությամբ:
Քայլ 4. Օգտագործեք ճիշտ արտադրանք:
Անկախ նրանից, թե լողալու եք, հանգստանալու եք գոլորշու սենյակում կամ վազքի եք գնում, կարևոր է ձեռքի տակ ունենալ համապատասխան տեսակի ապրանքներ `համոզվելու համար, որ կարող եք հարմարավետ վարժություններ կատարել:
- Եթե դուք զգում եք PMS ախտանիշներ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է բաց թողնեք լողավազանը կամ խուսափեք լողալուց: Համոզվեք, որ սանիտարական բարձի փոխարեն տամպոն հագեք: Ամբողջական առասպել է, որ դուք պետք է ձեր ցիկլից խուսափեք լողավազանից կամ օվկիանոսից:
- Որոշ կանայք կարող են իրենց ավելի հարմարավետ զգալ ՝ օգտագործելով հիգիենայի բարձիկ կամ վարտիք ՝ վարժություններով: Սրանք նույնքան լավ կաշխատեն և կարող են լավ պատճեն հանդիսանալ, եթե ձեզ անհանգստացնում է արտահոսքը:
- Անկախ նրանից, թե որ ապրանքն եք ընտրում, ձեզ համար ամեն ինչ կարգին կլինի: Նույնիսկ ծանր մարզումները չեն առաջացնում հոսքի ավելացում:
Քայլ 5. Ախտանշանները կանխարգելիչ կերպով բուժեք:
Մարզվելու համար դժվար է մոտիվացիա ստանալ և բավականաչափ հարմարավետ զգալ: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի նախաձեռնող եք ձեր PMS ախտանիշները կառավարելու հարցում, այնքան ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ վարժությունների ռեժիմին:
- Հետևեք ձեր ախտանիշներին օրացույցի կամ PMS ծրագրի վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ սկսել բուժել PMS ախտանիշները կամ նախապատրաստվել դրանց սկսվելուց առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել այն կետից, երբ ձեզ սարսափելի եք զգում և ընդհանրապես չեք ցանկանում մարզվել:
- Մտածելուց մի քանի օր առաջ մտածեք, որ կսկսեք զգալ PMS- ի ախտանիշներ, փորձեք ավելացնել ձեր ջրի ընդունումը, բարձրացնել ձեր աէրոբ վարժությունները և հաշվի առնել ձեր սննդակարգը:
- Նաև հաշվի առեք առաջիկա շաբաթվա ընթացքում հատուկ վարժությունների պլանավորումը, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և թեթևացնել ձեր ախտանիշները: Օրինակ, ընկերոջից խնդրեք շաբաթվա ընթացքում ձեզ հետ մի քանի զբոսանք պլանավորել կամ գրանցվեք ձեր մարզասրահում ջրային աէրոբիկայի որոշ դասերի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կենսակերպի լրացուցիչ փոփոխություններ կատարել
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգի վրա:
Դիետան կարող է իսկապես կարևոր դեր խաղալ PMS ախտանիշների կառավարման մեջ: Կան իրեր, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել PMS- ը և նույնիսկ կանխել որոշ ախտանիշներ: Բացի այդ, կան մթերքներ, որոնք կարող են դրանք էլ ավելի սրել: Փորձեք կատարել այս փոփոխությունները ՝ ի հավելումն ձեր մարզումների ռեժիմի վրա կենտրոնանալուն.
- Կենտրոնացեք ավելի փոքր սնունդ ուտելու վրա: Սա կարող է օգնել նվազեցնել օրվա ընթացքում հագեցածության կամ փքվածության զգացումը:
- Գնացեք նաև նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, 100% ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն: Այս հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել ձեզ ապահովել համապատասխան քանակությամբ երկաթ և այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր:
- Դուք կարող եք խուսափել գազ արտադրող բանջարեղենից, որը կօգնի նվազագույնի հասցնել փքվածությունը: Մտածեք լոբի, ոսպի, բրյուսելյան կաղամբի, կաղամբի, բրոկկոլիի և ծաղկակաղամբի ուտելիքները բաց թողնելու մասին:
- Բացի այդ, բաց թողեք ալկոհոլը, կոֆեինը, աղի սնունդը կամ բարձր յուղայնությամբ սնունդը (ինչպես արագ սնունդը, տապակածը կամ անպիտան ուտեստները):
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը:
Երբ դուք զգում եք PMS ախտանիշներ, կարող է թվալ, որ չափազանց սթրեսավորված կամ անհանգստացած եք ձեր կյանքում կատարվող իրադարձությունների համար: Հորմոնների տատանումները հեշտ չեն դարձնում սթրեսի կառավարումը, ուստի հոգ տանել սթրեսից ազատող գործողություններ գտնելու մասին: Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը թեթևացնելու և ախտանիշները կառավարելու համար: Հետևյալ պրակտիկան նույնպես կարող է օգնել.
- Խոսել ինչ -որ մեկի հետ: Ձեր ցիկլի ընթացքում սթրեսը, տրամադրությունը կամ դեպրեսիան կառավարելու հեշտ միջոց է ՝ զրուցել ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ թերապևտի հետ: Որոշ ժամանակ անցկացրեք միասին կամ մտածեք միասին աշխատելու մասին:
- Timeամանակ ծախսեք մեդիտացիայի վրա, նստեք լավ գրքի հետ, դիտեք լավ ֆիլմ կամ լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
- Մտածեք ասեղնաբուժությամբ զբաղվելու մասին: Պարզվել է, որ այն օգնում է ազատել սթրեսը և PMS- ի որոշ ընդհանուր ախտանիշներ:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելումներ:
Վիտամինային հավելումներից մինչև բուսական հավելումներ, կան բազմաթիվ տարբեր ապրանքներ, որոնք կարող եք վերցնել ՝ PMS ախտանիշները թեթևացնելու համար: Փորձիր այս գաղափարներից մի քանիսը.
- Գնացեք մուլտիվիտամին: Այս ամենը մեկ հավելման մեջ պարունակում է երկաթ, ֆոլաթթու և վիտամին E, որոնք բոլորը հիանալի են PMS ախտանիշների դեպքում:
- Ներառեք ձկան յուղ կամ օմեգա -3 հավելում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս առողջ ճարպերը կարող են նաև զսպել PMS- ի ախտանիշները:
- Փորձեք բուսական դեղամիջոցներ: Կան մի քանի բուսական միջոցներ, որոնք կարող են նաև օգնել թեթևացնել PMS ախտանիշները: Փորձեք ազնվամորու տերև, մաքուր հատապտուղ կամ վալերիան արմատային հավելումներ:
Քայլ 4. Վերցրեք թեթև ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Դուք արդեն կարող եք ապավինել PMS- ի ախտանիշների համար նախատեսված առանց դեղատոմսի ընդունված որոշ դեղամիջոցների: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են լինել հիանալի դեղամիջոցներ կանխարգելիչ օգտագործման համար, այնպես որ դուք բավական լավ եք զգում լավ մարզվելու համար:
- Վերցրեք ibuprofen կամ naproxen: Այս դեղամիջոցները լավագույն օգնությունն են տալիս դաշտանային ցավերի դեպքում:
- Եթե դուք զգում եք միայն թեթև ջղաձգություն կամ գլխացավեր, կարող եք լավ վարվել ցավազրկողի հետ: Խուսափեք ցավազրկող հավելյալ կոֆեինով:
- Եթե դուք զգում եք PMS ախտանիշների ավելի լայն շրջանակ, կան որոշ դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են թեթևացնել բազմաթիվ ախտանիշները: Նրանցից շատերը ներառում են ցավազրկող, միզամուղ և դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ փքված զգալ:
- Անկախ նրանից, թե ինչ ախտանիշներ եք ունենում, անմիջապես բուժեք դրանք: Որքան արագ դիմեք նրանց, այնքան ավելի արագ կզգաք, որ կարող եք անցնել PMS թեթևացնող մարզման:
Քայլ 5. Օգտագործեք ջեռուցման պահոց:
Ձեր որովայնի կամ մեջքի ստորին հատվածում ջեռուցման բարձիկ պահելը կարող է նաև թեթևացնել դաշտանային ցավերը: Փորձեք միաժամանակ օգտագործել 10-15 րոպե տաքացուցիչ, այնուհետև հեռացրեք այն և թույլ տվեք, որ ձեր մաշկը վերադառնա իր սովորական ջերմաստիճանին:
- Կարող եք նաև փորձել սոսինձ տաքացնող բարձիկներ, եթե ցանկանում եք դրանք օգտագործել ճանապարհորդության ընթացքում:
- Մեկ այլ տարբերակ `տաք լոգանք ընդունելն է: Փորձեք լոգանք ընդունել մարզվելուց հետո, որը կօգնի հանգստացնել ձեր ցավերը և հանգստացնել ձեր մկանները:
Խորհուրդներ
- Ercորավարժությունները PMS ախտանիշների լավագույն միջոցներից են: Նույնիսկ եթե դա հեշտ, ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, այն դեռ օգտակար կլինի:
- Փորձեք ակտիվ մնալ ամբողջ ամսվա ընթացքում: Հերթական գործունեությունը (ոչ միայն ձեր PMS շաբաթվա ընթացքում) լավագույն միջոցն է:
