Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կօգնեն մարդկանց նիհարել: Առողջ սննդակարգին հետևելը և կալորիաները կրճատելը քաշը կորցնելու ամենաանվտանգ և գործնական միջոցն է: Հաշվարկելը, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին և որքան պետք է կտրեք, որպեսզի կարողանաք նիհարել, կարող է շփոթեցուցիչ և դժվար հաշվարկվել: Կան մի շարք հավասարումներ, գնահատումներ և գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել կալորիականության մակարդակը, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Առցանց հաշվիչ կամ գծապատկեր օգտագործելուց բացի, կան հավասարումներ, որոնցով կարող եք գտնել ձեր մարմնի համար որոշակի կալորիականության թիրախ:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Հաշվարկելով ձեր կալորիականության կարիքները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր BMR- ն ձեզ կասի, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին նորմալ գործելու համար, եթե ամբողջ օրն անցկացրել եք բացարձակապես ոչինչ չանելով: Սա նաև հայտնի է որպես ձեր նյութափոխանակության մակարդակ կամ նյութափոխանակություն:
- Ձեր մարմինը կալորիաներ է այրում միայն կյանքի համար անհրաժեշտ գործընթացները կատարելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը, հյուսվածքների վերանորոգումը և աճը և արյան շրջանառությունը:
- Դուք կօգտագործեք BMR հավասարման արդյունքները ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ կամ նիհարելու կամ քաշը պահպանելու համար:
- Օգտագործեք հետևյալ հավասարումը (հայտնի է որպես Հարրիս Բենեդիկտի հավասարություն), որը սովորաբար օգտագործվում է առողջապահական մասնագետների կողմից `կալորիականության կարիքները որոշելու համար: տղամարդկանց համար ՝ 66,47 + (13,7 * քաշ [կգ]) + (5 * չափ [սմ]) - (6,8 * տարիք [տարի])
- Կանանց համար օգտագործեք հետևյալ հավասարումը. 655.1 + (9.6 * քաշ [կգ]) + (1.8 * չափ [սմ]) - (4.7 * տարիք [տարի])
Քայլ 2. Հաշվի առեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Բացի մարմնի հիմնական գործառույթներից, դուք պետք է հաշվի առնեք նաև այն կալորիաները, որոնք դուք այրում եք ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Ձեր BMR- ն ստանալուց հետո ձեր BMR- ն բազմապատկեք համապատասխան գործունեության գործոնով.
- Եթե նստակյաց եք (քիչ կամ առանց վարժությունների) BMR x 1.2
- Եթե թեթև ակտիվ եք (թեթև վարժություններ/սպորտ մեկից երեք օր/շաբաթ) ՝ BMR x 1.375
- Եթե չափավոր ակտիվ եք (չափավոր վարժություններ/սպորտ երեքից հինգ օր/շաբաթ) `BMR x 1.55
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (ծանր վարժություններ/սպորտ շաբաթական վեցից յոթ օր) ՝ BMR x 1.725
- Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (շատ ծանր վարժություններ/սպորտ և ֆիզիկական աշխատանք կամ 2 անգամ մարզում). BMR x 1.9
- Օրինակ, 19-ամյա մի կին, ով 5’5”և 130 ֆունտ է, իր տվյալները կմիացներ հաշվիչին և կպարզեր, որ նրա BMR- ը 1, 366.8 կալորիա է: Հետո, քանի որ նա չափավոր ակտիվ է ՝ շաբաթական երեքից հինգ օր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, նա բազմապատկելու է 1, 366.8 -ը 1.55 -ով ՝ հավասար 2, 118.5 կալորիայի: Դա այն կալորիաների քանակն է, որ նրա մարմինը միջին օրում այրում է:
Քայլ 3. Հաշվեք քաշի կորստի ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջները:
Ամեն շաբաթ 1 ֆունտ ճարպ կորցնելու համար մեկ շաբաթվա ընթացքում պետք է ունենաք 3 500 կալորիա պակասուրդ:
- Ամեն օր մոտ 500 կալորիա կրճատելը կհանգեցնի 3,500 կալորիականության դեֆիցիտի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Նպատակ դրեք միայն շաբաթական 1 կամ 2 ֆունտ նիհարել: Եթե դուք պետք է նիհարեք միայն դիետայի միջոցով, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական 500 կալորիականությամբ պակասուրդ ՝ շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար: Եթե դուք իսկապես դրդում էիք դրան և ցանկանում եք մեկ շաբաթում նիհարել 2 ֆունտով, ապա ձեզ ամեն օր պետք է 1 000 կալորիա դեֆիցիտ:
- Նպատակ ունեցեք նվազեցնել կալորիաները ՝ նվազեցնելով ձեր ուտած քանակությունը ՝ ի հավելումն ֆիզիկական ակտիվության միջոցով կալորիաներ այրելու: Այս համադրությունը, ընդհանուր առմամբ, առաջացնում է քաշի ամենաարդյունավետ կորուստը:
2 -րդ մաս 2. Կալորիականության հաշվարկների օգտագործումը `ձեր քաշը կառավարելու համար
Քայլ 1. Հետևեք, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում:
Երբ առաջին անգամ սկսում եք նիհարելու ձեր փորձը, կարող է օգտակար լինել հետևել, թե քանի կալորիա եք այժմ ուտում:
- Պահեք սննդի ամսագիր կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ գնահատել, թե որքան եք սպառել ներկայումս:
- Համեմատեք այս գումարը ձեր հաշվարկված և գործունեության ճշգրտված BMR- ի հետ: Եթե թվերը նույնիսկ հեռակա չեն, ապա գուցե ավելի հեշտ լինի սկսել ձեր դիետան ՝ օրական օգտագործելով ձեր հաշվարկված կալորիաների քանակը:
- Typicalգալի քանակությամբ կալորիաներ ընդունելը, քան սովորական օրն է, դժվար կլինի: Նվազեցրեք դանդաղ ՝ նախ հարմարեցնելով ձեր սննդակարգը ՝ համապատասխանելով ձեր գործունեության ճշգրտված BMR մակարդակին:
Քայլ 2. Մի՛ կերեք հաշվարկված BMR- ից պակաս:
Վատ գաղափար է ՝ ձեր օրական կալորիականությունը հետևողականորեն ցածր դարձնել ձեր BMR- ից: Երբ ձեր մարմինը ամեն օր բավարար կալորիա չի ընդունում հիմնական գործառույթները պահպանելու համար, այն սկսում է էներգիա մկաններ այրել: Սա կդարձնի ձեր քաշի կորստի պահպանումը ավելի երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները, որպես կանոն, անվտանգ կամ նպատակահարմար չեն համարվում քաշի կորստի համար: Նրանք չեն ապահովում բավականաչափ ճկունություն ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, վիտամիններ կամ հանքանյութեր օգտագործելու համար, որոնք էական են ձեր առողջության համար:
- Փորձեք պահպանել օրական առնվազն 1, 200 կալորիա: Սովորաբար դա խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել կալորիաների բացարձակ նվազագույն քանակով:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Մտածեք սննդամթերքի ամսագիր պահելու մասին, որը ցույց է տալիս այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, ինչպես նաև մեկ չափաբաժնի կալորիաները և քանի անգամ եք ուտում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար գրում են իրենց սննդամթերքը, ավելի երկար են պահպանում իրենց սննդակարգը և ավելի շատ քաշ են կորցնում:
- Առցանց որոնեք անվճար ծրագրեր կամ կայքեր, որոնք թույլ են տալիս մուտքագրել այն, ինչ կերել եք, ոմանք նույնիսկ կհաշվարկեն ձեր կալորիաները: Փորձեք MyFitnessPal- ը կամ Super Tracker- ը USDA- ի կողմից: Կարող եք նաև գրանցել ձեր գործունեության մակարդակը և ամեն օր կատարվող վարժությունների քանակը:
- Ամեն օր սպառվող կալորիաների իրական քանակը տեսնելը կստիպի ձեզ պատասխանատվություն կրել ձեր առողջության համար և կրճատել ուտելը: Vigգոն եղեք այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր բերանը, և ավելի հեշտ կլինի ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալը:
Քայլ 4. Պարբերաբար կշռվեք:
Քաշի կորստի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ է հետևել ձեր քաշին և ընդհանուր առաջընթացին:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն դիետաները, ովքեր կանոնավոր կշռվել են, երկարաժամկետ հաջողակ են եղել, քան նրանք, ովքեր հետևել են իրենց քաշին:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկից երկու անգամ: Փորձեք բարձրանալ կշեռքի վրա օրվա միևնույն ժամին (առաջին բանը փորձեք առավոտյան ՝ միզապարկը դատարկելուց հետո), մինչդեռ նույն հագուստով եք ՝ առաջընթացի առավել ճշգրիտ գրանցման համար:
- Եթե դուք չեք կորցնում քաշը, վերագնահատեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Գուցե կարիք լինի ավելի շատ կալորիաներ կտրել կամ ավելի ճշգրիտ լինել սննդի մատյանում:
Հիմնական փոխարժեքի հաշվիչներ
Արական բազալային նյութափոխանակության մակարդակի հաշվիչ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Կանանց բազալային նյութափոխանակության մակարդակի հաշվիչ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Օգնեք հաշվարկել կալորիաները
Կալորիաներ քաշի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Կալորիաներ քաշի կորստի հաշվիչի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
