Օրական 100 կալորիա կրճատելը կարող է շատ չհնչել: Կպչեք դրան մեկ տարի, և դուք կկորցնեք 36 500 կալորիա: Դա համարժեք է ավելի քան 10 ֆունտ ճարպի: Դուք կարող եք հասնել դրան ՝ փոխարինումներ անելով, ինքներդ ձեզ խաբելով քիչ ուտելով և խթանելով ձեր նյութափոխանակությունը: Smallամանակի ընթացքում այս փոքր փոփոխությունները կվերածվեն երկարաժամկետ սովորությունների ՝ ձեզ ավելի լավ կարգավորել ձեր քաշը և ընդհանուր առողջությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոխարինումներ կատարելը
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր սուրճը ոչ յուղոտ կաթով:
Ձեր սննդակարգից 100 կալորիա հանելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը փոքր փոխարինումներ կատարելն է: Inամանակի ընթացքում դուք նույնիսկ չեք նկատի տարբերությունը: Սկսեք ձեր սուրճի մեջ անցնել ոչ ճարպային կաթի:
- Պատվիրեք լատտե, կապուչինո կամ սուրճի այլ ըմպելիքներ «նիհար»:
- Կիրառվող սուրճի մեջ օգտագործեք ոչ ճարպային կաթ ՝ կեսի և կեսի կամ սերուցքի փոխարեն:
- Փորձեք առանց քաղցր նուշի կաթ ՝ առանց կաթնամթերքի այլընտրանքի:
Քայլ 2. Ընտրեք անգլիական կեքս բլիթի փոխարեն:
Հնարավոր է ՝ ձեզ ասել են, որ ընդհանրապես հրաժարվեք հացից, եթե ցանկանում եք կալորիաներ կորցնել: Բայց պարտադիր չէ, որ դա այդպես լինի: Ընտրելով ավելի ցածր կալորիականությամբ հացի ընտրանքներ ՝ կարող եք ձեր նախաճաշից սափրվել 100 կալորիա:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք 100% ամբողջական ցորենի հաց:
Քայլ 3. Չիպսերի փոխարեն ընտրեք ադիբուդի:
Ադիբուդը ամբողջական հացահատիկ է, որը ձեզ ապահովում է բարդ ածխաջրեր և մանրաթելեր: Օդափայլ օգտագործելու դեպքում ձեր ադիբուդի ճարպը նույնպես շատ ցածր է: Այս խորտիկը մատուցեք ձեր ճաշի չիպսերի համար `100 (կամ ավելի) կալորիա խնայելու համար:
- Ընտրեք նախապես փաթեթավորված ադիբուդի, ինչպիսին է Skinny Pop- ը:
- Տեղադրեք այն տանը:
- Կարագի փոխարեն ընտրեք առողջ լցոնումներ: Փորձեք սննդային խմորիչ (հասանելի է առողջ սննդի խանութներում), պարմեզան պանիր և/կամ ծովի աղ:
Քայլ 4. Ընտրեք մանանեխ:
Մանանեխը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա, քան մայոնեզը, կետչուպը, խորովածի սոուսը և շատ այլ համեմունքներ: Բացի այդ, պարզվել է, որ մանանեխը մեծացնում է նյութափոխանակությունը `մինչև 25%, ինչը կարող է խնայել լրացուցիչ 50 կալորիա օրական:
- Մանանեխը դրեք սենդվիչների, բուրգերների և այլ խորտիկների վրա:
- Աղցանների սոուս պատրաստեք Դիժոնի մանանեխից և ցիտրուսից:
- Վերին սաղմոն մանանեխով և թխել:
Քայլ 5. Շաքարավազի ըմպելիքները փոխարինեք ջրով:
Սոդան և նույնիսկ մրգահյութը կարող են հեշտությամբ հավաքել կալորիաները ՝ առանց ձեզ լիարժեք զգալու: Փոխարենը ձեր սառնարանը ջրով կամ դիետիկ սոդայով լցնելը հեշտ հաղթանակ է:
Քայլ 6. Ուսումնասիրեք այլ փոխարինումներ:
Գտնելով առողջ, բայց համեղ փոխարինում ձեր նախընտրած անպիտան ուտեստներին, նրանց ավելի հեշտ է դիմակայել: Եթե ցանկանում եք կարտոֆիլի ֆրի, դրա փոխարեն փորձեք թխած կարտոֆիլ (վառեք կարագի վրա): Պատրաստեք ձեր սեփական պաղպաղակի փոխարինիչը սառեցված բանանից կամ գտեք առողջ պիցցայի բաղադրատոմս:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խաբիր ինքդ քեզ ավելի քիչ ուտելու մեջ
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ:
Օպտիկական պատրանքը կարող է ձեզ ստիպել ավելի շատ ուտել, քան անհրաժեշտ է: Քորնելի համալսարանի գիտնականները կապ են նկատել մեր ուտեստների չափի և այն սննդի քանակի միջև, որը, մեր կարծիքով, մեզ պետք է հագեցած զգալու համար: Մի խոսքով, իրականում կարող եք խաբել ինքներդ ձեզ ՝ կալորիաներ խնայելու համար, մինչդեռ նույնքան լիարժեք զգալով ՝ օգտագործելով փոքր ափսեներ:
- Օգտագործեք ավելի փոքր աման հացահատիկի կամ ապուրի համար:
- Ընթրիքի համար օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ:
- Օգտագործեք ավելի փոքր բաժակ հյութի համար:
- Երբ դուք ուտում եք տակո կամ բուրիտո, օգտագործեք ավելի փոքր տորտիլա:
Քայլ 2. Շերտավորեք ձեր ընկույզը:
Երբ դուք խորտիկ եք անում կեղևավորված պիստակներով, շատ ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք: Մյուս կողմից, եթե դուք ժամանակ և էներգիա եք ծախսում կեղևները բացելու համար, ինքներդ ձեզ ավելի շատ ժամանակ եք տալիս լիարժեք զգալու համար: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կեղևները տեսանելի պահելը օգնում է ձեզ հիշեցնել, թե որքան եք կերել ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ուտելուց ավելորդ ուտելը:
- Գետնանուշն ու պիստակը հեշտությամբ կեղևավորվում են ձեռքով:
- Պեկան, ընկույզ և այլ ընկույզներ կպահանջեն օգտագործել ընկույզի կոտրիչ:
Քայլ 3. Կերեք բաց դեմքով սենդվիչ:
Երբ սենդվիչ եք ուտում, ձեզ իրականում պետք չէ վերին կտոր հացը: Իրականում, երբեմն այդ վերին կտորը կլանում է համը: Վայելեք ձեր նախընտրած սենդվիչները ՝ խնայելով 100 (կամ ավելի) կալորիա ՝ ընտրելով դրանք «բաց դեմքով»: Վաղը սենդվիչի համար պահեք այդ վերին կտոր հացը:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղենով:
Երբ ճաշը լցնում եք ափսեի մեջ, նպատակ դրեք դրա 50% -ը ծածկել բանջարեղենով: Բանջարեղենը հագեցած է էական վիտամիններով և հանքանյութերով, և դրանք հայտնի են ցածր կալորիականությամբ: Դուք կարող եք սափրվել ձեր ափսեից 100 կալորիա ՝ բանջարեղենը դարձնելով առաջնահերթություն: Դուք կարող եք ընտրել.
- Տերևավոր կանաչիներ, ինչպես կաղամբը կամ ռոմինը
- Խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպես բրոկոլին
- Դդմի ընտանիքը, ինչպես ցուկկինին
- Կարտոֆիլը քիչ օգտագործեք
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Վերցրեք սուրճը ոտքի կանգնած:
Իտալացիները հայտնի են սուրճը ոտքի կանգնեցնելով: Պարզվում է, որ կանգնածը 40% -ով ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած: Այսպիսով, առավոտյան սուրճն այս ձևով ընդունելը (կամ նույնիսկ ամբողջ նախաճաշը) կարող է օգնել օրական կալորիաներ սափրելու համար:
- Աշխատանքը կատարելու համար փորձեք կանգնած գրասեղան:
- Հնարավոր է, որ ձեր նոութբուքը տեղադրեք ձեր խոհանոցի վաճառասեղանին:
- Փորձեք օրվա ընթացքում կանգնել ձեր բոլոր նախուտեստների վրա ՝ լրացուցիչ 100 (կամ ավելի) կալորիա այրելու համար:
Քայլ 2. Խմեք սառը ջուր:
Waterուրը խմելը հիանալի միջոց է նվազեցնելու խորտիկների ցանկությունը և օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ: Բացի այդ, բավականաչափ խոնավացված լինելը ցույց է տալիս, որ խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը մինչև 30%-ով: Ամենից լավն այն է, որ երբ սառը ջուր ես խմում, այրում ես այն լրացուցիչ կալորիաներ:
- Ձեր ջրի շշին սառույց ավելացրեք:
- Bottleրի շիշը ձեզ հետ միշտ պահեք:
- Ձեր հեռախոսում հիշեցրեք օրական մի քանի անգամ ջուր խմելու մասին:
Քայլ 3. Կատարել ամենօրյա խնդիրները:
Դուք կարող եք խնայել լրացուցիչ 100 կալորիա ամեն օր ՝ պարզապես կատարելով մի շարք աշխարհիկ առաջադրանքներ: Timeանկացած ժամանակ, երբ ակտիվ եք, այրում եք լրացուցիչ կալորիաներ: Փորձեք մաքրել, գնումներ կատարել կամ զբոսնել ձեր շանը: Հետևյալ գործողությունները այրում են մոտ 100 կալորիա.
- Երեխա կրելը 24 րոպե
- Լվանալ սպասքը 40 րոպե
- Գնումներ կատարել 38 րոպե
- Սայլակ հրելով 35 րոպե
Քայլ 4. Մի փոքր ավելի ուժեղ հրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք արդեն ակտիվ եք, կարող եք ինքներդ ձեզ մի փոքր ավելի ծանրաբեռնել ձեր մարզումներում ՝ լրացուցիչ 100 կալորիա խնայելու համար: Ավելացրեք ժամանակ և/կամ ինտենսիվություն ձեր մարզումներին ՝ ավելի շատ այրվելու համար:
- Խուսափեք հավաքածուների միջև ընդմիջումից:
- Երեք րոպե ավելացրեք ձեր սիրտային ռեժիմին:
- Մնացեք ձեր ոտքերի վրա, մինչ կշիռներ եք բարձրացնում:
- Երգեք այնպես, ինչպես վազում եք ավելի շատ այրվելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք ամենօրյա պարզ փոփոխություններ:
Փոփոխություն կատարելու համար մարաթոն չի պահանջվում: Գտեք պարզ եղանակներ ՝ ձեր օրվան մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելու համար: Կայանել կայանատեղիի հետևի մասում, իսկ վերելակի փոխարեն բարձրանալ աստիճաններով:
