Հոդերի կրկնվող ցավ ունեցող մարդիկ գիտեն, որ խնդիրներ առաջացնելու համար չի պահանջվում անկում, ոլորում, ճեղքվածք կամ այլ վնասվածք: Շատերի համար ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են ՝ կանգնելը, նստարանին նստելը կամ սովորական կենցաղային իրերը բարձրացնելը, հանգեցնում են հոդացավերի: Կան ուղիներ ՝ ձեր հոդերը պաշտպանելու այս ամենօրյա սթրեսներից, այնուամենայնիվ, մարմնի լավ դիրքի, խելացի հարմարվողականության, առողջ ապրելակերպի ընտրության և ցավին համապատասխան արձագանքների միջոցով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հոդերի սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Նստեք պատշաճ դիրքում:
Մեզանից շատերը աշխատանքային օրերն անցկացնում են համակարգչի նստարանին, ավելի ու ավելի պարզ է դառնում, որ այս «ցածր ազդեցության» դիրքը իրականում կարող է ցավ պատճառել դաստակներից մինչև ծնկներ և դրանից դուրս հոդերի մեջ: Proիշտ հավասարեցումն ու դիրքավորումը, չնայած, կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր հոդերի սթրեսը նստած վիճակում:
- Ընտրեք գրասեղան, որն ապահովում է մեջքն ու պարանոցը ուղղահայաց դիրքով ՝ համապատասխան գոտկատեղի աջակցությամբ: Փնտրեք բազկաթոռներ, որոնք թույլ են տալիս ձեր արմունկները թեքվել իննսուն աստիճանի անկյան տակ, և աթոռի բարձրություն (կամ ոտքի հենակ), որը թույլ է տալիս ձեր ոտքերը հարթ հանգստանալ, մինչդեռ ձեր ծնկները թեքում են ճիշտ անկյան տակ:
- Ընտրեք էրգոնոմիկ ստեղնաշար `դաստակի հանգույցով, և օգտագործեք անլար հեռախոս` պարանոցի սթրեսը նվազեցնելու համար: Տեղադրեք համակարգչի մոնիտորի գագաթը նույնիսկ գլխի վերևով և դեմքից մոտ 18 դյույմ հեռավորության վրա: Մոնիտորի կողքին ամրացրեք փաստաթղթի սեփականատերը, որպեսզի կարիք չունենաք ներքև նայել:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ամենաուժեղ մկաններով:
Դուք, անշուշտ, լսել եք «ոտքերով բարձրացրեք, ոչ թե մեջքով» խորհուրդը: Որքան ավելի շատ եք օգտագործում ոտքերի, ձեռքերի և միջուկի ավելի մեծ և ուժեղ մկանները, այնքան ավելի քիչ լարվածություն կունենաք փոքր մկանային խմբերի և մոտակա հոդերի վրա:
- Օրինակ, եթե ստիպված եք սեղանից տուփը բարձրացնել, ապա որպես լծակ աշխատելու համար մի՛ ապավինեք հիմնականում ձեր ձեռքերին և դաստակներին: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր ձեռքերը միայն տուփը ամրացնելու համար, ձեր դաստակները հնարավորինս կոշտ պահեք և բարձրացրեք ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքի մկանները:
- Եթե տուփը, որն անհրաժեշտ է տեղափոխելու համար, ավելի ծանր է և հատակին, մտածեք ՝ կարո՞ղ եք այն սահեցնել այն բարձրացնելու փոխարեն:
Քայլ 3. Պարբերաբար փոխեք դիրքորոշումը:
Մենք մտածում ենք ցավերի և վնասվածքների մասին, որոնք առաջանում են շարժման պատճառով, բայց հոդերի անհանգստությունը կարող է առաջանալ նաև շարժման բացակայության պատճառով: Արթրիտով կամ հոդերի այլ տեսակներ ունեցող մարդիկ շատ լավ գիտեն, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ կեսօրից հետո այգու բահը սեղմելով, առանց ստեղնաշարի առանց դաստակի համապատասխան հենարանի կամ աններելի հատակին կանգնելուց հետո: Կանոնավոր շարժումները կարող են օգնել կանխել հոդերի հոգնածությունը, բորբոքումները, խստությունը և ցավը:
- Համակարգչում աշխատելիս, օրինակ, փորձեք տասը րոպեն մեկ տևել տասից քսան վայրկյան արագ ընդմիջում, իսկ յուրաքանչյուր ժամում `երեքից հինգ րոպե ընդմիջում: Հանգստացեք ձեր դաստակները, վեր կացեք, մի փոքր թեքեք ձեր հոդերը և վերադարձեք ձեր օպտիմալ նստած դիրքին:
- Ընդմիջումներ արեք նաև այլ գործողությունների ժամանակ: Նստեք կարճ հանգստանալու համար, եթե երկար ժամանակ կանգնած եք: Փոփոխեք ձեր այգեգործության ռեժիմը, որպեսզի երկար ժամանակ նույն դիրքում չլինեք (կամ միևնույն բռնելով):
Քայլ 4. Ընտրեք ճիշտ կոշիկ:
Կարելի է ասել, որ համատեղ պաշտպանությունը կառուցված է հիմքից: Կոշիկի վատ ընտրությունը և (կամ) աններելի հողային պայմանները կարող են համատեղ ցավ առաջացնել կոճերից մինչև ծնկները, ազդրերը, ուսերն ու պարանոցը: Բետոնե հատակին բարձրակրունկ կոշիկներով անցկացրած օրը, օրինակ, հոդերի ցավի բաղադրատոմս է:
Հնարավորության դեպքում հագեք հարմարավետ, աջակցող, հարվածները կլանող, լավ տեղավորվող կոշիկներ: Մտածեք մասնագետ այցելելու մասին ՝ ձեր ոտքերի և մարմնի լավագույն կոշիկները գտնելու համար: Եթե դուք կարողանաք միջոցներ գտնել սահմանափակելու ձեր ժամանակը կոշտ մակերևույթների վրա քայլելու համար, օրինակ ՝ այգու զբոսայգու խոտի վրա, դա կարող է թեթևացնել սթրեսը նաև ձեր հոդերի վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Արձագանքելով հոդացավերին
Քայլ 1. Լսեք ձեր մարմնին:
Painավը միշտ իր պատմությունն ունի, և կարևոր է լսել, երբ ձեր մարմինը սկսում է «խոսել»: Երբ ձեր ծնկները ցավում են, ձեր արմունկը ցավում է կամ ձեր մատները թունդ են, մի անտեսեք անհանգստությունը և մի փորձեք սեղմել այն: Փոխարենը, արձագանքեք հոդացավերին ՝ շտկելով ձեր առօրյան և գործելակերպը:
Սովորաբար հոդերի ցավը պայմանավորված է չափից ավելի օգտագործմամբ կամ ոչ պատշաճ օգտագործմամբ, սակայն կարող են լինել նաև այլ պատճառներ: Եթե հոդերի անբացատրելի ցավ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Շարունակեք շարժվել կոշտ հոդերը:
Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր հոդերին, շատ դեպքերում «կոշտությունը ծնում է կոշտություն»: Այլ կերպ ասած, կոշտ հոդի ամբողջովին անշարժացումը, ամենայն հավանականությամբ, միայն կբարձրացնի անհանգստությունը: Փոխարենը, փորձեք դանդաղ, բայց հաստատ թեքվել և շարժել թունդ հոդերը `դրանք թուլացնելու համար:
- Օրինակ, եթե երկար մատենախաղի ժամանակ ռակետին բռնելուց մատներդ սկսում են կոշտանալ, փորձեք «մատների երկրպագուն»: Ձեր մատները տարածեք հնարավորինս լայնորեն, պահեք մի պահ, սեղմեք ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ, նորից պահեք և կրկնեք:
- Կամ, փորձեք «դաստակի ճկումը», եթե դա հոդացավն է: Ձեր արմունկն ու ձեռքը դրեք գրասեղանի վրա, ափը ներքև դրեք և ձեր մյուս ձեռքով նրբորեն հետ քաշեք ձեր ձեռքը (դեպի արմունկը):
Քայլ 3. Վերապատրաստեք ձեր շարժումները:
Վազքի, աթոռին նստելու, մի գալոն կաթ բարձրացնելու կամ հեռախոսը պահելու եղանակը կարող է նպաստել համատեղ ցավին: Նման ռեժիմում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է մեծ փոփոխություններ մտցնել, բայց սովորությունները փոխելու համար ժամանակ և ջանք է պահանջվում:
- Քայլելիս, նստելիս և այլն փոխելը կլինի աստիճանական գործընթաց: Պարբերաբար պարապեք, ինքներդ ձեզ հիշեցումներ կատարեք և ժամանակ տվեք հարմարվելու համար: Շարունակեք աշխատել մինչև նոր ռեժիմ հաստատելը:
- Օրինակ, եթե ձեռքի կամ դաստակի կրկնվող ցավ ունեք, հնարավորության դեպքում մեկ ձեռքով բարձրացրեք երկու ձեռքերով (և ձեռքերով), նույնիսկ եթե կարող եք մեկով քաշը բարձրացնել: (Ամանակ կպահանջվի ինքներդ ձեզ վերապատրաստել ՝ երկու (պաշտպանված) ձեռքերով բարձրացնելով թեյնիկը, բայց քաշը բաժանելը կնվազեցնի ցանկացած հոդի լարվածությունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք թեթև արտադրանք:
Modernամանակակից տեխնոլոգիաներն օգնել են ավելի թեթև դարձնել ապրանքները ՝ սկսած խոտհնձիչներից մինչև պատրաստման կաթսաները: Սա դրական զարգացում է, եթե ունեք հոդացավեր: Ձեր ամենօրյա առաջադրանքների համար ավելի թեթև ապրանքներ ընտրելը կարող է նվազեցնել ձեր հոդերի վրա ճնշումը:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով աշխատում եք տանը, օրինակ, մտածեք թեթև փոշեկուլ կամ ավելի թեթև արդուկ գնել, երբ լվացք եք անում:
Քայլ 5. Հանգստացրեք ցավոտ հոդերը:
Թեև հոդերի ցավով տառապելու որոշ դրական կողմեր կան, գոնե կարող եք ասել, որ դա ձեզ հնարավորություն է տալիս տաք լոգանքներ ընդունել և երբեմն մերսումներ կատարել: Նման հանգստացնող տեխնիկան կարող է օգնել թեթևացնել ցավոտ հոդերի անհանգստությունը շատերի համար:
Երբ դուք զբաղվում եք հոդերի բորբոքումով, տարածքի սառցակալումը, որը, հնարավոր է, հետագայում հաջորդի ջերմ կիրառումների, կարող է առավել օգտակար լինել: Մտածեք ձեր բժշկի կամ հոդացավերի մասնագետի հետ զրուցելու մասին `ձեր հոդերի որոշակի ցավի տեխնիկայի լավագույն համադրության վերաբերյալ:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ համատեղ ցավերի մասին:
Անկախ նրանից, թե չգիտեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր համատեղ ցավը, կամ ճանաչում եք հավանական պատճառը (ներ) ը, բայց վստահ չեք, թե ինչ կարող եք անել, միշտ լավ գաղափար է հարցը քննարկել ձեր բժշկի հետ: Ձեր քննարկած բուժման տարբերակները կարող են տատանվել ՝ պարզ վարժություններից մինչև ցավազրկող դեղեր մինչև վիրաբուժական միջամտություն ՝ կախված ձեր հանգամանքներից:
Ձեր բժիշկը, օրինակ, կարող է առաջարկել հոդերի ճկուն («աշխատող») կամ կոշտ («հանգստացող») կամ երկուսն էլ: Ձեռքերի, դաստակների և այլ հոդերի համար նախատեսված այս սարքերը կարող են լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել կամ որոշակի ժամանակահատվածում անշարժացնել հոդերը `համատեղ լարվածությունը նվազեցնելու համար:
3-րդ մաս 3-ից. Առողջ (և համատեղ-առողջ) ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները `մեծահասակների համար օրական 30 րոպե կամ ավելի, օգտակար են առողջության բոլոր ասպեկտների համար, ներառյալ համատեղ առողջությունը: Դա, իհարկե, եթե դուք մարզվում եք ՝ օգտագործելով համապատասխան տեխնիկա, և լսում եք ձեր մարմնին, եթե վարժությունից հոդերի ցավ եք զգում: Alsoորավարժությունների ռեժիմը սկսելուց առաջ դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե դուք նստակյաց կյանք եք վարում կամ ունեք նախկինում գոյություն ունեցող բժշկական պայմաններ:
- Եթե դուք արդեն ունեք հոդացավեր, կամ ձգտում եք նվազեցնել հոդերի լարվածությունը սրտանոթային առողջության ամրապնդման ընթացքում, ընտրեք ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը: Swimmingրային վարժությունները, ինչպիսիք են լողը և ջրային աէրոբիկան, թերևս ամենահարմար տարբերակներն են, քանի որ ջրի առատությունը նվազեցնում է հոդերի լարվածությունը:
- Ուժային վարժությունները կառուցում են մկանները, բայց դրանք կարող են նաև օգնել ձեր ոսկորների ամրացմանը, ինչը, իր հերթին, նպաստում է հոդերի առողջությանը: Բացի այդ, ավելի ամուր մկանները կարող են օգնել հոդերի ավելի մեծ բեռը հեռացնել առարկաներ բարձրացնելիս և այլն:
- Յոգան նաև վարժությունների շատ համատեղ տեսակ է, քանի որ բարելավում է ճկունությունն ու հավասարակշռությունը:
Քայլ 2. Ընդունեք առողջ սննդակարգը:
Surprisingարմանալի չէ, որ նույն դիետան, որն օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար, լավ է նաև հոդերի առողջության համար: Ուտելով ավելի թարմ մրգեր և բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, դուք ավելի մեծ քանակությամբ տարբեր սննդանյութեր կսպառեք, որոնք կարող են օգնել ամրապնդել ձեր ոսկրերը և նրանց հոդերում միացնող աճառը, ջիլերը և մկանները:
- Կալցիումը հայտնի է ոսկորների առողջության հետ կապի համար: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տերևավոր կանաչիներ, հարստացված սնունդ և կալցիումի բարձր պարունակությամբ այլ տարբերակներ:
- Վիտամին C- ի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել վերականգնել հոդերի աճառը: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, տերևավոր կանաչիները և լոլիկը:
- Կան նաև ապացույցներ, որ նատրիումի ընդունման նվազեցումը և կալիումի ընդունման ավելացումը կարող են նպաստել ոսկրերի առողջությանը: Վերամշակված և փաթեթավորված սննդամթերքները սովորաբար հագեցած են նատրիումով, մինչդեռ բանանը, յոգուրտը և ոսպը կալիումի լավ աղբյուր են:
- Կոֆեինի կամ ալկոհոլի ավելցուկ ընդունումը կարող է նաև խոչընդոտել ոսկրերի առողջությանը, ուստի սպառեք մեկը կամ երկուսը չափավոր:
Քայլ 3. Առողջ քաշ ունեցեք:
Ձեր ծնկների նման ծանրակշիռ հոդերի վրա հատկապես ազդում է քաշի ավելացումը. որոշ գնահատականներով, յուրաքանչյուր ֆունտ ստեռլինգ ավելացնում է չորս ֆունտ սթրես ձեր ծնկներին: Օգտագործեք առողջ դիետա և կանոնավոր վարժություններ ՝ որպես քաշի նվազեցման, ձեր ընդհանուր առողջության և համատեղ առողջության համար ձեր ելակետեր:
Այնուամենայնիվ, ցածր քաշը կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ հոդերի առողջության վրա, քանի որ զգալիորեն ցածր քաշ ունեցող մարդիկ ոսկրերի կորստի ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Նպատակ ունեցեք առողջ «միջին հիմքի» համար:
Քայլ 4. Մի ծխեք:
Որքան ավելի շատ ենք սովորում ծխելու վտանգների մասին, այնքան ավելի շատ ենք բացահայտում, որ առողջության գործնականում յուրաքանչյուր ասպեկտ բացասաբար է ազդում դրանից: Հոդերի առողջությունը տարբեր չէ, քանի որ ծխելը կարող է նվազեցնել ոսկրերի խտությունը ՝ ի թիվս բազմաթիվ այլ վնասների, որոնք դա կբերի:
