Եթե փորձում եք նիհարել, ձեր կալորիաների այրման ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել քաշի ձեր նպատակներին: Այնուամենայնիվ, ծանրաբեռնված գրաֆիկով և ապրելակերպով, գուցե դժվար լինի գտնել բավականաչափ ժամանակ մարզումներ անցկացնելու համար: Սահմանափակ ժամանակում լավ կալորիաներ այրելու համար կենտրոնացեք ձեր ունեցած 30 րոպեների ընթացքում եռանդով մարզվելու վրա: Նաև հիշեք, որ 30 րոպե վարժություն կատարելը ավելի լավ է, քան 0 րոպե: Exerciseորավարժությունների ճիշտ տիպի և ինտենսիվության դեպքում կարող եք կես ժամվա ընթացքում այրել մինչև 300 կալորիա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտեք վարժություններ ՝ 30 րոպեում 300 կալորիա այրելու համար
Քայլ 1. Գնացեք վազքի:
Կալորիաներ այրելու հիանալի վարժություն `վազելը: Դա ավելի բարձր ազդեցության վարժություն է, որը կատարելու համար պահանջում է մկանների բազմաթիվ մեծ խմբերի օգտագործում:
- Կես ժամում առնվազն 300 կալորիա այրելու համար պետք է վազել կամ վազել: Նպատակ դրեք, որ ձեր տեմպը լինի մոտ 10 րոպե մղոն կամ 6 մղոն / ժ (եթե դուք վազքուղու վրա եք):
- Հիշեք, որ ցանկացած տեսակի վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կախված կլինի այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր սեռը, տարիքը, քաշը և ջանքերի մակարդակը:
- Նկատի ունեցեք, որ որքան արագ լինի ձեր տեմպը, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք այդ 30 րոպեանոց ժամանակահատվածում:
- Թեև ընդունված է կարծել, որ քայլելը այրում է նույն կալորիաները մեկ մղոնի համար, ինչ վազելը, բայց 3 -ից 4 մղոն քայլելու համար ձեզանից կպահանջվի ավելի քան 30 րոպե:
Քայլ 2. Վերցրեք պտույտի դաս:
Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունը, որը կարող եք նաև փորձել, պտույտի դաս է: Այս դասերը տխրահռչակ դժվար են և կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում այրել կալորիաները:
- Պատճառը, թե ինչու է պտտվող դասը այդքան լավ կալորիաներ այրում, կայանում է նրանում, որ այն փոփոխվում է միջին և բարձր ինտենսիվությունների միջև, պահանջում է ձեզ օգտագործել մկանների մեծ խմբեր (ինչպես ձեր ոտքերը) և բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը:
- Դուք կարող եք այրել մոտ 400 կալորիա 30 րոպե պտտվելիս ՝ կախված ձեր տարիքից, քաշից, սեռից և ջանքերի մակարդակից:
- Նկատի ունեցեք, որ կալորիականության այս նպատակին հասնելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ աշխատում եք նվազագույն չափավոր ինտենսիվությամբ: Սա նշանակում է պահպանել դիմադրությունը և չընդմիջումներ կատարել:
- Շատ պտտվող դասընթացներ մեկ ժամ են տևում: Ստուգեք ձեր մարզասրահի դասերի ժամանակացույցը `տեսնելու, թե արդյոք նրանք առաջարկում են որևէ 30 րոպեանոց դասեր:
Քայլ 3. Գրանցվեք աերոբիկայի դասին:
Եթե դուք ավելի շատ խմբային վարժությունների տեսակ եք, մտածեք գրանցվել աերոբիկայի որոշ դասերի: Դրանցից շատերն ունեն բարձր ինտենսիվություն և կօգնեն ձեզ հասնել 300 կալորիականությամբ նպատակին:
- Նայեք ձեր մարզասրահի ֆիթնես դասերի ժամանակացույցին: Տեսեք, արդյոք կան ֆիթնեսի դասեր, որոնք նախատեսված են շատ կալորիաներ այրելու համար:
- Օրինակ, որոշ բարձր ինտենսիվության umումբա, քիք -բոքս, բարձր ինտենսիվ ինտերվալ մարզումներ (HIIT), շրջանային վարժություններ կամ աէրոբիկայի փուլեր կօգնեն ձեզ հասնել ձեր կալորիականության այրման նպատակին:
- Այս դասերից շատերը կարող են օգնել ձեզ 30 րոպեում այրել մոտ 300 կալորիա: Համոզվեք, որ աշխատում եք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ:
Քայլ 4. Բռնիր ցատկի պարան:
Funվարճալի վարժություն, որը կարող եք անել, պարանով նետվելն է: Վերադարձեք մանկության հիշողությունները և 30 րոպեում այրեք մոտ 300 կալորիա:
- Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ պարանով ցատկելը կալորիականության մեծ այրվածք է: Չնայած դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք, քան կրկնակի հոլանդական խաղը, դա վարժության հիանալի ձև է:
- Ընդհանուր առմամբ, պարանով ցատկելու միջին և բարձր ինտենսիվության տարբերակները կարող են օգնել ձեզ 30 րոպեում այրել մոտ 350 կալորիա: Բայց հիշեք, որ այրվող կալորիաների քանակը կարող է քիչ թե շատ կախված լինել ՝ կախված ձեր քաշից, տարիքից, սեռից և ջանքերի մակարդակից:
- Բարձրացրեք ինտենսիվությունը կամ դժվարությունը `փոխելով արագությունները, ձեր առջևի պարանն անցնելով կամ մեկ ոտքով ցատկելով:
Քայլ 5. Գնացեք լողի:
Լողի որոշ ձևեր կարող են նաև օգնել ձեզ կարճ ժամանակում կալորիաներ այրել: Բացի այդ, լողավազանի այս վարժությունները ավելի հեշտ են ձեր հոդերի վրա:
- Լողը, ինչպես թիավարման մեքենան, հավաքագրում է ձեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ: Ահա թե ինչու է դա հիանալի վարժություն բարձր կալորիականությամբ այրվածքների համար:
- Ընդհանրապես, ջուրը կամ լողի պտտվելը կարող է կես ժամում այրել մոտ 300 կալորիա:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք կատարում եք ավելի ծանր կամ դժվար ինսուլտներ, ձեր այրած կալորիաների ընդհանուր քանակը կավելանա: Օրինակ ՝ թիթեռի հարվածը կամ սողալը կես ժամում կարող է այրել մոտ 330 կալորիա:
Քայլ 6. Նստեք թիավարության մեքենայի վրա:
Եթե ցանկանում եք մեքենա օգտագործել, թիավարման մեքենան կարող է ձեզ համար լավ տարբերակ լինել: Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր 300 կալորիականությամբ նպատակին:
- Պատճառներից մեկը, որ թիավարող մեքենան կարող է օգնել ձեզ այրել այսքան կալորիա, այն է, որ ձեզնից պահանջվում է օգտագործել մկանների մեծ խմբեր:
- Երբ ավելի շատ մկաններ ունեք, ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ էներգիա (կամ կալորիաներ) օգտագործի այդ մկանները սնուցելու համար:
- Հիշեք, որ այրված կալորիաները կախված կլինեն այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, քաշը, սեռը և ջանքերի մակարդակը: Օրինակ ՝ 30 րոպե տևողությամբ 30-ամյա 180 ֆունտանոց տղամարդը, որն աշխատում է իր լիարժեք կարողության 75% -ով, կարող է այրել մոտ 316 կալորիա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Օգնելով ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր վարժությունների դիմադրողականությունն ու դժվարությունը:
30 րոպեում 300 կալորիա այրելը պետք է լինի բավականին հեշտ: Այնուամենայնիվ, նպատակին հասնելու և նույնիսկ այն գերազանցելու համար համոզվելու համար փորձեք մեծացնել ձեր վարժությունների ռեժիմի դիմադրությունն ու դժվարությունը:
- Ընդհանրապես, որքան դժվար է մարզվելը, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք: Դուք կարող եք բարձրացնել արագությունը, տեմպը, դիմադրությունը, քաշը կամ ավելացնել թեքություն ՝ մարզումները ավելի դժվար դարձնելու համար:
- Օրինակ, պարզապես կայուն տեմպերով վազելու փոխարեն փոխարինեք վազքի և արագավազքի կամ հարթ մակերևույթի վրա վազելուն ՝ թեքությամբ:
- Դժվարության այս տատանվող մակարդակներին ավելացնելու դեպքում դուք 30 րոպեի ընթացքում ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Բացի այդ, դուք կարող եք փորձել դիմադրողական վարժությունների մեկ հավաքածու կատարել յուրաքանչյուր 5 -ից 10 րոպեն մեկ ձեր սիրտային վարժությունների ընթացքում, օրինակ ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ կամ հրում վարժություններ կատարել: Կարող եք նաև բարձրացնել դիմադրողականությունը սրտանոթային մեքենաների վրա ՝ ինչպես էլիպսաձև կամ պտտվող հեծանիվը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մարզումների տևողությունը:
Թեև ձեզ կարող է տրվել ընդամենը 30 րոպե օրերի մեծ մասը մարզելու համար, եթե կարող եք, փորձեք մեծացնել ձեր մարզումների տևողությունը: Սա կօգնի ձեզ ավելացնել, թե քանի կալորիա կարող եք այրել:
- Հնարավոր է, որ ժամանակ չունենաք 45 րոպե վազքի կամ վազքի 60 րոպեանոց դասի համար: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ժամանակին փոքր ավելացումները կարող են փոփոխություն մտցնել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր այրած կալորիաների ընդհանուր քանակին:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լրացուցիչ 5 -ից 10 րոպեն կարող է օգնել ձեզ այրել լրացուցիչ 50 -ից 100 կալորիա:
- Եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակն է, փորձեք հնարավորության դեպքում 35 -ից 40 րոպե մարզվել: Մյուս օրերին կարող եք հավատարիմ մնալ այդ ավելի բարձր ինտենսիվության վարժություններին `30 րոպեում 300 կալորիա այրելու համար:
Քայլ 3. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Դուք կարող եք ուժի կամ դիմադրության մարզումը չհամարել մեծ կալորիաներ: Եվ ինքնին, դա չէ: Բայց աերոբիկ վարժությունների հետ զուգակցվելիս դա կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
- Երբ դուք ունեք ավելի շատ մկանային զանգված, ձեր մարմինը (և նյութափոխանակությունը) ինքնաբերաբար այրում է ավելի շատ կալորիա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանային հյուսվածքը ակտիվ է և պահանջում է ավելի շատ էներգիա:
- Երբ դուք կատարում եք աերոբիկ վարժություններ կամ նույնիսկ երբ հանգստանում եք, որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթվա ընթացքում ներառել մեկից երկու օր ուժային վարժություններ: Դուք պետք է աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա, և ձեր մարզումը պետք է տևի առնվազն 20 րոպե:
Քայլ 4. ercորավարժություններ արեք առավոտյան:
Մեկ այլ հնարք, որն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել (հատկապես ճարպից) առավոտյան մարզվելն է: Փորձեք փոխել ձեր վարժությունների ռեժիմը այնպես, որ քրտինքի նիստը լինի առավոտյան:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր մարզվում են առավոտյան նախաճաշից առաջ, ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա են այրում և այդ կալորիաներն ավելի շատ այրում են ճարպից:
- Փորձեք տեղադրել ձեր զարթուցիչը սովորականից 30 րոպե շուտ: Սա թույլ կտա բավական արագ ժամանակում վեր կենալ այդ 300 կալորիան այրելու համար:
- Թեպետ ձեզ դուր չի գա առաջին մի քանի օրն ավելի վաղ արթնանալը, որոշ ժամանակ անց այն ավելի սովորական կդառնա, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի արթնանալ:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք:
Մեկ այլ միջոց, որն օգնում է բարձրացնել ձեր կալորիականության այրումը ամբողջ օրվա ընթացքում, ավելի շատ շարժվելն է: Ապրելակերպի այս աճող գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել ամբողջ օրը:
- Կենցաղային գործունեությունն այն գործողություններն են կամ վարժությունները, որոնք դուք կատարում եք ձեր սովորական օրվա ընթացքում: Ձեր մեքենայից կամ տուն գնալ -գալը, աստիճանները բարձրացնելը, հատակը մաքրելը կամ մաքրելը հիանալի օրինակներ են:
- Փորձեք ավելացնել օրական ձեր կատարած քայլերի քանակը կամ հաճախակի տեղաշարժվելը:
- Օրինակ ՝ մթերային պայուսակները միանգամից մի քանիսը բերելու փոխարեն, մեկ առ մեկ տեղափոխեք: Կարող եք արագ աշխատանքը երկարացնել մինչև 10 րոպե, կատարել ավելի շատ քայլեր և կարող եք այրել մոտ 100 կալորիա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Ավելի շատ քնել:
Որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել բնականաբար, համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Երբ դուք քնում եք, դա կարող է ազդել ձեր նյութափոխանակության և ձեր մարմնի կալորիականության այրման վրա:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին քնել օրական մոտ 7-9 ժամ:
- Դա կարող է նշանակել, որ պետք է ավելի վաղ քնել կամ զարթուցիչը դնել ուշ առավոտյան:
Քայլ 2. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Բացի լավ հանգստանալուց, կարևոր է նաև համոզվել, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր եք խմում: Սա երկարաժամկետ կարող է ազդել ձեր քաշի վրա:
- Ավելի շատ ջուր խմելը պարտադիր չէ, որ ավելի շատ կալորիաներ այրվի: Այնուամենայնիվ, այն կարող է օգնել ձեր ախորժակը զսպել և կանխել ավելորդ խորտիկներն ու չափազանց ուտելը:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 64 ունց մաքուր խոնավեցնող հեղուկ: Բացի այդ, հավատարիմ մնացեք ամենախոնավեցնող հեղուկներին, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը, շողշողացող ջուրը, սուրճը և թեյը:
- Կալորիականության ընդունումը նվազագույնի հասցնելու համար հեռու մնացեք հեղուկ կալորիաներից: Ալկոհոլ, գազավորված ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, քաղցր թեյ կամ սուրճ խմելը կարող է ազդել այն 300 կալորիաների դեմ, որոնք դուք այրել եք մարզվելիս:
Քայլ 3. Չափավորեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Եթե դուք ջանասիրաբար աշխատում եք 300 կալորիա այրելու համար, փորձեք աջակցել այդ ջանքերին ՝ լավ սնվելով: Վերահսկեք մասերը, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Կարևոր է չափել ձեր չափաբաժինը: Մոտավոր հաշվարկը, թե որքան պետք է ուտեք, ընդհանուր առմամբ հանգեցնում է գերհագեցածության: Takeամանակ հատկացրեք սննդի սանդղակին կամ չափիչ բաժակներին ՝ ձեր բաժիններին հետևելու համար:
- Սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքի համար չափեք 3 -ից 4 ունցիայի չափաբաժին կամ մոտ 1/2 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
- Մրգերի համար չափեք 1/2 բաժակ թակած մրգեր, 1/4 բաժակ չորացրած մրգեր կամ մոտ 1 փոքր կտոր մեկ չափաբաժնի համար:
- Բանջարեղենն ունի ավելի մեծ չափաբաժին: Չափել 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր աղցան կանաչի մեկ ծառայման համար:
- Հացահատիկները պետք է չափվեն մինչև 1/2 բաժակ կամ մոտավորապես 2 ունց մեկ բաժին: Բացի այդ, համոզվեք, որ հատիկները եփվելուց հետո չափեք (ինչպես մակարոնեղենը կամ բրինձը):
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Պահպանեք ձեր նյութափոխանակությունը ավելի բարձր մակարդակի վրա ՝ կառավարելով ձեր սթրեսը: Timeամանակի ընթացքում քրոնիկ սթրեսը կանդրադառնա, թե ձեր օրգանիզմը քանի կալորիա կարող է այրել օրվա ընթացքում:
- Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի պայմաններում ձեր մարմինը ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաներ կվառի, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը բնականաբար դանդաղում է:
- Բացի այդ, այս սթրեսը առաջացնում է ախորժակի բարձրացում և ավելի ճարպային, ավելի շատ ածխաջրածին ուտելիքների ցանկություն:
- Եթե ունեք սթրեսային ապրելակերպ, աշխատանք կամ տնային կյանք, աշխատեք այս սթրեսն ավելի լավ կառավարելու վրա:
- Նկատի ունեցեք. Ընկերոջը կանչել օդափոխության, զբոսանքի գնալ, մեդիտացիա անել, երաժշտություն լսել կամ կարդալ:
- Եթե դժվարանում եք սթրեսը կառավարել, մտածեք վարքագծի մասնագետից լրացուցիչ օգնություն խնդրելու մասին:
Խորհուրդներ
- 300 կալորիա այրելու լավագույն միջոցը վարժությունների և փոփոխված սննդակարգի համադրությունն է:
- Եթե դուք այնքան լավ մարզավիճակում չեք, որ չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվեք, գուցե դժվար լինի 30 րոպեում 300 կալորիա այրել: Աշխատեք ձեր ֆիթնես ունակության բարելավման վրա, որն օգնում է հասնել այս նպատակին:
