Ուզու՞մ ես արթուն մնալ: Թեև քչերն են պլանավորում անընդմեջ մի քանի օր անցկացնել առանց քնի, երբեմն աշխատանքը կուտակվում է, և ձեզ հարկավոր է առաջ մղել: Չնայած դուք պետք է խուսափեք 3-4 օրից ավելի երկար քնելուց, բայց կարող եք ապահով մնալ մի քանի օր, քանի դեռ նախատեսում եք 1-2 օր լիարժեք քնել: Մի փոքր պատրաստվելով և կանոնավոր ժամանակացույցով դուք կկարողանաք արթուն մնալ և առաջ մղել մինչև վերջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր ժամանակացույցի և մարմնի պատրաստում
Քայլ 1. Նախօրոք քնել 9-10 ժամ էներգիա կուտակելու համար:
Եթե նախօրոք գիտեք, որ ձեզ հարկավոր է առանց քնի, փորձեք լրացուցիչ հանգստանալ առաջիկա օրերին: Գնացեք քնելու սովորականից մոտ մեկ ժամ շուտ և թույլ տվեք ձեզ մի փոքր քնել: Այս նախապատրաստական օրերին նպատակադրեք 9 կամ նույնիսկ 10 ժամ քուն:
Նախօրոք շատ քնելն ապահովում է, որ ձեր արթուն օրերն անցնեն հանգստացած և եռանդուն:
Քայլ 2. Խուսափեք կոֆեինից, որպեսզի հանդուրժողականություն չկառուցեք:
Արթուն ժամանակ դուք շատ կոֆեին եք ընդունելու: Եթե չափազանց շատ եք օգտագործում դրան նախորդող օրերին, ձեր մարմինը կսովորի դրան, և դրա ազդեցությունը զգալու համար ձեզ հարկավոր կլինի նույնիսկ ավելին: Սկսեք օրական մի փոքր կրճատել ձեր սուրճի, կոֆեինով թեյի, սոդայի, էներգետիկ ըմպելիքների և կոֆեին պարունակող այլ իրերի ընդունումը:
- Փորձեք խմել բուսական թեյեր, առանց սուրճի կամ ոչ կոֆեին պարունակող սոդա `անցումը հեշտացնելու համար:
- Եթե չեք կարողանում ամբողջովին կտրել կոֆեինը նախքան արթնանալը, փորձեք այն օգտագործել մի փոքր ավելի քիչ:
Քայլ 3. Գտեք բաներ, որոնք ձեզ արթուն ժամանակ զբաղված և էներգիայով կպահեն:
Դուք, հավանաբար, արդեն ունեք մի քանի օր արթուն մնալու լավ պատճառ, ինչպես մեծ նախագիծը, բայց կարող եք նաև այլ գործողություններ փնտրել, որոնք կարող են օգնել լրացնել ժամանակը: Որքան շատ ձեր ուղեղը զբաղված լինի, նույնիսկ հեռուստացույց կարդալ կամ դիտելիս, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք արթուն մնաք:
Այնպիսի բաները, ինչպիսիք են դրսում զբոսնելը, լավ երաժշտություն լսելը, մարզվելը կամ տեսախաղեր խաղալը, կարող են օգնել ձեզ զգոն և արթուն մնալ քնկոտության ժամանակ:
Քայլ 4. Կուտակեք առողջ սնունդ և խմիչք ՝ ձեր էներգիան պահելու համար:
Սովորական սնունդն ու խմիչքը կարող են օգնել ձեզ շարունակել օրվա ընթացքում: Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, անպայման կօգնեն ձեզ արթուն մնալ, բայց և առողջ սնունդը, և բավականաչափ ուտելը կօգնի ձեզ պահել ձեր էներգիան: Փնտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են.
- Ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն
- Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը և մանդարինները
- Ձու
- Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, մաղադանոսը և ծիրանը
- Լոբի
- Ընկույզ
Քայլ 5. Ասացեք ընկերներին, թե ինչ եք անում, որպեսզի նրանք կարողանան գրանցվել ձեզ վրա:
Ձեր հետ զրուցելու և աշխատելու ընկեր ունենալը կօգնի ձեզ արթուն և մոտիվացված մնալ: Եթե նախընտրում եք միայնակ մնալ, ուրիշներին ասելը, որ պատրաստվում եք արթուն մնալ, նրանց կտեղեկացնի հեռու մնալ և թույլ կտա ձեզ հանգիստ աշխատել: Անկախ ամեն ինչից, դուք պետք է խնդրեք ձեր ընկերներին պարբերաբար մուտք գործել ձեզ և համոզվել, որ ամեն ինչ լավ է:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Արթուն մնալ էներգիայով և առողջ
Քայլ 1. Նախաճաշեք ՝ ուժեղ և եռանդով սկսելու համար:
Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է ինչ -որ պատճառով, և լավը ուտելը կարող է ձեզ ուժեղ սկիզբ դնել մի քանի օր արթուն մնալու ձգտմանը: Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը պարունակում է առողջ սնունդ ՝ սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և միրգ: Շաքարավազի հացահատիկը և մեծ քանակությամբ կոֆեինը կհանգեցնեն միայն արագ վթարի:
- Հացահատիկի շիլաները, ցիտրուսային մրգերը և ձվերը նախաճաշի հիանալի ընտրություն են ՝ ձեր էներգիան ամբողջ երկար արթուն պահելու համար:
- Ամեն ինչ արեք, որպեսզի պահպանեք կանոնավոր գրաֆիկը, որը ներառում է առավոտյան նախաճաշը արթուն յուրաքանչյուր օրվա համար: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեր օրվա անխուսափելի կանոնավոր մասերի համար, օրինակ ՝ աշխատանքի կամ դասի գնալ: Այսպիսի գրաֆիկին մնալը կարող է նաև ավելի հեշտ դարձնել ավարտից հետո սովորական գրաֆիկին վերադառնալը:
Քայլ 2. Խմեք կոֆեին ամբողջ օրվա ընթացքում `ձեզ շարունակելու համար:
Դուք չեք ցանկանում հիմնական էսպրեսսո վարել, բայց օրվա ընթացքում կոֆեինի կանոնավոր ընդմիջումները կարող են ձեզ արթուն և զգոն պահել: Կոֆեինի առաջարկվող քանակը մեկ օրվա համար 400 միլիգրամ է, իսկ մեկ բաժակ սուրճը սովորաբար պարունակում է մոտ 100 միլիգրամ, ուստի պլանավորեք համապատասխանաբար:
- Հնարավոր է, որ ձեր առաջին բաժակը ցանկանաք առաջին արթնանալուց հետո, բայց որոշակի շարժում կամ արագ ցնցուղ պետք է բավական լինի, որպեսզի անցնեք ձեր բնական տգեղությունից: Սպասեք ձեր առաջին բաժակին մինչև օրվա կեսը կամ վաղ կեսօրը, երբ հավանաբար կզգաք ձեր առաջին անկումը:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մեծացնել ձեր ընդունումը հաջորդ օրերի ընթացքում: Ի վերջո, դուք կարող եք օգտագործել դոզան յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում (ինչը ձեզ շատ ավելի արագ կստանա օրական 400 միլիգրամ): Դա լավ է, բայց համոզվեք, որ ձեր բաժինները մնում են 100-150 միլիգրամի վրա: Սա կկանխի ձեզ կոֆեինի չափից մեծ դոզա վերցնելուց և խուսափել վթարից ՝ չափազանց շատ ընդունելով:
- Սա աշխատում է միայն այն դեպքում, երբ ձեր ամենօրյա կյանքում բավականաչափ նորմալ կոֆեին եք ընդունում: Եթե դուք արդեն օգտագործում եք շատ կոֆեին, հետևանքները կնվազեն, ինչը ձեզ համար կդժվարացնի այն օգտագործել արթուն մնալու համար:
Քայլ 3. Ուտեք թեթև սնունդ `քնկոտությունից խուսափելու համար:
Մեծ, ծանր ուտեստները կդարձնեն ձեզ դանդաղաշարժ և ավելի հավանական է, որ գլխով անեք: Փոխարենը, ընտրեք առողջ սննդի փոքր մասեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, նիհար սպիտակուցը և բանջարեղենը, որպեսզի մի քանի ժամ արթուն և եռանդուն մնաք: Համոզվեք, որ բավականաչափ ուտեք, որպեսզի շարունակեք ինքներդ ձեզ ՝ առանց չափազանց հագեցնելու կամ քնկոտ լինելու:
Փորձեք ցերեկը և գիշերը բաժանել 3-5 թեթև սնունդ, ինչպես նաև խորտիկներն ընդմիջել այնպիսի մթերքներով, ինչպիսիք են ընկույզը և մրգերը:
Քայլ 4. Շարժվեք, որպեսզի խթանեք ձեր միտքը:
Isingորավարժությունները և շարժումները կօգնեն ձեր ուղեղը պահել արթուն: Նույնիսկ եթե դուք փորձում եք ավարտել առաջադրանքը դասի կամ աշխատանքի համար, մոտ 10 րոպե տևողությամբ կարճատև ընդմիջումներն արթնանալու և շրջելու համար կօգնեն ձեզ արթուն մնալ: Եթե դուք փնտրում եք մի փոքր ավելի ինտենսիվ բան, քան կարճ քայլելը, ձեր նստարանին նստած կամ հրում պետք է կատարել նաև հնարքը: Սա պարտադիր չէ, որ լինի լիարժեք մարզում, այլ միայն որոշակի շարժում ՝ արյունը շարժելու և էներգիան վերականգնելու համար:
Սկզբում դուք կցանկանաք մարզվել, երբ սկսեք հոգնել: Օրերն անցնում են, փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել 10 րոպեանոց մարզումների ընդմիջումներ կատարել յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ:
Քայլ 5. Լույսերը վառ պահեք `զգոն մնալու համար:
Ձեր մարմինը լավ է կարգավորվում `արձագանքելու լույսին, ուստի լույսերը վառ պահելը և լուսավորությունը լավ միջոց է ձեր մարմնին խաբելու համար, որ ցերեկ է, և դուք պետք է արթուն լինեք: Բնական լույսն ավելի լավ է, այնպես որ, եթե կարող եք, վարագույրները բաց պահեք օրվա ընթացքում, և գուցե նույնիսկ դուրս եկեք դրսում:
Եթե ունեք բազմաթիվ լույսեր, ինչպես առաստաղի հարմարանքն ու գրասեղանի լամպը, միացրեք դրանք երկուսն էլ լրացուցիչ պայծառության համար:
Քայլ 6. atեծեք սահուն սառը ջրով կամ օդով:
Ձեր մարմինը չի աշխատի ամբողջ հզորությամբ ամբողջ օրը, և կլինեն պահեր, երբ դուք կգայթակղվեք քնելու: Եթե սկսում եք զգալ, որ դա գալիս է, ցնցվեք դրանից կոֆեինով, պատուհանից սառը օդի պայթյունով կամ սառը ջրով ձեր դեմքին: Ազդեցությունը հավերժ չի տևի, բայց դա կարող է օգնել, եթե սկսեք սայթաքել և վերադառնալ լավ աշխատանքային ակոս:
- Նույնիսկ եթե դուք չափազանց հոգնած չեք, փորձեք ցուրտ ջուր ցողել ձեր դեմքին ամեն 30 րոպեն մեկ, որպեսզի զգոն մնաք: Կարող եք նաև զով ցնցուղ ընդունել:
- Ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կտրամադրի ավելի բարձր էներգիայի շրջաններ առավոտյան կեսերին (առավոտյան ժամը 10: 00-ին) և վաղ երեկոյան (երեկոյան 6: 00-7: 00): Պահպանեք ձեր ամենակարևոր խնդիրները այս ժամանակների համար: Այդ կերպ, եթե ձեր արթնության մնացած ժամանակահատվածում սկսեք զգալ անկումներ, ավելի պատրաստակամ կլինեք լոգանքի համար ընդմիջման կամ ավելի շատ սուրճ պատրաստելու:
Քայլ 7. Խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք պահանջում են ինտենսիվ կենտրոնացում:
Արթուն ժամանակ դուք կունենաք միկրոշրջան կոչվող ժամանակաշրջաններ, ինչը նշանակում է, որ դուք քնում եք կամ «դուրս եք գալիս» միաժամանակ մի քանի վայրկյան: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք աշխատել այդ ընթացքում, բայց պետք է խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են ձեզ կամ մյուսներին վտանգի ենթարկել, օրինակ ՝ մեքենա վարելը կամ մեքենա վարելը: Դուք չեք կարող պլանավորել, թե երբ է տեղի ունենում այս միկրոքնունը, ուստի խուսափեք արթուն ժամանակ պոտենցիալ վտանգավոր գործողություններ կատարելուց:
Եթե ձեզ հարկավոր է որևէ տեղ գնալ, խնդրեք ընկերոջը ձեզ քշել կամ հասարակական տրանսպորտով կամ տաքսիով երթևեկելու փոխարեն: Դա կարող է անհարմար լինել, բայց դա ավելի ապահով է ձեզ և ձեր շրջապատի համար:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Վերականգնում քնելուց հետո
Քայլ 1. Վերականգնվել սկսելու համար սովորականից ավելի քնել:
Երբ դուք արեք մինչև արթուն օրերի ավարտը, ձեր առաջին գերակայությունը կլինի քնելը: Քնելուց վերադառնալու առաջին օրը, հնարավոր է, չկարողանաք վերահսկել, երբ քնում եք: Դրանից հետո, սակայն, փորձեք հնարավորինս շուտ վերադառնալ ձեր կանոնավոր քնի ռեժիմին, քնել միայն գիշերը ՝ 15-20 րոպե քնած կամ ցերեկը, եթե սկսեք մռայլվել:
- Թույլ տվեք քնել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է, երբ վերականգնվեք, ինչը կարող է լինել մինչև գիշերվա 10-11 ժամ:
- Թեև այսքան ժամանակ արթուն մնալու դեպքում որոշակի կողմնակի բարդություններ կլինեն, մի քանի օր կանոնավոր քունը ձեզ նորմալ կվերադառնա:
Քայլ 2. Սկսեք նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը `ձեր քնի ժամանակացույցը նորմալացնելու համար:
Օրվա ընթացքում արթուն մնալու համար կոֆեինի օգտագործումը ձեզ միայն վթարի է ենթարկում և կփչացնի ձեր սովորական գրաֆիկը: Սկսեք դանդաղ կրճատել կոֆեինի սպառումը ՝ նվազեցնելով այն 1 բաժակ սուրճով կամ թեյով ամեն օր կամ մի քանի օրը մեկ:
Եթե դուք սկսում եք զգալ կոֆեինի հեռացման ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, քնկոտությունը կամ մկանները, փորձեք ջուր կամ բուսական թեյ խմել, ցավազրկող դեղեր ընդունել կամ մի փոքր մարզվել:
Քայլ 3. Շարունակեք ուտել նիհար սպիտակուցներ և բնական սնունդ `վթարներից խուսափելու համար:
Դուք հակված եք անպիտան սննդի, երբ քնում եք, բայց շատ նուրբ ածխաջրեր և շաքարներ ուտելը միայն վթարի կհանգեցնի և կդժվարացնի արթուն ժամանակից վերականգնելը: Փոխարենը, շարունակեք ուտել նիհար սպիտակուցներ և բնական շաքար պարունակող սնունդ ՝ էներգիա պահելու համար ՝ առանց նյարդայնացնելու կամ քնկոտացնելու: Գնացեք այնպիսի սննդամթերքների համար, ինչպիսիք են.
- Նիհար սպիտակուցներ, ինչպես ձուկը և հավը
- Թարմ միրգ
- Ընկույզ
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր `ավելորդ հոգնածությունից խուսափելու համար:
Deրազրկելը կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի հոգնած զգալ, և շատ կոֆեին սպառելուց հետո մի քանի օր հետո ձեզ անհրաժեշտ կլինի լավ քանակությամբ ջուր ՝ ձեր էներգիան վերականգնելու համար: Փորձեք խմել մոտ 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) ջուր, եթե տղամարդ եք, կամ 11.5 բաժակ (2.7 լիտր), եթե կին եք:
Կարող եք նաև գնալ հանգստացնող ըմպելիքների, ինչպիսիք են բուսական թեյը, որոնք չեն պարունակում կոֆեին և կարող են օգնել ձեզ հարստանալ:
Քայլ 5. Հաջորդ մի քանի օրերը պարզ պահեք, որպեսզի վերականգնվելու ժամանակ ունենաք:
Չնայած դուք չեք կարող խուսափել այլ աշխատանքներ կատարելուց, ավելի լավ է դա արեք արթնանալուց հետո հաջորդ օրերին, որքան հնարավոր է: Դուք ջղայնացած կլինեք և ոչ թե ձեր ամբողջ ուժով, այնպես որ, հնարավորության դեպքում, փորձեք խուսափել կարևոր գործողություններից: Հարցրեք ղեկավարին կամ ուսուցչին, եթե կարող եք անհրաժեշտության դեպքում երկարաձգել ժամկետը կամ նույնիսկ 1-2 հիվանդ օր տևել, որպեսզի կարողանաք լիովին ապաքինվել:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր: Եթե ձեր մարմինը մի փոքր ջրազրկված է, կարող եք ավելի արագ հոգնել:
- Հիշեք, որ երկար արթնանալը առողջ չէ, ուստի աշխատեք խուսափել շատ հաճախ դա անելուց:
