Հոդերի ճաքելը կամ թռիչքը կարող են անհանգստացնող թվալ, բայց անհանգստանալու կարիք չկա, եթե ցավ կամ այտուց չզգաք: Եթե ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ճռռացող հոդերը, ապա բանալին ակտիվ մնալն է: Շարժումը նպաստում է ձեր հոդերի քսայուղային հեղուկների բաշխմանը, ինչը կարող է նվազեցնել ճաքերի առաջացումը և նպաստել հոդերի ընդհանուր առողջությանը: Պարբերաբար ձգվեք և մարզվեք և զբաղվեք մարմնի առողջ մեխանիկայով ՝ ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Եթե դուք իսկապես զգում եք ցավ կամ այտուցվածություն, կամ եթե լսում եք ցածր ձայնով բարձր ճաքի փոխարեն, ձգվեք կամ մարզվեք, այլ ոչ թե փորձեք դիմել բժշկի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգվում է շարժունակությունը բարելավելու համար
Քայլ 1. Նրբորեն ձգեք ձեր պարանոցը `ողնաշարի առողջությունը խթանելու համար:
Եթե հաճախակի ճռռում եք, փորձում եք առաջ նայել, ապա գլուխը թեքել ձախ և ականջը մոտեցնել ուսին: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
- Գլուխը յուրաքանչյուր կողմ թեքելուց հետո ՝ դեմքը դեպի առաջ, այնուհետև դանդաղ շրջեք ձեր գլուխը դեպի ձախ, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Պահեք այն 30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ թեքվեք աջ և կրկնեք ձգումը այդ կողմից:
- Ձեր պարանոցի ձգումները ավարտելու համար դեմքը առաջ քաշեք, այնուհետև կզակը իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ ձեր պարանոցի հետևի հատվածում ձգում չզգաք: Ձգվող ձգումը պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
Քայլ 2. Կատարեք Y, T և W ձգումները `ձեր ուսերը թուլացնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած և ծնկները թեթևակի թեքված: Y ձգումներ կատարելու համար ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, որպեսզի ձեր մարմինը նման լինի Y տառին: Ձեռքերն ու մատները հնարավորինս երկարացրեք, ձգումը պահեք 30 վայրկյան և ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողմերին:
- Հաջորդը, ձգեք T- ը ՝ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերը բարձրացնելով, որպեսզի ձեր մարմինը նման լինի T տառին: Ձեռքերը ձգեք այնքան, որքան կարող եք հարմարավետորեն, պահեք ձգումը 30 վայրկյան, ապա ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողմերին:
- Ավարտեք ՝ ձեր ձեռքերը հետ բերելով T դիրքի, այնուհետև արմունկները թեքեք ձեր ափերը դեպի ձեր գլուխը, այնպես որ ձեր ձեռքերը նմանվեն W. տառին: Ձգեք ձգումը 30 վայրկյան, ապա ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերին:
- Փորձեք կատարել 5 հավաքածու 30 վայրկյան ձգում յուրաքանչյուր դիրքի համար:
Քայլ 3. Կատարեք 5 ոտքի չորս կանգառ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, այնուհետև թեքեք ձեր ձախ ծնկի հետևը, որպեսզի ձեր ոտքը մոտենա ձեր հետևի ծայրին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի մատը և նրբորեն բարձրացրեք մինչև չզգաք ձգում ձեր քառակուսու կամ ազդրի առջևի մկանի մեջ: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ոտքի վրա:
Պահեք պատը կամ աթոռի հետևը ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Կատարեք 5 հավաքածու 30 վայրկյան ձգվող յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 4. Փորձեք 4 -րդ նկարը ձգել, որպեսզի ազատվեք ազդրի ցնցումից:
Սկսեք ՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները ծալած: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք այն ձեր աջ ծնկի վրա, որպեսզի ձեր միակ դեմքերը դեպի աջ: Ձեռքերը սեղմեք ձեր աջ ազդրի հետևում և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև չզգաք ձգում ձեր ազդրում և հետույքում:
- Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, վերադառնացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք դիրքը մյուս կողմից:
- Կատարեք 3 սեթ `4 կրկնում մեկ ոտքի համար:
Քայլ 5. Avoidավ կամ այտուց զգալու դեպքում խուսափեք ձգվելուց կամ մարզվելուց:
Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ցավ կամ այտուց զգաք, կամ եթե գործունեության ընթացքում լսել եք ցածր ձայնով, ցավոտ ձայն: Սովորաբար հոդերի փշրվելը կամ ճաքելը սովորական է և, մեծ մասամբ, անխուսափելի: Այնուամենայնիվ, հոդերի ցավը կամ այտուցը կարող են ցույց տալ վնասվածք, արթրիտ կամ այլ խնդիր, որը կարող է պահանջել բժշկական ուշադրություն:
Բարձր հնչեղություն ունեցող ճեղքվածքը, առանց ցավի, սովորաբար ընդամենը հոդի գազի պղպջակների արտանետումն է: Painfulավալի, ցածր ձայնային փոփը կարող է լինել ջլերի պատռվածք, հոդի տեղաշարժ կամ սթրեսային կոտրվածք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ercորավարժություններ համատեղ առողջության համար
Քայլ 1. Փորձեք մարզվել օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր:
Նպատակ ունեցեք շաբաթական ընդհանուր առմամբ 150 րոպե մարզվել: Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, թեթև վազքը և հեծանվավազքը, հատկապես օգտակար են ձեր հոդերի համար:
Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե սրտի, ոսկորների կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք:
Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր վարժությունները և ֆիզիկական գործունեությունը:
Կանոնավոր, բազմազան վարժությունները օգտակար են ձեր հոդերի համար, սակայն կրկնվող շարժումները կարող են քրոնիկ վնասվածքների պատճառ դառնալ: Փորձեք ամեն օր մարզել ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Եթե աշխատավայրում ստիպված եք լինում կրկնվող շարժումներ կատարել, ընդմիջումներ կատարեք ՝ ձգվելու համար յուրաքանչյուր 15-30 րոպեն մեկ:
Exerciseորավարժությունների ռեժիմը փոխելու համար փորձեք երկուշաբթի ծանրաձող բարձրացնել, երեքշաբթի վազքի գնալ, չորեքշաբթի ՝ յոգայի կամ ձգվել, իսկ հինգշաբթի օրը հեծանիվ վարել:
Քայլ 3. Քայլեք, հեծանիվ վարեք և լողացեք ՝ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար:
Եթե ձեր ծնկները, ազդրերը և կոճերը հաճախ ճաքում են, կենտրոնացեք ձեր ոտքերի մկանների ամրապնդման վրա ՝ նվազեցնելով այս հոդերի լարվածությունը: Գնացեք արագ զբոսանքի կամ վազքի, քշեք ձեր հեծանիվը, լողացեք կամ օգտագործեք դիմադրողական մեքենաներ ձեր մարզասրահում:
Եթե ունեք համատեղ խնդիրների պատմություն, հավատարիմ մնացեք ցածր ազդեցության միջոցառումներին, ինչպիսիք են քայլելը և լողը: Հոդերի լարվածությունը նվազագույնի հասցնելու համար փորձեք քայլել հարթ, լցոնված հետքերով `կոշտ մակերևույթների և թեքությունների փոխարեն:
Քայլ 4. Աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ կատարեք ծնկի 10 ճկում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր առջև: Թեքեք ձեր ծնկները և հետույքը հետ տվեք ՝ ձեր մարմինը իջեցնելու համար 10 -ից 13 սմ -ով: Faceնկները ծալելիս, մեջքը ուղիղ պահեք և ծնկները հավասարեցրեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա ՝ դեմքով առաջ շարժվեք:
- Խուսափեք ձեր ծնկները մատների վրայով տարածելուց: Մնացեք 1 -ից 2 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կատարեք ընդհանուր 10 կրկնում:
- Neնկների թեքումները հիանալի միջոց են աշխատավայրում ընդմիջումների ժամանակ կամ երբ զբոսնելու ժամանակ չունեք:
Քայլ 5. Գրանցվեք յոգայի կամ Թայ Չի դաս.
Թեև դասեր առնելը կապահովի ձեզ պատշաճ ձևի պահպանումը, կարող եք նաև առցանց փնտրել ուսուցողական տեսանյութեր: Բացի հոդերի առողջության բարելավումից և ճկունության բարձրացումից, յոգան և թայ -չին կարող են բարելավել հավասարակշռությունը և կանխել ընկնելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջ մարմնի մեխանիկա վարելը
Քայլ 1. Նստեք ուղղահայաց ՝ մեջքը հենած և ոտքերը հարթ հատակին:
Խուսափեք նստելիս ոտքերը հատելուց կամ թեքվելուց: Թեքեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ և փորձեք դրանք հավասարեցնել ձեր ազդրերին: Նստեք ուղիղ, բայց պահպանեք մեջքի բնական կորերը, որոնք նման են S տառի կորերին:
- Փորձեք օգտագործել գոտկային բարձ `մեջքի ստորին հատվածի կորը ամրացնելու համար:
- Մի փոքր բաց թողեք ձեր նստատեղի եզրին և ձեր ծնկների հետևի միջև:
- Պահպանեք լավ կեցվածք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ լինի դա ձեր գրասեղանի մոտ, մեքենա վարելիս, թե քայլելիս:
Քայլ 2. Խուսափեք միաժամանակ 30 րոպեից ավելի նստելուց:
Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում կամ ստիպված եք երկար նստել, փորձեք վեր կենալ և ձգվել առնվազն յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ: Նույն դիրքում երկար ժամանակ մնալը կարող է հանգեցնել ձեր հոդերի կողպման և ճռռոցի:
Երբ վեր եք կենում և շարժվում, փորձեք անել պարանոցի ձգումներ, ուսերի ձգումներ և ծունկներ: Հնարավորության դեպքում շրջեք ձեր գրասենյակի շուրջը կամ միջանցքով վեր ու վար:
Քայլ 3. Քայլեք ձեր կրծքավանդակը բարձրացրած և ծնկները, ազդրերը և ոտքերը հավասարեցված:
Քայլելիս պահպանեք ուղղահայաց դիրք և խուսափեք ձեր հեռախոսին թեքվելուց կամ հայացքից նայելուց: Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր կոճերը գլորվեն կամ թույլ չտան, որ ձեր ծնկները փլվեն ներսից, և ձեր կոնքերը չթեքվեն վեր ու վար:
- Քայլելիս մատները մատնացույց արեք առաջ և թեքելիս ծնկները հավասարեցրեք մատների հետ:
- Քայլելու ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է հանգեցնել համատեղ երկարաժամկետ խնդիրների: Եթե ձեր ծնկները, կոճերը և կոնքերը ընկնում են հավասարությունից, կարող եք լսել, թե ինչպես են ջիլերը ճաքում և թռչում, երբ դրանք շփվում են ոսկորներին: Timeամանակի ընթացքում այս շփումը կարող է հանգեցնել համատեղ վնասների:
Քայլ 4. Բարձրացրեք առարկաները ոտքերով մեջքի փոխարեն:
Երբեք մի՛ թեքվեք ձեր իրանից և մի՛ բարձրացրեք իրերը մեջքով: Փոխարենը ՝ դեմքով դեպի առաջ, ձեր իրանը պահեք ուղիղ, ծունկացրեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր հետևը դեպի դուրս ՝ գետնին իջնելիս: Մոտեցրեք առարկան ձեր մարմնին որքան հնարավոր է, և բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ոտքերը կայուն ուղղելով:
- Ձեր ոտքերը լայն դիրքում պահեք, երբ ինքներդ իջնում եք ՝ առարկան վերցնելու համար: Բարձրացնելիս ոտքերը կայուն ուղղեք ՝ ցնցող շարժումներ չանելու փոխարեն:
- Բարձրացնելիս միացրեք որովայնի մկանները `ձեր միջուկի կայունությունը պահպանելու համար:
Քայլ 5. Ստամոքսի փոխարեն քնել կողքի կամ մեջքի վրա:
Եթե դուք սովորաբար արթնանում եք ցավոտ, ճռռացող հոդերով, քնի դիրքի փոփոխությունը կարող է օգնել: Ստամոքսի վրա քնելը հարթեցնում է ողնաշարի բնական հավասարումը և կարող է մեջքի ցավ պատճառել: Փոխարենը, քնել կողքի կամ մեջքի վրա և բարձեր օգտագործել ոտքերը ամրացնելու համար:
Եթե կողքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև: Եթե մեջքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների հետևի տակ:
Խորհուրդներ
- Առողջ քաշի պահպանումը կարող է նվազեցնել ձեր ոտքերի հոդերի լարվածությունը: Անհրաժեշտության դեպքում փորձեք նիհարել ՝ համատեղ հոդերի առողջությունը բարելավելու համար:
- Հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է համատեղ առողջության համար: Ներառեք կալցիումի և վիտամին D- ի աղբյուրներ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և օմեգա -3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, ընկույզը և սոյան:
- Փորձեք վերցնել հավելում, որը կարող է պաշտպանել ձեր հոդերն ու աճառը, ինչպիսիք են ՝ գլյուկոզամին սուլֆատը, քոնդրոիտին սուլֆատը, հիալուրոնաթթուն և կոլագենի հիդրոլիզատը: Alwaysանկացած հավելում ընդունելուց միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: