Aysարպը այրելու 4 եղանակ

Բովանդակություն:

Aysարպը այրելու 4 եղանակ
Aysարպը այրելու 4 եղանակ

Video: Aysարպը այրելու 4 եղանակ

Video: Aysարպը այրելու 4 եղանակ
Video: 🎢 Roller Coasters #rollercoaster #shorts #amerika #shorts 2024, Երթ
Anonim

Մարմնի ճարպը թվում է այնքան հեշտ է ավելացվել և այնքան դժվար է ազատվել: Դուք փորձում եք մարզվել և սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը, սակայն ճարպը դեռ հրաժարվում է հեռանալ: Եթե սա ծանոթ է թվում, վստահ եղեք, որ կան ճարպերի արդյունավետ այրման առողջ տարբերակներ: Չնայած երաշխիք չկա, որ ձեր ճարպը պարզապես կհալչի (ինչպես խոստանում են շատ նորաձևության դիետա/դեղահատեր/վարժություններ), դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունն ու արտաքին տեսքը ՝ աշխատելով ձեր մարմինը ձեր փոխարեն և ձեր ավելորդ ճարպի դեմ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները

Այրեք ճարպը Քայլ 1
Այրեք ճարպը Քայլ 1

Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր կալորիաներն աստիճանաբար:

Անմիջապես ցածր կալորիականությամբ դիետա անցնելը ցնցում է ձեր համակարգը: Երբ սառը հնդկահավ եք գնում, ձեր մարմինը պատկերացում չունի, թե ինչ է կատարվում, ուստի որպես պաշտպանական միջոց այն կառչում է ձեր ճարպային պաշարներից: Փոխարենը, հեշտացրեք ձեր մարմինը դիետայի մեջ `աստիճանաբար նվազեցնելով ձեր կալորիաները:

Սահմանեք օրական կալորիականության ողջամիտ նպատակ, որը կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել: Դա կարող է լինել 1, 200 կամ 2, 200 ՝ կախված ձեր անհատական գործոններից: Ձեր կարիքներին համապատասխան առաջնորդություն ստանալու համար դիմեք ձեր բժշկի, սննդաբանի կամ դիետոլոգի խորհրդատվությանը:

Այրեք ճարպը Քայլ 2
Այրեք ճարպը Քայլ 2

Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր օրական կալորիաները ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր ընդհանուր միջին ցուցանիշը:

Ձեր մարմինը կարող է հարմարվել ավելի ցածր, բայց կայուն կալորիականության ընդունմանը, ինչը նշանակում է, որ այն չի հավաքի ձեր կուտակված ճարպից: Ձեր մարմինը գուշակելու և նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար փորձեք անցնել օրական ավելի բարձր և ցածր կալորիականության ընդունման միջև: Սա կարող է օգնել խուսափել քաշի կորստի այդ սարսափից և բարելավել ձեր կամքի ուժը:

  • Այլ կերպ ասած, եթե դուք անընդհատ ցածր կալորիականությամբ դիետա եք պահում, ձեր մարմինը կարող է հարմարեցնել իր նյութափոխանակության մակարդակը, որպեսզի դուք չկորցնեք շատ ճարպ: Բայց եթե այն պահեք ձեր մատների վրա, այն չի կարողանա արդյունավետորեն կարգավորել ձեր ճարպային պաշարները:
  • Այս ծրագիրը դեռ պետք է զուգակցվի ՝ ձեր օրական միջին օրական ընդունումն աստիճանաբար նվազեցնելով: Հարցրեք վստահելի բժշկի կամ սննդաբանության փորձագետի համար այս տեսակի դիետայի ծրագրի վերաբերյալ:
Այրեք ճարպը Քայլ 3
Այրեք ճարպը Քայլ 3

Քայլ 3. Ավելի հաճախ ուտեք փոքր սնունդ:

Պարզ ասած, ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը ՝ այն գործընթացը, որով մարմինը սնունդը վերածում է էներգիայի: Հետևաբար, ավելի հաճախ ուտելը կարող է ձեր նյութափոխանակությունը օրական ավելի շատ արագացնել (օրինակ ՝ եթե օրական վեց անգամ սնվում եք, ստանում եք վեց «ցատկ»): Բայց դուք պետք է համոզվեք, որ ավելի հաճախ ուտելը չի նշանակում նաև ավելի շատ ուտել. անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր ընդհանուր միջին օրական կալորիաները:

  • Փնտրեք քաղցը սնուցող նախուտեստներ ՝ հարուստ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և մանրաթելերով: Փորձեք մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ նեխուրի, նուշի և խնձորի վրա, կամ մի ճաշի գդալ հումուս `կտրատած բանջարեղենով:
  • Փորձեք սահմանել կոպիտ գրաֆիկ, օրինակ ՝ ուտել յուրաքանչյուր երկու -չորս ժամը մեկ:
Այրեք ճարպը Քայլ 4
Այրեք ճարպը Քայլ 4

Քայլ 4. Նախաճաշեք:

Fatարպերի այրումը կապված է նյութափոխանակության արագ աճի հետ: Եվ երբ ամբողջ գիշեր քնած եք եղել, անվտանգ է կռահել, որ ձեր նյութափոխանակությունն էլ է փնթփնթաց: Այսպիսով, վեր կացեք, լվացեք ատամները և նախաճաշեք: Որքան ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ և էական, այնքան լավ:

Ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և նիհար միսը պետք է պարբերաբար լինեն ճաշացանկում: Հեռու մնացեք դատարկ կալորիաներից (բլիթներ, կալորիականությամբ հարուստ սուրճի ըմպելիքներ և այլն) և գնացեք ամբողջական հացահատիկային հացահատիկով և հացով:

Այրեք ճարպը Քայլ 5
Այրեք ճարպը Քայլ 5

Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:

Adequateրի բավարար սպառումը մեծ է ոչ միայն ձեր մաշկի, մազերի և ներքին օրգանների համար, այլև կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ըստ որոշ հետազոտությունների, խմելու ջուրը կարող է ինքնուրույն հանգեցնել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը: Եվ, առնվազն, ուտելուց առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ հագեցնել (և ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել):

Drուր խմեք ավելի հաճախ, և ընդհանուր առմամբ օրական: Դուք կլինեք ավելի խոնավ, առողջ և ձեր մարմինը չի ձգտի կառչել այդ ճարպային պաշարներից:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ ճիշտ սնունդ ընտրելը

Այրեք ճարպը Քայլ 6
Այրեք ճարպը Քայլ 6

Քայլ 1. Կտրեք վատ ածխաջրերը:

Fatարպը պարզապես պահեստավորված սնունդ է. այլ կերպ ասած, դա վառելիք է ձեր մարմնի համար: Ածխաջրերը ձեր հիմնական վառելիքի արտաքին աղբյուրն են, և ձեր մարմինը կարող է միևնույն ժամանակ այրել ածխաջրեր կամ ճարպեր: Այսպիսով, քանի դեռ ձեր մարմինը կերակրում եք ածխաջրերով, այն չի այրում ճարպը:

  • Այնուամենայնիվ, միայն ածխաջրերը կտրելը կարող է չօգնել ճարպը նվազեցնելու համար, եթե գործընթացի շրջանակներում դուք նաև չեք կրճատում ընդհանուր կալորիաները:
  • Հիշեք, որ բոլոր ածխաջրերը հավասար չեն ստեղծվում (օրինակ ՝ նուրբ շաքար և ամբողջական ձավարեղեն): Ձեզ համար կան լավ ածխաջրեր (դանդաղ այրվող տեսակները, ինչպես վարսակի ալյուրը և բանջարեղենը); վատերը պարզ շաքարներն են (մտածեք սպիտակ իրերի և կոնֆետների մասին):
Այրեք ճարպը Քայլ 7
Այրեք ճարպը Քայլ 7

Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ:

Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիա մեկ գրամի համար, սակայն սպիտակուցը ածխաջրերի նման նախընտրելի վառելիք չէ: Սպիտակուցը օգտագործվում է որպես ձեր մարմնի մկանների կառուցման նյութ և չի վերածվի ճարպի: Այսպիսով, դանդաղ միսը, ձուկը և սոյան դարձեք ձեր սննդակարգի կանոնավոր մասը:

  • Երբ դուք սպիտակուցներ եք հավաքում և ոչ ասում եք ածխաջրերին, ձեր ուղեղը ազդանշաններ կուղարկի, որոնք դուք մեկնաբանում եք որպես քաղց, նախքան ketosis- ին անցնելը (այսինքն ՝ ճարպերի այրումը): Դրանից հետո ձեր քաղցի ցավերը պետք է նվազեն:
  • Շատ սպիտակուցներ ուտելը դժվար է լյարդի և երիկամների համար, և կան այլ նկատառումներ «keto dieting» - ի համար: Խորհուրդ չի տրվում զրոյական ածխաջրեր օգտագործել: պարզապես սահմանափակեք դրանք և մնացեք լավերին:
Այրեք ճարպը Քայլ 8
Այրեք ճարպը Քայլ 8

Քայլ 3. Մի խմեք ալկոհոլ:

Ալկոհոլը լի է դատարկ կալորիաներով (այսինքն ՝ վատ ածխաջրեր), և երբ դրանք օգտագործում ես, դժվար է ավելի շատ չօգտագործել: Այսպիսով, մինչ գայթակղիչ է միանալ սոցիալապես, ձեռնպահ մնացեք կամ գոնե խիստ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ: Ի վերջո, չափից ավելի խմելը կարող է ճարպը այրել ձեր մտահոգություններից ամենաքիչը:

Եթե դուք բացարձակապես պետք է ալկոհոլ խմեք, թողեք այն մեկ խմիչքի դեպքում, եթե կին եք կամ երկու, եթե տղամարդ եք: Բայց դա պետք է լինի միայն մեկ-մեկ, հանուն ձեր ճարպերի այրման նպատակների:

Այրեք ճարպը Քայլ 9
Այրեք ճարպը Քայլ 9

Քայլ 4. Փոխարենը խմեք կանաչ թեյ և սուրճ:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ 25 ունցիա կանաչ թեյը կամ 16 ունցիա սուրճը կարող են նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բաժակը չեք լցնում գդալ շաքարով:

Թվում է, թե կանաչ թեյն ու սուրճը առաջարկում են առողջության հնարավոր առավելությունների լայն տեսականի, թերևս առավելապես առաջինի հակաօքսիդիչ հատկություններով:

Այրեք ճարպը Քայլ 10
Այրեք ճարպը Քայլ 10

Քայլ 5. Գնացեք ճարպ այրող սննդամթերքի:

Մի կենտրոնացեք միայն այն մթերքների վրա, որոնք չեք կարող ուտել կամ հնարավորության դեպքում պետք է խուսափեք. կան շատ համեղ ուտելիքներ, որոնք կարող եք և պետք է ուտեք, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը շարունակվի: Այսպիսով, պահեստավորեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են.

  • Վարսակի ալյուր
  • Lowածր կամ չաղ կաթնամթերք (մի փոքր հակասական, բայց ուսումնասիրությունները նշում են, որ նրանք, ովքեր օգտագործում են առաջարկվող քանակությամբ կաթնամթերք, ավելի հեշտությամբ են այրում ճարպը, քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործում)
  • Առողջ ճարպեր, ինչպես ընկույզը, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը և ճարպոտ ձուկը
  • Ձու
  • Կծու սնունդ
  • Գրեյպֆրուտ

Մեթոդ 3 4 -ից. Exորավարժություններ `ճարպը այրելու համար

Այրիր ճարպը Քայլ 11
Այրիր ճարպը Քայլ 11

Քայլ 1. Կոտրեք ձեր մարզումները:

Ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է յուրաքանչյուր ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Այսպիսով, եթե դուք կարողանաք ձեր մարզվելը բաժանել երկու կեսժամյա կտորների, ապա մեկի փոխարեն կունենաք երկու հարված: Ձեր մարմինը մարզվելուց հետո (երբեմն մի քանի ժամ հետո) ավելի բարձր արագությամբ է կալորիաներ այրում, և եթե այն ավելի երիտասարդացնեք օրվա ընթացքում, ապա ավելի կուժեղացնեք ազդեցությունը:

Փոքր ձևերով նույնպես կարելի է օգտվել դրանից: Նույնիսկ երկու 15 րոպեանոց զբոսանքը կարող է խթան հանդիսանալ: Այսպիսով, ինչպես ձեր սնունդով, այնպես էլ ձեր մարզումներով, փորձեք գնալ ավելի փոքր/կարճ, բայց ավելի հաճախակի:

Այրիր ճարպը Քայլ 12
Այրիր ճարպը Քայլ 12

Քայլ 2. strengthույգ արա ուժային վարժություններ սիրտդ:

Սրտով զբաղվելը հիանալի է ձեզ համար, բայց կարդիո վարելը և քաշը բարձրացնելը նույնիսկ ավելի լավ է ճարպը այրելու համար: Եթե ցանկանում եք առավելագույն հարված հասցնել ձեր փողին, դուք պետք է անեք երկուսն էլ:

Կշիռներով աշխատելը կարևոր է, եթե դուք կրճատել եք կալորիաները: Երբ սահմանափակում եք կալորիականության ընդունումը, ճարպի փոխարեն սպառնում եք կորցնել մկանային զանգվածը: Եթե այո, ապա կարող եք նիհարել և դեռ չստանալ այն արդյունքները, որոնք փնտրում եք:

Այրեք ճարպը Քայլ 13
Այրեք ճարպը Քայլ 13

Քայլ 3. Սկսիր մարզվել ուժային մարզումներով, այնուհետև աէրոբ վարժություններով:

Եթե դուք զբաղվում եք ինչպես սրտանոթով, այնպես էլ ծանրություններ բարձրացնելով, ապա իդեալական է, եթե սկզբում զբաղվեք կշիռներով, այնուհետև ՝ սրտով, այլ կերպ ասած ՝ «ամուր, ապա այրեք»: Դա անելը օգնում է մարզումից հետո նյութափոխանակությունը ավելի երկար պահել, գուցե նույնիսկ ամբողջ օրը:

Exerciseորավարժությունների այս կարգը կարող է նաև ձեզ համար ավելի հեշտ կառավարվել: Ընդհանրապես, երկաթի պոմպը պահանջում է ավելի լավ ձև և տեխնիկա: Երբ դուք հոգնել եք վազելուց կամ հեծանիվ վարելուց, գուցե ավելի դժվար լինի ծանր տեխնիկա բարձրացնելը:

Այրեք ճարպը Քայլ 14
Այրեք ճարպը Քայլ 14

Քայլ 4. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:

Այս տեսակի վարժությունների ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ կոտրել ձեր մարզումը ՝ առանց իրականում դադարեցնելու ձեր մարզումը: Ինտերվալային մարզումները ենթադրում են, որ դուք որոշ ժամանակ տևում եք չափավոր հեշտ տեմպերով, այնուհետև ամեն ինչ անում եք: Կարող եք նաև կարգավորել հեծանվավազքի տևողությունը և դադարները հետ ու առաջ: Սա կարող է ավելի շատ կալորիաներ այրել և պոտենցիալ բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Ինտերվալային վարժությունների ամենապարզ օրինակը կարող է լինել վազքուղին: Քայլեք 30 վայրկյան, այնուհետև լիարժեք սպառեք 30-ը: Դրանից ընդամենը 15 րոպեն ավելի ձեռնտու է, քան 30 րոպեանոց հավասարաչափ վազքը:

Այրեք ճարպը Քայլ 15
Այրեք ճարպը Քայլ 15

Քայլ 5. Փորձեք խաչմերուկում:

Ինչ էլ որ լինի ձեր մարզումը ՝ լինի դա շան հետ 15 րոպե զբոսանք, թե այգի 10 հազար քայլ, ձեր մարմինը վարժվում է դրան: Դուք իրականում կարող եք ավելի քիչ կալորիաներ այրել, երբ ձեր մարմինը ծանոթ է իր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության մակարդակին և տեսակին: Այսպիսով, ձեր մարմինը մի փոքր զգույշ պահելու համար փորձեք խաչ քաշել: Համարեք, որ դա լավ պատրվակ է ՝ զբաղվելու այն հոբբիով, որին զբաղվել եք:

Crosstraining- ը պարզապես նշանակում է կատարել մի շարք վարժություններ ՝ մի օր վազել, հաջորդ օրը լողալ, իսկ հաջորդ օրը հեծանիվ վարել: Խառնելը ոչ միայն օգտակար չէ ձեր մարմնի համար, այլև հրաշքներ է գործում մոտալուտ ձանձրույթի դեպքում:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի ճշգրտումներ կատարելը

Այրիր ճարպը Քայլ 16
Այրիր ճարպը Քայլ 16

Քայլ 1. Մնացեք սանդղակից, եթե դա օգնում է ձեր մոտիվացիային:

Երբ դուք կորցնում եք ճարպը, դուք պարտադիր չէ, որ կորցնեք մկանները, և մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Այսպիսով, սանդղակի այդ թիվը համարեք կամայական. Դա շատ ավելին է, թե ինչ տեսք և զգացում ունեք:

Ասել է թե `շաբաթական առնվազն մեկ անգամ սանդղակի վրա ստուգելը, կարծես, օգուտ է բերում քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրերին: Այսպիսով, մի դեն նետեք ձեր սանդղակը, այլ գտեք այն հաճախականությունը, որն աշխատում է ձեզ համար:

Այրիր ճարպը Քայլ 17
Այրիր ճարպը Քայլ 17

Քայլ 2. Գտեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:

Մարդիկ, ովքեր գտնվում են ավելորդ սթրեսի մեջ, հակված են ավելի քիչ առողջ սննդի ընտրության, և նրանք կարող են նաև ավելի դանդաղ այրել ճարպը: Չափից ավելի սթրեսը վնասում է ձեր մաշկը, վատ է քնի համար, վատ է հարաբերությունների համար, ընդհանուր առմամբ վատ է: Այսպիսով, գտեք դրանից ազատվելու առողջ միջոց: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, անկախ նրանից, թե որքանով դա կօգնի ձեզ կորցնել ենթամաշկային և ներքին օրգանների ճարպը:

Շատերը հաջողություն են գտնում մեդիտացիայի և յոգայի միջոցով սթրեսը նվազեցնելու մեջ: Բայց միգուցե այգում երկար զբոսնելը կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելն իրենց հնարքը կբերի: Շարունակեք փորձել, մինչև չգտաք այն, ինչ աշխատում է:

Այրիր ճարպը Քայլ 18
Այրիր ճարպը Քայլ 18

Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:

Չնայած բոլորի կարիքները տարբեր են, բայց նպատակադրվեք նպատակ ունենալ գիշերվա ընթացքում մոտ 7-9 ժամ: Դուք կարող եք մտածել, որ քունը հակաարդյունավետ կլինի ճարպը կորցնելու համար, սակայն ճիշտ հանգստացած մարմինները հակված են ածխաջրերի ավելի արդյունավետ վերամշակմանը:

Բացի այդ, եթե դուք ճիշտ չեք հանգստանում, ապա սկսում եք շաքար փափագել: Ձեր հորմոնների մակարդակը (կորտիզոլ, գրելին և ինսուլին) դուրս է գալիս, և ձեր մարմինը սկսում է կառչել ճարպերից և շաքարներից ձախ և աջ: Կանխեք դա ՝ անհրաժեշտ քուն ստանալու միջոցով:

Այրիր ճարպը Քայլ 19
Այրիր ճարպը Քայլ 19

Քայլ 4. Ակտիվացեք փոքր ձևերով:

Նույնիսկ ամենափոքր գործունեությունը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ fidgeters- ը, միջին հաշվով, ավելի քիչ է կշռում: Նրանք, ովքեր չեն սնվում, նույնիսկ ավելի հավանական է, որ կալորիաները կուտակեն որպես ճարպ: Այսպիսով, բացի տունը մաքրելուց, շանը զբոսնելուց և կայանատեղիի ծայրամասում կայանելուց, ժամանակ գտեք ցնցվելու համար, եթե դա ձեր տեսակն է:

Խորհուրդ ենք տալիս: