Եթե հաճախակի այրոց եք զգում, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ վերահսկել այն: Քանի որ ավելորդ քաշը մեծացնում է այրոց ստանալու ձեր ռիսկը, կարող եք նաև ցանկանալ զբաղվել ավելորդ քաշից ազատվելու կամ քաշը առողջ մակարդակի վրա պահելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է վարժությունը պահել չափավոր, այլ ոչ թե ինտենսիվ: Exerciseորավարժությունները ներառեք առողջ ապրելակերպի մեջ ՝ փոփոխություններ կատարելով ձեր սովորություններում, որտեղ անհրաժեշտ է ՝ այրոցը նվազեցնելու և վերահսկելու համար:
Քայլեր
Մաս 1-ը ՝ 3-ից
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ցածր ազդեցություն ունեցող մարզումների վրա:
Ուժեղ, ինտենսիվ վարժությունները կարող են իրականում ավելի ուժեղացնել, այլ ոչ թե վերահսկել ձեր թթվային վերադարձը: Մասնավորապես, եթե դուք սկսնակ մարզիչ եք, ձեր շրջակայքում արագ քայլելը լավ սկիզբ է:
- Weանրամարտը, հատկապես մարմնի կառուցվածքի հետ կապված ինտենսիվության մակարդակում, խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր հաճախակի այրոց են տառապում:
- Եթե ցանկանում եք ուժային մարզումներ կատարել, փորձեք օգտագործել ցածր վարժության մեքենաներ, այլ ոչ թե ծանրաբեռնված նստարանով կամ ազատ կշիռներով:
- Քայլելը կամ թեթև վազքը մարզվելու լավ միջոց է, եթե այրոց ունեք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վազելը կամ վազելը կարող է խանգարել ձեր ստամոքսին ՝ կապված ցնցումների և ցատկերի հետ:
- Յոգան կամ պիլատեսը նույնպես կարող են վարժությունների լավ ձև լինել, եթե հաճախակի այրոց եք տառապում: Դուք կարող եք խուսափել այնպիսի դիրքերից, որոնք պահանջում են ձեզ թեքվել կամ թեքվել գոտկատեղի մոտ, կամ որոնք անհարկի ճնշում են գործադրում ձեր որովայնի վրա, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր մարսողական համակարգը:
Քայլ 2. Ակտիվ մնալու համար ամեն օր քայլեք:
Քայլելն, ընդհանուր առմամբ, ձեր մարմինը ակտիվ պահելու և ընդհանուր պատրաստվածությունը բարձրացնելու հեշտ միջոց է: Այն նաև հեշտ վարժություն է ՝ հարմարվելու ձեր առօրյա կյանքին, նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք մարզումների լայն ռեժիմի համար:
- Օրինակ, երբ աշխատանքներ եք կատարում, կայանեք ավելի հեռու տարածության մեջ, որպեսզի կարողանաք մի փոքր քայլել, այլ ոչ թե որսալ մոտակա հնարավոր կայանատեղիի համար:
- Երբ ընտրության հնարավորություն ունեք, վերելակից օգտվելու փոխարեն բարձրանացեք աստիճաններով:
- Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք օրական 5 կամ 10 րոպե արագ քայլքով: Աստիճանաբար աշխատեք մինչև 20 րոպե արագ քայլք ամեն օր:
- Ձեր սովորական առօրյայով քայլելու համար, կարճատև զբոսանքով շրջանցեք բլոկը 5 կամ 10 րոպե յուրաքանչյուր ուտելուց հետո մեկ -երկու ժամվա ընթացքում:
Քայլ 3. Կատարեք շնչառական վարժություններ `ամրացնելու ձեր ստորին կերակրափողի սփինտերը (LES):
Երբ այրոց ունեք, մասնավորապես, եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդություն (ԳԵՐԴ), ձեր LES- ի և դիֆրագմայի ամրապնդումը կարող է նվազեցնել ձեր այրոցը:
- Կարևոր շնչառական վարժություններից է «դիֆրագմատիկ շնչառություն» վարելը: Դա անելու համար ընդլայնեք ձեր որովայնը և շնչառության ընթացքում հանգստացրեք որովայնի մկանները: Այնուհետև արտաշնչելիս սեղմեք որովայնի մկանները, որպեսզի օդը դուրս գա:
- Այս շնչառական վարժությունը ձեր շնչառությունը գիտակցում է և ակտիվացնում ձեր դիֆրագմը: Ի հակադրություն, սովորաբար շնչելիս դուք պարզապես օգտագործում եք կրծքավանդակի պատի մկանները:
- Երբ զբաղվում եք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ, մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակին, իսկ մյուսը ՝ որովայնին:
- Շունչ քաշելիս ստուգեք, որ ձեր որովայնի ձեռքը բարձրանա ավելի բարձր, քան ձեր կրծքավանդակի ձեռքը: Սա նշանակում է, որ դուք ձեր դիֆրագմայով օդը ներարկում եք թոքեր:
- Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ և ամբողջությամբ: Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը օրական երկու կամ երեք անգամ: Ամեն անգամ, երբ կատարում եք այս վարժությունը, առնվազն 20 խորը, գիտակից շունչ քաշեք:
Քայլ 4. Պլանավորեք մարզվել օրական կես ժամ:
Ընդհանուր առմամբ ակտիվ ապրելակերպի պահպանումն անհրաժեշտ է այրոցը վերահսկելու համար: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է մարզվեք 30 րոպե անընդմեջ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք տեղավորվել ֆիզիկական գործունեության մեջ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե դուք սկսնակ եք, ով նախկինում երբեք շատ կենտրոնացված վարժություններ չի կատարել, ապա 30 րոպեանոց վարժությունների ռեժիմով սկսելը կարող է չափազանց սթրեսային լինել ձեր մարմնի համար և իրականում մեծացնել ձեր այրոցը:
- Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում մի քանի րոպե մարզվելը կավելացնի: Օրինակ, եթե առավոտյան գնացել եք 10 րոպեանոց զբոսանքի, մյուսը ՝ ճաշի ժամին, իսկ երրորդը ՝ երեկոյան, դա կավելացնի մինչև 30 րոպե:
- Գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր սմարթ հեռախոսի ֆիթնեսի կամ վարժությունների ծրագիրը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հետևել ձեր առաջընթացին, հատկապես, եթե փորձում եք ձեր վարժությունները տարածել օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե ցանկանում եք վերահսկել ձեր այրոցը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, խոսեք ձեր ընդհանուր բժշկի կամ ստամոքս -աղիքային տրակտի մասնագետի հետ, թե կոնկրետ որ վարժություններն ու ռեժիմները ձեզ ավելի լավ կաշխատեն:
- Որոշ վարժություններ կամ վարժությունների տեսակներ կարող են օգտակար չլինել ձեզ համար ՝ ելնելով ձեր հատուկ իրավիճակից և քրոնիկ այրոցի մանրամասներից:
- Ձեր բժիշկը ավելի լավ կհասկանա ձեր այրոցի պատճառները և կկարողանա ձեզ ուղղել դեպի այն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք այրոցը ձեր մարզման ընթացքում
Քայլ 1. Սպասեք սնունդից երկու ժամ հետո `մարզվելու համար:
Դուք կարող եք խուսափել այրոցից ձեր մարզման ընթացքում ՝ բավականաչափ ժամանակ հատկացնելով ձեր սննդի և մարզման միջև, որպեսզի թույլ տաք, որ ձեր սնունդը ճիշտ մարսվի:
- Թեև շատ մարդիկ կարող են օգուտ քաղել մարզվելուց մոտ կես ժամ առաջ, հատկապես, եթե նրանք մտադիր են ավելի ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարել, դա խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք տառապում եք քրոնիկ այրոցով:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրոցից խուսափելու համար, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է մարզվել դատարկ ստամոքսի կամ գրեթե դատարկ ստամոքսի վրա:
- Թույլ տվեք, որ ճաշի ընթացքում ուտած սնունդը մարսվի, նախքան նույնիսկ չափավոր վարժություններ սկսելը: Հիշեք, որ դա անպայմանորեն չի կիրառվում, եթե պարզապես կարճատև քայլում եք 5 կամ 10 րոպե տևողությամբ: Այսպիսի գործունեությունը սովորաբար կարելի է անել առանց անհանգստանալու, թե երբ եք վերջին անգամ կերել:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք ուղղահայաց դիրքում:
Exորավարժությունները, որոնք պահանջում են դրանք կատարել թեքված դիրքից, կարող են սրել այրոցը: Սա ներառում է վարժություններ, որոնք պահանջում են կռանալ գոտկատեղից, ինչպիսիք են նստացույցերը կամ ճռճռոցները:
- Քայլելը կամ հեծանիվ վարելը լավ վարժություններ են հաճախակի այրոց ունեցող մարդկանց համար հենց այն պատճառով, որ դրանք կարող եք անել ուղղահայաց դիրքում: Եթե դուք նստած հեծանիվ եք օգտագործում, կարող եք խնդիրներ ունենալ թթվային ռեֆլյուքսի հետ:
- Շատ հիմնական վարժություններ կարող են փոփոխվել թթվային ռեֆլյուքսով տառապող մարդկանց համար, այնպես որ նրանք կարող են շարունակել մկանների նույն խմբերը մշակել ՝ առանց անհանգստանալու այրոցի ցավից:
- Եթե պլանավորում եք ուժային մարզումներ կատարել, ապա ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ խնդիրներ կունենաք այրոցի դեպքում, եթե կշիռները բարձրացնեք կանգնած կամ ուղիղ նստած քաշի մեքենայի վրա, այլ ոչ թե թեքվեք, ինչպես վարժություններ անելիս, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումները:
Քայլ 3. Խուսափեք այն վարժություններից, որոնք չափազանց մեծ ճնշում են գործադրում ձեր որովայնի վրա:
Շատ վարժություններ և ուժային վարժություններ ճնշում են ձեր որովայնի վրա, ինչը կարող է առաջացնել քրոնիկ այրոցի բռնկում:
- Սա ճիշտ է ոչ միայն այնպիսի վարժությունների դեպքում, ինչպիսիք են նստացույցը և ճռճռոցը, այլև վարժությունները, որոնք պահանջում են թեքվել կողքից կամ իրանից կանգնած դիրքից:
- Թիավարման մեքենաները կարող են նաև զգալի ճնշում գործադրել ձեր որովայնի վրա ՝ պոտենցիալ առաջացնելով թթուների վերադարձ:
- Եթե դուք լավ վարժություն եք փնտրում ՝ առանցքն ուժեղացնելու համար առանցքն ուժեղացնելու համար, փորձեք տախտակներ անել: Պառկած դիրքով դիր հատակին, այնուհետև արմունկները թեքեք 90 աստիճանով և ձեռքերը և նախաբազուկները հարթ դրեք հատակին:
- Երբ ձեր արմունկները գտնվում են ձեր ուսերի տակ և ձեր մատների վրա եք, ձեր մարմինը պետք է նման լինի տախտակի (հետևաբար ՝ վարժության անվանումը): Պահեք դիրքը որքան հնարավոր է ՝ շնչելով դրան: Նպատակ դրեք ավելացնելու ձեր ժամանակը ձեր կատարած յուրաքանչյուր տախտակի հետ:
- Խորը շնչառական վարժությունները կարող են նաև ամրացնել ձեր հիմնական մկանները, չնայած որ որովայնի կարճացում ստանալը ձեզանից կպահանջի շատ ավելի երկար, քան եթե ամեն օր նստած կամ ճզմում եք անում:
Քայլ 4. Մարզման ընթացքում ջուր խմեք:
Workորավարժությունների ընթացքում շատ ջուր խմելը կօգնի ձեզ խոնավացնել և կարող է նաև բարելավել ձեր մարսողությունը:
- Մարզման ընթացքում ձեզ հետ պահեք ջրի շիշը և անհրաժեշտության դեպքում կուլ տվեք ամբողջ մարզման ընթացքում:
- Համոզվեք, որ մարզվելուց հետո խմեք մեկ կամ երկու բաժակ ջուր:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ փոփոխելով ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ կերեք:
Եթե ձեր ամենօրյա գրաֆիկը կարող է տեղավորել, դուք ավելի քիչ խնդիրներ կունենաք այրոցի հետ, եթե օրական հինգ կամ վեց անգամ փոքր սնունդ եք օգտագործում, քան երեք մեծ սնունդ ընդունելու:
- Իդեալում, դուք կարող եք վերահսկել այրոցը ՝ ուտելով փոքր մասեր երկու ժամը մեկ անգամ, և ձեր վերջին կերակուրը տեղի է ունենում քնել մտնելուց առնվազն երկու կամ երեք ժամ առաջ:
- Որոշ դեպքերում ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ չի տա զգալիորեն փոխել ձեր սննդակարգը:
- Եթե ձեզ մոտ դա այդպիսին է, կենտրոնացեք ճաշի ժամանակ ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելու վրա և փորձեք ձեր փոքր սնունդն ամբողջ օրը լրացնել նախուտեստներով:
- Նույնիսկ եթե դուք ի վիճակի չեք զգալիորեն փոխել ձեր սննդակարգը, միևնույն է, պետք է խուսափեք սնվելուց երկու ժամվա ընթացքում մարզվելուց և սնվելուց երկու կամ երեք ժամվա ընթացքում պառկելուց:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Եթե դուք ներկայումս ծխող եք, պլանավորեք հնարավորինս շուտ թողնել ծխելը, եթե ցանկանում եք վերահսկել ձեր այրոցը: Ofխախոտի ցանկացած օգտագործումը թուլացնում և հանգստացնում է կերակրափողի ստորին սփինտերը, ինչը սրում է այրոցը:
- Okingխելը նաև առաջացնում է օդի ընդունում, ինչը կարող է ճնշում առաջացնել ձեր ստամոքսում և սրել թթվային վերադարձը:
- Tobaccoխախոտի այլ օգտագործումներ, ինչպիսիք են ընկղմվելը կամ ծամելը, կարող են վնասել ձեր կերակրափողը, կրել կերակրափողի մկանները և հանգեցնել այրոցի:
- Եթե պատրաստ եք թողնել ծխելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ և մշակեք ծխելու դադարեցման առողջ ծրագիր, որը կարող է նվազեցնել ծխելը վերադառնալու հավանականությունը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը:
Թե կոֆեինը, թե ալկոհոլը կարող են առաջացնել կամ վատթարացնել քրոնիկ այրոցը: Անհրաժեշտության դեպքում առավոտյան մի բաժակ սուրճ խմեք, բայց ձեր սննդակարգից բացառեք զովացուցիչ ըմպելիքները կամ էներգետիկ ըմպելիքները:
- Ալկոհոլային խմիչքները կարող են նաև սրել այրոցը, մասնավորապես ՝ գազավորված ըմպելիքները, ինչպիսիք են շամպայնը կամ գարեջուրը:
- Փորձեք սահմանափակվել մեկ կամ երկու ալկոհոլային խմիչքով շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, կամ միայն հատուկ առիթներով:
- Եթե կախվածության հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք բուժում կախվածության կախվածության մասնագետի մոտ կամ միացեք բուժման ծրագրին կամ աջակցության խմբին:
Քայլ 4. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք մեդիտացիայի համար:
Մեդիտացիան ունի մի շարք առողջական առավելություններ և կարող է նվազեցնել ընդհանուր սթրեսը: Օրական ընդամենը 10 րոպե մեդիտացիան կարող է բարելավել ձեր մարսողությունը և օգնել ձեզ վերահսկել ձեր այրոցը:
- Ստեղծեք հանգիստ, հանգստացնող վայր ՝ ձեր մեդիտացիան ամեն օր կատարելու համար: Փորձեք գտնել մի վայր, որը հեռու է ցանկացած շեղող գործոններից, օրինակ `ննջասենյակի անկյունը կամ նույնիսկ լոգարանի:
- Մեդիտացիայի ընթացքում դուք պետք է ազատվեք սարքերից, որոնք կարող են աղմուկ բարձրացնել կամ բզզել ծանուցումների միջոցով:
- Կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա: Ձեր միտքը, ամենայն հավանականությամբ, կթափառի այլ բաների վրա, բայց թողեք, որ այս մտքերը գնան և վերադառնան ձեր շնչառության մասին մտածելուն:
- Նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում և նպատակ դրեք այդ դիրքում մնալ առնվազն 10 րոպե: Ավելի երկար վարժվելիս կարող եք ավելի երկար տևել մեդիտացիա:
