Եթե դուք ունեք հոդեր ամուր, դուք կարող եք փնտրել վարժություններ, որոնք կարող են օգնել թուլացնել ձեր հոդերը և ձեր մարմինը պահել ավելի ճկուն: Կոշտ հոդերը կարող են դժվար և նույնիսկ ցավոտ ապրել: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեր հոդերը թողնել ազատ, առաձգական և ձեր մարմինը ընդհանուր առմամբ ավելի ճկուն զգալ: Որոշ վարժություններ ՝ ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ ձգվող վարժություններ, կարող են օգնել թուլացնել ձեր հոդերը: Շաբաթվա շատ օրեր կատարելով այս վարժությունների բազմազանությունը, դուք կարող եք օգնել կանխել ձեր մկանների և հոդերի ցանկացած ցավ, խստություն կամ ձգում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Աերոբիկ վարժություններ կատարել հոդերը թուլացնելու համար
Քայլ 1. Փորձեք tai chi:
Լավագույն վարժություններից մեկը, որը կարող եք անել ձեր հոդերը թուլացնելու համար, դա թայ չին է: Փաստորեն, tai chi- ի ձգտված առավելություններից մեկը հոդերն ազատ և ճկուն պահելու ունակությունն է:
- Թայ -չին չինական հնագույն վարժություն է, որը նախատեսված է օգնել հանգստացնելու և կենտրոնացնելու ձեր միտքը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը և թուլացնելով թունդ հոդերը:
- Եթե ցանկանում եք թուլացնել ձեր հոդերը, փորձեք սկսել tai chi- ից: Դա հիանալի վարժություն է, քանի որ այն համապատասխանում է ցանկացած պատրաստվածության կամ հմտության մակարդակի: Դուք կառաջնորդվեք մի շարք հեղուկ շարժումների միջոցով, մինչդեռ հանձնարարված կլինի հանգստացնել և կենտրոնացնել ձեր միտքը:
- Փնտրեք տեղական tai chi դաս, որին կարող եք մասնակցել: Կամ կարող եք առցանց փնտրել tai chi տեսանյութեր կամ դիտել DVD գնելու հնարավորությունը, որպեսզի կարողանաք tai chi անել ձեր սեփական տան հարմարավետությամբ:
Քայլ 2. Գնացեք յոգայի դասի:
Թայ չիի նման, յոգան ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որն օգնում է թուլացնել ձեր հոդերը: Թեև դա մի փոքր ավելի դժվար է, քան թայ չին, այն դեռ հիանալի վարժություն է, որը կարող է հարմարեցվել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգան ունի առողջության տարբեր առավելություններ: Մասնավորապես, յոգան կարող է օգնել թեթևացնել հոդերի ցավն ու կոշտությունը և բարելավել շարժումների և ճկունության շրջանակը:
- Յոգայի ոչ բոլոր դասընթացներն են օգտակար լինելու ձեր հոդերը թուլացնելու համար: Փնտրեք վերականգնող յոգա, յոգա սկսնակների համար կամ յոգա `արթրիտի կամ ցավազրկման համար: Այս դասերը ուղղված կլինեն ճկունության և շարժման շրջանակի բարելավմանը:
- Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահի, տեսեք, արդյոք նրանք առաջարկում են յոգայի դասընթացներ: Եթե ոչ, փորձեք փնտրել տեղական յոգայի ստուդիա `դասեր վերցնելու համար: Կարող եք գտնել նաև մի շարք DVD և առցանց տեսանյութեր, որոնց միջոցով կարող եք յոգա անել տանը:
Քայլ 3. Անցեք էլիպսիկ:
Ձեր հոդերը թուլացնելիս ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և որոշ կալորիաներ այրելու համար հաշվի առեք էլիպսաձև օգտագործումը: Դա հիանալի մեքենա է, որը հեշտ է հոդերի վրա և օգնում է ձեր ճկունությանը:
- Էլիպսիկ մեքենան հիանալի գաղափար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լավ սրտային մարզվել, միաժամանակ թուլացնելով հոդերը: Յոգայով կամ թայ չիով զբաղվելու համեմատ դուք ավելի շատ կքրտնեք:
- Էլիպսաձևը հիանալի է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր հոդերին շարժվել ամբողջ շարժման միջով ՝ առանց կոպիտ ազդեցության: Մեքենան քաշում է ձեր մարմինը հեղուկ շարժումների միջոցով:
- Փորձեք օգտագործել էլիպսաձև բռնակները նույնպես: Դուք ավելի կաշխատեք ձեր մարմնով, բայց նաև կպահեք մարմնի վերին հատվածը և հոդերը, ինչը կօգնի թուլացնել դրանք:
- Կատարեք առնվազն 20 րոպե էլիպսային (կամ սրտանոթային գործունեության այլ ձև): Մի մոռացեք ձգվել հետո:
Քայլ 4. Փորձեք պիլատես:
Ինչպես յոգան, այնպես էլ պիլատեսը ուժի ուսուցման դաս է, որը նաև օգնում է թուլացնել և ամրացնել ձեր հոդերը: Սա հիանալի վարժություն է, եթե ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված կամ ուժ ՝ ի հավելումն թուլացած կոշտ հոդերի:
- Պիլատեսը դաս է, որը վարժություններ կատարելու համար օգտագործում է հատակի գորգ կամ մեքենա: Նրա նպատակն է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և ճկունությունը `կենտրոնանալով համատեղ շարժունակության և կայունության վրա:
- Երբ աշխատում եք պիլատեսի յուրաքանչյուր դիրքի վրա, դուք կենտրոնացած կլինեք մեկ կոնկրետ հոդի կամ մկանների խմբի աշխատանքի վրա: Սա թույլ է տալիս անցնել յուրաքանչյուր հոդի միջով և աշխատել դրա թուլացման և ճկունության բարելավման վրա:
- Փիլատեսի դաս փնտրեք ձեր մարզասրահում կամ ձեր տարածքում գտնվող տեղական ստուդիայում: Պիլատեսի որոշ վարժություններ կարելի է կատարել տանը, այնպես որ տանը առցանց տեսանյութերին կամ DVD- ներին հետևելը նույնպես հիանալի գաղափար է:
Քայլ 5. Գնացեք լողի:
Լողը, ջրային աէրոբիկան կամ ցանկացած տեսակի ջրային սպորտ կամ վարժություն կարող են օգնել ձեզ թուլացնել հոդերը: Byրի կողմից տրամադրվող առագաստանավը օգնում է հեշտացնել վարժությունները ՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով ազատել հոդերի կոշտությունը:
- Երբ ջրի մեջ եք, դա կարող է օգնել ձեզ 50% ավելի թեթև (կամ ավելի) զգալ, քան ցամաքում կամ ջրից դուրս: Այս թեթևությունը թույլ է տալիս կատարել տարբեր վարժություններ և շարժել ձեր մարմինը այնպիսի եղանակներով, որոնք այլ կերպ հեշտ կամ հնարավոր չէին լինի:
- Լողի կամ ջրային աէրոբիկայի լավագույն մասերից մեկն այն է, որ այս վարժությունները պահանջում են մի քանի համատեղ խմբերի օգտագործում `ինչպես մարմնի վերին, այնպես էլ ստորին: Warmերմանալով և շարժվելով վարժությունների ընթացքում, դուք կթուլանաք, եթե ոչ բոլոր հոդերը:
- Փնտրեք ջրային աէրոբիկայի դաս ձեր մոտակայքում: Եթե չեք գտնում, մտածեք լողալու մասին ձեր տեղական լողավազանում, մարզասրահում կամ հանգստի կենտրոնում:
- Այլ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել լողավազանում, ներառում են բլիթով հեծանիվ վարելը, առաջ և առաջ քայլելը, կողքով քայլելը և հետընթաց քայլելը: Waterրի վրա հիմնված ուժային վարժություններ ներառում են սքվատ, կողքի ոտքերի բարձրացում, քայլեր և հավասարակշռություն մեկ ոտքի վրա: Եթե կարծում եք, որ այս վարժությունները չափազանց հեշտ են, ապա գուցե ցանկանաք ջրի կշիռներ ավելացնել ձեր կոճերին:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ Ձեր հոդերը չամրացված պահելը
Քայլ 1. Ամեն օր կատարեք շարժումների շարք:
Չնայած կան մի քանի հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են անել, որոնք թուլացնում են հոդերը և նվազեցնում կոշտությունը, լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել, շարժումների շարք են:
- Շարժման վարժությունների շարանը աերոբիկ գործունեություն կամ ուժային վարժություններ չեն: Այս վարժությունների նպատակն է հատուկ թուլացնել հոդերը և պահպանել կամ բարելավել ձեր հոդերից յուրաքանչյուրի շարժման տիրույթը:
- Եթե ցանկանում եք թուլացնել հոդերը ՝ անկախ պատճառներից, անհրաժեշտ է կատարել շարժումների շարք: Դրանք բավականին հեշտ է անել ամեն օր և կարող են տեղում թուլացնել հոդերը:
- Շարժման վարժություններ կարող են իրականացվել տանը: Փորձեք հետևյալը. Պարանոցի կամ գլխի գլանափաթեթներ, ուսերը թոթվում են, ուսի գլանափաթեթներ, կողային թեքություններ, միջքաղաքային պտույտ կամ հիպ գլաններ:
Քայլ 2. Փորձեք ինքնամերսում և փրփուր գլորել:
Եթե դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր հոդերի թուլացման վրա, ապա կարող է հոդերի կոշտություն ունենալ: Exerciseորավարժություններով հոդերը թուլացնելուց բացի, մերսումը և փրփուրի գլորումը կարող են նաև հոդերը թուլացնել:
- Փրփուր գլանափաթեթներ և մերսումներ միայն մարզիկների համար չեն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս պրակտիկաները շաբաթական կտրվածքով կատարելու դեպքում կարող են նվազեցնել հոդերի ցավն ու ամրությունը մոտ կեսով:
- Փրփուրի գլորումը և ինքնամերսումը հատուկ թիրախավորում են ձեր մկանների և հոդերի շրջակայքը: Երբ գրգռված է (ինչը տեղի է ունենում ավելի հաճախ տարիքի հետ), դա հանգեցնում է նրան, որ հոդերը զգում են թունդ, սեղմված և ցավոտ:
- Ձեռք բերեք փրփուր գլան ՝ տանը պահելու համար ՝ կանոնավոր օգտագործման համար: Exerciseորավարժություններից կամ շարժումների մի շարք կատարելուց մի քանի րոպե ծախսեք ՝ պտտվելով որոշակի հոդերի կամ այն հատվածների վրա, որոնք նեղ են զգում և ցանկանում եք ավելի ազատ լինել:
Քայլ 3. Պարբերաբար ձգվեք:
Պարբերաբար ձգվելը հոդերը նույնպես ազատ պահելու հեշտ միջոց է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, թե ինչ ձգումներ եք անում և ինչպես եք դրանք կատարում:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ձեր մարմնի համար ձգումների լավագույն տեսակների մասին: Ստացեք նաև հատուկ ուղեցույց և հրահանգներ, թե ինչպես անվտանգ ձգվել:
- Վերին մարմնի լավագույն ձգումները ներառում են ՝ որովայնի պառկած ձգում, եռագլուխ ձգում, նստած առաջ թեքում և մեջքի մեջքի ձգում:
- Ձեր ստորին մարմնի համար փորձեք ՝ ազդրի ճկուն ձգում, ազդրի ձգում, թիթեռի ձգում և նստած ազդրի ձգում:
- Նկատի ունեցեք, որ շատ ձգվող վարժություններ կարելի է համարել նաև շարժման վարժությունների շարք և մեկում լրացնել երկու տեսակի վարժություններ:
Քայլ 4. Ամեն շաբաթ փորձեք տարատեսակ վարժություններ:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ ձեր հոդերը թուլացնելու համար: Փորձեք ամեն շաբաթ ներառել այս վարժությունների բազմազանությունը ՝ փոխարենը կենտրոնանալով միայն մեկ գործունեության վրա:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք անընդհատ մասնակցում եք շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու տեսակի վարժությունների, դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում ավելորդ օգտագործման վնասվածքների: Սա կարող է թուլացնել հոդի շուրջ գտնվող ձեր մկանները և առաջացնել ձեր հոդի ավելի մեծ ազդեցություն: Արտաժամյա աշխատանքը կարող է հանգեցնել հոդերի խստության, ցավի և նույնիսկ վնասների:
- Որպեսզի դա տեղի չունենա, նպատակ դրեք ամեն շաբաթ ներառել մի քանի տարբեր տեսակի վարժություններ: Alորավարժությունների ինտենսիվության և այն հոդերի կամ մկանային խմբերի միջև, որոնք առաջին հերթին ներգրավված են:
- Օրինակ, եթե սովորաբար զբոսնում եք երկուշաբթի և չորեքշաբթի առավոտյան, երեքշաբթի փորձեք ջրային աէրոբիկայի դասընթաց, իսկ ուրբաթ օրը օգտագործեք էլիպտիկ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Թուլացած հոդերի և մկանների կանխարգելում
Քայլ 1. Հետևեք գործունեությանը:
Եթե ձեր հոդերը ամուր են, ապա մարզվելը կարող է լինել այն, ինչը դժվար է սկսել: Այնուամենայնիվ, որքան շատ եք մարզվում և որքան հետևողական եք, այնքան հոդերը ավելի թուլացած կլինեն:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր շաբաթական առնվազն 2 անգամ վարժություններ են կատարել, զգալիորեն նվազել են հոդերի ցավն ու ամրությունը:
- Exerciseամանակ առ ժամանակ վարժությունների դասընթացը կթուլացնի ձեր հոդերը և կազատի կոշտությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չշարունակեք այս ռեժիմը, ձեր հոդերը հետ կվերադառնան թունդ լինելու:
- Դրանից խուսափելու համար հետևողականորեն և կանոնավոր մարզվեք: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ կամ ավելի հաճախ: Դուք կնկատեք, որ որքան ավելի հետևողական եք, այնքան ավելի քիչ ցավ և կոշտություն կզգաք ժամանակի ընթացքում:
Քայլ 2. Ներառեք վարժություններով տաքացում և զովացում:
Եթե ցանկանում եք թուլացնել հոդերը վարժությամբ, կարևոր է լրացուցիչ ժամանակ տրամադրել մարզվելուց առաջ և հետո `հենց դա անելու համար:
- Որավարժությունները կթուլացնեն ձեր հոդերը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ժամանակ տաք ձեր մարմնին տաքանալու միջոցով թուլանալու համար: Մոտ 5-10 րոպե տրամադրեք ձեր մարմնի տաքացմանը:
- Տաքացումը կօգնի բարձրացնել արյան հոսքը դեպի հոդեր և մկաններ: Սա օգնում է նրանց ֆիզիկապես տաքանալ և մեծացնում է մատակարարվող թթվածնով և սննդանյութերով հարուստ արյունը:
- Warmախսելն անցկացրեք մի քանի րոպե ավելի դանդաղ և ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար: Կարող եք քայլել վազքուղիով, դանդաղ շրջել կամ էլիպսաձև օգտագործել առանց դիմադրության:
- Keepորավարժությունների ռեժիմից հետո հոդերը մի՛ կարծրացեք `ձգվելով և կատարելով շարժումների մի շարք վարժություններ` որպես թուլացում:
Քայլ 3. Մղեք թեթևից մինչև թեթև ցավեր:
Եթե դուք ունեք արթրիտ կամ այլ դեգեներատիվ համատեղ վիճակ, ամենայն հավանականությամբ, դուք երբեմն ունենում եք հոդերի ցավ կամ ցավ: Շատ դեպքերում իրականում ձեռնտու է այդ ցավերը մղել:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները նշում են, որ դա նորմալ է և ակնկալվում է, որ առաջին հոդերի ցավը, թմրությունը կամ սեղմվածությունը կլինեն, երբ սկսում եք շարժվել: Այնուամենայնիվ, եթե շարունակեք շարժումները, ձգումները կամ շարժման վարժությունները, ցավը պետք է նվազի:
- Շարունակվող շարժումը օգնում է յուղել ձեր հոդերը, ինչը կարող է օգնել նրան թուլացնել այն և ավելի ճկուն զգալ:
- Եթե ցավը սուր է, չի անհետանում կամ ուժեղանում է շարժումների հետ, դադարեցրեք վարժությունները: Ամենայն հավանականությամբ, այս տեսակի ցավի մասին պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Անհրաժեշտության դեպքում NSAIDS առանց դեղատոմսի ընդունելը կարող է օգնել ձեր մարզվելը հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք այս դեղամիջոցների հետ, քանի որ դրանք կարող են աղեստամոքսային տրակտի և ստամոքսի խոցերի պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Չնայած սրտանոթային վարժությունները և ձգումները հիանալի են հոդերը թուլացնելու համար, ուժային վարժությունները հավասարապես կարևոր են հոդերի խստությունը կանխելու համար:
- Հոդերը դառնում են թունդ, երբ նրանց շուրջը գտնվող մկաններն ու կապանները ամուր են ու թունդ: Դա կարող է ավելի հաճախ տեղի ունենալ, եթե այդ նույն մկաններն ու կապանները թույլ են:
- Ուժային վարժությունները ոչ միայն մկաններ են կառուցում, այլև կարևոր են ձեր հոդերի շուրջ կապանների և մկանային խմբերի մկանների ամրության և տոնուսի կառուցման համար:
- Բացի սրտանոթային գործունեությունից և ձգվելուց, ներառեք 1-2 օր ուժային վարժություններ: Միշտ տաքացեք նաև ծանրություններ բարձրացնելուց առաջ:
Ներքեւի գիծ
- Փորձեք զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսին է թայ -չին, յոգան, լողը կամ պիլատեսը, ինչը կօգնի ձեր հոդերը լկտի պահել:
- Տանը փորձեք պարբերաբար ձգվել, կատարելագործել զորավարժությունները և կատարել շարժումների շարք, ինչպիսիք են գլխի և պարանոցի գլանները, ուսերը թոթվելը և կողքերը թեքվելը:
- Մերսումն ու փրփուրը գլորելը իսկապես հանգստացնում են, եթե տառապում եք հոդերի խստությամբ:
- Հիշեք, որ ամեն անգամ մարզվելիս պետք է տաքանալ և զովանալ `առաջին հերթին կոշտությունը կանխելու համար:
Խորհուրդներ
- Ձեր հոդերն ու մկանները ճկուն պահելու լավագույն միջոցը հետևողականորեն ակտիվ մնալն է և կանոնավոր ձգումներին և շարժումների շարքին հետևելը:
- Եթե դուք շարունակում եք ունենալ հոդերի խստություն և ցավ, մտածեք ձեր բժշկի այցելության մասին: Դուք կարող եք ունենալ արթրիտի նման վիճակ, որը կարող է բուժվել դեղամիջոցներով:
- Չնայած ձեր հոդերը թուլացնելը `ճկունությունը պահպանելու կամ ցավը նվազեցնելու համար, չափազանց թուլացած հոդերը կարող են հանգեցնել վնասվածքի:
