Ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահելը դառնում է ավելի կարևոր տարիքի հետ: Լուրջ պայմաններ, ինչպիսիք են օստեոպորոզը և արթրիտը, կարող են դժվարացնել տեղաշարժվելը և կարող են հանգեցնել նույնիսկ ավելի շատ բժշկական խնդիրների: Կան պարզ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի նվազեցնեք այս պայմանների զարգացման հավանականությունը կամ գոնե կանխեք դրանց վատթարացումը: Կենսակերպի պարզ փոփոխությունները, ինչպիսիք են ծխելը թողնելը, ավելի շատ կալցիում ստանալը և ծանրաբեռնված վարժությունները ներառելը կարող են օգնել ձեր ոսկորներն ու հոդերը պաշտպանել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ոսկորների և հոդերի առողջ դիետա պահելը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ կալցիումով հարուստ սնունդ:
Բավարար կալցիում ստանալը էական է ոսկորները առողջ և ամուր պահելու համար: Կալցիումի բավարար չափաբաժնով համոզվելու լավագույն միջոցը սննդակարգն է, որը պարունակում է բազմաթիվ կալցիումով հարուստ սնունդ: Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Fatածր կաթնամթերք, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ մածունը կամ կաթը:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, բոկի -չոյը, կաղամբը և շաղգամը:
- Կալցիումով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են նարնջի հյութը, հացահատիկը, հացը, սոյայի ըմպելիքները և տոֆու արտադրանքը:
Քայլ 2. Կերեք վիտամին D պարունակող սնունդ:
Շատ մթերքներ չեն պարունակում Վիտամին D, ուստի դեֆիցիտը հեշտ է դառնում: Վիտամին D- ի ստացման հիմնական եղանակը արևն է, բայց եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ շատ արև չի ընկնում, դուք ստիպված կլինեք ուղիներ գտնել այն ընդունած սննդից: Վիտամին D պարունակող մթերքները ներառում են.
- Յուղոտ ձուկ, օրինակ ՝ թունա և սարդինա:
- Ձվի դեղնուցներ
- Պանիր
- Հարստացված կաթ, յոգուրտ կամ սոյայի արտադրանք
- Տավարի լյարդ
Քայլ 3. Ստացեք բավարար վիտամին C:
Վիտամին C- ն անհրաժեշտ է հյուսվածքները վերականգնելու համար, ներառյալ ձեր հոդերի աճառը: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերք `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք ձեր օրական նպաստը, բայց չպետք է գերազանցեք օրական 2,000 միլիգրամը: Վիտամին C- ով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը, թուրինջը և կիտրոնը
- Ձմերուկ
- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը, ազնվամորին և լոռամիրգը
- Արեւադարձային մրգեր, ինչպիսիք են արքայախնձորը, պապայան, կիվին եւ մանգոն
- Խաչակիր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և բրյուսելյան ծիլերը
- Տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են կաղամբը, կաղամբը և սպանախը
- Քաղցր կարտոֆիլ և սովորական կարտոֆիլ
- Ձմեռային դդում
- Լոլիկ
Քայլ 4. Բարձրացրեք ոսկրերի խտությունը Վիտամին K- ով:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին K- ն կարող է նպաստել ոսկրերի խտության բարձրացմանը: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին K- ն չի նպաստում ոսկրերի խտության բարձրացմանը, սակայն այն կարող է օգնել կանխել ոսկրերի կոտրվածքներն ու քաղցկեղը: Մտածեք ձեր սննդակարգին վիտամին K հավելում կամ ավելի վիտամին K- ով հարուստ սնունդ ավելացնելու մասին: Վիտամին K- ով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Տերևավոր կանաչիներ
- Միս
- Պանիր
- Ձու
Քայլ 5. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը և ավելացրեք կալիումի ընդունումը:
Աղի բարձր պարունակությամբ դիետան կարող է ձեզ կորցնել ոսկրերի խտությունը: Այս գործոնը վերացնելու համար հետևեք ցածր նատրիումի դիետային և ավելացրեք կալիումով հարուստ սննդի ընդունումը, որը կօգնի փոխհատուցել ձեր օգտագործած աղը: Փնտրեք ձեր նախընտրած ուտեստների ցածր նատրիումի տարբերակներ և խուսափեք ձեր ուտած սննդին աղ ավելացնելուց: Ավելացրեք կալիումով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն փոխհատուցել ձեր նատրիումի ընդունումը: Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ է կալիումով: Որոշ սովորական կալիումով հարուստ մթերքներ ներառում են.
- Բանան
- Թխած կարտոֆիլ
- նարնջի հյութ
- Ձմեռային դդում
- Բրոկկոլի
- Յոգուրտ
- Սպիտակ լոբի
- Կանտալուպ
- Հալիբուտ
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Ոսպ
Քայլ 6. Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք:
Երբեմն սուրճի գավաթը վատ չէ ձեզ համար, բայց շատ կոֆեին խմելը կարող է հանգեցնել ոսկորների կալցիումի կորստի: Պահպանեք ձեր կոֆեինի ընդունումը օրական 300 միլիգրամից ցածր ՝ այդ կորուստները կանխելու համար: Հիշեք, որ կոֆեինը կարելի է գտնել շատ տարբեր ըմպելիքներում, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, կոլան, էներգետիկ ըմպելիքները և տաք շոկոլադը:
Փորձեք անցնել կես կոֆեին պարունակող սուրճի կամ անցեք բնական ըմպելիք չունեցող ըմպելիքների, ինչպիսիք են բուսական թեյը, ջուրը և հյութը:
Քայլ 7. Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը:
Այն մարդիկ, ովքեր շատ ալկոհոլ են օգտագործում, ավելի հավանական է, որ ունենան ոսկորների կոտրվածք եւ փխրուն ոսկորներ: Խմելը ոչ միայն խանգարում է ձեր մարմնի ՝ վիտամիններն ու հանքանյութերը կլանելու ունակությանը, այլ նաև հանգեցնում է հորմոնների ավելացման, որոնք նվազեցնում են ոսկրերի խտությունը: Այս կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար խմեք միայն չափավոր քանակությամբ կամ օգնություն խնդրեք խմելուց հրաժարվելու դեպքում, եթե ձեր սպառման չափավորումը դժվարանում է:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ալկոհոլի կախվածության հետ: Հնարավոր է, որ օգնության կարիք ունենաք ձեր խմիչքը վերահսկողության տակ վերցնելու համար:
Քայլ 8. Փորձեք գլյուկոզամինային հավելումներ:
Գլյուկոզամինը քիմիական միացություն է, որը բնականաբար հանդիպում է ձեր մարմնում և աջակցում է հոդերի աճառը: Այն չի հայտնաբերվում որևէ սննդի մեջ, ուստի գլյուկոզամինը բարձրացնելու համար պետք է հավելումներ ընդունել:
Փորձեք օրական երեք անգամ 500 միլիգրամ ընդունել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `առողջ ոսկրերի և հոդերի խթանման համար
Քայլ 1. Talkորավարժությունների ռեժիմը սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Importantորավարժությունների ռեժիմը սկսելուց առաջ կարևոր է ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր ծրագրերը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը ՝ կախված ձեր տարիքից, քաշից և ձեր ունեցած ցանկացած բժշկական պայմաններից: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի, եթե զգալի առաջընթաց ունեք, նախքան ինքնուրույն անվտանգ մարզվելը:
Եթե ունեք օստեոպորոզ, համոզվեք, որ աշխատեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ սննդակարգ եք պահում և համապատասխան հավելումներ եք ընդունում: Նրանք այդ տեղեկատվությունը կհիմնավորեն ձեր արյան աշխատանքի և/կամ ոսկրերի սկանավորման վրա:
Քայլ 2. Ներառեք ծանրաբեռնված վարժություններ `ձեր ոսկորներն ամուր պահելու համար:
Weանրաբեռնված վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին ավելի շատ ոսկրային զանգված կառուցել և պահպանել ոսկրային խտությունը, որն արդեն ունեք: Exerciseանկացած վարժություն, որը ձեզ ստիպում է աշխատել ինքնահոսության դեմ, կհամարվի ծանրաբեռնված վարժություն: Swimmingորավարժությունները, ինչպիսիք են լողը և հեծանիվը, չեն համարվում ծանրաբեռնված վարժություններ, քանի որ դուք ամբողջ մարմնի քաշը գետնին չեք կրում: Նպատակ ունեցեք օրական 30 րոպե վարժություն կատարել: Եթե կարծում եք, որ միանգամից 30 րոպե անելը չափազանց դժվար է, փորձեք մարզվել օրական երեք անգամ 10 րոպե: Քաշ կրող վարժությունների որոշ օրինակներ ներառում են.
- Քայլել
- Վազում
- Պարել
- Խաղալ ֆուտբոլ
- Բասկետբոլ խաղալ
- Թենիս խաղալ
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր ազդեցության վարժություններ `հոդերը պաշտպանելու համար:
Եթե դուք ավելի շատ կենտրոնացած եք այնպիսի վարժություններ գտնելու վրա, որոնք չեն վատթարացնի ձեր հոդերը, գնացեք ցածր ազդեցության վարժությունների, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և հեծանիվ վարելը: Այս վարժությունները ձեզ կտան լավ սրտանոթային մարզում ՝ առանց ձեր հոդերի չափազանց մեծ սթրես առաջացնելու: Նպատակ ունեցեք օրական 30 րոպե վարժություն կատարել: Եթե կարծում եք, որ միանգամից 30 րոպե անելը չափազանց դժվար է, փորձեք մարզվել օրական երեք անգամ 10 րոպե:
Քայլ 4. Փորձեք դիմադրության մարզում:
Ձեր մկանների ուժը կարող է նաև օգնել ձեր ոսկորներն ու հոդերը պաշտպանելու համար: Ուժեղ մկաններ ունենալը կարող է իրականում օգնել կանխել օստեոպորոզը: Համոզվեք, որ ուժ եք կառուցում մկանների ձեր բոլոր հիմնական խմբերում, հատկապես ձեր միջուկում (մեջք և ստամոքս): Ուժեղ միջուկ ունենալը կօգնի հետագայում կանխել կեցվածքի հետ կապված խնդիրները: Նպատակ ունեցեք ամեն օր ուժային վարժություններ կատարել:
Քայլ 5. exercisesորավարժություններ կատարելիս կրեք պաշտպանիչ հանդերձանք, որը կարող է վնասել հոդերը:
Jointsորավարժությունների ընթացքում ձեր հոդերը կարող են վնասվածքներ ստանալ, ուստի կարևոր է դրանք պաշտպանել, եթե կա հավանականություն, որ նրանք կարող են վնասվածքներ ստանալ: Սովորական գործողությունները, որոնք կարող են հանգեցնել վնասված հոդերի, ներառում են գլանափաթեթը, սքեյթբորդը և սահելը: Համոզվեք, որ կրում եք արմունկով բարձիկներ, ծնկի բարձիկներ, դաստակի պահակներ և սաղավարտ, երբ կատարում եք որևէ վարժություն, որը կարող է հանգեցնել համատեղ վնասվածքների:
Քայլ 6. Մտածեք յոգայի դասերի մասնակցելու մասին:
Դուք կարող եք նաև օգնել ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահել ՝ հավասարակշռությունը և ձգվող վարժությունները ներառելով ձեր վարժությունների ռեժիմում: Յոգան հիանալի տարբերակ է ՝ հավասարակշռության և ձգվող վարժություններ ներառելու համար, քանի որ տարբեր տեսակի պոզաներ են: Փնտրեք յոգայի սկսնակների դաս, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել այն:
Քայլ 7. Փորձեք թրթռումային թերապիա:
Vույց է տրվում, որ թրթռման մեքենաները որոշ դեպքերում մեծացնում են ոսկրերի խտությունը: Ավելի շատ հետազոտություններ կան, որոնք պետք է կատարվեն, բայց առայժմ կա բարենպաստ հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ այն կարող է որոշակի օգուտ տալ նրանց համար, ովքեր չեն կարող զբաղվել ծանր ֆիզիկական վարժություններով կամ ինչ -որ բան ավելի քիչ սթրես են պահանջում իրենց ոսկորների համար:
- Վիբրացիոն թերապիայի հիմնական տեսակը կոչվում է «Ամբողջ մարմնի թրթռում» (WBV): Մարդը կանգնած է թրթռացող հարթակով մեքենայի վրա ՝ աջակցության համար օգտագործելով բազրիք: Թրթռման ինտենսիվությունը կարող է ճշգրտվել. սկսնակները պետք է սկսեն ցածր ինտենսիվության թրթռանքով և աշխատեն մինչև ավելի մեծ ինտենսիվություն:
- Դուք չպետք է օգտագործեք թրթռումային թերապիա, եթե հակված եք արյան խցանումների, ունեք սրտի ռիթմավար, հղի եք կամ ներքին ականջի խնդիրներ ունեք:
Քայլ 8. Թույլ տվեք ձեր մարմնին ժամանակ վերականգնել:
Փորձեք ամեն շաբաթ ձեզ տրամադրել մեկ օր հանգստանալու, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք: Bodyորավարժություններից հետո ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր ինքնավերականգնվելու համար, ուստի լսեք ձեր մարմնին և սկզբում ինքներդ ձեզ շատ հեռու մի՛ մղեք: Շաբաթական մեկ օր նշանակեք որպես ձեր հանգստյան օր կամ այդ օրը կատարեք հեշտ բան, օրինակ ՝ հանգիստ զբոսնելը կամ կարճ հեծանիվ վարելը:
Քայլ 9. isingորավարժություններից հետո հոգ տանել ձեր մարմնի մասին:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հոգում եք նաև մարզվելուց անմիջապես հետո: Եթե ձեր հոդերը բորբոքվում են, կարող եք սառույց օգտագործել ցավը բթացնելու և այտուցը նվազեցնելու համար: Փաթաթեք թղթե սրբիչով սառույցի տուփի կամ սառույցով լցված պոլիէթիլենային տոպրակի շուրջ և դրեք սառույցը ձեր ցավոտ հոդերին:
Չափից շատ վարժությունները կարող են վնասվածքներ պատճառել, ինչը կարող է ազդել ձեր առաջընթացի վրա: Անմիջապես խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ կարող եք ինքներդ ձեզ մարմնամարզության ժամանակ վնասել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ոսկորների և հոդերի առողջության համար այլ կարևոր քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը, եթե ծխող եք:
Ապացուցված է, որ ծխելը առաջացնում է ոսկրային զանգվածի քայքայում: Եթե ծխող եք, անմիջապես թողեք ծխելը ՝ ծխելու արդյունքում ոսկորների ավելորդ զանգվածը չկորցնելու համար: Smխելը նաև բազմաթիվ այլ լուրջ առողջական խնդիրներ է առաջացնում: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր տարածքում ծխելու դադարեցման ծրագրի մասին:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահելու համար կարևոր է պահպանել մարմնի առողջ քաշը: Եթե ցածր քաշ ունեք, ոսկրերի կորստի ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Եթե դուք ավելաքաշ եք, կարող եք լրացուցիչ սթրես առաջացնել ձեր հոդերի վրա և նույնիսկ կարող եք ռիսկի ենթարկվել օստեոարթրիտ զարգացնելու:
Եթե ձեր իդեալական մարմնի քաշը գերազանցում է կամ ցածր է, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք հասնել առողջ քաշի և պահպանել այն:
Քայլ 3. Փոխեք դիրքերը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Հոդերի ցավի պատճառով դուք կարող եք խուսափել չափազանց շատ լրացուցիչ շարժումներից, բայց նստակյաց աշխատանք ունենալը կամ պարզապես օրվա ընթացքում բավականաչափ չշարժվելը կարող է հոդերի ցավ պատճառել կամ էլ ավելի վատացնել: Եթե սովորաբար նստում եք երկար ժամանակ, փորձեք հիշել, որ երկու ժամից մեկ անգամ վեր եք կենում և շարժվում:
Քայլ 4. Հագեք ճիշտ կոշիկները:
Որոշ կոշիկներ ձեզ բարձրացնում են համատեղ խնդիրներ ունենալու ռիսկը: Բարձրակրունկ կոշիկները կանանց մոտ տաս անգամ ավելի հավանական են դարձնում հոդերի ցավը: Եթե հաճախ եք կրում բարձրակրունկ կոշիկներ, փորձեք անցնել ավելի ցածր կրունկի (3 դյույմից պակաս): Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր կոշիկները ճիշտ չափի են, և որ դրանք ունեն լավ ամրացման և կամարի հենարան:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ոսկրերի և հոդերի առողջության մասին:
Եթե ձեր ոսկրերի և հոդերի առողջության հետ կապված մտահոգություններ ունեք, հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր անցկացնել ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ոսկրերի խտությունը համարժեք է, թե ունեք ցածր ոսկրային խտություն:
- Հարցրեք դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել բուժել կամ կանխել ոսկրերի կորուստը:
- Քննարկեք վիրաբուժական տարբերակները, եթե հոդերի ուժեղ ցավ ունեք:
