Երբեմն դժվար է իմանալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ: Ձեր կալորիականության կարիքները կարգավորելու համար դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր տարիքը, քաշը, սեռը և գործունեության մակարդակը: Ձեր կալորիականության կարիքները կտատանվեն ՝ հիմնվելով այս գործոնների վրա ժամանակի ընթացքում: Եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, ավելի շատ ուտեք, ավելի հաճախ և ընտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Եթե ձեր խնդիրը ոչ թե այն է, որ դուք չեք ստանում բավարար կալորիա, այլ այն, որ դուք զգում եք հագեցածության զգացում, ապա ձեզ հարկավոր է նախաճաշել, քայլեր ձեռնարկել ՝ ձեր սննդակարգին ավելի տեղյակ լինելու համար և ավելի շատ մանրաթելեր և սպիտակուցներ ներառել ձեր սննդակարգում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Փնտրեք մաշկից դուրս ցցված ոսկորներ:
Առողջ մարմնում մաշկն ամբողջությամբ կմախքի կմախքը, իսկ ոսկորները տեսանելի չեն լինի: Եթե ձեզ ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, այնուամենայնիվ, ձեր մաշկը կարող է կախվել, իսկ ձեր այտերը կնվազեն և սնամեջ տեսք կունենան: Ձեր կմախքի ուրվագիծը տեսանելի կլինի ձեր մաշկի տակ:
- Այս աստիճանի թերսնուցումը կամ ուտելու խանգարման, կամ լուրջ հիվանդության նշան է: Երկու դեպքում էլ անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության:
- Որոշ մարդիկ բնականաբար ավելի ոսկրոտ են, քան մյուսները: Եթե մտահոգված եք, որ դուք կամ ձեր սիրելիը կալորիականության պակաս ունեք, դիմեք բժշկական մասնագետի:
Քայլ 2. Հպեք ձեր մաշկին:
Առողջ մարմնում մաշկը կարող է ձգվել և վերադառնալ իր բնականոն դիրքին: Այն զգում է խոնավեցված և առողջ: Եթե ձեր մաշկը չոր է, կաշվե և ոչ առաձգական, մյուս կողմից, դուք հավանաբար տառապում եք կալորիականության պակասից: Գործողություն ձեռնարկեք ավելի շատ կալորիա սպառելու համար:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր մազերը:
Չսնված անձի դեպքում մազերը կարող են չոր և մահացած լինել: Այն կարող է զգալ չորացած խոտի կամ ծղոտի նման, և առանձին թելերը կարող են բարակ դառնալ: Այն կարող է նույնիսկ ընկնել, և ձեր կալորիականության պակասի պատճառով դուք կարող եք ունենալ ճաղատ բծեր: Այլապես, մազերը կարող են փոխել գույնը ՝ դառնալով մոխրագույն կամ կարմրավուն շագանակագույն:
Քայլ 4. Recանաչեք կյանքի գործոնները, որոնք ձեզ ստիպում են սովորականից ավելի շատ կալորիաներ ունենալ:
Որոշ մարդիկ պետք է հատուկ խնամք ցուցաբերեն, որպեսզի չսնուցվեն: Եթե դուք մրցունակ մարզիկ եք, օրինակ, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ընդունել, քան սովորական մարդը `փոխհատուցելու ձեր ամենօրյա էներգիայի բարձր մակարդակը: Այլ պայմաններ, որոնք կբարձրացնեն թերսնման ձեր ռիսկը, ներառում են.
- Ծերություն: Չնայած այն բանին, որ մեծահասակները հաճախ միջին չափահասի համեմատ ունենում են ավելի ցածր կալորիական կարիքներ, նրանց նվազեցված ախորժակը նշանակում է, որ նրանք կարող են խրախուսման կարիք ունենալ ավելի շատ կալորիաներ ստանալու համար:
- Վնասվածք. Այրվածքից տուժածներն, օրինակ, ավելի մեծ քանակությամբ սննդի կարիք ունեն, քան մյուս մարդիկ, քանի որ նրանց մարմինները վերականգնման համար աշխատում են արտաժամյա: Այլ լուրջ վնասվածքներ կարող են պահանջել, որ սովորական մարդուց ավելի շատ կալորիա օգտագործեք (հատկապես բարձր սպիտակուցային կալորիաներ) `բուժման գործընթացը խրախուսելու համար:
- Վիրաբուժություն: Նույն պատճառով, որ տուժած անձինք ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, այն մարդիկ, ովքեր վերջերս վիրահատվել են, հավանաբար ավելի շատ կալորիաների կարիք կունենան, քան սովորաբար անում են:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը `Հասկանալով ձեր կալորիականության կարիքները
Քայլ 1. Իմացեք ձեր քաշը:
Ձեր քաշը իմանալու լավագույն միջոցը կշեռք օգտագործելն է: Կշեռքները մատչելի են գնման համար շատ դեղատներում և տնային ապրանքների խանութներում: Գնացեք սանդղակի վրա և նայեք էկրանին: Էկրանների մեծ մասը ցույց է տալիս ձեր քաշը և՛ կիլոգրամով, և՛ ֆունտով:
- Ինքներդ ձեզ կշռելու լավագույն ժամանակը առավոտն է:
- Երբ քայլ եք անում սանդղակի վրա, փորձեք հնարավորինս քիչ հագնել: Ամեն անգամ նույն կերպ կշռվելով, դուք ավելի ճշգրիտ կհասկանաք ձեր քաշը:
- Քաշեք ձեզ ամեն օր: Նշեք ձեր քաշը փոքր նոթատետրում կամ աղյուսակում: Այսպիսով, ժամանակի ընթացքում կարող եք հետևել ձեր քաշի փոփոխություններին: Այս տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ պարզել, արդյոք ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ընդունել:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Եթե դուք շատ եք զբաղվում, ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ կալորիա ուտել, քան սովորական մարդը: Եթե դուք բացառապես նստակյաց եք, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի քիչ կալորիա, քան սովորական մարդը:
- Դժվար է հետևել կալորիականության կարիքներին ՝ օգտագործելով գործունեության մակարդակը, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու գործունեության մակարդակը տատանվում է, նույնիսկ նույն վարժության ընթացքում: Նա, ով վազում է մեկ մղոն, ավելի շատ կալորիա կվառի, քան մեկ մղոն անցնողը: Այլ կերպ ասած, որքան ավելի ինտենսիվ մարզվելը, այնքան ավելի շատ կալորիա կպահանջվի ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար:
- Ձեր գործունեության մակարդակին ավելի լավ հետևելու համար օգտագործեք գործունեության օրագիր: CDC- ն ունի ձևանմուշ, որը հասանելի է https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf հասցեով:
- Կան նաև բազմաթիվ ծրագրեր և սարքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր գործունեության մակարդակին: Օրինակ ՝ FitBit- ը կրելի ժամացույցի նման սարք է, որը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել կենսական վիճակագրությունը, օրինակ ՝ որքան եք քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել: Այն նաև վերահսկում է, թե որքան կալորիա եք այրում և հետևում է այլ կենսաբանական վիճակագրություններին, ինչպիսիք են ձեր սրտի բաբախյունը և քնի ռեժիմը:
Քայլ 3. Գործոն դարձրեք ձեր սեռի վրա:
Տղամարդիկ և կանայք տարբեր կալորիականության կարիք ունեն: Եթե փորձում եք պարզել, արդյոք դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, ապա պետք է ստուգեք ձեր սեռի վերաբերյալ ամենօրյա առաջարկվող ուղեցույցները:
- Սովորաբար տղամարդիկ օրական պահանջում են 2,000-3,000 կալորիա:
- Սովորաբար կանայք օրական պահանջում են 1, 600-2, 400 կալորիա:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր հասակը:
Կալորիականության առաջարկությունները հիմնված են միջին հասակի անհատի վրա: Կանանց համար դա նշանակում է, որ կալորիականության առաջարկությունները հիմնված են այն ենթադրության վրա, որ դու 5’4’’ (162 սմ) ես: Տղամարդկանց համար միջին հասակը 5’10’’ (178 սմ) է: Եթե դուք միջինից ցածր եք, ձեր կալորիականության ընդունումը պետք է լինի համամասնորեն առաջարկվող միջինից ցածր: Եթե բարձրահասակ եք միջին հասակից, ապա ձեր կալորիականությունը պետք է լինի համամասնորեն ավելի մեծ, քան առաջարկվում է միջինում:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր տարիքի մասին:
Երբ հասնեք միջին տարիքի (40-50 տարեկան), ձեր կալորիականության կարիքները կսկսեն նվազել միջին չափահաս մարդու համեմատ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տարեց մարդիկ ընդհանուր առմամբ ավելի նստակյաց են, բայց դա նաև արտացոլում է նյութափոխանակության արագության փոփոխությունները (այն արագությունը, որով մարմինը սնունդը վերածում է էներգիայի): Ձեր կալորիականության կարիքները հավանաբար կշարունակեն նվազել, և ձեր միջին միջին ցուցանիշը, հավանաբար, նորից կնվազի, երբ հասնեք 60-65 տարեկան հասակին:
Եթե ֆիզիկապես շատ ակտիվ եք նույնիսկ մեծ տարիքից, ձեր կալորիականությունը պետք է բարձր մնա:
Քայլ 6. Որոշեք ձեր նպատակային քաշը:
Եթե ձեր իդեալական քաշը և ձեր ընթացիկ քաշը նույնական չեն, դուք կցանկանաք քայլեր ձեռնարկել ՝ բարձրացնելու կամ նվազեցնելու ձեր կալորիականությունը: Ձեր իդեալական քաշը պետք է լինի առողջ միջակայքում `ձեր հասակի, տարիքի և սեռի համեմատ:
- Եթե, օրինակ, ձեր նպատակային քաշը պակաս է ձեր ընթացիկ քաշից, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել ՝ պահպանելով կամ բարձրացնելով ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը:
- Եթե ցանկանում եք գիրանալ, պետք է բարձրացնեք կալորիականության ընդունումը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կամ պահպանելով ֆիզիկական ակտիվության ներկա մակարդակը:
- Ձեր կալորիականությունն ավելի լավ հետևելու համար օգտագործեք սննդի օրագիր: CDC- ն ունի սննդի օրագրի ձևանմուշ, որը հասանելի է https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf հասցեով:
- Մի ընդունեք կալորիականության առաջարկությունները որպես ավետարան: Ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք կարող են ավելի կամ ավելի քիչ կալորիաների կարիք ունենալ, քան առաջարկվում է: Օգտագործեք այս առաջարկությունները միայն որպես ուղեցույց:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Ավելի հաճախ ուտեք:
Օրական ընդամենը երեք անգամ ուտելու փոխարեն, ուտել ընդմիջումներով: Փորձեք հնարավորինս հաճախ ուտել, մինչև ձեր կալորիականությունը կամ քաշը չբարձրանա այն կետին, որտեղ դա ցանկանում եք: Համեղ նախուտեստները, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա օգտագործել, ներառում են.
- Թխած քաղցր կարտոֆիլի ֆրի
- Հումուսով փխրուն գազար
- Խնձորի շերտ կարամելային թաթով
- Բրնձի տորթեր
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:
Նախուտեստներ, ինչպիսիք են արահետի խառնուրդը (ընկույզ, չամիչ, գրանոլա և շոկոլադե միջուկներ), չորացրած մրգերը և կարտոֆիլի նման օսլա պարունակող բանջարեղենը կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր օրական կալորիականությունը:
Կան բազմաթիվ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք առողջ չեն: Պանրի խորտիկները, կարտոֆիլի չիպսերը և վերամշակված խմորեղենը հարուստ են կալորիաներով, բայց ոչ շատ այլ բաներով: Փոխարենը, կառչեք առողջ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներից, որոնք ապահովում են նաև անհրաժեշտ սննդարար նյութեր:
Քայլ 3. Կերեք ավելի մեծ սնունդ:
Թեև խորտիկն ամենօրյա սննդակարգում ավելացված կալորիաներ ներմուծելու ամենաակնհայտ միջոցն է, բայց կարող եք նաև կալորիա ավելացնել ձեր իսկական ուտեստներին: Ուղղակի ինքներդ ձեզ լրացուցիչ օգնություն ցուցաբերեք այն ամենի համար, ինչ ճաշի ձեր նախընտրած մասն է: Օրինակ, կարտոֆիլի պյուրեի լրացուցիչ գդալ կամ լրացուցիչ գդալ ապուրը ավելի շատ կալորիա կավելացնի ձեր սննդակարգին: Հիշեք, որ ամեն մի փոքր նշանակություն ունի:
Քայլ 4. Փորձեք քինոա:
Quinoa- ն առողջ հացահատիկ է `բեռնված օմեգա -3 ճարպաթթուներով և սպիտակուցներով: Ընդամենը մեկ բաժակ (եփած) ունի 222 կալորիա: Կերեք այն այնպես, ինչպես բրնձով: Quinoa- ն լավ համակցված է շոգեխաշած բրոկկոլիի և ծաղկակաղամբի հետ և լավ բաղադրիչ է դարձնում tacos- ում և burritos- ում:
Քայլ 5. Օգտագործեք գետնանուշի կարագ:
Գետնանուշի կարագը պարունակում է 100 կալորիա մեկ ճաշի գդալով, այնպես որ, եթե փորձում եք բարձրացնել ձեր կալորիականության քանակը, դա կատարյալ ընտրություն է: Այն հատկապես լավ է աշխատում տոստի և դարչինի չամիչով բլիթների վրա: Եվ դուք չեք կարող սխալվել գետնանուշ կարագի և ժելե սենդվիչների հետ: Փորձեք ջեռուցել գետնանուշի կարագը վառարանի վրա և խառնել մի քանի ճաշի գդալ ջրի հետ ՝ բրնձի և արիշտայի համար թայերեն ոգեշնչված գետնանուշով սոուս ստեղծելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Լիարժեք մնալը
Քայլ 1. Առողջ նախաճաշեք:
Սկսեք ձեր հանգիստը անմիջապես հագեցած նախաճաշով ՝ հագեցած բարդ ածխաջրերով և մանրաթելերով: Fatարպ նախաճաշերի համեմատ, ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշերն ավելի երկար կզգան, որ կուշտ եք: Breakfastիշտ նախաճաշի դեպքում դուք ավելի քիչ հակված կլինեք խորտիկ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում և ավելի քիչ ուտել ճաշի և ընթրիքի ժամանակ:
Առողջ, ածխաջրերով հարուստ, մանրաթելային նախաճաշին հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Օրինակ, մեկ բաժակ նարնջի հյութը, մեկ բանանը և երկու կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստը `երկու թեյի գդալ գետնանուշի կարագով, ձեզ կտրամադրեն մոտ 500 կալորիա:
Քայլ 2. Սպիտակուցներ կերեք:
Նիհար, առողջ սպիտակուցները, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, սոյան, տոֆուն և հատիկները, կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ: Այս սննդամթերքներն ունեն բարձր մանրաթել, ճարպ և սպիտակուցներ, որոնցից բոլորը բարձրացնում են հագեցվածությունը (ուտելուց հետո հագեցվածության զգացումը):
- Կենդանական սպիտակուցը ՝ ձուն, միսը և կաթնամթերքը, նույնպես կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ, բայց դա կապված է բազմաթիվ բացասական ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են խոլեստերինի բարձր մակարդակը, քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները: Խուսափեք այս սպիտակուցի աղբյուրներից կամ սահմանափակեք դրանք շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ:
- Մի չափազանցեք այն սպիտակուցներով: Չափից շատ կալցիումը կարող է դուրս գալ ոսկորներից:
- Մարդկանց մեծամասնությանը օրական անհրաժեշտ է ընդամենը մոտ 40-50 գրամ սպիտակուց: Օգտագործեք USDA- ի առցանց հաշվիչը https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ հասցեով ՝ պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց պետք է սպառեք:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ մանրաթել:
Մանրաթելերը կարող են նաև բարձրացնել հագեցվածության զգացումը: Ամբողջ հացահատիկի, մրգերի և բանջարեղենի վրա հիմնված առողջ սննդակարգը շատ մանրաթել կունենա: Պտուղը հագեցած է մանրաթելերով: Փորձեք ելակ, հապալաս և մեղրով սեխ ՝ որպես աղանդեր կամ որպես խորտիկ:
- Բացի այդ, հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Մի՛ ստացեք հացահատիկի հաց, փորձեք նաև հացահատիկի մակարոն:
- Օդով ծակած ադիբուդիը նաև մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք ուտելիս:
Ուտելիս մտածողությունը վերաբերում է ձեր սննդի վրա կենտրոնանալու սովորությանը, բերանում դրա համին և ծամելու փորձին: Աշխատանքի ընթացքում հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև նստելու փոխարեն կենտրոնացեք բացառապես ձեր ճաշի վրա: Սա կօգնի ձեզ ուտել հնարավորինս հագեցած սնունդ:
- Դանդաղ և միտումնավոր ծամեք: Առնվազն ութ անգամ մեկ կծում ծամելն ավելի արագ կուշտության զգացում կառաջացնի, քան եթե արագ ծամում եք:
- Ուտելուց հետո պարբերաբար անդրադարձեք ճաշի մասին և մտածեք, թե որքան համեղ էր այն: Ո՞րն էր ճաշի ձեր ամենասիրելի հատվածը: Ինչ համ ուներ: Մտածեք այս հարցերի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել ուտելու սենսացիան, և դուք ավելի երկար կմնաք հագեցած:
Քայլ 5. Մի համեմատեք կալորիաները լրիվության հետ:
Ավելի շատ կալորիա ուտելը չի նշանակում, որ ուտելուց հետո ավելի բավարարված կզգաք: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք ձեռք բերել նույն լիարժեքության զգացումը, անկախ նրանից, որ ճաշում եք ուտել 500 կամ 700 կալորիա: Եթե ցանկանում եք նիհարել, փորձեք նվազեցնել ձեր սննդի կալորիականությունը ՝ բանջարեղեն ավելացնելով կամ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչները փոխարինելով ցածր կալորիականությամբ տարբերակներով:
- Օրինակ, սմուզի կամ մակարոնի սոուս պատրաստելիս կովի կաթի համար օգտագործեք սոյայի կաթ:
- Ձեր ուտեստին ավելացրեք բանջարեղենի մի հատված ՝ յուղոտ կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն:
